ジムに行って身体を鍛えたり、日常的に筋肉を維持するために必要なプロテイン。継続的に飲むには高額で生活面での費用負担にもなってきます。
そこで、値段も安く、タンパク質をたくさん含んでいて、最近は海外でもスーパーフードとして注目されているきな粉は、プロテインの代用になるのでしょうか？
残念ながら、プロテインの代用にはなりません！
プロテインのきな粉の違いを徹底比較しながら、なぜプロテインの代用にきな粉を使用しても効果が期待出来ないのか解説していきたいと思います。
きな粉はプロテインの代用にならない!
きな粉にはタンパク質が多く含まれているだけでなく、幅広い栄養素も含まれています。
きな粉とプロテインを比べると、摂取できる栄養素や飲みやすさに違いはあるのでしょうか?メリットとデメリットも含め、検証していきます。
先ず、きな粉とプロテインの栄養素を比較してみましょう。
きな粉20ｇと森永製菓社「ウイダー おいしい大豆プロテイン」のソイプロテイン20ｇの栄養素をまとめました。
同じ量のプロテインときな粉を比較すると、きな粉のタンパク質の量が少なく、こちらのプロテインとの差は約1.5倍になります。
そのため、プロテインと同じ量のタンパク質をきな粉で摂取しようとすると、1.5倍の量が必要となります。一方で脂質はプロテインの約7倍のため、その1.5倍になってしまいます。
続いて、きな粉を粉末プロテインの代用として利用するなら、溶けやすさと飲みやすさからも比較してみましょう。
粉末プロテインは、飲みやすいように様々なフレーバーが付いた商品があり、水や牛乳などに溶かして飲みます。
きな粉は大豆そのものであり、和菓子などには砂糖で甘みをつけてあるので、きな粉を水に溶かすだけでは飲みにくさを感じるかもしれません。
きな粉と相性が良いのは牛乳です。お好みで砂糖やはちみつを加えて、きな粉牛乳にして飲むことが出来ます。しかし、液体にはきな粉は溶けにくく、よく混ぜてもコップの底に溜まってしまう傾向にあります。
以上のことから、粉末プロテインの代用にきな粉を利用しようとすると、摂取量と飲みやすさの点でも代用は難しいと考えられますね。
更にメリットとデメリットを表にてまとめ比較をしてみます。
メリットとデメリットの上でも、プロテインの代用にきな粉を摂取することで同じ効果を得るのは難しいと解りますね。
プロテインとは食品由来のタンパク質サプリメント
プロテインは「protein」と書き、英語でタンパク質のことを指します。しかし日本語で「プロテイン」というときには、タンパク質そのものを指しませんよね。
牛乳や水に溶かして飲む粉末のサプリメントや、「プロテイン配合」などと書かれている飲み物やお菓子を想像する方が多いのではないでしょうか？
私も登山の行動食や残業時の小腹の満たしなどに、プロテイン配合のゼリー飲料やプロテインバーを選ぶことが多いです。
このように日本においては、プロテインは一般的に食品由来のタンパク質サプリメントを指す言葉として使われています。
タンパク質は炭水化物・脂質と並び、私達の身体のエネルギーとなる栄養素です。また筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの身体の器官やホルモンなど身体の機能を調節する物質を構成しており、ヒトの身体から水分を除いた重量の約50％を占めています。
タンパク質は卵類、肉類、豆類など様々な食品に含まれていますが、プロテインとして販売されている代表的なものは、牛乳由来のものと大豆由来のものです。
プロテインの種類には3種類ある
一口に「プロテイン」と言ってもいくつか種類があることをご存知でしょうか？
代表的なものとしては、牛乳由来のホエイプロテインとガセインプロテイン、大豆由来のソイプロテインが挙げられます。
タンパク質は種類によって構造や働きが異なるため、目的に応じて使い分けたほうが良いと言えるでしょう。
①ホエイプロテイン
筋トレ中の方に特にお勧めしたいのがホエイプロテインです。ホエイプロテインには、牛乳に含まれているタンパク質の約20％を占めています。
