生活習慣を整える上で、食生活を見直す事は最も手軽に始められるものの一つです。
しかし仕事をしているとそういった時間が取れないという方も多くいらっしゃるかと思います。
食生活を見直す第一歩として、今回は甘味料に関する情報です。甘味料と一言でいっても沢山の種類が存在します。
「安全な天然の甘味料ってあるの？」「ダイエットもしたいけど、甘いものも食べたい」「人工的に作られた甘味料って安全性はどうなの?」と気にされる方にお勧めの内容となっています。
それぞれの魅力や使い方について正しい知識を得れば、健康は勿論美容にも効果的が期待できます。
天然の甘味料はあるの？自然の恵みからとれる甘み
天然甘味料は、植物の葉や果実などに含まれる成分から甘みを抽出して作られている甘味料の事です。
その主な材料になるのが、『羅漢果』『ステビア』『甘草』という植物です。
これらは砂糖に比べて、甘草と羅漢果は甘さが10～500倍、ステビアは300倍の甘さを持っていると言われています。ではそれぞれの違いについて解説しますね。
羅漢果（ラカンカ）
羅漢果は、中国・桂林が原産で、ウリ科の多年生つる草本です。古来より「不老長寿の秘薬」や「神の果物」などと呼ばれています。
羅漢果は実が実りますが、中国政府により重点保護植物に指定され、種や生の果実の国外への持ち出しを管理されています。そのため、日本では乾燥果実か抽出エキスしか手に入りません。
また『羅漢果』の甘味成分は、新甘味成分トリテルペン系配糖体。カロリーゼロなのでダイエットや健康維持などで糖分を制限している方にオススメです。
その上、各種ビタミンやミネラル群、食物繊維も豊富に含まれているので、最高の健康食品とされています。
ステビア
ステビアは、南アメリカのパラグアイとブラジルの国境付近が原産地です。キク科ステビア属の植物です。
過去において、長期摂取の影響を考慮してアメリカではステビアの使用を禁止していましたが、2008年にFDAより承認されました。
日本では食品添加物として国から正式に認可されていますので、安全性に関しては過度に心配しなくて良いでしょう。
甘草（かんぞう）
マメ科植物で、古来より様々な漢方薬の原料として用いられています。グリチルリチン酸を主成分とする天然甘味料です。
通常量であれば体への影響はないとされていますが、大量摂取したり長期間摂取し続けると、血圧の上昇やカリウム濃度低下などの健康被害が出るので注意してくださいね。
糖質系の天然甘味料から作られたもの
甘味料とは大まかに糖質系甘味料と非糖質系甘味料に分かれています。
先程ご紹介したのは「非糖質系甘味料」の中の天然甘味料でした。
引用:京都生協
この図のように糖質系甘味料は４種類に分かれています。実は糖質系甘味料の中にも天然の甘味料は存在しますので、ご紹介しますね。
蜂蜜
砂糖の3/1の容量でほとんど同じ甘さ。カロリーも少なめです。
摂取後即エネルギーとして吸収されやすいため、胃や腸に負担がかかりにくく、メタボリックシンドロームを軽減するポリフェノールが含まれています。
肌にもよいとされ、食べる以外も美容ケアに取り入れる事ができます。
メイプルシロップ
カルシウムやマグネシウム、亜鉛、カリウムが豊富です。そしてビタミン、アミノ酸、タンパク質、有機質も含まれており、栄養価も高いのに低糖質という嬉しい効果も！
また、メープルシロップは煮詰める過程で殺菌される為、乳幼児に与える事ができます。
ココナッツシュガー
低GIで血糖値が上がりにくいのが大きな特徴です。
水溶性食物繊維（イヌリン）が多く含まれており便秘の解消や予防が期待でき、脂肪の吸収を抑制する働きがありデトックス効果もあります。
甘酒（麹由来）
ビタミンB２やビタミンB６が豊富に含まれており肌の代謝や腸内環境の改善に期待できます。
甘酒に含まれるブドウ糖は消化を助け血糖値が上がる為、少量でお腹がいっぱいになり、ダイエット効果もあります。
甘酒に含まれるコウジ菌は消化吸収を促し、免疫力を上げる効果があるので、飲み物として最適です。
※甘酒には酒粕由来のものもあります。
アガベシロップ
最近人気の「アガベシロップ」は、ブルーアガベと呼ばれる多肉植物の樹液が原料である甘味料です。
アガベシロップは、甘みは砂糖の1.5倍なのに、GI値が21と血糖値が上がりにくいのです。
天然甘味料と人工甘味料の違いとは?ゼロカロリーは安全性が低い?
