ダイエット中のみなさん!「今日はがっつり食べたい!」っていう日ありますよね。
でも、がっつり食べたあとにリバウンドしてしまったら…と考えると、何を食べていいのかもわからないし、ストレスも溜まります。
私も本格的にダイエットを始めて1年半経ちましたが、がっつり食べたい日はありますし、実際がっつり食べています。
そんな私がリバウンドせずにダイエットを継続できているのは、がっつり食べたいときの食事のコツを知ったからです。
そこで今回は、ダイエット中にがっつり食べてもリバウンドしない食事のコツについてご紹介したいと思います。
コンビニや外食でがっつり食べたいときのコツもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
これを知れば、リバウンドも怖くない!
ダイエット中もがっつり食べたい!リバウンドしない食事のコツ
ダイエット中でもがっつり食べたい!そんな気持ちに対して、ヘルシーなものを食べてください、なんて言いません（笑）。
すべてを守るのは大変だと思うので、できるものから始めてみてくださいね。
まずは一気にご紹介します。
食事のコツ一覧
- 理想は月1回だけど多くて2～3週間に1回
- 脂肪になりにくい昼間の時間帯に食べる
- 血糖値が上がりにくいものから食べ始める
- ゆっくりよく噛んで食べる
- 食べることに集中する
- 寝る3時間前は食べない
- 1日の摂取カロリーを把握する
では順に解説しますね。
理想は月1回だけど多くて2～3週間に1回
理想は月に1回のご褒美として食べてほしいですが、月1のがっつりを守っているストイックな人は、私が通っているジムのトレーナーぐらいしか知りません。
私も月1では我慢できません（笑）。
その人の基礎代謝や運動量によっても異なるので、まずは2～3週間に1回にしてみましょう。
筋トレなどで筋肉量が増えると消費できるカロリーも増えるので、そのときはまた調整してみください。
個人的には、がっつり食べたい日が少なければ少ないほど、
いざ食べたときに「これってこんなにおいしかったっけー!!」と幸福度が増します!
脂肪になりにくい昼間の時間帯に食べる
お昼の12時と21時に食べるのでは、リバウンドのリスクが変わってきます。
この図は、「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の生成量を表しています。
引用：森永製菓公式サイト
BMAL1は体内時計の役割以外に、脂肪を蓄積する酵素を増やす働きがあります。
つまり、BMAL1が少ない時間帯に消化できれば脂肪になりにくいわけです。
BMAL1は14時～15時頃が一番少なくなるので、食事時間は12時～13時までに済ませておくのが理想です。
たしかにこの時間帯にがっつり食べても、翌日に影響はない印象があります。
それってBMAL1が理由だったんですね。
毎回お昼というわけにはいかないと思うので、できるだけBMAL1が少ない時間を意識して食事しましょう!
血糖値が上がりにくいものから食べ始める
血糖値が急激に上がることで、脂肪をため込みやすくなってしまいます。
そこで大事なのが、「GI値」の低いものから食べることです。
GI値とは
食材の炭水化物を50g摂った時にどのぐらいのスピードで血糖値が上がるかを数値で示したもの
GI値が低い食材には、野菜やキノコ類、豆類、海藻類があります。
また、最近では「GL値」という新しい基準が注目されていますが、糖尿病の方や糖質制限をしている方以外は、GI値を把握するだけで十分だと思います。
サラダによく入っているような野菜や海藻類を選べば間違いないです。
血糖値の上昇は糖尿病のリスクにも繋がるので、健康のためにもぜひ意識してみてください。野菜から食べるのは比較的取り入れやすいですよね。
ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくりよく噛んで食べると、満腹のサインが脳に伝わりやすいので食欲が抑えられます。
うれしいことに、内臓脂肪の分解も促進されます。
人間の体は、食事を始めてから満腹を感じるまでに20分以上かかります。
ゆっくりよく噛んで食べることによって、少量でも満腹を感じられるわけです。
食欲を抑えるうえに脂肪も分解してくれるなんて、ダイエット中にはメリットしかありません。
コース料理がすぐおなかいっぱいになる理由はこういうことだったんですね!
