断食って興味はあるけど長期間やるのは辛そう・・・・
そんな時は、１日だけの断食や１６時間断食など短期間のものにチャレンジしていきましょう。
ただ、気になるのは効果や中途半端にやることのデメリット、ですよね。
正しく行えば効果もきちんとでてきます!
初めての断食、ぜひ成功させましょう!
断食自体のデメリットとは?きちんと知って安全に行おう
先ずは断食自体をやることで起こるかもしれないデメリットを知っていきましょう。
デメリットを知ることで、断食をやってはいけない人や、シチュエーションがわかります。
きちんとデメリットを知った上で行えば、安全に効果的に行えます。
断食をした時のデメリット!身体に冷えを感じる
食事すると血糖値の上昇と消化活動により体温が上がります。
一方、断食するとその活動が１日中無い状態になります。
断食すると通常よりも身体が冷えを感じやすくなります。
私も断食中に張り切ってハードめなウォーキングしてしまいました。
いつもなら身体が温まってくるはずのところ、逆にどんどん指先などが冷たくなって来るのを感じ、危険だと思って断食を中断したことがあります。
無理は禁物です。
断食した時のデメリット!断食終了後の初めての食事による血糖値の急激な上昇
断食を終了したあとに、久しぶりの食事をとると、食事の内容や食べ方によっては血糖値が急激に上がります。
これはドカ食いの原因にもなりますし、糖尿病の引き金にもなりかねません。
断食した時のデメリット!体調や精神状態が不安定になる
断食を行った場合に身体的と精神の両方に不快な反応が現れる場合があります
断食した場合に身体に現れるマイナスな反応
- 眠気
- 倦怠感・疲れ
- 吐き気
- めまい
- ニキビなど吹き出物
- 肩こり・腰痛
好転反応とも言われています。
良くなる為に身体が反応している一時的な症状です。
ただし、これが好転反応によるものなのか、続けると身体に害を及ぼすものなのか、素人では判断がつきにくいです。
長く続く場合は何か食べたほうが良い場合もあります。
またタンパク質を接種しない為、断食中に筋トレしても筋肉はつきません。
断食した場合に精神状態に現れるマイナスな反応
- 集中力が低下する
- イライラする
- 気分が落ち込む
- 終了後、モラル・ライセンシングにより食べ過ぎる
血糖値が下がることで精神状態が不安定になる人がいます。
また、断食をしたからと終了後食べ過ぎてしまう人もいます。
『モラル・ライセンシング』といって、人間には「良いことをしたら悪いことをしたくなる法則」というものがあります。
数日断食をしたから他の日はいくら食べてもいいと油断して、暴飲暴食をすれば、結果カロリーを摂り過ぎて逆に太ってしまい、断食しない方が健康だったという状況が起こってしまいます。
断食をした時のデメリット!行うと危険な人や状況の人がいる
その人の状態によっては断食することで体調不良になったり危険な状態になる場合があります。
成長期である18歳未満の若い人
→将来健康的な身体を作るためにも栄養を十分に補うことの方が優先です。
60歳以上など体力が落ちてきている人
→場合によっては思わぬ体調変化が起きることも考えられます。
治療中の人、手術や入院など治療を受けた後、妊娠・出産後の人
→医師に必ず相談してから行ってください。
食べすぎとは別の理由で体調が良くない人、生理前や生理中の人
→体調変化が起こりやすく、身体への悪い反応が大きく出る可能性があります。
１日だけ断食するデメリット!１回だけやっても効果が無い?
断食自体をやることで起こるかもしれないデメリットをふまえて、1日だけ断食するデメリットもみてみましょう。
１日だけ断食をした時のデメリット!ダイエット効果はあまり期待できない
正直１日だけ断食をしたからと行って劇的に痩せるということはありません。
１日だけ断食をした時のデメリット!デトックス効果もあまり感じにくい
日頃からむくみが酷い等、分かりやすく改善しやすい不調がある人は別として、ダイエット効果と同じくデトックス効果も目に見える形であまり実感できない場合があります。
１日だけ断食をした時のデメリット!達成感を感じにくい
こちらも期間が短い為、長く断食をした時のように「やった!」という達成感を感じにくくなります。
本来断食は１回だけでなく定期的に行うことにより効果を発揮するものです。
しかし、人は達成感を感じられない事を続けることが難しいため、効果を感じるようになる前に辞めてしまいます。
あらかじめデメリットを知るというのは安心、安全に断食する知識を得られるということはもちろん、失敗することを防いでくれる効果もあるのでとても大事なことです。
断食自体のメリットってなに?何キロ痩せるの?
ダイエットのイメージが強い断食ですが、ズバリそんなにすぐには痩せません!
たしかに断食の後は体重が減りますが、それは胃や腸の中に食物がないから。
もしくは水分が抜けているだけの場合もあります。
数日ご飯を食べないだけで痩せるなら、こんなにダイエットに悩む人はいないはずです。
しかし、たとえすぐに痩せなくても、断食にはそれを上回るメリットもたくさんあります。
まずは断食自体のメリットを見ていきましょう。
断食した時のメリット!胃腸を休ませることができる
食べないことで、毎日酷使している胃腸を休ませることができます。
消化吸収の機能を休ませれば、いつも消化に使っているエネルギーを排出の方に注ぐことができると言われています。
胃腸の疲れが取れれば、本来の機能を取り戻し、暴走した食欲などを抑えて本来の働きに戻っていきます。
断食した時のメリット!肌が綺麗になる!
