「踏み台昇降」が効果があるとか、そうでもないとか、巷では様々な意見が飛び交っているようですね。
はっきり言って、とても効果のある運動ですよ。確かに、正しく運動しないと効果が薄いかもしれません。それはどんな運動でも同じですよね。
難しい話ではありません。大切なことは「きちんと続ける」ことです。
私もそうですが、「しよう」と自分で決めたことなのに、何かと理由をつけてしないことって、あります。
多くの人が運動だけではなく、思い当たることがあるのではないでしょうか。
「踏み台昇降」を効果が上がるように、そして楽しくできたら良いですね。
楽しいことは続きますからね。
健康のために、またはダイエットのために「踏み台昇降」をしようかと考えている方、一緒に楽しみながら健康的な体作りをしましょう。
踏み台昇降を毎日する効果とは?
心肺機能が高まる
確認ですが、心肺機能は心臓と肺の働きのことですね。
肺が酸素を取り込み、それを全身に送るために心臓が働きます。
つまり、心肺機能が高まると心臓が強くなり、心拍数が上がりにくくなります。
すると、疲労物質が排除され、疲れが溜まりにくくなります。
肺活量が増えて、たくさんの酸素が肺に入ります。
そして、疲労の原因となる二酸化炭素を早く除去できます。
一言でいうと「疲れにくい体」になります。
なんて素敵な響きでしょう。毎日「疲れた」と言わなくなり、前向きに生きられそうです。
基礎代謝力が高まる
基礎代謝は、活動せずにジッとしていても消費されるエネルギーの量です。
一日当たり成人女性で1200キロカロリー、成人男性は1500キロカロリーといわれます。
一日に必要な摂取カロリーは60歳前後の女性で1950キロカロリーだそうです、普通の活動の人で。
といわれても全然ピンときません。
体格も違うし、自分が「普通の活動」をしているのかどうかもよくわかりません。
ただ、食べすぎや活動が少ない生活が良くないことはわかります。
私にできるのは次の5つのこと。
・腹八分を心がける、特に白米を少なめに食べる。
・一日三食で素材をたくさん使う（一日30品目といわれます）。
・おやつを少しにする。
・水分を摂る。
・体重計に乗る。
基礎代謝が高いのは男女とも、10代半ばの思春期で、その後どんどん代謝が下がっていきます。
だからある程度の年齢になると、太りやすくなるのですね。
でも大丈夫!基礎代謝は上げることができます。1日のエネルギー消費量が増えて、太りにくい体になれます。ということは、肥満にならないから生活習慣病も予防できそうです。
そのためには運動が必要ですが「有酸素運動」が良いとされます。
効果的な「有酸素運動」として「踏み台昇降」が注目されるわけです。
念のために…。
有酸素運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギーを、体内の糖や脂肪が酸素と一緒に作るから「有酸素運動」といいます。
長時間継続して行う運動で、ウォーキング・ジョギング・水泳などが有酸素運動になります。
血糖値を抑えるするのに役立つ
踏み台昇降のような有酸素運動は、糖尿病改善に良いとされます。
病気になる前から運動したら良いですね。
有酸素運動は血糖値を改善、インスリンを増やせる、脂質代謝を改善、血圧を下げる、心肺機能を改善する、など良いことずくめです。
まだありますよ。内臓の脂肪細胞が小さくなるので肥満を改善します。インスリンの働きを邪魔する物質が減るので肝臓の糖の処理能力が良くなります。結果、血糖値も安定します。
何といっても、足は第二の心臓。
足腰を鍛えるので血の巡りが良くなり、新陳代謝も向上し、冷え性だって改善できそう。
老化予防・認知症予防効果が期待できる
最近は運動と認知課題（例えば計算やしりとり）を組み合わせた活動を行う介護施設もあるそうですよ。
しりとりしながら踏み台昇降を1年間行ったら、認知機能の低下が抑えられたという報告もあります。
運動をするとドーパミンという脳内物質が出ます。ドーパミンが不足するとうつ病になりやすいそうなので、運動はうつ病予防効果もありそうです。
有酸素運動が、抗うつ剤と同じくらいの効果があるということがわかっています。
踏み台昇降が有酸素運動の中でも良い理由
天気や季節・時間に関係なくできる
季節によっては、外をウォーキングするのは気持ちが良いものです。
風を感じながら海や山を見て、季節の変化を感じるなんて最高です。
「あら、こんな所に花が咲いてる」「今日は特に海が輝いてる」なんて観察しながら歩けば気分が上がります。
しかし、それができるのは春と秋の晴れている日です。
梅雨に入るともう、ウォーキングは難しい。行くとき雨が降ってなくても帰りに土砂降りにあったりします。帰りの心配しながら歩くなんて、気分が良くないです。
そして夏がやってきます。早起きして歩くことが良いのかどうか…。心臓に心配がある人は早朝はしない方が良いといわれます。
では、いつすれば良いのでしょうか?
