砂糖断ち中はちみつはOK!?ゆる経験者が語る効果と禁断症状も!

砂糖断ち中だけど、甘いものが食べたい…

 

 

なんて方の中には「はちみつならOKなんじゃ…?」と思う方もいるのでは?

この記事では

を解説!

私自身が感じた、効果と禁断症状もご紹介します。

 

 

 

 

砂糖断ち中はちみつは食べてもOK!【ただし】

砂糖断ち中でも、はちみつを食べていいのでしょうか?

答えは【Yes】。

 

ただし【必ず気をつけるポイント】があります。

それを守らないと、砂糖断ちの努力が水の泡、もしくは逆効果になってしまいますので、必ずチェックしましょう。

 

 

 

【砂糖断ち中】はちみつを使う時のポイント2選!

砂糖断ち中にはちみつを使う時、守ってほしいポイントは次の2つ。

順にみていきましょう。

 

【砂糖断ち中のはちみつ】ポイント①上限摂取量を守る

砂糖断ち中のはちみつについての、ポイント1つ目は、はちみつの1日の上限摂取量を守ることです。

具体的には、1日【大さじ1】/【約21ｇ】までです。

【砂糖断ち中のはちみつ】ポイント①

（※はちみつの場合、大さじを使う時は、表面張力で少し盛り上がる状態で測ります。詳しくは、後述の「代用としてのはちみつの使い方」の項をご覧ください。）

 

「体にいい」イメージですが、はちみつの80％は糖分でできています。

通常でも糖分の摂りすぎはNGですが、砂糖断ちやダイエットを行っているときは、特に注意しましょう。

また、はちみつは1日【大さじ2】/【約42g】くらいなら健康に問題ないとされますが、砂糖断ち中は、できるだけ抑える方がいいです。

上限量をきちんと守らないと糖分の摂りすぎになり、砂糖断ちの意味がなくなるどころか、逆効果にもなりかねません。

ゆるくとはいえ、やるからには結果がほしいもの。そのためにポイントはしっかり守りましょう。

 

 

 

【砂糖断ち中のはちみつ】ポイント②「純粋はちみつ」を選ぶ

砂糖断ち中のはちみつについて、ポイントその2。

はちみつは、必ず「純粋はちみつ」を選ぶようにしましょう。

【砂糖断ち中のはちみつ】ポイント②

引用：武州養蜂園

「加糖はちみつ」や「精製はちみつ」は、加工されたもの。安価ですが、期待するはちみつの効果はほぼ得られません。

（「ただのはちみつ風味の水あめ」「はちみつフレーバーの水」と表現する人も。）

はちみつの効果を得るためにも、砂糖断ち中は特に「純粋はちみつ」を選んでくださいね。

 

また、純粋はちみつはさらに細かく、次の2つに分けられます。

はちみつは加熱すると効果が薄れてしまうため、非加熱のものを選ぶと尚いいです。

ただし、加熱か非加熱かは、そこまで躍起になって気するほどでもないでしょう。

加熱の有無はパッケージに記載されていないことも多く、一般的なはちみつの製造工程での加熱（湯せん）では、栄養素が崩れることはほぼないようです。

はちみつの一般的な製造工程の「湯煎」で行われる結晶を溶解させる程度の加温では分解する栄養成分はほぼありません。このため、「生はちみつ」や「非加熱」のはちみつが、通常のはちみつよりも特に栄養的に優れているということはありません。

引用：全国はちみつ公正取引協議会

でも「純粋はちみつ」であることには、こだわってくださいね。

 

 

 

【砂糖断ち中でなくとも】はちみつを使う時のポイント

砂糖断ち中に限ったことではありませんが、1歳未満の乳児に、はちみつは厳禁です。

ボツリヌス菌に感染する恐れがあります。

与えないのはもちろん、赤ちゃんの手の届くところに、はちみつを保管しないことにも注意してください。

とくに砂糖断ち中は、はちみつを砂糖の代用として料理に使うこともあるでしょう。

その流れで、うっかり離乳食作りの時にもはちみつを使わないよう、十分気をつけてください。

 

以上、砂糖断ち中のはちみつについて【守ってほしいポイント】をお伝えしました。

ところで、なんで砂糖はダメではちみつはOKなの?やっぱり、自然のものだし体にいいから?