この方法なら場所を食べるものも選ばないので、取り組みやすいと思います。
ひとくち【30回】を意識してがっつり食べてください。
また、よく噛むことで、ダイエット以外にもメリットがたくさんあります。
- 食べ物の味を感じられるので薄味で済む
- 口の中の筋肉が動き、発音がはっきりする
- 脳に栄養分が運ばれて脳の動きが活性化する
- 歯の掃除になるので、虫歯予防になる
- 唾液が分泌されてガン予防になる
- あごが発達し全身に力がいきわたる
参考：労働者健康安全機構
おなかいっぱい食べる人と早食いの人は【BMI※】が高い傾向にあるという調査報告もあります。
BMIとは
肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数のことです。
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められます、
18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。
BMIが25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、BMIが30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。
早食いの方は食べ過ぎてしまう傾向があるようなので、よく噛んで食べることによって、早食いも食べ過ぎも解消されますね!
食べることに集中する
普段、スマホをいじったり、テレビを観ながら食事していませんか??
現代人は忙しいので、仕事しながら食事している人もいるかもしれません。
ながら食べは食事の記憶が薄くなるので、さっき食べたのに、しばらくすると冷蔵庫を開けていたりということが起きやすくなります。
待ちに待ったがっつり食べたい日ですから、食べることに集中して味や食感などもじっくり楽しみましょう!
もちろん、友人や家族が一緒の場合は、会話も楽しんでくださいね♪
寝る3時間前は食べない
「昼間の時間帯に食べる」でもご説明した通り、22時以降は脂肪をため込みやすいBMAL1が増加します。
さらに、胃腸の中に食べ物が残った状態で寝てしまうと、睡眠の質も下がってしまうそうです。
とはいえ、友人や家族が一緒の場合はがっつり食べたい時間が夜になることも多いでしょう。
私のがっつり食べたい日も夜が多いです。
家に帰ってから寝る準備をしても3時間は経っていません。
そんなときは、あきらめて寝ます!
連日でなければ、翌日に調整すればいいのであまり気にしていません。
せっかくのがっつり食べたい日なんだから、これぐらいの気持ちで大丈夫です。
ちなみに、翌日むくんでいたら、きゅうりを食べてむくみを解消しています（笑）。
1日の摂取カロリーを把握する
【消費カロリー＞摂取カロリー】であればリバウンドしません。なので、がっつり食べたい日は他の食事で調整すればいいのです。
もっと言うと、がっつり食べたいなら、【PFCバランス※】を考えて調整するのが良いです。
PFCとは
※タンパク質（プロテイン）・脂肪（ファット）・炭水化物（カーボン）の頭文字を取ったもの
例えば、AさんとBさんが同じ1,000Kcal摂取するとします。
Aさんは脂質だけで1,000Kcal（約110g）、Bさんは脂質とタンパク質合わせて1,000Kcalだった場合、どちらがリバウンドしやすいかわかりますよね?
何をどれぐらい摂取したかが、ダイエットにもリバウンド対策にも重要なのです!
さて、ここまで読むと、PFCバランスはわかっても自分だけで計算したり管理するのって、面倒だし続かないだろうな～って思いますよね。
そこでおすすめしたいのが、食事管理アプリです。
食事管理系のアプリで有名なのは、「あすけんダイエット」でしょうか。
基本的な機能は無料で利用できますが、会員登録が必要です。
私も過去に利用したことがあるので使いやすさは知っています♪
食べ物を記録する際に選択できるメニューは【10万個以上】あり、バーコードから登録できるのはもちろん、食べ物の写真を撮るだけで記録できる機能もあるそうです。
ほんと便利な世の中になりました。
ただし、あすけん以外にも食事管理アプリはたくさんあるので、自分に合うものを探してみてはいかがでしょうか。
最初は毎日食事を登録するのって大変です、わかります。
でも、だんだんと「今日タンパク質足りてないから、夜ご飯はこれにしよう」とか、「脂質はオーバーしちまったー!悔しい!」とか、ゲーム感覚になってきて楽しくなるはずです。
興味のある方はこちらからダウンロードができますので、試してみてくださいね。
ダイエット中もがっつり食べたい!コンビニで選ぶコツ
どこのコンビニに行っても、ヘルシー系の商品が増えましたよね。
もちろん、サラダチキンをがっつり食べたいなら全然気にしなくていいです。
でも、コンビニでがっつり食べたいときって、お弁当やホットスナック、あとはポテチやデザートではないでしょうか。
結論、コンビニのがっつり食べたい日には、主食なら何を食べてもよいです。
先ほどご紹介したコツをできるだけ組み合わせて楽しんでください。
ちなみに、私がコンビニでがっつ食べたい日に意識していることはこちらです。
- 昼間の時間帯に食べる
- 1日の摂取カロリーを調整する
- 血糖値が上がりにくいものから食べる
- コンビニのがっつりは2週間に1回だけ
さらに、コンビニはどうしても炭水化物や脂質が多いものばかりになるので、同じパスタやお弁当でも脂質が少ない方を選ぶようにしています。
また、デザート系を選ぶときは、和菓子が一番おすすめです。なぜなら、和菓子は脂質が【1g以下】のものが多いからです!
