カレーのご飯なしは太るのか?ご飯の代替食材3選をご紹介!

どの世代も大好きなカレー。私たちにとって身近な食べ物ですよね。ただ、カレー＝太るというイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

カレールーならまだしも、カレーはご飯とともに食べるので、糖質が多くなる傾向にあり、イメージ通り、太る可能性につながる場合があります。

ただ、食べたいものを食べないのはストレスとなり、身体によくありません。また、カレールーには色んな食材が含まれているので、見方を変えれば、栄養素が豊富な食べ物になっています。

では、どうすれば、太ることを気にせずカレーを食べられるのか？それは、ご飯を他の食材で代替することです。

今回の記事では、代替食材3選をご紹介しておりますので、是非ご覧になってください。

ご飯付きのカレーは糖質過多となり太る原因に!ご飯なしにしよう!

昨今のカレーブームで、巷には美味しい市販のカレールーやカレー屋さんがたくさんあります。そんな絶品のカレールーを食べると、ご飯を何倍でもお代わりしたくなりますよね。

ただ、一般的にカレーが太りやすいといわれる原因としては、カレールーに加えてご飯をともに食べることにより、糖質量が多い点があげられます。

ご飯には糖質がたくさん含まれています。一般的に普通盛りといわれる150gのご飯には糖質が53.4gです。 ルーと合わせると、一食分あたりの糖質が61gとなります。カレーライスの大半の糖質を占めているのはご飯だということがわかりましたね。カレーはおいしくてついついお変わりをしてしまうこともあると思います。一杯目と同じ量をお変わりしたら、下の表の2倍の糖質量となりますので、ご飯だけで糖質100gを超えますので、カレーライスを食べるときは、ご飯の量に気をつけたいですね。

引用：アカシアの樹

また、特に市販のカレールーにはたっぷりの小麦が使われているため、糖質が多い傾向にあります。

Shogakukan Inc によると、一般的に日本で使用するカレールーには、小麦粉や砂糖、食用油脂など、ダイエット中はとくに控えたい太りやすい原料がたっぷり使われているとのこと。

これらの材料が何故カレールーに使われているのかというと、小麦粉はとろみを出すため、食用油脂はコクを出すためですが、このためにカロリーは上昇してしまいます。

加えて、カレーの定番食材のじゃがいも、さつまいも、かぼちゃ等は、脂質は低いですが、糖質が高めの食材となっています。

糖質が太る原因となってしまう理由とは?

糖質制限ダイエットという言葉をテレビで聞いたり、雑誌で見たりしますが、そもそも糖質が太る原因は何なんでしょうか。

HARING BEAUTY CO. によると、体内に摂取された糖質は、消化器官での分解を経て小腸でブドウ糖として吸収され、活動のエネルギー源となります。

小腸から吸収されたブドウ糖の一部は血液中に放出されて全身に運ばれ、細胞に取り込まれます。この時、ブドウ糖を細胞に取り込む手助けをしてくれるのがインスリンです。

インスリンは、膵臓のβ細胞（ベータ細胞）で作られるホルモンです。食事をとって血糖値が上がると、膵臓が素早く血糖値の上昇に反応してインスリンを分泌します。

分解されてブドウ糖となった糖質のほとんどは、インスリンの働きでエネルギーとして利用されます。

それ以外の少量はグリコーゲンという物質に変えられ、肝臓や筋肉に蓄えられます。食後に増えた血糖は速やかに処理され、インスリンによって一定の値に保たれているのです。

ところが、過剰に摂取してしまった糖質は、血糖値を下げようとするインスリンの働きによって脂肪細胞などにどんどん蓄えられます。蓄えられた脂肪は蓄積して、やがて肥満となってしまいます。摂りすぎた糖質が脂肪となれば太ってしまうのは当たり前です。

つまり、糖質が脂肪細胞となり、肥満につながるというメカニズムなんですね。

ご飯を他の食材に置き換えて、糖質量を減らそう

カレーは太るといっても、カレーが身近な食べ物である私たちにとっては、カレーを全く食べないというのはなかなか難しいことではないでしょうか。

また、食べたいものを食べないでいるというのもストレスが溜まり、健康によくありません。

では、どうすればよいか？糖質量を少しでも低くするために、ご飯を他の食材で置き換えてみるのはいかがでしょうか。今回の記事では、ご飯の置き換え案3点をご紹介したいと思います。

豆腐

絹ごし豆腐は、水分が含まれています。木綿豆腐の方が栄養素を多く含まれており、木綿豆腐の方が固いため、お腹にもたまりやすくなっているので木綿豆腐の方がお勧めです。

以下、ロコガイド　による豆腐の栄養素となります。

①「たんぱく質」：身体づくりをサポート

豆腐の原料となる大豆は、良質なたんぱく質が含まれており、身体づくりをサポートします。具体的には、たんぱく質を摂取することで、筋肉の材料となり、免疫機能を高めることに繋がります。

