夏は暑いものと決まっていますが、あまりに暑い日が続くと、ついつい夏バテになってしまうことってありませんか?
また、周囲を見ていてもなんだか夏バテ気味の人が多いなぁ・・・なんて思うこともあるかもしれません。夏バテで困ることは、体がだるかったり食欲不振になってしまったりすることですよね。
ですが、いくら体がだるくても食欲がなくても、何か食べないと、どんどん悪化してしまいます。食べたくないけど、何か食べないと・・・そんな風に思っている人も少なくはないはず。
自分自身が夏バテで悩んでいる人も周囲に夏バテしている人がいる人も、この記事を読んで、何を食べると良いのか参考にしてみてください!!
夏バテしている人に食べ物を差し入れするなら栄養素に注目
夏バテしている時は何も食べたくない。もしくは素麵やアイスだけ食べていたい、なんて人もいるでしょう。
私も夏バテをした時はとても偏った食生活をしてしまいがちです。ですが、偏った食生活をしがちな時こそ、栄養に気を遣った食事をすることが必要です。
では食欲がなく、夏バテで悩んでいる人に効果的な栄養素を、まずは紹介していきたいと思います。
クエン酸
クエン酸は夏場で大量の汗をかくときに、とても役に立つ成分なんです。人は汗をかくと大量のミネラルが失われます。
そんな時には、ミネラルの吸収率を高めるクエン酸の作用が効果的です。この作用を「キレート作用」といいます。
そして疲労回復や、新陳代謝を活発にする効能もあるので、夏バテしている時にはぜひ摂取したい栄養素です。クエン酸は主に酸っぱいものに含まれています。
具体的には、柑橘類（レモン・グレープフルーツ・柚子など）キウイフルーツ、パインアップル、イチゴ、お酢（リンゴ酢・黒酢・バルサミコ酢など）、梅干しといったものがあります。
こういった食材を取り入れると、ビタミンやミネラルも一緒に摂取できるため、積極的に食事やおやつで食べたいですね!!
タンパク質
夏は麺などの炭水化物ばかり食べてしまうことも多いですよね。そうなると、栄養が偏ると同時に、ビタミンやタンパク質不足になりがちになってしまいます。
タンパク質が不足してしまうと、筋肉を維持することや造血に影響が出ることがあります。造血が滞ってしまうと、エネルギーを運ぶ血液の不足に繋がります。
そのため体に十分なエネルギーを運べなくなるため、結果的に夏バテの原因になってしまいます。
糖質や脂質ももちろん大切ですが、血液や筋肉を作るためのタンパク質を摂取することが、夏バテには効果的です。
ミネラル
ミネラルは体内で生成することはできないので、不足している分は飲み物や食べ物から補給することが必要です。
そして、そのミネラルの吸収を良くするのが上記にもある「クエン酸」です。
マグネシウム・リン・亜鉛・カルシウム・鉄・ナトリウムなども、ミネラルの一種になります。ミネラルの不足は筋肉痛や不眠症、精神の不安や食欲不振、貧血や疲労感など様々な不調をもたらします。
ミネラルが含まれているものとして、ナトリウムは醬油や食塩、リンは魚介類に含まれています。
また、マグネシウムは海藻類や豆類に、カリウムは野菜や果物、カルシウムは乳製品や小魚に多く含まれています。そして、亜鉛は牡蠣や卵などに含まれています。
暑い時期は夜間に脱水症状を引き起こすことが多々あります。その予防には水分はもちろん、カリウムやナトリウムも一緒に補える「経口補水液」を飲むと良いですよ。
ビタミンB1
夏バテの時に不足しがちなビタミンB1。特にだるさや食欲不振を感じるときに、ビタミンB1の不足を疑いましょう。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。炭水化物や清涼飲料水など、糖質を摂りがちな夏は特にビタミンB1を補給しなければなりません。
しかし、ビタミンB1は日ごろからこまめに摂取しなければ、あまり効果はないので日常で取り入れていくことが大切です。
また、ビタミンB1の効果をアップさせる食材として、ニラ・ニンニク・ネギなどと一緒に調理をするとより良いでしょう。
ビタミンB1の多く含まれる食材として、豚肉・大豆、玄米・ゴマ・麦・のり・レバー・牛乳などが挙げられます。
ビタミンB2
ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変えるのに欠かせません。また摂取することで、栄養の吸収率が上がり、暑さに耐えるためのエネルギーを作ります。
ビタミンB2は「発育のビタミン」という別名があり、皮膚や粘膜、髪や爪などの細胞の再生に欠かせません。ビタミンB2は緑黄色野菜や卵、うなぎや納豆に含まれています。
ビタミンC
ビタミンCは、日ごろから取り入れているという人も多いのではないでしょうか。夏場の日焼け対策などのためにサプリを飲んでいるなんてこともあるでしょう。
ビタミンCは紫外線だけでなく、暑さやストレスでも消費されてしまうので、夏は特に不足しやすいんです。
また、免疫力の向上にも効果的です。ビタミンCは体内で生成されないので、食事や飲み物でしっかりと補給したいところですね。
ビタミンCは野菜や果物に多く含まれ、特にじゃがいもやキウイ、カラーピーマン、ブロッコリーなどが特に豊富なビタミンCを含んでいます。
ビタミンCは水に溶けやすい性質のため、調理時に失われてしまうことがあります。
しかし、じゃがいものビタインCはデンプンに守られているので、比較的流れ出にくくなっているため、特におすすめです。
夏バテしている人におすすめの差し入れは甘酒!?
