日本人にとっては馴染みのある納豆。いつ食べると効果的なのでしょうか。
朝食に納豆を食べる効果としては、整腸効果、体の冷え予防、代謝向上効果があります。今回の記事では、納豆が持つ栄養素や効果的な食べ方についても記載しています。
朝に納豆をご飯として食べることによる効果とは?
インターネットメディアの企画制作及び運営事業等を行うアクセスジャパンによると、腸の動きが活発な朝に納豆を食べると、納豆の整腸効果が夜よりも高まるそうです。
また、納豆に含まれているタンパク質が体の代謝を上げるため、体の冷えを防ぐ効果もあります。
また、広告事業を行う、インタースペースによると、朝食のタンパク質摂取は、筋肥大を促進させるため、ダイエット目的の場合は、朝食に納豆を食べることをお勧めしています。
また、糖質よりもタンパク質の方が、食後は何もしなくても代謝が上がり、加えて夕食よりも朝食で高くなることがわかっています。
なお、ベネッセによると、厚生労働省が生活習慣病予防のために推進する「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」に基づき、大豆製品の目安量について、納豆だけで換算すると1日2パックが目安とのことです。
一方、ご参考までに夜に納豆を食べる効果として、アクセスジャパンは、血液のサラサラ効果を高めることができるのは、夜としています。理由として、血液は睡眠中にドロドロになりやすく、血栓が起床時にはできやすいとのことです。
また、納豆のねばねばの正体である「ナットウキナーゼ」は摂取後、約4時間後から効き始め8時間程度持続するため、睡眠中に効果を発揮します。なお、血液をサラサラにする効果は、脳梗塞予防にも繋がります。
納豆は発酵食品!その効果とは?
納豆は発酵食品の代表食品ですよね。アクセスジャパンによると、微生物が食物を分解する際に、グルタミン酸等、人間の体に良い成分を作りだすことを発酵と呼ぶとしています。
納豆の発酵は、大豆に付着した納豆菌によって生じます。また、納豆の発酵効果を2つご紹介します。
タンパク質の吸収率を高める
納豆に含まれるタンパク質は発酵により事前に分解されているので、大豆のままより体内に吸収しやすくなっており、タンパク質の吸収率が高まります。
大豆にはない栄養素がプラスされる
納豆のねばねばに含まれる「ナットウキナーゼ」という酵素やビタミンのほか、納豆菌自体も腸内で善玉菌を増やす効果があり、これらは大豆にはない栄養素です。
また、インタースペースによると、ナットウキナーゼは、タンパク質分解作用が血栓予防に働き、血流を促す働きもするそうです。
血流が良くなれば、全身の細胞に酸素や栄養、ホルモンなどを届けられ、代謝が上がります。そして、食べたものをエネルギーとして燃やすことができれば、疲れにくく、痩せやすく、冷えにくい体質になります。
加えて、後ほど詳細にお伝えしますが、納豆には血液の材料である鉄やタンパク質が豊富に含まれています。
そのため、納豆には、血流を促進させるだけでなく、血液そのものの量を増やす効果もあります。
納豆の豊富な栄養素と効果とは?