②「カルシウム」：骨の健康づくりをサポート

豆腐には、骨の健康づくりを支えるカルシウムが豊富に含まれており、木綿豆腐100gには93mgもの量が含まれています。

牛乳には、100gあたり110mgのカルシウムが含まれているので、牛乳と同様のカルシウムが含まれているといって過言ではありません。

骨がスカスカとなる骨粗しょう症の原因は、血液中のカルシウム濃度を維持するために骨からカルシウムが取り出されてしまう、カルシウムの摂取量不足が原因です。カルシウムの摂取量は、日本人が不足している栄養素の一つといわれていますので、積極的に摂取しましょう。

③「鉄」：貧血予防をサポート

木綿豆腐には100gあたり1.5mgと豊富に鉄が含まれています。

特に女性に当てはまることですが、鉄不足となった場合、貧血となり、酸素をうまく体内へ運べなくなってしまい、疲れやすさや頭痛、息切れなどの症状が発生する場合があります。

④「食物繊維」：腸内環境の整えをサポート

豆腐には、腸内環境を整える食物繊維が含まれています。この食物繊維は、腸内で善玉菌が増えるのを助けてくれ、便の材料となります。そのため、便秘解消効果が期待できます。

⑤「イソフラボン」：女性の健康をサポート

豆腐の原料である大豆には、骨粗しょう症予防や更年期障害の症状軽減、また美容への効果などが期待される大豆イソフラボンが豊富に含まれています。

オートミール

「オーツ麦」という穀物から作られたシリアルの一種である、オートミール。昨今、オートミールダイエットという言葉が流行り、スーパーマーケットでも様々な種類のオートミールを見かけますよね。オートミールの栄養素としては、

オートミールには食物繊維が豊富に含まれ、ビタミンやミネラルを多く含むのが特長です。植物性タンパク質も豊富で、日本人に不足しがちな鉄や亜鉛、マグネシウムなども含まれています。腹持ちが良く満腹感が得られるため、ダイエットをしている人や、健康に配慮している人からも注目されています。

引用：NISHIKIYA KITCHEN

のようです。

こんにゃく米

こんにゃく米は、お米を完全に代替するのではなく、お米にこんにゃく米を混ぜることで、カロリー・糖質オフとなり、食物繊維も摂取できます。

ところてんの伊豆河童にも、こんにゃく米の効果が載っていました。

カロリー・糖質オフ

こんにゃく米は白米と比較して、カロリーが低い食品です。カロリーだけでなく糖質も低いので、白米をこんにゃく米に置き換えることによって、運動や厳しい食事制限をしなくてもダイエットに繋げることができます。

糖尿病や血糖値コントロールが必要な人にもおすすめの食材です。

食物繊維が豊富

こんにゃくには「グルコマンナン」という水溶性食物繊維が多く含まれています。

グルコマンナンは食事の満足感を高めるほか、腸内環境を整えて、便通を良くしてくれます。またコレステロール値を低下させ、食後の血糖値の上昇を緩やかにして糖尿病などの予防になります。

カレーを食べるお勧めタイミング

マカロニによると、カレーを食べるタイミングとしては、朝か昼をお勧めしています。朝は体内時計を整えて脂肪燃焼を促してくれますし、昼は代謝に関わる肝臓が活発にはたらくため、カレーを食べても太りにくいからです。

ただ、朝にカレーはちょっと抵抗がある、、、という方もいらっしゃるかと思いますので、カレーを食べるタイミングとしては昼がベストでしょうか。

一方、夜は体脂肪蓄積に関わるBMAL1というたんぱく質が体内で増えます。なので太りやすくなるのです。

市販の低糖質のカレールー3選

最近では、市販の低糖質のカレールーが販売されており、今回は3選をご紹介します。糖質量を厳しく制限されている方は、上記でお伝えしたお米の代替案3選に加え、こちらのカレールーを使用すると、糖質量はぐっと抑えられます。

低糖質ビーフカレー

引用：楽天

100gあたり、カロリーは55kcal・糖質量は2.3gとなっており、低糖質になっています。

SARAYA低糖質チキンカレー

引用：Amazon

1食(140g)あたり、91kcalと100kcalをきっています。お肉感を味わえる、チキンの旨味たっぷりのカレーとなっています。

 本枯鰹の和風チキンレトルトカレー

引用：自然派ストアsacra

一食あたりのカロリーが95kcal、糖質が3.8ｇとなっており、こちらも100kcalをきっています。また、素材の味が存分に生かされています。

カレーのご飯なしは太るのか?ご飯の代替食材3選をご紹介!まとめ

カレーは美味しいですがカロリーが気になるならご飯はなしにして、低糖質を目指してみることをオススメします。