 

 

では、次の項で詳しく解説しましょう。

 

 

 

 

なぜ砂糖はダメで、はちみつはOKなの？

どちらも甘いものなのに、砂糖はダメではちみつはOK。なぜでしょう?

調べたら、理由は主にこんな感じのようです。

「はちみつがものすごくいい」というよりは「比べた時にはちみつの方がいい」と考えた方が適切かもしれません。

順に、詳しくご説明します。

 

理由①はちみつの方が糖質を抑えられるから

じつは、砂糖もはちみつも、成分の大部分が糖分なのは変わりありません。

ですが砂糖と比べて、はちみつの方が糖質・カロリーを抑えられます。

同じグラム数で比べたときの糖質・カロリーが低い上、はちみつの方が少ない量で砂糖と同等の甘さを感じられるからです。

 

どのくらい差があるのか、表に示しました。

▼砂糖（上白糖）とはちみつの成分表（100gあたり）

	砂糖（上白糖）	はちみつ
糖質	99，3ｇ	81，9ｇ
カロリー	391kcal	329kcal

引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）上白糖、日本食品標準成分表2020年版（八訂）はちみつ

 

砂糖に比べ、はちみつの方が糖質、カロリーともに低いですね。

しかも、はちみつは砂糖の【約1/3の量】で同等の甘味を得られるため、さらに糖質・カロリーを抑えられます。

 

ただし【大さじ1あたり】で比べると、砂糖よりはちみつの方が高くなってしまうので、料理の際には注意しましょう。

▼砂糖とはちみつの成分表（大さじ1あたり）

	砂糖（上白糖）	はちみつ
糖質	8，9ｇ	17，2ｇ
カロリー	35kcal	69kcal

(※上白糖大さじ1=9ｇ、はちみつ大さじ1=21ｇで算出。)

 

なぜ同じ大さじ1なのにグラム数が違うかというと、砂糖とはちみつでは体積に差があるからです。

【大さじ】とは重さ（g）ではなく体積（ml）を測るものなので、このような違いが出てきます。

レシピには大さじ・小さじで量が記されている場合も多いので、料理に使うときには注意しましょう。

（※どのように変換するかは、後述「代用としてのはちみつの使い方」の項にて示しています。）

 

理由②はちみつには糖質以外の栄養価が含まれるから

はちみつには、糖質のほかに数多くの栄養価（ミネラル・ビタミンなど）を含んでいます。

それにより、さまざまな健康効果が期待できます。

引用：養命酒

一方で砂糖は、精製されるとき、不純物といっしょにミネラルなども取り除かれてしまいます。そのため、糖質（エネルギー）以外の栄養素がほとんどありません。

はちみつの栄養価も、決してそれだけで補えるほど大きなものではないようですが、どうせ摂るなら砂糖よりはちみつの方がよさそうですね。

 

そもそもなんで砂糖がよくないの？

そもそも、どうして砂糖がよくないと言われるのでしょう?

理由は、主に次の7つです。

前述のとおり、砂糖は精製の段階で、不純物といっしょに栄養素も取り除かれます。

低血糖時のエネルギー源としては優れていますが、それだけに摂りすぎは体によくありません。

 

また、やっかいなのが依存性。砂糖は「マイルドドラッグ」ともいわれるほど依存性が強く、より甘いものを、より多くとらないと満足できない悪循環に陥ってしまいます。

とくにドーパミンによる作用は、タバコやSNSの依存症と同じメカニズム。恐ろしいものです。

なかなか甘いものをやめられないのは、この依存性のせいですね。

 

 

 

意見が二分!?砂糖断ち中、はちみつはダメという声も

ところでネット上には、「砂糖断ち中は、はちみつも摂らない方がいい」という意見も少なくありません。

じつは、栄養管理士さんなど専門家の方たちの中でも意見が割れていて、「砂糖断ち中、はちみつもダメ」という考えを持つ人も多いのです。

 

