踏み台昇降は効果なし?いいえ!効果を出すにはあなたのやり方次第!

地味で「効果なし」と思われがちな踏み台昇降。

積極的にやればたくさんの効果が期待できます。コツコツ継続することで効果を発揮しますが、間違ったやり方では「効果なし」に!

ここでは私のおすすめ“NO1”の踏み台昇降について詳しくご紹介します。

踏み台昇降は効果なし?いいえ!効果ありの素晴らしい運動です!

踏み台昇降は立派な有酸素運動の一つです。

つまり…、

効果なし?

いいえ!、しっかり効果があります!

踏み台昇降はなぜ「効果なし」と言われるのか!?

踏み台昇降は有酸素運動のため、適切なやり方であれば激しい運動に比べすぐには効果は出ませんが、ちゃんと効果は出ます、安心してください!

有酸素運動

酸素を使って体内にある血糖（血液中に含まれる糖）や体脂肪をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のこと。

恐らく、踏み台昇降が「効果なし」と感じるという方は何か原因があるはずです。

踏み台昇降の運動時間が短い
消費カロリー以上に摂取カロリーが多い
踏み台昇降のやり方が根本的に間違っている

…など、自分では気づかないうちにもったいないことをしているのかもしれません!

踏み台昇降を正しくやれば、身体はしっかり鍛えられているため、効果は自ずと出てきます。

踏み台昇降の効果的なトレーニングで身体のどこが鍛えられるの?

ポイント

重要なことは踏み台昇降をすることによって「有酸素運動と筋力トレーニングを一緒にできる」という点です。

踏み台昇降をする際の段差を利用して、【膝を持ち上げる＝片足で自分の体重を支える】というこの動きによって、下半身の筋力トレーニングになります。

筋肉には「赤筋」と「白筋」と言われる2種類の筋肉があります。

赤筋	持久力に優れた筋肉で「遅筋」とも呼ばれます。日頃のウォーキングなどの有酸素運動によって鍛えられます。
白筋	素早く収縮し大きな力を発揮できる筋肉で「速筋」とも呼ばれます。日常生活の中での動作では鍛えにくく、筋力トレーニングを意識してしないとどんどん衰えていきます。

踏み台昇降をすることによって、この「白筋」である大腰筋（腰の骨と太ももの骨をつないでいる筋肉）や大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）を鍛えられます。

「足腰が強くなった」と言わるためにはここを鍛えればいいということですね!

さらに、上り下りする一連の動きは身体のバランスを保つことにつながります。そのため、「腹筋」や「背筋」といった体幹の筋肉を引き締める効果もあるんです。

踏み台昇降は【高齢者の方】にもとても効果的でおすすめな運動!

年齢を重ねていくと多くの方が「すり足」の歩き方になります。

上記で説明した大腰筋や大腿四頭筋などの白筋が年とともに衰えるため、ひざを持ち上げにくくなるからです。

そのため、高齢者の方は股関節から振り子のように足全体を振って歩くようになるのです。

この歩き方は、歩行が遅くなるだけでなく、バランスも悪くなるので、転倒しやすくなります。

ウォーキングだけでは白筋は鍛えられないので、高齢者の場合は歩けば歩くほど、転倒の危険性が実は増してしまいます。

しかし、踏み台昇降ならば、

ポイント

大腰筋や大腿四頭筋のような白筋を鍛えられ、継続することによって転倒の防止につながるのです。

踏み台昇降は年齢関係なく誰にでも効果があるんじゃの～!

高齢者にはその他にも効果が高いです！

認知症予防になる
自立神経を整える
血行がよくなり冷え性が緩和される
血糖値コントロールに役立つ
動脈硬化の抑制効果がある
腰痛やひざ痛が改善する
肩こりが解消する
尿失禁の機会が減る
疲れにくい身体になる　など…

どうですか？踏み台昇降は「効果なし」ではありません!

こんなにもたくさんのうれしい効果があるのです。

踏み台昇降は身体を鍛えるだけではなく「ダイエット」にも効果あり!

踏み台昇降は身体を鍛え、下半身の筋肉を強化するだけではありません。

心肺機能を高め、脂肪燃焼を促進する効果があります。そのため、ダイエットにも効果が出てくるんです。

また、それ以外にもたくさん効果があるので、一気にご紹介します!