最近、低糖質のお菓子が人気ですが、脂質は【10g以上】あるものも多いので、買う前にパッケージの裏面をよく見てみましょう!
ダイエット中がっつり食べたい!いつものレシピにひと工夫
いつも作っている料理も、食物繊維が多い食材や、低GI食材に置き換えることでヘルシーがっつりレシピに変わります。
鶏むね肉
GI値：45
ダイエット中の強い味方、低脂質・高タンパクの代表といえばこちらですよね!
いつもならこってりする料理も、むね肉を代用することによってヘルシーレシピに変わります。
「皮あり」にしても100gあたりの脂質が5.9gなので、安心してがっつり食べてください♪
玄米
GI値：55
白米（GI値は88）よりもGI値が低く、食物繊維が豊富です。
噛みごたえもあり、満腹中枢刺が刺激されやすくなります。
納豆
GI値：30
高タンパクなのに脂質・糖質・GI値が低い優秀食材です。
比較的安く手に入るのでありがたいですね。
アボカド
GI値：27
タンパク質以外にも、良質な脂質が含まれています。
もちろん食物繊維も豊富で、その量はキャベツの3倍です。
きのこ類
GI値：40未満
脂質がほぼゼロなので、がっつり食べたいときの強い味方です。
炒め物やスープなど、いろいろなレシピで使えて便利ですよね。
海藻類
GI値：30未満
ビタミンやカルシウム、さらに食物繊維が豊富に含まれています。
低カロリーで腹持ちもいいうえに、コレステロールを下げる働きもあるそうです。
チーズ
GI値：30～35
タンパク質が豊富に含まれています。
GI値も低く満腹感が続きやすい食材ですが、脂質が多いので食べ過ぎは注意です。
こんにゃく
GI値：24
ほぼゼロカロリーながら、食物繊維が豊富な食材です。
コンビニやスーパーでは麺の代わりにこんにゃくを使った商品も売っています。
食事が夜遅くなってしまった場合は、こんにゃく麺に置き換えてはいかがでしょうか。
ダイエット中もがっつり食べたい!リバウンドしない食事のコツのまとめ
食事のコツまとめ
- 毎日の食事管理が大切
- がっつり食べたいDAYは多くても2～3週間に1回
- 脂肪になりにくい昼間の時間帯に食べる
- ゆっくりよく噛んで食べれば、意外と少量で済む
- 血糖値が上がりにくい食材から食べ始める
- 普段の料理に使っている食材をヘルシーな食材に置き換える
ダイエットで絶対にしてはいけないことは「食事を抜くこと」です。
それこそリバウンドしてしまいます。
PFCを意識した食事管理をすれば食べ過ぎ防止にもなりますし、意識が変わってきます。
「あれ食べたいな～」って思っても、ちょっとの我慢はできるようになります。
さらに病気の予防にもつながりますので、まずは2週間、1か月と続けてみてください。
また、今回は食事のコツだったので運動は入れていませんが、運動でさらにリバウンドを防げることは間違いないです。
もし「運動は苦手だけど、少しでも消費したい」という方がいらっしゃれば、まずは階段を積極的に使うことがおすすめです。
太ももには大きな筋肉が付いているので、階段でその筋肉を鍛えることができます。筋肉を鍛えると代謝も上がるので、ダイエットにはピッタリです!
階段で物足りなくなったら、おうちでできるトレーニングをしましょう!
いきなり10分は辛いので、3分～5分でできるトレーニングから始めてみると続けやすいと思います。
私が普段家でやっている動画も貼っておきますので、気になったら他のトレーニングもやってみてくださいね!
ストレスなく、がっつり食べながら一緒にダイエット頑張りましょう!
＜お尻トレーニング＞
お尻にも大きな筋肉があるので、ヒップアップもして代謝も上がります!
＜脚痩せトレーニング＞
寝ながらできるトレーニングなので、初心者さんにおすすめです!