1日に5回食事をすることでダイエットができる!
と聞くと本当に??と疑いたくなる方が多いと思います。
私もその1人で食べながら痩せるのは難しいと思っていました。
むしろ1日に5食も食べてしまったら逆に太ってしまったり、デメリットの方が大きいのでは？と考えてしまいますよね。
1日5食ダイエットのデメリットについて
- 1回の食事の量が減ってしまうので、慣れるまで満腹感が得られにくい。
- 仕事をしている方や学生の方などは5回も食べる時間をとるのが難しい。
慣れてしまえば1日5食ダイエットのデメリットは少ないように感じますね。
普段の3食の食事量＋2食だとあたりまえですが太ってしまうので、1回の食事の量には気を付けましょう。
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基本は朝・昼・夕と1日3食の方がほとんどだと思いますが、私は朝食をよく食べ損ねてしまうので1日2食になりがちです。そしてその分昼食は多く食べてしまいます…。
私のような方や、もともと朝食は食べない、という方も多いと思います。
しかしそのやり方のほうがデメリットが多く、生活習慣病や肥満の原因になるといわれているのです。
1日5食だと食事と食事の間の時間が短くなることで血糖値の上昇を抑えることができ、太りにくくなります。
1日5食が推奨される理由です。
では本当に1日に5食も食べてデメリットはないのでしょうか?
1日5食ダイエットのメリットとデメリット
1日5食ダイエットのメリット
- 血糖値の急上昇を抑えることができるので、ダイエット効果がある。
- 1日5食にすることで、食事と食事の間の時間が3時間未満になり空腹を感じる時間が短くなる。
- そのためダイエットの時に陥りがちな食べられないストレスが軽くなる。
- 1日5食にすると1回の食事量は3食の時より少し減らさないとならないが、空腹を感じる前に食べることができるので、空腹時のドカ食いも防ぐことができる。
ダイエットといえば食欲を我慢しなければならないイメージですが、1日5食も食べられるのであれば少し気持ちが楽になりますね。
1日5食ダイエットのデメリット
- 1回の食事の量が減ってしまうので、慣れるまで満腹感が得られにくい。
- 仕事をしている方や学生の方などは5回も食べる時間をとるのが難しい。
慣れてしまえば1日5食ダイエットのデメリットは少ないように感じますね。
普段の3食の食事量＋2食だとあたりまえですが太ってしまうので、1回の食事の量には気を付けましょう。
1日5食ダイエットのやり方
1回の食事の量は少なめにします。
朝食 6～7時
1回目の間食 10時
昼食 12～13時
2回目の間食 15～16時
夕食 18～20時
普段食べている食事の量をこの5回分に分けて食べるようにするとわかりやすいかと思います。
いつもの3回の食事の量を減らした分を午前と午後の2回に分けて食べる、という感じですね。
時間に余裕のある方しかできないダイエットなのではないかと思うかもしれませんが、2度の間食時はバナナやプロテインバー、ナッツ類など手軽につまめるもので大丈夫だそうです。
血糖値を上げないことが大事なので、時間はだいたいこの感覚をを守るようにしたほうがいいかと思います。
1日5食ダイエット時の朝食
朝食は軽めにしてください。おすすめなのが果物です。
寝ている間は体内の水分がかなり消費されているので水分もしっかり補給するようにしてください。
朝は食べられないという方は野菜ジュースでもよいそうです。
朝からお腹がいっぱいになってしまうと脳の満腹中枢が刺激されて昼食以降も空腹感を感じやすくなってしまいます。
その結果食べ過ぎてしまう可能性があるので、朝食は軽めにしておきましょう。
1日5食ダイエット時1回目の間食
1回目の間食にはおにぎり、ゆで卵、サンドイッチのような軽い軽食で栄養の摂れるものがおすすめです。
昼食前に軽く血糖値を上げ、空腹感を満たしましょう。
1日5食ダイエット時の昼食
昼食にはご飯とたんぱく質(肉、魚類)野菜料理をしっかり食べてください。
お味噌汁をプラスするのもおすすめなので、定食のようなものだとなお良いです。
ダイエット中でも1日元気よく活動するために、昼食はバランスよくしっかり食事をとっておくことが大事です。
1日5食ダイエット時2回目の間食
2回目の間食にはナッツやプロテインバーに豆乳飲料の組み合わせや、ヨーグルトなどがおすすめです。
たんぱく質や糖質の栄養を摂りながら空腹感を満たしましょう。