肌は内臓を写す鏡と言われます。
胃腸が疲れたり悪くなると肌へと表れてきます。
断食して胃腸が整ってくれば時間はかかりますが肌の美しさへと反映されてきます。
断食した時のメリット!集中力が上がる!感覚が鋭くなる!
断食すると頭がクリアになって集中力が上がったり、感覚が鋭くなります。
慣れないうちはお腹が空いて気が散ったり、強烈な眠気や倦怠感に襲われることもありますが、無理しない範囲で回数を重ねていくと、頭が冴える時がやってきます。
これはお腹が空いている=食べ物がないから狩りをして食料を集める、という人間の古代からの感覚によるものなのだそうです。
断食した時のメリット!ご飯が美味しく感じる!食べることに集中できる!
上記で述べた、感覚が鋭くなることが関係していますが、断食後には味覚が変わる人もいるそうです。
薄味でも満足できるようになったり、食べ物の香りをいつも以上に感じるようになります。
また、食べることを意識するようになるため、これまで雑にテレビやスマホを見ながら食べていた人も、ゆっくりと集中して食事を取るようになります。
断食した時のメリット!オートファジーが起こりやすくなる。
断食にはデトックス作用があると言われますが、それはオートファジーという身体の機能が上がるためです。
オートファジーとは
大隅栄誉教授の研究がノーベル生理学・医学賞を受賞したことにより一躍有名になった言葉です。
飢餓状態になった際に生き抜くための機能で、人の身体は飢餓状態に陥ると細胞が自ら（オート）のタンパク質等を食べて（ファジー）アミノ酸を作り出します。
まだまだ研究中ではありますが、癌細胞の抑制や、病原体の排除、細胞内の浄化などさまざまな効能が注目されています。
参考 東京工業大学HP
デトックスという言葉には科学的根拠が無いものが多いですが、オートファジーについては様々な研究で明らかになっているようです。
１日だけ断食するメリットってなに?
断食自体のメリットをご紹介したうえで、1日だけ断食するメリットも見ていきましょう。
１日だけ断食するメリット!初心者でもチャレンジしやすい
１日だけ断食するメリットは初心者でも簡単に始めることができることです。
短い期間から始めてみて自分の体調と相談しながら徐々に時間を延ばすことができます。
１日だけ断食するメリット!時間が無い人でもできる
１日だけの断食だと、お休みの日に挑戦できるので、忙しい人でも取り入れやすいです。
平日の仕事にも影響が少なく行う事ができます。
１日だけ断食すれば好きなだけアルコール類を飲んでも痩せられるって本当?
よく聞くのが断食すればアルコールを飲んでも痩せられるから楽ちん♪という話。
これは嘘ではないけど本当でもありません。
もちろん断食中は不可です。
食事をきちんと取っていない状況でアルコールを取れば、いつも以上に身体に負担を欠けてしまいます。
では断食した後の日はどうでしょう。
まず、痩せる・痩せないというのは基礎代謝と摂取カロリーの関係によるものです。
断食をすればカロリー摂取量が抑えられるので痩せやすくはなるので嘘ではありません。
とはいえ、断食をすればなんでもOKな訳でなく、お酒を飲んでも摂取カロリーが抑えられるような飲み方をすれば痩せますし、お酒を飲まなくてもカロリーの高い食べ物を食べ続ければ太ります。
要は太るのはお酒を飲むからではなく、摂取カロリーが高すぎることが原因です。
ただ気を付けないといけないのが、お酒を飲むと太りやい状況が多くなるということです。
理由はまずお酒自体のカロリーです。
日本酒１合はごはん（白米）１杯分 ワインだとグラス２杯 ビールだと中ジョッキ１杯です。
おつまみを食べながらごはんを２杯３杯と食べる人はいますが、お酒を２杯３杯飲むのは普通ではないでしょうか。
また、醸造酒の日本酒やワイン・ビールは糖質も含まれているため太りやすいとも言われています。
蒸留酒のウイスキーや焼酎の方が糖質は低くダイエットに向いています。
さらにお酒には自制心をゆるめる効果があるので、食欲が増幅され、気もゆるんでつい食べ過ぎてしまいます。
味が濃くカロリーが高いものが多いおつまみも太りやすくなる原因になります。
以上を踏まえてお酒の種類やおつまみは上手にえらびましょう。
１日だけ断食してみよう!断食の方法と回復食は?