アクセスジャパンによると、納豆には以下の栄養素と効果があるとされています。
良質なタンパク質
納豆には、体内で作り出せない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、良質なタンパク質が豊富に含まれています。
また、大豆のタンパク質には、善玉のホルモンを増加させる効果がある「アディポネクチン」が含まれています。このアディポネクチンとは、糖質やコレステロールの代謝に関係し、傷ついた血管の修復を行うホルモンで、糖尿病や生活習慣病予防に役立つと考えられています。
体の働きを整えるビタミンB群とビタミンK
ビタミンは、体の働きを整える潤滑油の役割がありますが、体内で作ることができないものがほとんどのため、食物から摂る必要があります。
ビタミンB群は、タンパク質、糖質、脂質の代謝を促し、爪、肌や髪などを健康に保ったり、体に必要なエネルギーを生み出したりするのに必要です。
ビタミンKは、カルシウムの吸収を促進させ、丈夫な骨を作る助けを行うため、骨粗しょう症予防に役立ちます。
なお、ビタミンB群とビタミンKは、納豆菌の発酵作用により、大豆よりも納豆に多く含まれています。
腸内環境を整える納豆菌と食物繊維
納豆菌は、腸の働きを良くしてくれる効果があります。
高熱や強い酸性などの厳しい環境でも死なない生命力の高い菌が、納豆菌です。そのため、納豆菌は胃酸で溶けないまま、生きて腸まで到達します。
そして、納豆菌が腸で活動を始めると、乳酸菌をはじめとした善玉菌を助ける働きをし、腸内を善玉菌優位な環境にする働きがあります。
また、納豆に含まれる食物繊維は、善玉菌を増加させ、腸の運動を活発にします。これらの整腸作用によって、便秘改善をはじめ肥満や病気になりにくい効果があります。
ホルモンのバランスを整えるイソフラボン
ポリフェノールの一種であるイソフラボンは、納豆の苦みや渋みの成分になります。強い抗酸化作用を持つポリフェノールは、生活習慣病の予防、改善に役立つといわれています。
また、イソフラボンには女性ホルモンであるエストロゲンと同様の働きをするという特徴があります。
女性ホルモンが減少した場合に起こる症状としては、イライラやほてりといった更年期障害の症状が出たり、シワや肌荒れができたり、骨粗しょう症になりやすくなったりします。
「納豆は健康に良い」というイメージは定着していますが、そのイメージ通りに、納豆には我々の健康維持に欠かせない栄養素がたくさん含まれているのですね。かつ、納豆は、手頃な価格で売られているので、まさに手頃な健康食品ですね。
納豆の効果的な食べ方とは?
納豆の食べ方といえば、納豆と付属のタレや醤油を合わせて混ぜ、場合によっては薬味を入れてご飯にのせる方法をイメージする方が多いかと思いますが、効果的な納豆の食べ方はあるのでしょうか。
タレを入れるタイミング
シンクヘルスによると、まず、タレを入れる順番ですが、納豆を混ぜてからタレを入れるか、先にタレを入れるかについては、現在は自分の好みに合わせるのがよい、とされているようです。
ただし、一般的には、先に納豆を混ぜればフワッとした仕上がりに、先にタレを入れればサラッとした仕上がりになると言われているそうです。
納豆を混ぜる回数
納豆は混ぜるほど美味しい、という話もよく耳にしますが、自分の好みの混ぜる回数を見つけるとよい、といわれているそうです。
納豆をそのまま食べるか、加熱するか
シンクヘルスは、糖尿病の食事という観点からは、納豆を加熱調理せずに食べることが良いとしています。
理由としては、ナットウキナーゼは熱に弱いという特徴があるためです。そのため、熱いご飯の上に納豆を乗せた場合、徐々に納豆にご飯の熱が伝わるため、ご飯と納豆は別々の器で食べることをお勧めしています。
納豆×酢
納豆に酢を入れる酢納豆がありますが、これは合併症予防の観点から、酢納豆は糖尿病に良いです。
理由としては、納豆の食物繊維と酢の酢酸には、ともに血糖値の急上昇を抑える働きがあり、血糖コントロールに相乗効果が期待できるからです。
納豆×キムチ
納豆と、便秘の改善やコレステロール値を下げるなどの働きがある乳酸菌を含むキムチを一緒に食べることで、より腸内環境は整いやすくなります。糖尿病合併症の一つである動脈硬化の予防効果も期待できる組み合わせです。
粉納豆
納豆を粉末乾燥させた粉納豆でも、納豆と同じ効果があります。粉納豆を冷や奴にかけると美味しく食べられます。
朝に納豆をご飯として食べる効果とは?栄養素と効果的な食べ方：まとめ
朝に納豆をご飯として食べることによる効果とは?