ここの間食で夕食の食べ過ぎを防ぎます。
1日5食ダイエット時の夕食
夕食は糖質を控えるためにご飯を半分以下に減らしてください。
たんぱく質と野菜を中心に食べるよう心掛けましょう。
夕食は1日のメインの食事だからとついつい食べ過ぎになりがちですが、ここはぐっと我慢してください。
満腹感が得られるようによく味わって食べてくださいね。
GL値の低い食品を選ぼう
「GL値」とは近年注目されている数値です。
「GI値」なら聞いたことのある方が多いかと思いますが、GI値は食品に含まれる炭水化物量を50g摂取したときの血糖値の上がり方を100を基準として数値化したものです。
これに対し、GL値は食品に含まれる炭水化物量に「GI値」を掛け合わせた数値で、実際に炭水化物を食べた時の血糖値の上昇を数値化したものです。
【GL値＝食品に含まれる炭水化物量×GI値÷100】で算出されます。
…なんだかめんどくさそうな計算ですよね。
ご自身で計算するのはなかなか大変だと思うので、こちらのサイトを参考に食品選びをするといいかもしれません。
引用：宇部内科小児科医院ホームページ
ご飯やパンなどの主食にはできれば玄米や全粒粉、ライ麦のような茶色のものがおすすめです。
麺類ならおそばですね。
茶色の炭水化物に含まれる食物繊維が糖質の吸収を抑えてくれるので、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
しかし上記のメニューはあくまでも参考なので、あまり縛られる必要はないです。
ほんの少し意識してみてください。
1日5食にダイエット効果があるのはなぜ?
さらに1回の食事の量が大事で、1度にたくさんの食事をとってしまうと糖を脂肪に変えてしまうホルモン(インスリン)が大量に出てしまいます。
その結果体脂肪がつきやすくなってしまうのです。
1回の食事の量を小分けにすることで血糖値の上昇を緩やかにできるので、インスリンの分泌を抑えることができます。それがダイエットにつながるのです。
1日に同じカロリーの食事をとるのであれば、できるだけ回数を分けて食事をとった方が太りにくくなることが大学機関の研究でもわかっているそうです。
例えば昼食にサンドイッチを2個食べるよりも、昼食に1個、間食にもう1個と分けて食べる方がダイエットに効果的だそうです。
また一度に食べる量を少なくすることで、消化されるときの胃の負担が軽くなります。
胃の中に食べ物がたまっている時間が短くなるので、胃酸の過剰な分泌が抑えられ、胃を休めることができます。
とくに普段から胃もたれしやすい方には、1日5食のような1回の食事量を少なくするのがおすすめかもしれません。
1日5食にデメリットはない?メリットやダイエット方法をご紹介!のまとめ
・血糖値の急上昇を抑えて、ダイエット効果が期待できる。
・1日5食にすることで食事と食事の間の時間が短くなるので空腹を感じにくくなり、ダイエットの時の食べられないストレスが軽くなる。
・1日5食にすると1回の食事量は減るが、空腹を感じる前に食べられるので空腹時のドカ食いが防げる。
・デメリットとしては1回の食事量が減ってしまうので、慣れるまでは1度の食事で満足感は得られにくい。
・仕事をしている方や学生の方などは5回も食事の時間をとるのが難しいかもしれないが、2度の間食時は手軽につまめるもの(バナナやプロテインバーなど)で十分。
・血糖値の急上昇を抑えることが大切なので、1回の食事の量は少なめにして、食事と食事の間の時間は3時間以上は空けないようにする。
・できるだけ回数を分けて食事をした方が太りにくくなる。
・普段から胃もたれしやすい方も、胃腸を休めることができるので1日5食に分けるのがおすすめ。
・1日5食ダイエットの時はGL値を意識した食品選びをするとよりダイエット効果が高まる。
このことからもわかる通り、1日5食のダイエットにはデメリットはあまりないようですね。
1回の食事の量にさえ気を付ければ非常に始めやすいダイエットのように感じます。
このダイエットに運動をプラスすればさらに効果が期待できますね。
しかしやはりダイエットで大事なのが継続させることです。
継続させることが一番難しい思うのでこのダイエットを始めようとしている方は、まず1日5食にすることを習慣化させるのが良いかと思います。
生活習慣病の予防にも期待できるので、この記事に目を通していただいた方は今日からゆるーく1日5食生活を始めてみてはいかがでしょうか。