日が昇ると「危険な暑さ」の日が多いです。ニュースになるくらいだから無理は禁物。熱中症やら日射病で病院に運ばれては本末転倒。
ジムに行くのはお金がかかる。
というわけで、「踏み台昇降」は理想の有酸素運動だといえますね。
自分のペースでできる
有酸素運動は1日に30分くらい行うのが良いといわれます。
この30分をまとめてするのも良いし、朝と夕方に分けて15分ずつしても同じ効果があるそうですよ。
15分ならできそうですね。家にいる人なら家事の合間に無理なくできそうです。
わずかなスペースで安くできる
踏み台昇降の台は場所をとりません。仕舞っておくのも簡単です。おまけに安いです。
自宅の階段を利用することも考えましたが、幅・奥行き・滑らずにできる、などの安全な条件を考えたら専用の台を購入するのが良さそうです。
滑ってケガをしたり足を痛めたりしたら何にもなりません。
工夫して楽しくできる
テレビやDVDを見ながら、音楽を聴きながら、外の景色を見ながら、おしゃべりしながらできるのが魅力です。
「今日は何をしながら運動しようかな?」なんて考えるのも楽しそう。
1分間に60～80回昇降をするのが良いそうです。速すぎず、ゆっくりすぎないテンポですね。
平常時の脈拍ぐらいでしょうか。秒針と同じくらいか、やや速いくらいですね。
メトロノームに合わせて運動したらテンポ感も良くなりそう。
ある高齢者施設では「しりとり」しながら踏み台昇降をして成果を出しているので、それも面白そうです。頭の体操になりますよ。しかし、考えすぎてテンポが乱れない程度にしましょう。
踏み台昇降を毎日するとき心がけることは?
踏み台昇降の台は?
始めは5～10センチくらいの高さの台を使いましょう。いきなり高さがあるものを使うと体も心も負担が大きいです。高さ調節ができる台を用意しましょう。
滑らない対策が必要なので、滑り止めのついた靴下をはくと安心かもしれません。
あるいは、室内履きの靴も良いでしょう。
膝を痛めないためには、畳の上で行うか、ヨガマットのようなものを敷くと良いですよ。
運動する時間も10分くらいから始めて、徐々に増やしていきましょう。1日のトータルが30分くらいが良いといわれています。
長い期間行うと効果が出ます。早くて2か月、遅くて半年くらい経つと効果が出るという報告があるので、信じて楽しみながら続けましょう。「続ける」ことが大事ですね。
引用 Amazon
踏み台昇降をする時間帯は?
食後は、食べたものを消化するために血液が胃に集まりますから、運動は避けたいですね。
食後1時間以上経ってから運動しましょう。
「朝食の1時間後に15分、夕食の1時間後に15分」が私には理想かなと思います。
家で仕事をしている人は良いけど、そうでない人は「夕食1時間後に30分」を目指したいところです。
食後1時間で、しかも入浴前の時間帯です。軽く汗をかくので入浴後はふさわしくありませんね。しかも、入浴後は体が温まっていますから、運動は控えましょう。
時間管理が大切ですね。
規則的な生活になりそうです。
踏み台昇降の仕方
正面を向いて、腕を振りながら行います。
右足から上ったら右足から降りて、両足を揃える。
次に左足から上って左足から降りたら両足を揃える、の繰り返しです。
息を吐きながら上り、息を吸いながら降ります。
真っ直ぐな姿勢と、お腹をひっこめる意識で行うと良いですね。
かかとに体重をあまり乗せないようにすると良いですよ。
音を立てないで上り下りをしてみましょう。
運動する時だけでなく、歩くときに音が出るのは膝をはじめ、身体によくないです。
若い時は気づかなくても、年をとってからどこかに不具合がでるかもしれません。
歩き方は、見た目の美しさや体つきなど全てに影響します。
姿勢が良くないとどこかに無理が出ますしね。笑顔でできたら最高。
週に合計150分以上の運動をすると、とても良いそうです。
つまり、朝と夕に15分ずつ週5日すれば良いのです。
何だか気が楽になりそう。
踏み台昇降などの有酸素運動をする前に筋トレをすると更に良いようです。
筋トレで脂肪分解を促す物質が分泌されるので、脂肪燃焼効率が上がるといわれます。
例えば「腹筋運動」。仰向けで両手を頭の後ろで組む。膝を90度に曲げて上体を起こし、元に戻す。
例えば「スクワット」。肩幅に足を広げ、息を吸いながら体を下げる。息を吐きながら体を上げる。
あまり張り切ると続かないので、軽くできたら良いな。準備運動と思ってすれば良いでしょう。
「踏み台昇降を毎日するとどんな効果がある?!健康になる4項目!!」のまとめ
- 踏み台昇降を毎日すると心肺機能が高まる
- 踏み台昇降を毎日すると基礎代謝力が高まる
- 踏み台昇降を毎日すると血糖値をコントロールできる
- 踏み台昇降を毎日すると老化予防・認知症予防効果が期待できる
- 天気や季節、時間に関係なくできる
- 自分のペースでできる
- 楽しく工夫してできる
- 踏み台昇降の台は専用のものを購入する方が安全
- 姿勢に気をつけて行うと効果が上がる
- 「続けること」が大事
いかがでしたか?
長寿社会になり、健康寿命が話題になっています。
楽しく生きるために、できるだけ自分の健康を自分で保ちたいですね。
健康とは、「身体・心・脳」揃っての健康です。
人生を楽しむために必要です。
病院を頼らなくて済む、ということは何よりお金がかからない、ということです。
健康でいられることは、精神的にも経済的にも良いことですね。