- 腸の動きが活発な朝に納豆を食べると、納豆の整腸効果が夜よりも高まります。
- 納豆に含まれているタンパク質が体の代謝を上げるため、体の冷えを防ぐ効果もあります。
- 朝食のタンパク質摂取は、筋肥大を促進させ、代謝向上の効果があります。
- 一方、夜に納豆を食べる効果として、血液のサラサラ効果を通して脳梗塞予防が期待できます。
- なお、大豆製品の目安量について、納豆だけで換算すると1日2パックが目安です。
納豆は発酵食品!その効果とは?
- タンパク質の吸収率を高める
・納豆に含まれるタンパク質は発酵により事前に分解されているので、大豆のままより体内に吸収しやすくなっており、タンパク質の吸収率が高まります。 - 大豆にはない栄養素がプラスされる
・納豆のねばねばに含まれる「ナットウキナーゼ」という酵素やビタミンのほか、納豆菌自体も腸内で善玉菌を増やす効果があり、これらは大豆にはない栄養素です。
・タンパク質分解作用が血栓予防に働き、血流を促す働きもします。
納豆の豊富な栄養素と効果とは?
- 良質なタンパク質
・納豆には、体内で作り出せない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、良質なタンパク質が豊富に含まれています。体の働きを整えます。
- ビタミンB群とビタミンK
・ビタミンB群は、タンパク質、糖質、脂質の代謝を促し、爪、肌や髪などを健康に保ったり、体に必要なエネルギーを生み出したりするのに必要です。
・ビタミンKは、カルシウムの吸収を促進させ、丈夫な骨を作る助けを行うため、骨粗しょう症予防に役立ちます。 - 腸内環境を整える納豆菌と食物繊維
・納豆菌は胃酸で溶けないまま、生きて腸まで到達します。そして、納豆菌が腸で活動を始めると、乳酸菌をはじめとした善玉菌を助ける働きをし、腸内を善玉菌優位な環境にする働きがあります。
・納豆に含まれる食物繊維は、善玉菌を増加させ、腸の運動を活発にします。これらの整腸作用によって、便秘改善をはじめ肥満や病気になりにくい効果があります。
- ホルモンのバランスのを整えるイソフラボン
・ポリフェノールの一種であるイソフラボンは、納豆の苦みや渋みの成分になります。強い抗酸化作用を持つポリフェノールは、生活習慣病の予防、改善に役立つといわれています。
・イソフラボンには女性ホルモンであるエストロゲンと同様の働きをするという特徴があります。
納豆の効果的な食べ方とは?
- タレを入れるタイミング
・現在は自分の好みに合わせるのがよいです。ただし、一般的には、先に納豆を混ぜればフワッとした仕上がりに、先にタレを入れればサラッとした仕上がりになると言われています。 - 納豆を混ぜる回数
・自分の好みの混ぜる回数を見つけるとよいと言われています。 - 納豆をそのまま食べるか、加熱するか
・糖尿病の食事という観点からは、納豆を加熱調理せずに食べることが良いとしています。ナットウキナーゼは熱に弱いという特徴があるためです。 - 納豆×酢
・合併症予防の観点から、酢納豆は糖尿病に良いです。理由としては、納豆の食物繊維と酢の酢酸には、ともに血糖値の急上昇を抑える働きがあり、血糖コントロールに相乗効果が期待できます。 - 納豆×キムチ
・納豆と、便秘の改善やコレステロール値を下げるなどの働きがある乳酸菌を含むキムチを一緒に食べることで、より腸内環境は整いやすくなります。糖尿病合併症の一つである動脈硬化の予防効果も期待できます。 - 粉納豆
・納豆を粉末乾燥させた粉納豆でも、納豆と同じ効果があります。
いかがでしたでしょうか。日本人が昔から、納豆を日々の生活の中で取り入れてきた理由がわかりますよね。そして、日本人が健康長寿国の一つである理由は、もしかすると納豆が一つの一因となってるからかもしれませんね。
この記事を読んで、納豆の健康効果を改めて感じ、毎日納豆を摂取しよう、と思っていただいたのなら嬉しいです。