アボカドを火に通すと栄養や味は変化する?加熱調理のレシピもご紹介

最近よく目にするアボカド。

レストランではサラダやサンドウィッチに使われていますね。

栄養も豊富に含まれているので、ご家庭の料理に使っている方も多いと思います。

私もその一人です。最初は食わず嫌いでしたが、一回食べてみると美味しさにやみつきになりました。

生ではなく、アボカドに火を通して食べてみたいけど栄養は味はどうなんだろう？と疑問に持ったことはありませんか？今回はそんな方におすすめの記事になっています。

この記事では、「アボカドに火を通した時に栄養が変化するのか？」「味はどうなのか？」について紹介します。

加熱調理のレシピも記載していますので、ぜひ最後までご覧ください。

アボカドに火を通すと栄養は変わる?

アボカドに火を通しても、栄養はほとんど変わりません。

「ほとんど」と言うのは、アボカドに限らず野菜や果物は加熱をすると栄養は少なからず変化するものだからです。

「食べ物に火を通す」となると、一般的には茹でる、蒸す、揚げる、焼く、煮るなどがありますね。

この中で、栄養が減る可能性があるのは、蒸す、茹でる、煮るです。

上記の調理法は、水を使いゆでた汁を捨ててしまいます。

水に溶けやすいとされる、水溶性ビタミン（ビタミンB群やビタミンC）が含まれている野菜や果物は、長時間茹でたりすることはオススメできないと言うことです。

アボカドを茹でたりしたらドロドロになりますが、アボカドを茹でる場合は何か他の食べ物につけたりかけたりすることがほとんどだと思いますので、そこまで栄養を気にする必要はありません。

アボカドに火を通すと不味くなる!?

アボカドを加熱しても栄養はあまり変わりませんが、味はどうなのでしょうか?

美味しくないと感じる人の意見

あまり火を通すレシピは見たことないですね。 火が通っているアボカドを食べたことありますが風味が鼻に抜ける感じと食感が気持ち悪く、美味しくなかったです。 そのまま食べるのが一番おいしいです。

引用　YAHOO!知恵袋

引用　YAHOO!知恵袋

やはり食べ物なので、食感が変わりすぎると美味しくないと感じてしまう人もいるようです。

また、生温かいのも苦手だと感じる理由の一つのようですね。

美味しいと感じる人の意見

引用　YAHOO!知恵袋

引用　YAHOO!知恵袋

一方で美味しいと感じる人は、苦味さえも美味しいと思ったりホクホク感が良いようです。

私もアボカドを加熱して食べたことがありますが、初めて食べた時は正直美味しくないと思ってしまいました。

しかし、母が調理したものは何故か美味しく感じたことがあります。

不思議に思っていましたが、どうやら加熱する際注意するべきポイントがあるようなのでまとめてみました。

ココがポイント

よく思い返せば、私は完熟のアボカドを買ってしまっていたかもしれません。

アボカドは完熟に近づくほど黒くなりますので、緑色のものを選ぶと良いですね。

アボカドに含まれる栄養素って何？

「森のバター」と言われるほど栄養のあるアボカド。

カリウム、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれていたり脂溶性栄養分などを体に吸収しやすくする効果もあります。

そんなアボカドの栄養素は他のフルーツと比べてどの程度違うのでしょうか?

アボカドの栄養素と他のフルーツの栄養素比較（アボカド 25 g と その他フルーツ 70 g 中）

カリウム (mg)	80	130	250	130	130	80	110
葉酸 (mcg)	0	20	15	5	5	5	15
ルテインと ゼアキサンチン (mcg)	21	68	16	51	63	31	18
ビタミン K (mcg)	2	5	0	10	2	3	2
ビタミン E (mg)	0.1	0.5	0.1	0.1	0.5	0.1	0.2
不飽和脂肪酸(g)	0	2.5	0	0	0	0	0
食物繊維 (g)	2	2	2	1	1	2	1

引用　Avocados From Mexico

実際に表を見てみると一目瞭然ですね。

ウイルスに対抗する免疫の維持や、強化をしてくれるビタミンEやお通じを促してくれる食物繊維などしっかりと含まれています。

血圧やコレステロールを下げる効果も期待できる不飽和脂肪酸も、アボカドならではの栄養素です。

不飽和脂肪酸は体内で合成できないので、好きな食べ物から摂取できるのは嬉しいですね!

