日照時間も長くなり、晴れの日も増えてきて、外出が気持ちのいい季節になりました。
紫外線も気になる時期ですが、太陽の光を浴びないと病気にかかりやすくなります。
この記事では太陽光を浴びないとおきる問題とその予防となる日光浴の方法をお伝えします。
太陽の光を浴びないと起こるからだの異変
太陽光を浴びないと、身体にはさまざまな異変が起きます。
太陽の光を浴びないと免疫力が低下する
太陽の光を浴びないと、必要なビタミンDが生成されなくなり、免疫力が低下すると言われています。
免疫力が低下することで、風邪をひきやすくなります。
新型コロナウイルスをはじめとした感染症にもかかりやすいといわれています。
また、がんにかかるリスクも高くなります。
実は健康な人の体内でも、がん細胞が作られています。
これらのがん細胞を退治しているのが免疫力。
そのため、免疫力が下がれば、がんのリスクが高くなるといえるでしょう。
太陽の光を浴びないと骨がもろくなる
太陽の光を浴びないことで、骨粗しょう症にかかるリスクも高くなります。
日光を浴びることで体内に生成されるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。
カルシウムは主に小腸で吸収される栄養素ですが、その吸収率は牛乳でおよそ【40〜50%】程度。
ビタミンCの吸収率が、日に200mgまででおよそ【80〜90%】であることと比較すると、少ないといえるでしょう。
この貴重なカルシウムを吸収できなくなれば当然、骨ももろくなるというわけです。
太陽の光を浴びないとうつ病にかかりやすくなる
太陽の光を浴びないと、うつ病にもかかりやすくなるといわれます。
日光を浴びると、セロトニンという神経物質が分泌されますが、このセロトニンは精神状態を安定させる働きがあるとされています。
また、睡眠の質に関わるメラトニンの原料にもなると言われています。
セロトニンが不足すれば精神状態も不安定になり睡眠の質も落ち、負のループに陥りかねません。
その結果、うつ病にかかりやすくなるのです。
太陽の光を浴びないと体内時計が狂う
太陽の光を浴びないと、体内時計にも影響が出るでしょう。
体内時計は個人差があり、23時間の人もいれば25時間の人もいるそうです。
その体内時計を一度リセットし、睡眠に必要なメラトニンを分泌するためには朝にメラトニンの分泌を止める必要があります。
睡眠に必要な物質であるメラトニンは、分泌がストップしてからおよそ14時間〜16時間で再び分泌されますので、ストップするタイミングが大切になります。
メラトニンの分泌を止めるには、【1500〜2500ルクス】の光が必要といわれますが、これは晴れた日の窓際での明るさと同じくらいです。
一般的なオフィスでの照明が【1000ルクス】、家庭での照明が【500ルクス】くらいだと言われていますので、太陽の光がどれだけ大切かわかっていただけると思います。
太陽の光はなぜ身体に良いの?
太陽の光によって体内では作れないビタミンDを生成する
先程の項目でも何度かお話に出てきた「ビタミンD」。
人間の体内では自然に作られないため、食品や日光などから取り込む方法しかありません。
もし日光から取り込めない事情があるなら、ビタミンDを含む食品をとるようにしましょう。
ビタミンDは、きのこ類やマグロやサケのような脂肪性の魚、乳製品などからとることができます。
太陽の光によってセロトニンの分泌を増やす
「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、太陽の光や運動などによってより分泌を増やすことができます。
セロトニンには心の安定を保ち、頭の回転を速くする効果があるそうです。
リズミカルな運動をすることもセロトニンを増やす効果がありますので、Youtubeなどでさまざまな動画をチェックしてみてください。
太陽の光によってメラトニンの分泌をストップする
睡眠に大切なホルモンであるメラトニンは、朝、太陽の光を浴びることでリセットされ、寝る時間の頃にまた分泌をされます。
しかし、夜にブルーライトなどの明るい光を浴びると、睡眠のリズムに悪影響を及ぼすこともあるようです。
ブルーライトの明るい光がメラトニンの分泌が夜になっても抑えてしまうからです。
朝に日光を浴びられなかったときは、照度の高い照明を利用すると同時に、夜にはブルーライトや明るい光を浴びないようにする工夫も必要そうです。
太陽の光を浴びないと病気に?朝に15分散歩しよう
太陽の光にはメリットだけではなく、デメリットもあります。
できるだけ危険を避け、必要最低限の範囲で日光に当たるためには「朝、15分ほど散歩をする」というのがベストだと思います。
なぜなら以下の3点が大切だからです。
必ず屋外で太陽の光を浴びてビタミンDを生成
日光浴は屋外で行いましょう。室内の窓越しでは不十分です。
太陽の光を浴びることで生成されるビタミンDなどは、紫外線にあたることで生成される栄養素ですが、窓ガラスは必要な紫外線を防ぐためです。
1日15分程度が目安
15分ほどで1日に必要なビタミンDが生成されるといわれています。
紫外線の浴びすぎはかえって身体に悪いですので、必要最低限にとどめるほうが良さそうです。
朝に太陽の光を浴びて体内時計を整えるのがベスト
1日の時間帯のうち、太陽の光を浴びるのに適しているのは朝でしょう。
夜の就寝時間にメラトニンの分泌を促すためには、朝のうちに日光の明るさでメラトニンの分泌を一度ストップする必要があるためです。
太陽の光の危険性と予防策は?
