ぶりの美味しい季節です。
ぶりは冬の魚の王者ですよね。
お刺身、ブリしゃぶ、照り焼き・・・もう考えただけでよだれが出そう。
冬って美味しいものが沢山あって、何かと食べ過ぎてしまいます。
今こそダイエットしなきゃ！なのに・・・。
でも、ここで嬉しいお知らせがあります。
それは、ぶりは青魚の一種で《オメガ3系脂肪酸》を豊富に含んでいるので、食べ方次第でダイエットに大きく貢献してくれるということです。
しかも体の中からの改善が見込めるので、○○制限ダイエットや運動より総合的な効果があります。
美味しいぶりを食べてダイエットも叶う！？
そうなんです。
是非、ぶりの良さを生かしたダイエットを試してみてください。
ぶりや青魚好きの方にはお勧めです。
ぶりを食べてダイエットできる!?その訳とコツ
ぶりは珍しい魚ではありませんが、あまり知られてない栄養素や効能があるんです。
美味しい「ぶり」をダイエットに上手に取り入れて、今度こそ成功させましょう。
ところで、ぶりは白身魚か赤身魚か知っていますか！？
ぶりについて改めて見てみましょう。
「ぶり」ってどんな魚!?
引用 言語由来辞典
ぶりの紹介
- ズキ目 アジ科 ブリ属
- 青魚であり赤身魚
- 回遊魚で春～夏には沿岸域を北上し、初冬から春には沖合を南下する。
- 琉球列島を除く日本各地に生息している
- 出世魚と呼ばる縁起の良い魚
関東では「ワカシ・ワカナゴ→イナダ→ワラサ→ブリ」
関西では「ワカナ→ツバス→ハマチ→メジロ→ブリ」
と大きくなるにつれて名前が変わっていく
縁起が良いということから、地方によってはおせち料理やお雑煮に欠かせない存在です。
よく寒ブリと言われますが、寒さが厳しくなるにつれて脂も味ものって身が締まります。
だから冬が一番美味しいんですね。
ダイエットに効くぶりの栄養価とメリット
【EPA & DHA】これが決め手
何といってもオメガ3系脂肪酸と言われるEPAとDHAが豊富です。
人間の体では合成されにくい必須脂肪酸です。
ですので食品から摂ることが必要なのですが、最も含まれているのが青魚です。
これがダイエットに効く秘密兵器となります。
脂肪代謝を改善して肥満予防効果があるとの研究報告があります。
中性脂肪値の低下も大きなメリットとされています。
中性脂肪が多いと血液中の酸素や栄養がきちんと体中に運ばれず、老廃物も溜まりやすいのです。
脂肪肝や肥満の原因になもなります。
オメガ3系脂肪酸は血液をサラサラにするので、栄養がスムーズに体内に運ばれて肌のターンオーバーを促します。
すなわち美肌にも貢献します。
抗炎症作用があり、アンチエイジングにも有効です。
さらに「心臓病を防ぐ」「脳梗塞を防ぐ」「動脈硬化を防ぐ」という効能があります。
※DHAは脳の発達に必要な成分で、記憶力の向上も期待できます。
EPAとDHAは相乗効果があるとされていますので、両方摂るのがよいでしょう。
それではダイエット効果を上げるオメガ3系脂肪酸（EPA+DHA)の含有量を他の魚と比較してみましょう。
（100ｇあたり）
| ミナミマグロ（トロ） | 5600mｇ/100ｇ |
| タイセイヨウサバ | 4400mｇ /100ｇ |
| ぶり | 2640mｇ/100ｇ |
| めばちまぐろ（トロ） | 1620mｇ/100ｇ |
| さわら | 1440mｇ/100ｇ |
| ごまさば | 1060mｇ/100ｇ |
| まだい | 740mｇ/100ｇ |
こちらはお刺身で食べることを前提に全て生での数値です。
ミナミマグロのオメガ3系脂肪酸の数値はとても高いですね。
別名インドマグロと呼ばれトロとなるとだいぶ高価になりますが、たまには奮発して食べてみたいですね。
「ぶり」の数値も十分高いと言えます。
「さわら」の2倍近く、「まだい」の3倍以上です。
同じマグロでもミナミマグロとめばちまぐろではずいぶん違うし、サバでもタイセイヨウサバとごまさばでは違いますね。
オメガ3系脂肪酸は1日にどのくらい必要なの？
◆一日の摂取量の目安
