片栗粉の代用ダイエットで使う代用品はどれ!?おからパウダーを使うのが最強か?

酢豚など、片栗粉を必要とする料理を作ろうとして「片栗粉がない!!」そんな経験はありませんか?

私は基本的にレシピ通りに作るので調味料に「片栗粉」と書いてあると諦めてました(笑)

ですが、片栗粉を代用することは可能なんです!!

片栗粉の代用品と、ダイエットをしている時の片栗粉の代用品について、おすすめを紹介します。

片栗粉の代用品にはなるものはどれ？

片栗粉って何？

片栗粉は、精製したデンプンの粉のことです。

元々は、名前の由来にもなっているユリ科の「カタクリ」から採取されていました。しかし、今はジャガイモからとったデンプンから作られています。

片栗粉は、麻婆豆腐などのとろみ、唐揚げなどの衣、つみれなどのつなぎに使用します。

それぞれの役割ごとに、代用できるものを紹介します。

とろみをつけるための片栗粉の代用品

あんかけやスープにとろみをつけたい時に片栗粉を使いますよね。

とろみをつけたい時に片栗粉の代用品になるものはコチラ。

米粉

米粉とは、お米を細かく砕いて粉状にしたもの。米粉は、団子や餅、饅頭といった和菓子や、パンや洋菓子などに使われています。

ただし、片栗粉の時とは異なり、白っぽくなりやすいため料理の見た目が変わってしまいます。

コーンスターチ

コースンターチはとうもろこしから作られたデンプン。

温度が下がっても粘度が続くため、カスタードクリームなどお菓子作りによく使われます。

ただし、片栗粉に比べて粘度が低く、米粉と同様に、白っぽくなりやすいため料理の見た目が変わってしまいます。

葛粉

葛粉とは、秋の七草の1つである「クズ」の根から抽出したデンプンを精製したもの。

葛粉は水と混ぜてから加熱することで透明になり、冷やすと固まるという特徴を持っているため、葛切りや葛餅などの和菓子に使われています。

透明度が高く、とろみをつけることができるため、透明感のある見た目にこだわる方におすすめです。ただし、ちょっと値段が高めです。

サイリウム

サイリウムとは、オオバコの皮殻から精製された天然の水溶性食物繊維の粉末。

水分を含むと膨らんでゼラチン状になるという性質があるため、とろみとして使うことができます。

サイリウムは水を吸いやすい性質があるので、とてもダマになりやすいのが課題。水をかき混ぜながら少量ずつサイリウムを入れるのがおすすめです。

また、使う量は片栗粉の1/5程度でOK。様子を見ながら量を調整してくださいね。

サイリウムはスーパーなどではあまり販売されておらず、通販サイトで購入可能です。その点で、若干手に入りにくいかもしれません。

粘りのある食材

粘り気のある食材でもとろみを出すことができます。

例えば「なめこ」や「おくら」などをとろみをつけたい料理にいれると、少しとろみがでてきます。

ただし、食材そのものに味がついているので、「なめこ」や「おくら」を使った料理の時におすすめです。

つなぎをつけるための片栗粉の代用品

ハンバーグや肉団子のつなぎとして片栗粉を使いますよね。片栗粉は水と熱を加えることでデンプンの糊化（こか）が起こり、つなぎとしての役割を果たします。

つなぎとしての片栗粉の代用品はこちら。

小麦粉

小麦粉は小麦を製粉したもの。グルテンが水分に反応して、粘性・弾性を出し、つなぎの役割を果たします。

片栗粉に比べると粘度が低いため、ホワイトソースやカレーなどのゆるいとろみをつけるときに使います。

同じ粉類で形状が似ているため片栗粉と使い方は同じですが、仕上がりの食感が変わります。片栗粉と比べると、しっかりとした重めの食感になります。

パン粉

パン粉はパンを細かく砕いて粉状にしたもの。

ハンバーグのつなぎとしてよく使われます。余談ですが、我が家のハンバーグは牛乳とパン粉をつなぎにしています。

パン粉を使うことで、肉汁をしっかりとパン粉が吸収してくれるためよりふっくらとした食感になります。

卵

卵のタンパク質は熱を加えると固まる性質を持っています。そのため、加熱した時に食材をしっかりとまとめ、崩れるのを防いでくれます。

卵を使うことで柔らかい仕上がりになります。

水

代わりになりそうなものがない!!そんなときも慌てなくて大丈夫です。

何もなければ水を使いましょう。つなぎは、食材と食材をつなぐ役割を果たすものなので、水分が入ることで成形するときに崩れにくくなります。

ただし、水は加熱すると蒸発してしまうので、硬めの仕上がりにはなってしまいます。

じゃがいも

じゃがいもは片栗粉の原料であり、デンプンを含んでいるため、つなぎとして使うことができます。

じゃがいもをすりおろして水分を少し絞ってから使用します。

しっかりとしたつなぎにはなりませんが全体をまとめることができ、もちもちとした食感になります。

おからまたはおからパウダー

おからは豆腐を作る時にでる大豆の搾りかすです。

おからは低カロリーでヘルシーなことが特徴。ただし、食物繊維が多いため仕上がりは硬くなりやすいです。

おからを乾燥させた「おからパウダー」も片栗粉の代用品になります。おからパウダーを使うときは、水分を加えてから使いましょう。

