なすの浅漬けをほんだしを活用して作るには?レシピ2点の紹介!

初夏から秋にかけて旬のなす。様々な活用方法がありますが、今回は、なすの浅漬けをほんだしを活用して作るレシピ2点を紹介します。

また、なすと漬物の栄養についてもまとめています。皆さんにとって初耳の情報が含まれていると思いますので、一読ください。

なすの浅漬けをほんだしを活用して作るレシピ2点

なすの浅漬けをほんだしを使って作るレシピを2点ご紹介します。

砂糖を入れず、さっぱりとしたレシピ

手作り浅漬け　なすのレシピ・作り方｜レシピ大百科（レシピ・料理）｜【味の素パーク】 : なすやみょうがを使った料理 (ajinomoto.co.jp)

ココがポイント

味がなじむまで冷蔵庫にいれておきましょう！

手作り浅漬け　なす

【材料】

- なす　2個（150g）
- みょうが　1個
- 酢　大さじ1
- 「ほんだしこんぶだし」　小さじ山盛り1
- 「瀬戸のほんじお」　小さじ1/2

引用：手作り浅漬け　なすのレシピ・作り方｜レシピ大百科（レシピ・料理）｜【味の素パーク】 : なすやみょうがを使った料理 (ajinomoto.co.jp

砂糖を入れた、少し甘めのレシピ

ナスの浅漬け♪ほんだしでレシピ・作り方 by mamimumai｜楽天レシピ (rakuten.co.jp)

ココがポイント

醤油はお好みでどうぞ！

ナスの浅漬け♪ほんだしで

【材料】

- なす　２本
- 塩　小さじ1/2
- 砂糖　大さじ1
- ほんだし　小さじ1/2
- 醤油　少々

引用：ナスの浅漬け♪ほんだしでレシピ・作り方 by mamimumai｜楽天レシピ (rakuten.co.jp)

なすにはどのような栄養素が含まれているのか?

なすには水分が多く含まれているため栄養があるのか？と疑問を持ってる方もいらっしゃるかもしれません。

買い物情報サービス「トクバイ」の運営を行うロコガイドによると、なすは、約93％が水分となっており、100gあたりのカロリーは18kcalになります。これは、きゅうり（13kcal／100g）やもやし（15kcal／100g）と同程度のカロリーであり、低カロリー野菜に分類されるため、ダイエット時にも適した野菜です。

では、具体的にはどのような栄養素がなすには含まれているのでしょうか。なすには、食物繊維、カリウム、葉酸、ナスニンが含まれており、以下具体的にみていきましょう。

「食物繊維」：健康づくりや便秘解消に役立つ

なす100gあたりには、2.2gの食物繊維が含まれ、きゅうりの2倍、もやしの1.7倍の量になります。

食後の血糖値の急激な上昇を抑え、また血中コレステロール値を下げたりする働きが食物繊維にあります。そのため、血糖値や血中コレステロール値が気になる方には向いています。

また、便のかさを増加させたり、腸内環境を整える手助けする役割が食物繊維にはあるため、便秘予防や解消には必要不可欠な栄養素です。

「カリウム」：むくみ解消や高血圧の予防に役立つ

なす100gには、220mgのカリウムが含まれており、きゅうりの1.1倍、もやしの3.2倍の量に該当します。

カリウムの役割としては、余分なナトリウムを排出したり、塩分過多の場合の調整を行うため、むくみの解消や、高血圧等の予防に役立ちます。

「葉酸」：野菜不足の方向けに

なす100gには、32μgの葉酸が含まれ、きゅうりの1.3倍の量に該当します。なお、この量はもやしよりは少なくなります。

葉酸が不足した場合には、動脈硬化の引き金になる血清ホモシステイン値を高めたり、貧血の原因を引き起こしてしまいます。

葉酸は主に野菜に含まれる栄養素になります。よって、野菜不足の方は特に葉酸が不足している場合があるため、なすをはじめとした野菜を多く食べ、不足しないようにしましょう。