断食したことが無い人が自分でやるときは、短期間の断食から試してみましょう。
短いものだと１６時間断食・1日だけの断食があります。
最初は短い時間から初めて、徐々に時間を伸ばしていくのがお勧めです。
１日断食の方法
断食は大きく分けると「断食前」「断食中」「断食後」に分かれます。
断食前（前日の昼~夜）
断食に入る前の日の食事を整えます。
次の日から断食しようと思っているなら少なくとも前日の夕食から準備を整えます。
夕食は軽めに済ませ、出来るだけ早い時間に終了させておきます。
できればお昼も揚げ物など胃に負担がかかるものは避けた方がいいでしょう。
断食中（当日）
固形物は取らずに過ごします。
ハーブティや野菜ジュース、水など意識してしっかりと取りましょう。
体温が下がりやすいので温かい飲み物がおすすめです。
少なくとも１日に２ℓは必要です。
人にもよりますが、慣れないうちは空腹でイライラしたり、集中できない・激しい活動をするとふらつくなどありますので、家でゆっくり出来る日を選んだ方がいいでしょう。
どうしてもお腹がすいたらヨーグルトをゆっくりと食べてみましょう。
断食後（断食の次の日以降）
断食が終わったからガッツリステーキ!何てしたら空っぽの胃が驚きます。
負担がかかりすぎて不調になることも。
次の日の朝は回復食にしてください。
お昼もできれば脂っこいものや刺激物・塩分の強いものは避けましょう。
逆に食欲が増して食べ過ぎの原因になる場合があります。
そのあとも効果が続いて食欲が抑えられているなら、良い食生活が習慣になるように、健康的な食生活を心がけてください。
終わったあとは無理して食べたいものを制限する必要はありませんが、断食によって消化機能や食欲が正常のサイクルで働き出せば、過剰に食べたいという欲求は下がってくるはずです。
断食後の回復食ってなにを食べればいい?低糖質で胃に優しいものを!
回復食とは断食の後に最初に食べる食事のことです。
いきなり通常の食生活にもどすと胃に負担がかかったり、血糖値の急上昇が起こってしまいます。
ここで弾みがついて、断食前より食欲が増してしまうこともあるので注意が必要です。
消化の良いもの、糖質を抑えたものを選んで食べましょう。
市販されている専用のものもありますが、通常の食事を少し気を付けたものでも十分です。
野菜をくたくたに煮込んだスープやプレーンヨーグルト等お勧めです。
おかゆや柔らかめに煮たうどんも消化にいいですが、それのみだと血糖値が上がりやすいため野菜やキノコ類など入れたほうがいいでしょう。
１日も断食は無理!という人は『１６時間断食』からはじめてみよう
「食べるのが好きすぎてまる１日断食なんか無理!時間もない!」という人は『１６時間断食』という短い時間でチャレンジしてみるという手もあります。
こちらは睡眠時間も含めて１６時間何も食べない時間を作るというもの。
夕飯を早めに終わらせて、朝ご飯を抜くというスタイルなので比較的取り入れやすいです。
例えば、前日の２０時までに夕食を終わらせたら翌日１２時まで固形物を食べなければOK。
激しく活動する仕事では無ければ、平日仕事をしながらでも試すことができます。
最初は１６時間断食を試してみて、少しずつ時間を伸ばして１日断食にしていくと無理せず取り入れていきましょう。
断食は一度で終わらせるのではなく、定期的に行っていくことで少しずつ身体が変わってきます。
正常な身体機能を取り戻すことによって痩せやすい身体に変わっていきます。
しかし、デメリットの箇所でも述べたような身体的な不調がでるようなら速やかに中止してください。
断食の目的は食事しないことでは無くて、健康になることなので、断食で健康を概してしまうのは本末転倒です。
１日だけ断食するのって効果あるの?デメリットはある?のまとめ
- 断食のデメリットとしては「身体の冷え」「断食終了直後の食事の血糖値の上昇」「身体と精神状態への不調」「人によっては危険を伴う」
- １日だけ断食するデメリットは「効果が見えにくい」「達成感を感じにくい」
- 断食のメリットとしては「胃腸が休まる」「肌がきれいになる」「ご飯が美味しくなる・食事に集中できる」「オートファジーがおきる」
- １日だけ断食のメリットは「初心者もチャレンジしやすい」「忙しい人でもできる」
- 断食中のアルコール類はNG!断食後は大丈夫だが、お酒を飲む環境には太りやすい要素がたくさんあるので気を付けよう
- １日断食の方法は「断食前」「断食中」「断食後」それぞれで気を付けることがあります。「断食後」の回復食は消化のいい糖質の少ないものをおすすめします
- １日が無理な人は１６時間断食から始めてみましょう
近年健康面で注目され、研究も薦められてきていますが、断食は古くから信仰や修行の一環としても行われてきました。
消化にエネルギーを取られることなくゆっくり休む事により、自分自身を振り返り、これまで意識していなかった食べるという行為を考え直すきっかけにもなります。
私も断食したすぐは食事のバランスを考えたり、薄味で健康的な食事を好むようになったり、食事に集中してゆっくりとしっかりと噛んで香りを楽しむようになりました。
でも、一定期間を過ぎるとまた、忘れて、食べることに雑になってしまいます。
もとに戻ってしまっても、諦めないで定期的に断食して、繰り返し思い出すことで身体が徐々に正しい感覚に戻っていくのだと思います。