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18歳～49歳 | 2000ｍｇ | 1600ｍｇ |
| 50歳～64歳 | 2200ｍｇ | 1900ｍｇ |
| 65歳～74歳 | 2200ｍｇ | 2000ｍｇ |
| 75歳以上 | 2100ｍｇ | 1800ｍｇ |
以上の表からも「ぶり」をお刺身で食べるなら、80ｇくらい（4～5切れ）が目安です。
後で詳しくご説明しますが、ダイエット中ならそれがお約束です。
必須脂肪酸のご紹介をしましたが、摂らないほうがよい脂肪についてもお知らせします。
それは、トランス脂肪酸というもので、代表的なものにショートニング、マーガリンなどがあります。
これを食べていると、せっかく良い脂肪酸を摂っても台無しにしてしまう恐れがあります。
ダイエットの観点からも避けてください。
ＥＰＡ＆ＤＨＡのまとめ
- 脂肪代謝を改善して肥満予防効果がある
- 中性脂肪値が低下する
- 肌のターンオーバーを促して美肌効果が期待できる
- 抗炎症作用でアンチエイジングにも貢献
- 成人病の予防に効果的
- 記憶力など脳機能の活性に役立つ
※トランス脂肪酸の摂取は避けるのが大事
【ビタミンＥ】エネルギー代謝と抗酸化作用
- 脂質とともに腸管から体内に吸収されるので、オメガ3脂肪酸と相乗効果があります。
- 体内の脂質の酸化を防ぎ、エネルギーの代謝に役立ちます。
- 抗酸化作用が強く老化防止になります。
- 血行促進作用があり、皮膚の新陳代謝を高めてメラニンの排出を促します。（シミ・ソバカス予防と対策に有効）
【ビタミンＢ1】糖質燃焼
- ビタミンＢ1は、糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要です。
- 甘いものやアルコールが好きな人には必須の栄養素です。
- よく運動する人はより多くのビタミンB1が必要になります。
※なかなか痩せない、疲労回復が遅いと感じる人は積極的にビタミンB1の摂取をしてみましょう。
※ニンニクや玉ねぎに含まれる「アリシン」は、一緒に摂ることで吸収率をアップさせます。
【ビタミンＢ2】脂質を分解
- 脂質を分解しエネルギーに変えます。
※ダイエットをしている人、脂っこい食事が多い人はぜひ取りたい栄養素です。
【ナイアシン】糖質、脂質、タンパク質の代謝
- エネルギーの産生や肪酸やステロイドホルモンの生合成に関わる補酵素です。
- 糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けます。
- DNAの修復や合成、アルコールの代謝にも関わっています。
※精神を安定させるといわれているセロトニンの生成にも役立っているので、心の健康を保つためにもナイアシンの摂取が必要です。
【ビタミンＢ6】タンパク質の分解を助けるエネルギー代謝
- 特にタンパク質の分解を助けるエネルギー代謝の補酵素です。
- 肝臓に脂肪がたまるのを防ぐので、肝脂肪の予防に有効です。
【パントテン酸】エネルギー代謝
- エネルギー代謝に欠かせない栄養素ビタミンB群の1つです。
- 「抗ストレスビタミン」ともいわれ、ストレスをやわらげる働きの副腎皮質ホルモンの合成に関わっています。
その他
「ぶり」には、エネルギー源のひとつであるタンパク質、血圧を下げる効果のあるカリウム、体内の酸素を全身に運ぶ役割で、不足すると貧血になってしまう鉄も豊富に含まれています。
ぶりにダイエットに効く栄養素がこれだけ豊富にそろっているとは驚きですね。
しかも美肌効果やアンチエイジングも同時にかなうんですね！
ですが、「ぶり」を食べていればそれで良いというわけではありません。
先ほども少しお話しましたが、特にダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。
ぶりのカロリーは低いとは言えません。
カロリー比較表を見てみましょう。
（100ｇあたり）
| 天然クロマグロ（トロ）刺身 | 308kcal |
| さんま（皮つき）焼き | 281kcal |