ホエイ(乳清）は、ヨーグルトの上に溜まっている透明な液体です。ホエイプロテインは元々液体なので、水に溶けやすい性質があり、体内での吸収が非常に良いのが特徴です。
約2時間で吸収されるため、筋トレ後の栄養補給に適しています。
②ガセインプロテイン
ガセインプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳由来のタンパク質の一種です。ガセインプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の約80％を占める不溶性の物質です。
水に溶けにくいこと、体内での吸収がゆっくりという特徴があります。吸収には約7〜8時間かかるため、腹持ちの良さがメリットとして挙げられます。
③ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を精製しタンパク質を取り出して、パウダー状にしたものです。そのため、大豆そのものに含まれているタンパク質以外の脂質、炭水化物は抑えられています。
活用シーンに合わせ、ビタミンやミネラルを配合したソイプロテインもあり、それぞれタンパク質量も異なっています。
タンパク質を摂取する目的に合わせ、プロテインを選べることも特徴です。
粉末のソイプロテインは液体にも溶けやすくなるよう工夫されており、加えられたフレーバーや甘味によって大豆特有の風味も抑えられています。
また、ソイプロテインには、女性ホルモンの「エストロゲン」に化学構造が似ているため、同じような働きをする「大豆イソフラボン」が含まれています。
それに加え、ソイプロテインは吸収速度がゆっくりで約5〜6時間かけて吸収されるので、満腹感を持続される効果が期待できます。
ダイエット中の女性には特におすすめのプロテインだと言うことが出来るでしょう。
きな粉と比較していくプロテインは、同じく大豆由来のこちらのソイプロテインになります！
きな粉には様々な栄養素が含まれている
さらさらとパウダー状のきな粉は、炒った大豆を粉砕したものです。炒ることにより、大豆特有の臭みも抜けて香ばしい風味になります。
きな粉は和菓子に使われる他に、牛乳やヨーグルトに混ぜたり、トーストに振りかけたりして食べられています。また、きな粉は炒ってあるため、加熱せずにそのまま食べることが可能です。
きな粉に含まれる栄養素ですが、大豆を原料とした食品のため、大豆に含まれている栄養素が摂取できます。
大豆には、タンパク質、脂質、炭水化物のエネルギー産生栄養素のほか、幅広いビタミンやミネラルが含まれているのが特徴となっています。
また、大豆に含まれている脂質には、身体で作ることが出来ない必須脂肪酸のリノール酸、α-リノレン酸の含有率が高く、健康維持に役立つとも言われています。
そのほかに、大豆は食物繊維も多く含まれています。大豆がきな粉に加工されても、様々な栄養素を摂ることが可能です。
プロテインの代用にきな粉を使用したら効果は期待出来る?!のまとめ
- 筋肉を増やしたり、維持をするために必要なタンパク質を摂取するのにきな粉を代用として摂取しても効果は期待できない
- きな粉は価格は安いですが、プロテインと同じ量のタンパク質を摂取しようとすると沢山消費する必要がある
- きな粉のほうが脂質やエネルギーの量が多い
プロテインは、ジムに行って身体を鍛えたり、日常的に筋肉を維持したり摂取するだけではなく、欠食や偏った食事によってタンパク質不足になってしまった現代人にも、目的に合わせて様々な種類があります。
費用は掛かりますが、粉末のプロテインだけでなく、プロテイン配合のゼリー飲料、プロテインバーなど目的に合わせ選択し、効率よく摂取することが出来ます。
一方、きな粉はプロテインの代用には適しませんが、タンパク質だけでなく重要な栄養素が豊富で古来から親しまれてる食材です。
和菓子だけでなく、スムージーやヨーグルトに混ぜたり、グラノーラにも混ぜたりとバリエーションも豊かです。
和菓子と言えば、きな粉だけでなくあんこに使われる小豆も栄養素が豊富で、美味しいですね。小豆で出来た羊羹も、登山には最適の行動食です！
きな粉もプロテインも上手に食事に取り入れ、適量を適度に摂取し、効果を最大限に活かしていけたら良いですね。