ダイエット効果①｜体脂肪を燃焼しやすくなる

踏み台昇降をすることで、心拍数が上がり、ある程度の時間が経過すると、交感神経が優位になり体脂肪が分解され始めます。

運動後約15～20分程経った頃に、分解された体脂肪がエネルギーとして使われ、脂肪を燃焼します。

踏み台昇降を継続することによって、ダイエットに限らず生活習慣病予防にもなり、将来の健康維持にも役立っていきますよ。

ダイエット効果②｜引き締まったお腹になれる

踏み台昇降をすることにより、自然と背筋と腹筋に力が入り、バランスを取ろうとすることによって体幹が鍛えられます。

これにより、お腹、背中の小さな筋肉が刺激され、お腹を引き締める効果があります。

ダイエット効果③｜足痩せ・足のむくみ・ふくらはぎ痩せに効果あり

踏み台昇降をすることによって、足のむくみを防ぎ、足がスッキリ引き締まってきます。

段差の上り下りで足の筋肉が刺激されます。すると血流が促進され、余分な水分によるむくみが解消されるのです。

また、ふくらはぎにある筋肉「下腿三頭筋」を適度に刺激するため、新陳代謝の高い体になります。

脂肪を減らしてさらにふくらはぎ痩せも期待できます。

ダイエット効果④｜ヒップアップ効果につながる

踏み台昇降の膝を持ち上げる動作に影響を与えている大臀筋は、ヒップアップにも強く影響しています。

キュッと持ち上がったお尻になりたいと考えている方は、踏み台昇降をする際に膝を素早く高く持ち上げることを意識して取り組みましょう。

引き締まったお尻を手に入れれますよ!

ダイエット効果⑤｜太りにくい身体作り

踏み台昇降を継続すると、単純に1日に消費できるカロリーが増えます。

すると、食事制限のみのダイエットに比べ、脂肪燃焼に必要なエネルギーを消費しやすくなり、ダイエット成功後もリバウンドしづらくなります。

そこから太りにくい身体になるというわけです。

ダイエット効果⑥｜ウォーキングよりも消費カロリーが高い

踏み台昇降の消費カロリーは、体重が約60kgの人が踏み台昇降を30分すると、【約110kcal】消費できると言われています。

ウォーキングよりも効果は高めです。ただ、ランニングなどと比べると、たいしてカロリーを消費できる訳ではありません。

1時間の踏み台昇降をして消費できるカロリーはご飯1杯分ほどです。

体重に与える影響は正直少ないですが、必ず続けることで効果は出ます。

諦めずに続けていきましょう!

踏み台昇降を「効果なし」にならないようにするための正しいやり方

では、踏み台昇降を「効果なし」にしないためにはどうやってやればいいのでしょうか?

踏み台昇降は地味で単純な動きのようですが、実は奥が深いのです。

正しいやり方について、学んでいきましょう!

踏み台昇降の正しいやり方①｜正しいフォームを見直そう

踏み台昇降の基本的な正しいフォーム

目線を下げずに正面を向く
腕を前後に大きく振りながら右足から上り、右足から下りて両足を揃える
次に、左足から上り、左足から下りて両足を揃える
この動きを左右交互に繰り返す

間違った方法で踏み台昇降をやり続けると「効果なし」なだけでなく、膝を痛めてしまう可能性もあるので気を付けましょう。

大切なことは、【膝を高くあげる意識を持つこと】です。

膝を高く上げることで、大腰筋、大腿四頭筋への刺激が強くなって、筋力の向上効果がさらに高まります。

そして、一つ一つの動作を「なんとなくする」のではなく、丁寧に行うようにすることも大切です。

踏み台昇降の正しいやり方②｜毎日20分以上継続する

踏み台昇降のような有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃えないのでは?と思っている方も多いと思います。

これは、有酸素運動を開始して、約20分後に「脂肪燃焼効果が高まる」からでしょう。

つまり、20分までは効果なし・脂肪が燃焼していないという意味ではありません。

連続して20分踏み台昇降をしなくても、20分より少ない時間でも脂肪は燃えるので「積み重ねて」合計20分以上を目指すことが大切です。

（前略）20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。（後略）

引用　厚生労働省

踏み台昇降の正しいやり方③｜1分間に80回の一定のリズム

踏み台昇降は、早すぎても遅すぎてもだめです!

ポイント

1分間に80回のペースで足を動かしましょう。

1分間に80回のペースを保つと、効果的な有酸素運動につなげることができる「赤筋」を動かすことができます。

また、踏み台昇降の効果をさらに上げるためには、呼吸方法にもこだわりたいところ。

息を吐きながら片足を上げて踏み台に乗せ、息を吸いながら両足を地面に付けましょう。

しっかりと大きく息を吸い込むようにすると、体の酸素量が増え、脂肪が燃焼されやすくなり、同じ運動量でもダイエット効果を実感しやすくなります。

呼吸時には「お腹」から息を吸い込み、腹式呼吸することで腹筋のインナーマッスルを刺激。インナーマッスルはお腹周りの引き締めにとても大切な筋肉です。

ぜひ慣れてきたら腹式呼吸も意識していきましょう!