| マグロ缶詰（油漬）フレークライト | 265Kcal |
| ぶり 焼き | 260Kcal |
| ぶり 刺身 | 222Kcal |
| さば 刺身 | 211Kcal |
| めばちまぐろ 刺身 | 139Kcal |
ぶりの刺身と焼いたときでは、カロリーが違いますね。
全ての食品に言えることですが、調理のしかたや食べ方でカロリーはだいぶ変わってきます。
お勧め「ぶり」料理をご紹介しますので、是非試してみてくださいね。
ぶりのダイエットレシピ
カロリー面を考えると、やはり生で食べるのが一番ヘルシーです。
油で揚げたり焼いたりしたものや甘辛い味付けは、ダイエット中には向いてないでしょう。
普通にわさび醤油でいただくことは勿論、すだちと塩でいただくのも美味しいですよ。
アレンジを少し効かしてカルパッチョ風もおすすめです。
ぶりのシンプル♡カルパッチョ風♡
引用 クックパッド
あっという間にイタリアン！
脂ののったぶりもサッパリといただけます。
鰤のあら粕汁！ダイエットにも◎
引用 クックパッド
汁物でぶりを食べるのは、とってもお勧めです。
野菜などのいろいろな具材と一緒に食べるのでバランスがよく、お腹も満足します。
栄養素も汁と一緒に残さず摂取することができます。
味噌汁でも醤油ベースの味付けでも色々と試していただければバリエーションが楽しめます。
もちろんお雑煮も良いのですが、お餅の食べ過ぎには注意してくださいね。
ダイエット ブリの柚子胡椒焼き
引用 クックパッド
こちらは油をひかず、魚焼きシートを使って焼きます。
何より簡単なのがいいですね。
レンジでブリ香味蒸し
引用 クラシル
子どもからお年寄りまでみんなに人気のヘルシーメニューです。
ぶりのヘルシーレシピはいかがでしたか？
これらのメニューだったら、太る心配はそうしなくてよさそうです。
ただ、ぶりを1日に食べる量は80ｇから100ｇまでにするというのがお約束です。
気づいたら別人体型!?楽々ダイエット
ハードなトレーニングなどしなくても、日々のちょっとした意識でダイエット効果は十分見込めます。
これからご紹介するのは、日常生活の中で簡単にできることばかりなので習慣にしてしまえばこっちのものです。
特に時間をとって運動するわけではないので、「気が付いたら体重も体型も変わってた」という感じですよ。
まず、消費カロリーについて知っておきましょう。
消費エネルギー
消費エネルギーは、基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つに分けられます。
これらについて簡単にご説明します。
基礎代謝量
基礎代謝量とは、生きていれば何もしなくても消費される最小エネルギーのことです。
心臓を動かしたり、呼吸をしたりという生命維持活動だけで消費されます。
また、基礎代謝では臓器での代謝が多く、次いで筋肉での代謝で脂肪代謝は少ないといことがわかっています。
20％は脳の代謝でカロリー消費しますので、脳の活性化が基礎代謝を上げることにつながります。
DHAはここでも活躍しそうですね。
下の表は、性別・年齢別の基礎代謝量の目安です。参考にしてみてください。
【女性】
| 年齢 | 参考体重(kg) | 基礎代謝量（kcal/日） |
| 18歳～29歳 | 50.0 | 1110 |
| 30歳～49歳 | 53.1 | 1150 |
| 50歳～69歳 | 53.0 | 1100 |
| 70歳以上 | 49.5 | 1020 |
【男性】
| 年齢 | 参考体重(kg) | 基礎代謝量（kcal/日） |
| 18歳～29歳 | 63.2 | 1520 |
| 30歳～49歳 | 68.5 | 1530 |
| 50歳～69歳 | 65.3 | 1400 |
| 70歳以上 | 60.0 | 1290 |
食事誘発性熱産生
食事誘発性熱産生とは食事をするために使われるエネルギーのことです。
基本的には基礎代謝量の6分の1と考えてよいでしょう。
食事の摂取量によるため、年齢や性別で変わるものではありません。