しかしこれは、もっと徹底的かつストイックに砂糖断ち・糖質制限を行う人向けの意見だともいえるでしょう。

あなたがあくまで「ゆるく、ムリない程度に砂糖断ちしたい」というのであれば、気にしなくていいと私は考えます。

実際、私を含めた多くの「ゆる砂糖断ち経験者」は、砂糖の代用にはちみつを取り入れながらも、自分の満足のいく効果を感じているからです。

いろんな考えを知ることで、選択肢が増えます。どの選択をするかは、あなたが自由に選んで大丈夫ですよ。

 

 

 

 

砂糖の代用としてのはちみつの使い方

ここからは、料理中、砂糖の代用としてはちみつを使うには、具体的にどう使えばいいのか、ご説明します。

 

分量【砂糖⇒はちみつの変換】

料理のレシピには、砂糖の分量が書いてありますね。

しかし前述の通り、砂糖【大さじ1】＝はちみつ【大さじ1】で変換してしまうのは、間違い。糖質もカロリーも、砂糖のときより大幅にオーバーしてしまいます。

 

では、正しくはどのように変換したらいいのでしょう?

基本的に、砂糖の【1/3の量】のはちみつと置き換えてください。

なぜなら、はちみつは砂糖の【約1,3倍の甘さ】があるといわれているからです。

大さじ・小さじ表記

大さじ・小さじ表記の砂糖をはちみつに置き換えるときは、【1/3の量】に変換します。

例：砂糖大さじ1⇒はちみつ小さじ1（※大さじ1＝小さじ3）

引用： 駒屋の平兵衞さんが紡ぐ砂糖物語

 

グラム表記

グラム表記の砂糖をはちみつに置き換えるときは、次の計算式に当てはめます。

砂糖の重さ（g）÷1.3＝　ハチミツの重さ（g）

例：砂糖50ｇをはちみつに置き換えたいとき

50（g）÷1,3＝38,4615…（g）⇒四捨五入して、はちみつは【37g】

 

はちみつは温度によって甘みが変化する上、種類によって独特の風味やクセがあります。

そのため料理によっては、味のバランスが悪くなってしまうことも。

必ず途中で味見をしながら、調整してくださいね。

 

向いている料理

はちみつには、砂糖とは違った独特のコクや風味があるので、向いている料理と向かない料理があります。

 

はちみつに向く料理

肉料理や魚料理、煮物などは、砂糖をはちみつで代用するのにピッタリな料理です。

はちみつが肉や魚の臭みを取って柔らかくし、コクや旨味も出ておいしくなります。

人参グラッセを、砂糖でなくはちみつで作ってみました。コクがあり、砂糖よりも優しい甘味でおいしかったですよ。

 

 

注意なのは、はちみつは加熱して【60℃】以上で、栄養素がほとんど壊されてしまうこと。

栄養を残して調理したいときは、次のことに気をつけるといいでしょう。

• 一番最後に、はちみつを加える
• 火を止めてから、はちみつを加える

 

はちみつに向かない料理

和え物などの素材の香りを生かした料理には、はちみつは向いていません。

はちみつの風味が強く出るため、味のバランスが悪くなってしまうからです。

また、手作りお菓子をつくるときも、砂糖の代わりにはちみつを使うのはオススメしません。

ケーキやパンは、はちみつの酵素が膨らむのを邪魔し、クッキーは水分量が増えることでべたついてしまうからです。

もちろん完成品に上から垂らすのにはベストマッチするはちみつですが、作る工程で砂糖の代わりに使うのは、避けた方がいいでしょう。

 

▼砂糖をはちみつで代用するメリット・デメリットについて、もっと知りたい方は、こちらの記事もどうぞ♪

https://koreyokatta.net/satou-hachimitu-daiyou-demeritto/

 

 

【私の経験談】砂糖断ちの効果と禁断症状

ここからは、カンタンにですが【私個人の経験談】をご紹介します。

本当にゆるく行っていましたが、効果を感じるとともに、禁断症状とみられる辛さも体験しました。

 

私が行った「ゆる砂糖断ち」

まずは、私が行った「ゆる砂糖断ち」の内容や期間をお伝えします。

 

内容

• 甘いものを極力控える（いただきものは食べていました）
• はちみつはOKとする（ただし【大さじ1】まで）
• ごはんやパンなどの炭水化物、果物もOKとする
• 料理には砂糖／はちみつを使用（できるだけ砂糖を使わないレシピ）