知れば知るほどアボカドを食べたくなりますが、食べすぎるとカロリーや脂肪の摂りすぎになりますので注意してください。

一日の目安は、50gで大きものであれば約半分とされています。

アボカドを使った加熱調理のレシピ3選

アボカドを加熱調理して美味しく食べられるレシピをご紹介します。

焼きチーズアボカド

引用　Avocados From Mexico

チーズ、えび、アボカドの相性がバッチリな一品!お酒がすすむ味なので何度も作りたくなること間違いなし。

実際に作ってみましたが、面倒くさがりな私でも簡単だと思いましたしお酒がすすむ味なので何度も作りたくなります。

~材料~（1人分）

• メキシコ産アボカド …… 1個
• マヨネーズ …… 大さじ１
• 醤油 …… 小さじ２
• ボイルむきえび …… 40g
• ミックスチーズ …… 10g
• 粗挽き黒コショウ …… 少々

~作り方~

1.ボウルにマヨネーズ、醤油を入れ混ぜ合わせる。

2.アボカドの中央に切込みを入れたら、アボカドをひねりながら２等分し、タネを取る。

3.スプーンを使いながら、アボカドを食べやすい大きさにくり抜く。（皮はとっておく）

4.1のボウルにくり抜いたアボカドとボイルむきえびを入れ、全体をよく混ぜ合わせる。

5.アボカドの皮をカップにして、混ぜ合わせた4を入れたら、ミックスチーズをちらして、お好みで粗挽き黒こしょうをちらす。

6.底が焦げないようにアルミホイルにのせて、魚焼きグリルやトースターでチーズに焼き色がつくまで焼く。

アボカドとトマトジュースで作るイタリアン雑炊

引用　Avocados From Mexico

こちらはアボカドを使った煮込み料理です。

作り方も比較的簡単で、雑炊なので腹持ちがよく満腹感も感じられそうですね。

~材料~（2人分）

• メキシコ産アボカド …… 1個
• ご飯（軽く水洗いして粘りをとる） …… お茶碗1杯
• トマトジュース …… 400cc
• 塩 …… 小さじ1
• 黒こしょう …… 少々
• パルメザンチーズ …… 大さじ3
• パセリ（みじん切り） …… 少々
• にんにく（みじん切り） …… 1/2片

~作り方~

1.フライパンに、にんにく、鷹の爪、オリーブオイルを入れ、弱火にかけます。香りがたってきたら火を止める。

2.1にトマトジュースを加え、中火にかけます。ご飯と塩、黒こしょうを加え、5分ほど煮込んでください。

3.縦にくし切りにしたアボカド、パルメザンチーズを加え、さらに3分ほど煮込みます。器に盛り、オリーブオイルをまわり入れ、パセリとお好みで黒こしょう、パルメザンチーズを散らしてください。オリーブオイル …… 大さじ1

アボカド•バナナ•パンケーキ

引用　Avocados From Mexico

こちらはなんと、アボカドを使ったパンケーキです!

アボカドがまさかパンケーキに変身するなんて、考えたこともありませんでしたが私の好きなものが沢山使われているので作ってみようと思います。

アボカドを使ってデザート作りたかった人はぜひ、お試しあれ。

~材料~(1人~2人分)

• メキシコ産アボカド …… 1/4個
• オートミール（ロールドオーツ） …… 1/2カップ
• ベーキングバウダー …… 小さじ１
• ギリシャヨーグルト …… 1/4カップ
• ココナッツミルクまたは牛乳 …… 大さじ２
• バナナ …… １本
• メープルシロップ …… 小さじ２
• バニラビーンズまたはバニラエッセンス …… 小さじ１

~ 作り方~

1.ギリシャヨーグルト、バナナ1/2本を10秒ミキサーにかけたら、シナモン、バニラビーンズ、ベーキングバウダー、オートミール、バター（お好み）を加えてパンケーキの生地を作る。

2.１をボウルにあけて、ダイス状にカットしたアボカドを加えて軽く混ぜ合わせたら５分程度生地を休ませる。

3.フッ素加工フライパンに薄く油をしき中火にかけ、フライパンが熱くなってきたところに、生地をお玉一杯分流し、両面を焼き、４枚のパンケーキを作る。

4.３を器に盛り、スライスしたアボカド、バナナ、メープルシロップを添えて完成。シナモン …… 適宜

アボカドを加熱しないで食べる方法も知りたい!と言う方は、こちらの記事も併せて読んでみてください。

アボカドが余っちゃった!アボカドの保存期間を知りたい方は、こちらの記事がオススメです。

アボカドに火を通すと栄養や味は変化する?加熱調理のレシピもご紹介 まとめ

アボカドに火を通しても栄養はほぼ変わらない!

アボカドに火を通す時の注意点

アボカドに含まれる栄養素

アボカドの加熱調理のレシピ

今回は、アボカドに火を通すと味や栄養は変わるのかを紹介しました。

アボカドは生以外でも美味しく食べられるので、自分でレシピを考えてみるのも良いかも知れませんね!

この記事が皆さんの役に立てたら幸いです。