「ナスニン」：抗酸化作用のあるポリフェノールの一種

ポリフェノールの一種であるアントシアニンがなすの皮の部分には含まれています。そして、アントシアニンの中でも「ナスニン」が多くを占めています。

ポリフェノールには、がん・動脈硬化・老化・免疫機能の低下の原因となる活性酸素を取り除く抗酸化作用の働きがあります。

なお、なすの栄養素は、2つが日本食品標準成分表には、通常のなす（長なすや長卵形なす）と米なす（ヘタが緑色のなす）の2種類が記載されていますが、栄養素の観点からは大きな違いはありません。

なすを食べる際に気を付けたいこと

ロコガイドによると、上段でご紹介した、なすの栄養素をムダなく摂るには、「皮ごと食べる」「水に長時間さらさない」「なすとあわせて、緑黄色野菜もバランスよく食べる」ことに注意しましょう。

皮ごと食べる

食物繊維やポリフェノール（ナスニン）の多くは、なすの皮の部分に含まれます。そのため、可能な限り皮のついたまま食べましょう。仮に硬い皮の場合は、数か所皮を剥いたり、切り込みを入れるといった工夫をしてみましょう。

水に長時間さらさない

なすに含まれるビタミンやミネラルの多くは水溶性といわれ、水に長時間浸けることで流れ出てしまいます。そのため、変色予防で水にさらす場合の時間としては、5～10分程度にし、長時間は避けましょう。

なすとあわせて、緑黄色野菜もバランスよく食べる

色の薄い野菜である「淡色野菜」に分類されているのが、なすになります。

なすのみ食べている場合、かぼちゃやにんじんといった色の濃い「緑黄色野菜」に含まれるビタミンAなどの栄養素が欠如してしますため、なすとあわせて、緑黄色野菜もバランスよく食べましょう。

浅漬けにするとどのような効果があるのか?

キムラ漬物によると、そもそも浅漬けとは、「塩や調味液で野菜を短時間漬けたもの」、ということです。

野菜に対し１〜２％程度の塩が主であることから、塩分は控えめになっています。また、浅漬けがお新香とも呼ばれ、簡単に手作りできることから親しまれています。

日本では昔から漬物が食べられており、ご飯のお供に漬物といったイメージがありますが、浅漬けにはどのような効果があるのでしょうか。

キムラ漬物　によると、次のような栄養素があるようです。

ビタミン類

生の時よりも、漬物にすることで高い栄養価でビタミン類を摂取することができます。

熱に弱いものが多く、加熱すると破壊されてしまうのがビタミン類です。生で食べることがお勧めされていますが、生野菜は日持ちしないため、毎日食べるのは難しいです。

食物繊維

生の時よりも、漬物にすることで食物繊維が凝縮されるため、少量で効率よく摂取できます。

人間の持つ消化酵素では消化できない成分である食物繊維は、胃から小腸まで食べたものをゆっくり運ぶための血糖値の上昇予防、また便秘解消・腸内環境を整える・動脈硬化の原因となるコレステロール値を下げるといった役割を果たします。

野菜には、ダイエタリーやファイバーといった魚や肉にはない食物繊維が含まれています。

植物性乳酸菌

チーズやヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌とは違い、漬物に含まれる植物性乳酸菌は、生きたまま腸まで届き、腸の健康を促進させます。

そのため、便秘改善や新陳代謝の改善、免疫力の向上が期待できます。加えて、二次作用として、花粉症などのアレルギーの軽減やダイエット効果ももたらします。

ミネラル

ぬかや粕、味噌などで漬けた場合、野菜に栄養が染み込むため、生の時よりもミネラルの栄養価が高くなります。

カルシウム・カリウム・鉄・亜鉛などのミネラルが豊富に野菜には含まれており、漬物にすることでそれらの栄養を逃すことなく摂取することができます。

野菜が持つ栄養価を高くし、効率よく摂取できるのが漬物なのですね。日本は世界においても長寿国の一つですが、その要因としては、漬物が影響している可能性がありますね。まさしく、日本人にとって欠かせない漬物ですね。