スーパーなどでもおなじみのしらす、1度はきっと見かけたことや食べたことがあるかと思います。
ご飯のお供にも、あらゆる料理にも大活躍なしらすですが、
「しらすはコレステロールが高い!」
そういうことを聞いたことはないですか？
実際に塩分やコレステロールは少なくないため身体への影響が気にして食べるのを控えているという方もいるかもしれませんね。
そんなコレステロールが高い食材のイメージのあるしらすですが、なんと栄養満点で血中のコレステロールを下げる働きがあるといわれていることを知っていましたか?
そこで今回は
・実際どのくらいのコレステロールが含まれているのか
・どうしてコレステロールが下がるといわれているのか
についてお伝えしていきます。
コレステロールの影響が気になる方やしらす干しが大好きな方もぜひ最後まで読んでみてくださいね!
しらすはコレステロールを下げる?しらすに含まれる栄養素
しらすにはコレステロールが比較的多く含まれていると言われる一方で、
「しらすは体内のコレステロールを上昇させない」といわれていることを知っていましたか?
さらにカルシウムやビタミンD、ビタミンB12、アミノ酸など私たちの体を作る骨や脳の機能を保つために必要な栄養素が豊富に含まれている、スーパーフードなんですよ！
しらすに含まれる栄養素一覧
・カルシウム
・ビタミンD
・ビタミンB12
・タウリン
・EPA
・DHA
・アミノ酸（リジン、チロシン、メチオニン、トリプトファン、セロトニンなど）
中でも注目すべきは、EPA(エイコサペイタエンサン)やDHA(ドコサヘキサエンサン)という栄養成分です。
これらは、不飽和脂肪酸といい私たちの体では作り出すことのできないものです。
鯖やイワシなどの青魚に含まれているもので一時期鯖缶がスーパーからなくなるほどブームになりましたよね！
特に青魚の中でも頭の部分に豊富に含まれているので、丸ごと食べることのできるしらすは余すことなく食べられるということです。
ただ、塩分量は決して低いものだとは言えないので、やはり大量に食べることは避けたほうが良いのかもしれません。
しらすの栄養素の中でも注目すべきEPAとDHAの効果とは
EPAの効果
・血液をサラサラにする。
・中性脂肪や血中のコレステロールを下げる
これらの効果から動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するといわれています。
DHAの効果
・体内の免疫の調整
・脂肪燃焼の促進効果
・血管を健康に保つ
・主に脳に作用して記憶力や言語能力を保つ
これらの効果から、アレルギー疾患や高血圧・動脈硬化や脳卒中、皮膚炎の予防と改善に効果が期待できるといわれています。
コレステロールを多く含むと懸念されがちなしらすですが、実は血管や血液の状態を健康に保つ成分も合わせて持っていることがわかりますね。
コレステロールが高い＝食べない
ではなく普段の生活の中で上手に取り入れていきたいですよね。
しらすにはコレステロールがどれくらい含まれているの？
コレステロールが多いといわれてますが、実際にどれくらいなのでしょうか。
しらす100g中に170mgのコレステロールが含まれています。
他の食品の100gあたりのコレステロール量は
・野菜：0g
・大豆製品：0g
・魚介類：60〜110g
・肉類：50〜90g(レバーを除く)
・乳製品：10〜20g(生クリームやチーズは80〜100g)
比較してみると、やはり少し高いことがわかりますね。
ただ、100gのしらすの量は思っている以上に多く両手いっぱいの量があります。
１食の目安の量はその1/4の量ほどといわれているので、その量を基準に考えるのも良いかと思います！
そもそもどれくらい1日にコレステロールをとっていいいの？
「血中コレステロールが高いと良くない」とか「いろんな病気の原因になる」という話をよく聞きませんか?
悪者にされがちなコレステロールですが私たちが生きていくために必要なものでもあって
実は、普段私たちの体でも日々作り出しています。
食事から取り入れる3倍もの量のコレステロールを作っているそうで、食事の影響はあまりないのでは?と考えられているので健康な人の摂取目安量は定められていません。
しかし血中のコレステロールが高いと指摘をされた方は1日の食事から取り入れるコレステロールの量を200mg程度にとどめることが推奨されています。
ちりめんじゃことしらすの違いとは?コレステロールはどっちが多い?