どうしても口寂しくて甘いものが食べたくなったら、はちみつを少し入れたミルクティーや、ジャスミンティーを飲んで紛らわしていました。

完全に甘いものへの欲求がなくなるわけではなかったですが、思ったより紛れました。

 

 

▼ジャスミンティーについては、こちらの記事もどうぞ。

https://koreyokatta.net/jasumincha-mote-ru/

 

期間

約【10日間】。現在も継続中です。

 

「ゆる砂糖断ち」以前の生活

• 甘いものは特に我慢せず、好きに食べていた（甘党で在宅ワークなのもあり、ほぼ常にお菓子を食べていました）
• 料理には、はちみつではなく砂糖を使用
• 買い物に行くと、「ついでに」お菓子や甘いものを購入

 

「ゆる砂糖断ち」で感じた効果

それでは、気になる【ゆる砂糖断ちで得た効果】をご紹介します。

ゆるく砂糖断ちを始めて3日目くらいから、すでに効果が現れだしていました!

私の場合、砂糖断ちは本当にゆる～く行ったのですが、正直こんなにも効果が出るとは思ってもみませんでした!

しかも、歯を食いしばってギリギリしながら離れているわけでもありません。

最初の1日だけでしょうか、食べたくてしょうがなかったのは。本当に甘いものを「食べたい!食べたい!!」と思わなくなったんですよね～。

私は何事にも意思が弱いので、本当にびっくりしています。

 

ちなみに、一般的に言われる【砂糖断ちの効果】は、こんな感じ。

いいことしかない!(笑)

私はまだ肌や体重の変化は感じないのですが、続けていくうちに見た目にも効果が現れると思うと、ちょっと楽しみです＾＾

 

▼ちなみに、私が砂糖断ちをしようと思うきっかけになったのは、こちらの記事からです。

【糖化】についても詳しく紹介されています。

https://koreyokatta.net/satou-tati-wakagaeri/

 

▼また、どのくらいの期間で効果が出るのかもっと気になる方には、こちらの記事がおすすめです!

こちらに書かれてある通り、私は3日目くらいから「おっ!?」と砂糖断ちの効果を感じ始めました。

https://koreyokatta.net/satou-tati-kouka-itukara/

 

「ゆる砂糖断ち」で感じた禁断症状

一方、砂糖を減らしたことで、【禁断症状】にも直面しました。

砂糖断ちを行うと、「禁断症状」「離脱症状」が出ることがあるそうです。

よく言えば「好転反応」なんですが、ポジティブに考えるかネガティブに考えるかの違いだけで、症状としては同じみたいですね。（あくまで砂糖断ちに関しては、です。）

 

私の場合、効果が出るのとほぼ同じタイミングで、上記のような禁断症状が現れました。

一番辛かった症状は、だるさとやる気のなさ、集中力のなさです。

体は軽いのに全くやる気が出ず、本当に苦しみました。

今から砂糖断ちをはじめようとしている方は、テスト期間や仕事の繁盛期なんかは、避けた方がいいかもしれません。

 

 

人により禁断症状はさまざまで、いつまで続くかも人それぞれ。

全く症状が出なかった人や2日程度で改善した人もいれば、21日間も症状に悩まされた人もいるようです。

（※あまりにも長く症状が続く場合、別の原因が隠れていることもあります。心配なときは、お医者さんに相談しましょう。）

 

禁断症状が出たときの対策としては、次のものがあるそうです。

調べていくと、より砂糖を摂りすぎている場合に、禁断症状が出るケースが多いみたいです。

今現在「砂糖摂りすぎてるな」と思う方は、いきなり断つのではなく、徐々に減らしていくといいかもしれません。

 

 

 

 

砂糖断ち中はちみつはOK!?ゆる経験者が語る効果と禁断症状も!のまとめ

いかがでしたか?

砂糖断ちは大変そうに思えますが、はちみつを取り入れながらゆるく行うと、意外と続けやすく、成功しやすいです。

「砂糖を摂りすぎてるな」

「最近不調だな」

と思う方は、一度試してみてはいかがでしょうか。

砂糖の依存から解放され自由になったあなたには、きっと生まれ変わったような、素晴らしい明日がまっているはずです♪

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。