ジャスミン米で痩せるって知ってる?理由を玄米と比較してみました

健康的になりたい、痩せたいけど、ご飯派だからお米を辞めるのは辛い方はいますよね。

私もご飯党なので、お米はダメです！となったらかなりストレスになります。

主食の中で痩せやすいものはないかと調べてみたら「ジャスミン米」というタイ米の1種を知りました。

糖質制限ダイエットが知れ渡っている中、お米を食べながら痩せることがなかなか結び付きませんでした。

痩せたいならお米を減らさなくてはいけない、痩せるというものならそんなに美味しくはないのだろうと思っている方はいますよね。

ジャスミン米がなぜ痩せるといわれているのかを徹底的に調べて、実際に食べてみました。

ジャスミン米で痩せると言われるのは低GI値だからです

ジャスミン米を調べていると、ダイエットや筋トレをしている人など健康志向の方に注目されているようです。

カロリーなら精製米や玄米の方が低く、日本にあるものなのでなじみがある方が多いはずですよね。

ジャスミン米が精製米や玄米より優れているところは低GI食品だからです。

ネットやテレビでも低GI値という言葉を聞いたり、特化した食品が売っていたりします。

しかし、低GI値と痩せるにどんなつながりがあるのかわからなかったため調べてみました。

GI値は血糖値の上がりにくさの数値

GI値は「炭水化物が糖に変わるまでの早さ」です。

血液中に糖が増えるのは炭水化物が糖に変わって、体中にエネルギーを行きわたらせるためです。

ですが、糖だけではエネルギーとして行き渡らせることができません。特に脳にエネルギーが届かないと眠くなったり、だるさなど不調が出てきてしまいます。

そこで、すい臓がインスリンを出して糖が体中に行きわたるようにサポートしているのです。

インスリンは血糖値を下げるものとしか思っていなかったのですが、糖をコントロールする役割もあるのですね。

GI値が高いものは血糖値が急に上がってしまうため、インスリンが多く出されます。

インスリンが多く出て、一気に血糖値が下がることによって空腹感を感じて、食べてしまうという負のループになりやすくなります。

糖が多く過ぎると脂肪に変わって太る原因になったり、糖尿病などを引き起こす原因にもなりかねません。

ジャスミン米は主食の中でGI値が一番低いです

ジャスミン米のGI値は50前後と言われています。

私たちが普段食べている主食のGI値をまとめました。

食パン　95

精製米　88

うどん　85

パスタ　65

玄米　　55

引用：アルファ30「主な食品のGI値」

日本人の主食の精製米はかなりGI値が高いですね。エネルギーになりやすいものはGI値が高い印象です。

また、50前後であるジャスミン米はGI値がとても低いことが分かりました。

1日の食事で必ず食べるものを低GI値の食品に変えることが出来れば、血糖値の上がり下がりの幅は抑えられますね。

でも、低GI値だからといって、食べ過ぎはよくありません。

また、低GI値の主食でも、一緒に食べるおかずがカロリーや脂質が高めでは健康的ではありませんよね。

ジャスミン米と玄米はこんな違いがあります

低GI値に注目するとジャスミン米が良いですね。

ですが、比較的身近な玄米もジャスミン米に近い低GI食品でした。ダイエットでよく聞く玄米とジャスミン米はどんな違いがあるのでしょうか?

栄養素

ジャスミン米(100g当たり)

252kcal
炭水化物　55.7g
糖　55.2g
食物繊維　0.5g

玄米(100g当たり)

165kcal
炭水化物　2.8g
糖　34.2g
食物繊維　2.8g

ジャスミン米が、カロリーが高めというのは意外ですね。

ただし、カロリーが高め＝痩せるのに不向きとは言い切れません。

総摂取カロリーを抑えるダイエットのやり方ではジャスミン米より玄米です。

血糖値を上げたくない、玄米が苦手という方がダイエットしたいならジャスミン米を選ぶとよいですね。

買える場所と価格

	買える場所	価格
ジャスミン米	輸入食品店・通販・スーパーマーケット	約3000円/5㎏
玄米	スーパーマーケット・通販	約3000円/5㎏

ジャスミン米も玄米も価格の平均は大体同じです。

買える場所はジャスミン米は近くのスーパーマーケットで売っていない場合があります。

ですが、通販で簡単に買うことができるので、この差はそこまで気にならないかと思います。

毎日食べるものだからとても高価や、特別なところでしか買えないと続けにくいです。

洗い方・炊き方

	洗い方	炊き方
ジャスミン米	不要、さっと洗う程度で良い	浸水不要、炊飯器、鍋を使った湯取り法
玄米	2～3回水を取り替え、軽く混ぜるようにとぐ	1晩冷蔵庫で浸水(炊飯器に玄米モードがあれば2～8時間)、炊飯器