しらすとちりめんじゃことの違いを知っていますか？
調べてみるとこんな違いがあるようです。
ちりめんじゃことしらすの違い
・しらす：しらすを釜茹でしたもので釜茹しらすとも呼ばれます。
・ちりめんじゃこ：釜茹で後のしらすを半日ほど天日干しをしたもので水分量が40％以下のもの。しらす干しとも呼ばれます。
どちらも同じイワシの稚魚からできたものですが
「茹でただけのものか、乾燥させているのか」
というところが異なるポイントのようですね!
ちなみに「しらす干し」は釜揚げしらすの水分量を70％ほどに乾燥させたもので、釜揚げしらすとちりめんじゃこの中間のものになります。
乾燥させたものの場合、そのものに含まれる水分が減少し、栄養素がぎゅっと凝縮しています。
そのため生のものと比べた場合には少ないグラムでも栄養価は高くなります。
しらすとちりめんじゃこを同じ量で比較した場合には、ちりめんじゃこの方が栄養価は高くなり、コレステロールの量もちりめんじゃこの方が多くなります。
ちりめんじゃことしらすのコレステロールの比較
| しらす | ちりめんじゃこ | |
| コレステロール | 240g | 390mg |
同じ量で比べるとちりめんじゃこの方がコレステロールが多いことがわかりますね。
コレステロールの量が気になるなら、しらすとちりめんじゃこの違いを理解して程よい量を食べる事が大切ですね。
コレステロールが気になる方は必見!しらすと相性のいい食材！
コレステロールが気になる方も食べ合わせを工夫すればコレステロールの上昇を抑えることができるかもしれません!
コレステロールの上昇を抑えるしらすと相性のいい食材とは?
ポイントは
コレステロールを排泄する役割がある食物繊維を合わせ取り入れること
吸収を抑える食品を取り入れること
です。
食物繊維は野菜や海藻、きのこにたっぷりと含まれ、
大豆製品にはコレステロールが体内に吸収することを抑える働きがあるといわれています。
これらと合わせるとコレステロールを気にしている方でも取り入れていけそうですね。
その他おすすめの組み合わせ
しらす×チンゲン菜
食事から摂るカルシウムはビタミンDと一緒に撮ると吸収が高まるといわれています。
カルシウムが豊富な野菜をしらすと合わせるとしらすに豊富に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助けます。
さらに野菜に含まれる食物繊維は、コレステロールの排出する効果もあるそうなので、あらゆる面で良い組み合わせと言えますね。
その他カルシウムを豊富に含む野菜として小松菜やオクラ、ブロッコリーなどの野菜と合わせてもいいですね!
しらす×くるみ
しらすに含まれるタンパク質やビタミンB群とくるみに含まれるビタミンEを一緒に食べると吸収が高まるといわれます。
抗酸化作用があるとしてビタミンEは有名ですよね!
体内の脂質の酸化を防いだり、血液の健康を保つ、皮膚の代謝に関わり「若返りビタミン」ともいわれています。
肌が綺麗になる、代謝が上がる...そんなこともあるのかもしれません。
しらす×ポン酢
しらすのカルシウムは、ポン酢に含まれるクエン酸との相性もよく、吸収を促してくれるのだとか。
サラダのドレッシングにポン酢やを加えたり、ちょっとした工夫で取り入れられそうですよね。
その他梅干しや、お酢、レモンといった酸っぱいものにクエン酸が含まれています。
ぜひ身近にあるものでためしてみてください!
しらすの効果を半減させるNGな組み合わせ
ただ注意したいのが大根との組み合わせ。
おろし大根としらすはベストな組み合わせかと思いきやお互いが持つよい成分を打ち消してしまいます。
大根のもつ酵素にはリジンインヒビターという成分が含まれています。
これはしらすのもつリジンという成分の吸収を妨げてしまいますので効果を期待するなら避けたほうがよい食べ合わせです。
しらすはコレステロールを下げる!?実はスゴい意外な秘密とは?のまとめ
・しらすは100gあたり240g、ちりめんじゃこは390gのコレステロールを含んでいる！
・しらすはDHAやEPAなどの体内のコレステロールを下げる成分も豊富に含んでいる！
・食べ過ぎはよくないけれども、日常的に食べたいスーパーフード！
いかがでしたでしょうか。
しらすのような小さな体からは想像できないようなスゴい食材だったことがわかったのではないでしょうか。
塩分が高いといった観点から、過剰に食べることはおすすめできませんが毎日の生活に取り入れていきたい食品ですね!