夏場に人と集まる時など、ちょっと差し入れを持っていくシーンってありますよね。そんな時、何を持っていくか悩んでしまう人もいるでしょう。私自身も夏場の差し入れは悩んでしまうことが多々あります。
そこで夏場の差し入れでオススメしたいのは、「甘酒」です。ただ、甘酒って冬に飲むイメージが強いかもしれませんね。実は甘酒は夏にこそ飲むと効果的な飲み物なんです。その理由を見ていきましょう。
なぜ甘酒が良いの??
そもそも、甘酒は大きく分けて3種類あります。
- 酒粕甘酒
酒粕には微量のアルコールが含まれており、酒粕甘酒にもアルコールは微量ですが含まれています。味わいはコクがあり口当たりがもったりしています。また、酒粕独特の風味があるため、少し苦手と感じる人もいるでしょう。 - 玄米甘酒
玄米を米麹により糖化させて作っています。アルコールは含まれておらず、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。玄米らしい香ばしさがクセになる味わいです。 - 米麹甘酒
米と米麹を原料として作られています。お米のデンプンが糖化されているので、甘さがあります。アルコールは含まれません。米特有の甘さや軽い口当たりが特徴です。
それぞれ味わいには特徴があります。この中でも夏バテに効果的なものは「米麹甘酒」です。
米麹甘酒には夏バテに効果的な栄養がたくさん!!
夏バテは栄養価が高く、暑気払いに効果的とされており、古くから親しまれている飲み物です。現在では冬に飲まれるものというイメージが強いですが、歴史的には夏に飲まれるものだったようです。
甘酒には、必須アミノ酸・ブドウ糖・ビタミンB群といった栄養素が含まれています。夏バテしている人や夏バテ対策のためにも、必要な栄養を補給できる甘酒をぜひ飲みたいですね。
甘酒の中でも、米麹甘酒が特にこれらの栄養素を多く含んでいます。では、それぞれの栄養素が、どのように効果的なのか下記で説明していきます。
- 必須アミノ酸
20種類あるタンパク質を構成しているアミノ酸のうち、9種類の体内で生成することができないアミノ酸のことです。そのため、食べ物や飲み物から補給しなければいけません。米麹甘酒には必須アミノ酸全てが含まれています。タンパク質がアミノ酸によって生成され、免疫力向上やストレスの解消にも効果的です。 - ブドウ糖
米麹甘酒は多くのブドウ糖を含んでおり、エネルギーが効率的に変換され、疲労回復につながります。 - ビタミンB群
上記にもあるように、夏バテにビタミンB群は欠かせません。ビタミンB群の不足は、体調不良や便秘を引き起こします。ビタミンB群を摂取することで、代謝が促され疲労回復にも効果があります。 - 食物繊維・オリゴ糖
夏バテの時は消化不良も起こしがちになります。食物繊維は腸内環境を良くし、排便を促します。また、オリゴ糖には善玉菌を増やすので、腸内環境を整えてくれます。
夏バテに効く甘酒を美味しくするには!
ここまで甘酒が夏バテに効果があるということをお伝えしてきましたが、甘酒は独特の味わいや風味から、苦手と感じる人も少なくないはず。
夏バテに効くなら飲みたいけど、苦手で飲めない・・・。そんな人も美味しく甘酒が摂れるアレンジ方法を紹介していきます!!
- ヨーグルトと一緒に食べる
ヨーグルトの酸味と混じることで、独特の風味や味が緩和されます。ヨーグルト自体、アレンジしやすい食べ物なので、好きなトッピングをかけて食べると美味しいですよ。 - 豆乳に混ぜる
オススメは豆乳2、甘酒1で混ぜると美味しく飲めます。甘酒の甘さと豆乳のまろやかさがマッチして、とても美味しく飲めますよ。 - 魚や肉に漬け込んで調理する
米麹の効果で魚や肉が柔らかくなり、しっとりとした仕上がりになります。漬け込んだ後はグリルやフライパンで焼くと良いので、調理もとても手軽にできます。
夏バテしている人に食べ物を差し入れするには?オススメは甘酒!のまとめ
今年もとても暑い夏になりそうですね。ここまで夏バテに効果的な栄養素、そしておすすめの差し入れとして甘酒を紹介してきました。内容をまとめると、
- 夏バテには、クエン酸・タンパク質・ミネラル・ビタミンB1、B2，Cが効果的。
- 甘酒は夏バテに効く。
- 米麹甘酒が特に効果的で、必須アミノ酸・ビタミンB群・食物繊維・オリゴ糖といった豊富な栄養素が含まれている。
- 甘酒が苦手に感じる人は、ヨーグルトや豆乳に混ぜたり、肉や魚を漬け込むといったアレンジがおすすめ。
夏バテしそうな人も、もうすでに夏バテになってしまって体に不調を感じている人も、栄養素に注目して食生活に取り入れてみてくださいね!!