どちらも精製米のようにぬかを落とすために何度か洗う必要はありません。

とはいえ、米を研ぐ工程は簡単だけどめんどくさいですよね。特に冬は水が冷たくて洗うのがテキトーになりがちです。

炊き方の手軽さはジャスミン米です。

食事を作る時は、時間がかかる炊飯から始めるようにしてますが、たまに忘れたり、炊飯スイッチを入れたつもりでいて、最後で慌てることもあります。

ジャスミン米は「湯取り法」という麺類をゆでるようにたっぷりのお湯でゆでる方法があります。

沸騰したお湯にジャスミン米を入れて、少し膨らむまで茹で、一度お湯から上げます。

お湯を切ったジャスミン米を鍋に戻し少し火にかけて、火を止めて蒸らす方法です。

加減が難しそうなので料理が得意ではない方にはオススメできません。

私なら、蒸らすまで付きっきりになるのでやるとしたら時間に余裕がある時にのみになりますね。

玄米は精製米にはない、ぬかの部分がついているため炊く前の浸水が長めです。

炊きあがりが硬くなるのを防ぐために強めに洗うようにすると表面に傷がついて浸水しやすくなります。

玄米は浸水するときも雑菌の繁殖を防ぐために冷蔵庫に入れるのを忘れないようにしないといけません。

大きめのボールや炊飯器の内釜が入るスペースが確保できないと難しそうです。

ジャスミン米を炊いてみました！とても簡単です

せっかくなら自分でも作ってみよう!と思い、近所のカルディに買いに行きました。

辛いものとエスニックが苦手なので、和風の味付けのカオマンガイでジャスミン米に挑戦します。

量り方と炊き方はお米と同じ

開けたときに精製米のぬかの香りはしません。洗わずに使えるところは楽ですね。

ピラフや炊き込みご飯を作る時は精製米を浸水させる必要があり(なくても良いレシピもある)、手順間違えた!と何度もやりました。

調べているときに精製米のような粘り気を出すには少し水の量は多い方が良いと見たので、私は少し多めにしてみました。

今回のレシピは1.5合だったので、225gだけを使用します。

フライパンで炊くことが出来ます

鶏モモ肉を一緒に入れて炊くので、私の家の3合炊きの炊飯器だとパンパンになり、加熱しきれてないことがあるので今回はフライパンです。

5号炊きの炊飯器でしたら、3合まで食材と一緒に炊飯することが出来ます。

今回参考にしたレシピは水が260mlでした。ジャスミン米やタイ米はお米と水の割合は1:1.2です。

中華だし・オイスターソース・すりおろしにんにくとしょうがを入れています。

約20分で完成!

鶏モモ肉に酒と塩コショウをして、ねぎの青い部分を入れて炊飯スタートです。

フタをして沸騰するまで強火にします。

沸騰したら、弱火にして10分待ちます。

10分経ったら、鶏モモ肉とねぎを取り出し、フタをして5分くらい蒸らします。

ジャスミン米でカオマンガイはとても美味しいです

本来はパクチーやトマトを合わせるのですが、買い忘れてしまい、家にあるものを合わせました。

初ジャスミン米は「美味しい!意外と簡単」でした。

今回のカオマンガイは、精製米で似たものは以前から作っていました。

カオマンガイは本場のジャスミン米との相性はとても良いですね。

ただ一つ、反省点を上げるとしたら浸水させるか、水を多くして加熱時間を1〜2分長くした方が硬さは気にならなくなるかもと思いました。

精製米の食感に慣れていると硬めと感じますが、食感がしっかりしている分食べ応えがあり、満腹感が早めに来ます。

扱いもそこまで難しくなく、家に居ながらエスニック料理の雰囲気を味わえたのは良い経験が出来ました。

盛り付けて完成です！