食べれば食べるほど消費量が増えるってこと？
そうなりますが、摂取カロリーのほうがきっと大分上回りますよ。
身体活動量
身体活動量とは「体を動かす」ことでエネルギーを消費することで、総エネルギー消費量を左右します。
特別にスポーツや運動をしていなくても、日常生活での家事や様々な行動でエネルギーは消費されます。
日常生活の非運動性身体活動によるエネルギー消費（別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)）は、
※図1からわかるように、立って行動する時間が長いか座っている時間が長いかで肥満になる度合いが大きく変わります。
またNEATの消費率は、行動的な人や運動量の多い家事をしている人は”ぐっ”と上がるでしょう。
※図1
ダイエットのための日常生活の工夫
まず、家事の消費カロリーと歩数換算した場合の目安を見てみましょう。
（体重60㎏の人が、10分間行った場合）
引用 東京都福祉保健局
塵も積もれば山となるです。
単独行動で見ると大したことないように見えますが、食事の支度など実際はもう少し時間がかかっているでしょう。
それでは、日常生活でカロリー消費を倍増する秘密の技のご紹介です。
行動編
- なるべく徒歩で移動する（早歩き、歩幅を広く）
- 階段を使う
- 歯磨き中はかかとの上げ下げをする
- 床掃除は、できるだけぞうきんがけをする
- 浴室の掃除は壁や洗い場も念入りに磨く（できるだけ）
- 調理のときは、つま先立ちで
- 庭いじりをする
現在はロボット掃除機などがある時代で、便利で楽な家事が求められていますね。
でもダイエットと美しい体型のためには、ほんの少し今までと違うことをしてみましょう。
できることからで構いませんし、全部やらなければいけないということでもありません。
どうせなら編
- 椅子に腰掛けるときはゆっくりと
太ももやお尻の筋肉が重力に逆らいつつ引き伸ばされます。 - 寝転がるときは、体育すわり⇒そのまま腹に力を入れながら、後ろに向かってゆっくりと上体を倒す
腹直筋が鍛えられます。 - 腕相撲で負ける
できるだけ強い相手と勝負します。
力を入れて踏ん張りながらも負けていく過程で、大胸筋や肘の筋肉が伸ばされる。
自分ひとりの力より効果が倍増します。
基礎代謝量にも関わってきますが、筋肉量を増やすことは代謝しやすい体になるということです。
重さだけで考えると、脂肪より筋肉の方が重いので体重が減る感じはないかもしれません。
でも見た目のスッキリ感は一目瞭然です。
上の方法は、筋トレというよりは「どうせならこれしよう」というような感覚でできるものです。
軽い気持ちでやってみてください。
ぶりはダイエットに効く!?あなどれない鰤の底力で痩せ体質に!のまとめ
- ぶりを食べてダイエットできる!?その訳とコツ
ぶりは青魚の一種で赤身の魚。
ぶりには「EPAとDHA」をはじめダイエット効果もある栄養素がいっぱい。 - ぶりのダイエットレシピ
ぶりはカロリーが高めなので、量と調理方法に気を付ける。
簡単でおいしいダイエットレシピ5選 - 気づいたら別人体型!?の裏技
消費エネルギーには基礎代謝量、食事誘発性熱産量、身体活動量がある。
日常生活のちょっとした工夫がダイエットに効く。
私自身がそうでしたが、「ぶり」を食べたいけど太るのが心配でためらっている人は安心して食べてください。
それどころかダイエットに効く栄養素が満載です。
「ぶり」は美味しいだけではなく、健康にも美容にも強い味方だったのです。
それでもダイエット中は食べ過ぎたり、揚げ物などのカロリーが上がる料理は避けることが大切です。
そして日常生活では、特別な運動をしなくてもカロリー消費を意識するだけでだいぶ体が変わってきます。
ツラい筋トレをしなくても、日々少し筋肉を使い続けることで体が引き締まってきますよ。
一気に変身とはいきませんが、気が付いたら以前よりずっとスリムになっているという具合です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。