先程ご紹介した天然甘味料の他にも、スーパーには「人工甘味料」という商品もあります。
そもそもこの2つの甘味料は、どちらも非糖質系甘味料という分類に属しています。
これらの非糖質系甘味料は、砂糖よりも甘みを感じる事ができるので、使う量をコントロールできる特徴があります。
どちらも皆さんが普段口にしている食品に含まれているものですが、人工甘味料は作り方や材料が異なります。
その異なる特徴について更に詳しく今から解説します。食生活を見直す際の参考になればと思います。
ゼロカロリーで食事の管理がしやすくなる?強いの味方の人工甘味料
一方合成甘味料とは、化学的に合成されて作られた甘味料の事です。CMやスーパーで見かけるゼロカロリーを謳ってる商品に使われていたりします。
砂糖に近づけた甘さの為、満足度も高く、ガムや清涼飲料水によく使われたり、家でも砂糖の代用品として味付けに使っている方も多いのではないでしょうか。
主な種類で挙げられるのが、スクラロースやアスパルテーム、サッカリンなどです。
人工的に作られたものと聞くと身体に悪い物が多く含まれてるのではないかと心配される方もいるかもしれませんが、合成甘味料はいずれも食品衛生法に基づいて作られています。
合成甘味料は低カロリーという事もあり、近年生活習慣病が深刻化する現代社会において、手軽に始められる食生活の改善の一歩として取り入れたい食品です。
ゼロカロリー商品の落とし穴
「砂糖のような甘さもあって、カロリーがなければ人工甘味料の方がいい」と思われた方もいるかもしれませんが、合成甘味料にも知っておくべき注意点があります。
まず、ゼロカロリーと書いていても、実際にはカロリーがある場合がある事です。
これは厚生労働省が定めた「栄養表示基準に基づく栄養成分表示」に厳格に規定が定められており、食品100g中5kcal以下であればカロリーはゼロと表記して良いものです。
同様に飲料水で飲料100ml中5kcal以下であれば同様の表記をして問題ないというのです。
その他に、合成甘味料を大量に摂取したことによる耐糖能異常を引き起こす可能性があるとのことです。
この耐糖能異常とは、インスリンの働きが低下し、血中の糖の量が増え、高血糖状態に起きる症状です。この為空腹時の血糖値が異常値に近い数値にある事を指し、将来的な糖尿病予備軍になりえるかもしれません。
このため、極端に人工甘味料に頼るのではなく、程よい量を調整しながら食生活を楽しむのがベストと言えるでしょう。
安全な天然の甘味料ってあるの?安心できる甘味料の見極め方のまとめ
それぞれの特徴をまとめましたが、いかがだったでしょうか。
- 天然甘味料は、植物の葉や果実などに含まれる成分から甘みを抽出して作られている甘味料
- 天然の甘味料の主なものは『羅漢果』『ステビア』『甘草』
- 糖質系甘味料にも天然のものがある
- 天然甘味料の他に人工的に作られた人工甘味料もある
- 人工甘味料は程よい量を調整すれば手軽な甘味料
「絶対にこれが健康にいい」と妄信的に信じるのではなく、それぞれの長所と短所を正確に捉えて、ご自身の健康上に合わせた取り入れが重要になります。
この機会に一度食生活を見直し、健康的な生活を目指しましょう。