太陽の光は、時には私たちに悪影響を及ぼすこともあります。
特に以下の点には気をつけたいものです。
太陽の光に含まれる紫外線による肌への影響
夏になると実感する方も多いともいますが、太陽の光線に含まれる紫外線によって、私たちの肌には嬉しくない影響もあります。
日焼け止めには「SPF50」や「PA+」などの表記がありますよね。
これは地上に届く紫外線のA波(UVA)とB波(UVB)それぞれに対する効果を示しているそうです。
A波は生活紫外線と呼ばれ、地上にふり注ぐおよそ9割を占める、波長の長い紫外線です。
A波を長時間浴びると、シワやたるみの原因になると言われています。
B波はレジャー紫外線と呼ばれる波長の短い紫外線です。
B波を長時間浴びると、日焼けやシミ、皮膚がんの原因になります。
A波は「PA (Protection Grade of UVAの略)」の横の「+」の数で示されます。「+」から「++++」の4段階あり、「+」の数が多いほど効果が強いものになります。
B波は「SPF (Sun Protection Factorの略)」の横の数字で示されます。数が大きいほど効果が大きいものになります。
引用：日本化粧品工業連合会 公式HP
外出する時や、家の中でも日差しが強い時は、上記の図を参考にして日焼け止めを効果的に利用してみてください。
なお、ついつい忘れてしまいがちですが、日焼け止めを塗る時は、2〜3時間おきに塗り直しましょう。
日焼け止め以外にも、長袖を来たり、サングラスや帽子、日傘を利用して有害な紫外線を防ぐのも効果的です。
太陽の光は白内障の進行を早める可能性がある?
白内障は、光が眩しく感じたり、視界が霞んで見えたり、物が二重三重に見えたりする目の病気です。
目の老化とともに、水晶体が白く濁っていくことで発症しやすいといわれています。
この目の老化の原因のひとつに、紫外線が挙げられるのです。
予防するためには、外出時にサングラスをかけたり帽子をかぶったりすることで、紫外線から目を守ることが大切です。
太陽の光によって光線過敏症を引き起こす?
光線過敏症は、太陽の光を浴びると皮膚にかゆみを伴う発疹や炎症を起こしたりする免疫反応のことで、日光アレルギーと呼ばれることもあります。
さまざまな薬剤が原因となることがあり、多くは紫外線によって症状が現れるそうです。
予防策としては、長袖を着る、サングラスや日傘、帽子を使用するなど紫外線対策と同じです。
可能であれば紫外線が多い時間帯の外出を避けるなどの工夫も必要になるでしょう。
WHOで制定されたUVインデックスを参照することで、紫外線が強いかどうかを判断することもできます。
引用：気象庁 公式HP
気象庁が国内のUVインデックスを発表しているので、参考にしてみると良いかもしれません。
太陽の光を浴びないと病気になりやすい?まとめ
今回は太陽の光を浴びないとなりやすい病気や、太陽の光のデメリットと予防方法をお伝えしました。
- 太陽の光を浴びないと病気になりやすい
- 太陽の光を浴びることでからだに良い効果がある
- 太陽の光には有害な物質も含まれるため対策が必要
- 朝、15分ほど散歩すると良い
最近は日が長くなった一方で紫外線の強くなってきています。
外出の際は紫外線対策もとりながら、太陽の恵みを楽しめるといいですね。