えのき

えのきは加熱すると粘りが出てくるため、つなぎとして使うことができます。

えのきを細かく刻んで使用します。えのきは旨味が強いため、調味料の分量を減らすなどの調整が必要です。

水分が豊富なため、しっとりとした食感になります。

お麩（おふ）

お麩（おふ）とは、小麦粉を水と錬ることで作られるグルテンを主な原料とした加工食品です。

お麩はパン粉のおよそ1.5～2倍の吸収率を持っているため、ハンバーグのつなぎとして使うとふわふわジューシーな仕上がりになります。

衣づけの片栗粉の代用品

唐揚げを作る場合には衣が必要ですよね。実は、何で衣を作るかによって食感が変わってきます。

片栗粉で作る場合、見た目は白っぽくかりっと固めに仕上がります。片栗粉以外で作った場合の特徴を含めて、片栗粉の代用品について紹介します。

小麦粉

小麦で衣づけした場合、見た目はきつね色に仕上がります。そして、しっとりと柔らかい食感になります。小麦粉は旨味を逃がさずに閉じ込める効果があります。

米粉

米粉で衣づけした場合、片栗粉のように白っぽく仕上がります。食感も軽く柔らかな印象に仕上がります。片栗粉よりも軽い口当たりになります。

ただし、片栗粉と違い、揚げる直前に米粉をつけます。米粉をつけてから時間がたつとべちゃっとなってしまうからです。また、少し焦げやすいので加熱のし過ぎも注意が必要です。

コーンスターチ

コーンスターチで衣づけをした場合、見た目は片栗粉で揚げたものに近くなります。そして、さくさくとして軽い食感に仕上がります。かりっとした固さはありません。

おからパウダー

おからパウダーはおからを乾燥させたもの。おからパウダーで衣づけした場合、見た目はきつね色に仕上がります。そして、サクサクと軽い食感になります。

片栗粉は糖質制限ダイエット中の敵?

最初に説明した通り片栗粉はじゃがいもから作られています。そのため、片栗粉のカロリー・糖質ともに高めです。

しかし、料理で使用する片栗粉の量はおおよそ小さじ1杯(3g)～大さじ1杯(9g)程度です。そのため、使う量に気を付けていればそこまで高いカロリー・糖質にはならないでしょう。

片栗粉と他の調味料のカロリー・糖質比較

でもダイエット中であればカロリーや糖質の高い調味料は気になりますよね。片栗粉と他の調味料のカロリーを比較してみましょう。

他の粉類と比較しても、片栗粉がずば抜けてカロリーや糖質が高いわけじゃないことが分かります。

基本的に料理で使う片栗粉は少量であるため、そこまで気にしなくても大丈夫と言えます。

しかし、それでもやはりカロリーや糖質が気になる方は他の調味料で代用しましょう。カロリー・糖質ともに圧倒的に低いのがサイリウムです。

ダイエット中の片栗粉の代用品にはおからパウダー・サイリウムがおすすめ!!

おからまたはおからパウダー

引用：Amazon

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おからは豆腐を作る時のカスであるため、大豆の栄養成分を多く含んでいます。

おからとおからパウダーでは、おからパウダーのほうがカロリーや糖質が高いですが、それはパウダーにする過程でおからを凝縮しているためです。

おからもおからパウダーも糖質はかなり低いため、糖質制限ダイエットに適しています。

おからは食物繊維を多く含み、食物繊維は腸内の働きを正常に保つことで便秘解消になったり、食後の血糖上昇を抑える効果があります。

さらにお腹の中で膨らむため満腹感を得やすいと言われています。そのため、糖質制限ダイエットをしている方にはおすすめです。

サイリウム

引用：Amazon

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最初に説明した通り、サイリウムはほとんど食物繊維です。また、カロリーが低く糖質がほぼ0gなので糖質制限ダイエットに適しています。

サイリウムはほとんど食物繊維なので、おからパウダーと同様に便秘解消や食後の血糖上昇を抑える効果や、水分で膨らむため満腹感を得やすいと言われています。

そのため、糖質制限ダイエットをしている方にはおすすめです!!

気になるのが、味があまり美味しくないという意見も･･･。味付けやサイリウムの量によっては料理の味が変わってしまうかもしれません。好みもあるので一度ためしてみるといいですね。

その他

卵やお麩もカロリーや糖質が低いため、糖質制限ダイエットには適しています。特に卵は栄養価も高いため、片栗粉の代用品としておすすめです。

片栗粉の代用品はどれ!?ダイエット中ならコレで決まり!!のまとめ

• 片栗粉には、とろみづけ、衣、つなぎの役割がある
• 片栗粉の代用品には小麦粉、米粉など様々な物がある
• 片栗粉は糖質・カロリーが高めだが、使う量が少量であればそこまで気にするほどではない
• ダイエット中で糖質を気にしているなら、片栗粉の代用はおからパウダー、サイリウムがおすすめ

いかがでしたか？片栗粉は身近な物で代用が可能です。

ただし、糖質制限中の方は、おからパウダーやサイリウムを常備しておくことをおすすめします。ぜひ参考にしてくださいね。