踏み台昇降の正しいやり方④｜筋トレをした後にたんぱく質を摂取

筋トレを行うと、「脂肪分解を促すホルモン」が分泌されます。

体脂肪は分解を経て、燃焼されるものです。踏み台昇降のような有酸素運動は脂肪を燃やすので、有酸素運動の前に筋トレを行うと、脂肪燃焼効率がアップします。

また、より効果を出すためには運動後に「たんぱく質」を摂ることが大事になってきます。食べ物では十分なたんぱく質が摂れないという方は、プロテインを摂るようにするのもいいでしょう。

ちなみに踏み台昇降は、血糖値がピークになると言われている【食後1時間後】に行うことで、中性脂肪値を抑えたり、急激な血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。

もし1日2回するなら、ぜひ「朝食と夕食後」にするという生活のリズムがおすすめです。

踏み台昇降の正しいやり方⑤｜慣れてきたら負荷をかけたりアレンジを加える

基本のやり方に慣れたら、ダンベルを両手に持ったり、足首にアンクルウェイトをつけて負荷をかけてみたりすることも効果的です。

その場合、重さは無理せず1kg〜2kgと軽めのものから使い始めましょう。

ダンベルのような器具がないときは、単調な踏み台昇降の動きにもも上げやキックを組み込んだり、左右の動きも混ぜたりと少しアレンジして負荷を上げてみましょう。

踏み台昇降【高齢者の方向け】正しいやり方｜無理せず自分のペースで

高齢者の方は、無理をせず段差10cmくらいから始めましょう。高さがあるとそれだけ体に負荷がかかります。運動強度も高まりますし、筋肉をつけることもできますが、決して無理はせずに、ゆっくり自分のペースで取組むことが大切です。

大事なのは段差の高さ云々よりも「膝を高く上げようと意識すること」です。

また、最初は1日合計10分程でかまいません。慣れたら増やしていきましょう。

踏み台昇降をするためにあると役立つものは?おすすめの踏み台もご紹介!

踏み台昇降をするなら、わざわざ用意しなくてもいいけど、あると必ず役に立つ!というものがあります。

これさえあれば踏み台昇降をするモチベーションにもつながるかもしれませんよ!

踏み台昇降に「あれば役立つ」3つをご紹介!

	①10〜20cm程の高さの踏み台（高さ調整できるものがおすすめ）
	②転倒防止、ケガ予防のための滑り止めがついたソックス
	③膝にかかる負担を緩和するための踏み台の下に敷くストレッチマット

これらはなくてもなんとかなりますが、身体のことを考えると「ある」に越したことはありません。そして、やる気も出ますよ!

でも、踏み台に関しては階段を利用されてもいいですし、雑誌を重ねてしっかり縛ったもので代用してもいいですよね。

できれば、滑り止めになるようなものはつけておいた方が安心ですね!

踏み台昇降におすすめの「踏み台」をご紹介!

グロング GronG ステップ台

引用　Amazon

4段階の高さ調節が可能で、滑り止め加工を施したステップは横幅広めで安定感があります。また、8通りのトレーニングを記載した取扱説明書付き。

créer 踏み台昇降ステップ台

引用　Amazon

安全面に配慮し、滑り止め加工がしてあります。天板にはフロスティング加工することによりしっかり踏み足をキープしてくれます。4段階の高さ選択可能。防音・防傷・ズレ防止のマット付き。カラーは5種類から選べます。

どこでもエクササイズフミッパー

引用　Amazon

約10°の傾斜があり、効率の良いエクササイズができます。

普段あまり使われない太ももの内側の筋肉を使って、バランスをとりながら運動をするため、美しく健康的な身体をつくることができます。

踏み台昇降の踏み台の代用品について詳しく知りたい人はこちらもどうぞ!

踏み台昇降の効果を実感できるのはいつごろ?道は長いが効果は抜群!

ポイント

踏み台昇降を始めてから「体重が減って引き締まってきたかも」「筋肉がついてきたかも」などの違いに気づくことができるのは【約3ヶ月】先です。

人にもよりますが、踏み台昇降を約1時間やって消費できるカロリーは【200～250kcal】です。人が1kg痩せるためには7000kcalの消費が必要と言われています。そのため、1kg痩せるためには【約35時間】かかる計算になります。

踏み台昇降をする時間の長さは、頑張っても1回辺り30分くらいなので、それを1日2回出来たとしても【35日間】かかります。

踏み台昇降で1kg落とすのには【約1ヶ月】かかる計算です。

ランニングなどの有酸素運動に比べると負荷が少ないので、大きなカロリー消費はない分、急激な変化は見込めません。

少しでも早く効果を期待するなら、食事にも気を遣い、同じ期間でも負荷や取組む時間を増やすなど工夫は必要です。

でも、踏み台昇降は単にダイエットや筋力作りにだけ役立つだけではありません。

上の方でも紹介しましたが、踏み台昇降の効果はたくさんあります。

無理なく続けれる運動なので、長い目で見ても「効果なし」ではありません!ぜひ続けて効果を実感してください。