血糖値の急激な上昇を抑える効果や、ダイエットに効果があると言われている低GI食品。
そんな低GI食品について、一覧や効果、おすすめの食品について解説しています。
中GI・高GIの食品もご紹介していますので、食品を選ぶときの参考にしてくださいね。
低GI値の食品の一覧は?中GI・高GIの食品もご紹介!
低GI食品（GI値55以下）
穀物・パン・麺類
| 穀物・パン・麺類 | GI値 |
| 玄米 | 55 |
| オートミール | 55 |
| もち | 48 |
| 大麦 | 22 |
| 大豆（ゆで） | 15 |
| ライ麦パン | 50 |
| そば | 54 |
| 中華麺 | 50 |
野菜・果実類
| 野菜・果実類 | GI値 |
| さつまいも | 55 |
| ごぼう | 45 |
| 玉ねぎ | 30 |
| トマト | 30 |
| オクラ | 28 |
| キャベツ | 26 |
| ピーマン | 26 |
| 大根 | 26 |
| ブロッコリー | 25 |
| ナス | 25 |
| きゅうり | 23 |
| ほうれん草 | 15 |
| 小松菜 | 23 |
| れんこん | 38 |
| グレープフルーツ | 25 |
| プルーン | 29 |
| アプリコット（ドライ） | 30 |
| アプリコット | 34 |
| りんご | 40 |
| オレンジ | 40 |
| 桃 | 28 |
| ぶどう | 43 |
| マンゴー | 51 |
| バナナ | 47 |
豆類
| 豆類 | GI値 |
| 干しえんどう豆（ゆで） | 22 |
| 赤えんどう豆（ゆで） | 31 |
| うずら豆（蒸し） | 33 |
| ひよこ豆（ゆで） | 33 |
| ベイクドビーンズ、缶詰 | 40 |
乳製品
| 乳製品 | GI値 |
| 脱脂乳 | 32 |
| 牛乳 | 34 |
| 低脂肪牛乳 | 26 |
| 生クリーム | 39 |
| クリームチーズ | 33 |
| プレーンヨーグルト | 25 |
菓子類
| 菓子類 | GI値 |
| ピーナッツ | 13 |
| チョコレート | 49 |
| ポップコーン | 55 |
中GI食品（GI値56～69）
穀物・パン・麺類
| 穀物・パン・麺類 | GI値 |
| おかゆ（白米） | 57 |
| パスタ | 65 |
| クロワッサン | 67 |
| ベーグル | 69 |
| ハンバーガーのバンズ | 61 |
野菜・果実類
| 野菜・果実類 | GI値 |
| かぼちゃ | 65 |
| 銀杏 | 58 |
| キウイ | 58 |
| イチジク（ドライ） | 61 |
| アメリカンチェリー | 63 |
| レーズン | 64 |
| パイナップル | 66 |
乳製品
| 乳製品 | GI値 |
| アイスクリーム | 65 |
菓子類
| 菓子類 | GI値 |
| パンケーキ | 66 |
| ショートブレッド | 64 |
高GI食品（GI値70以上）
穀物・パン・麺類
| 穀物・パン・麺類 | GI値 |
| 食パン | 95 |
| イングリッシュマフィン | 77 |
| 精製米 | 88 |
| もち米 | 87 |
| うどん | 85 |
| そうめん | 80 |
野菜・果実類
| 野菜・果実類 | GI値 |
| にんじん | 80 |
| じゃがいも | 90 |
| やまいも | 75 |
| とうもろこし | 75 |
| フライドポテト | 70 |
| マッシュポテト | 83 |
| すいか | 72 |
乳製品
| 乳製品 | GI値 |
| 練乳 | 82 |
菓子類
| 菓子類 | GI値 |
| ドーナッツ | 75 |
| スコーン | 92 |
低GI食品とは?GI値ってなに?
GIとは「Glycemic Index（グリセミックインデックス）」の略で、食後血糖値の上昇を示す指標のことを言います。
ブドウ糖を摂取した際の血糖値の上昇を100とし、それに対して食べ物を食べた時の血糖値の上昇がどのくらいかを測定したものがGI値です。
高GI～低GIの定義は次の通りです。
高GI：GI70以上
中GI：GI56～69
低GI：GI55以下
また、どんな食べ物が高GI食品あるいは低GI食品なのかは、以下を見ればある程度判断できます。
高GI食品
・ご飯、パンなどの炭水化物
・糖分が高い食べ物
低GI食品
・肉、魚などのタンパク質
・デンプン質以外の野菜
・乳製品
炭水化物や甘いものは、高GI食品であることが多いのでわかりやすいと思います。
また、基本的には精製された食べ物はGI値が高い傾向があります。（白いご飯、うどん、白砂糖など。）
高GI食品を避けたい場合は、上記のような食べ物には気をつけましょう。
低GI食品には血糖値の上昇を抑える効果やダイエット効果があります!
低GI食品は摂取後の血糖値が上昇しにくく、肥満や糖尿病のリスクを軽減すると言われています。
高GI食品を食べると、血糖値が急激に上昇してしまいます。
血糖値が急激に上昇してしまうと、血液中の糖を処理するために大量の「インスリン」が分泌されてしまうんです。
大量のインスリンが分泌されると、今度は血糖値が急激に下がります。
この時脳は、「体に食べ物が必要である」と判断するので、さらに空腹を感じてしまいます。
そのため、「たくさんの食べ物を一気に食べてしまう」という状態になるんです!
また、インスリンは血液中の糖を処理する際、糖をエネルギーに変える働きがあります。
しかし、エネルギーが余ってしまった場合は、エネルギーではなく中性脂肪に変えてしまいます。
そのため高GI食品を好んで食べていると、太りやすくなってしまうのです。
反対に、低GI食品を食事に取り入れることで血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンが大量に分泌されるのを防ぐことができます。
インスリンの分泌が抑えられると糖が脂肪になりにくくなり、太りにくくなります。
また、血糖値の上昇が緩やかになれば、急激に血糖値が下がることもないので、暴飲暴食を抑える効果も得られます。
ですので、「白ご飯をオートミールや玄米に置き換える」「麺類を食べる時はそばにする」などの工夫をして、なるべく低GI食品を食べるようにするのがおすすめです。
ただ、いくら低GI食品が良いからと言って、すべての食事を低GI食品に置き換えるのは現実的には難しいですよね。
その場合は食べる順番やタイミングを工夫することで、低GI食品の効果を十分に発揮させることができます。
この後詳しく解説していきますね。
低GI食品は「食前」に食べるのがおすすめです!
低GI食品は、食べる順番やタイミングによってその効果が変わります。
低GI食品を食べるのに1番良いとされているのは「食前」です!
食前に低GI食品を食べると、食事中の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
そのため、高GI食品から食べるよりも太りにくくなるのです。
また、「普段よく間食をする」という方は、おやつになるべく低GI食品を選ぶようにしましょう。
間食時に糖分の高いものや炭水化物（せんべいなど）を食べると、血糖値が急激に上がってしまいます。
ナッツ類や乳製品（ヨーグルトなど）はGI値が低いので、そういったものをおやつに選ぶと良いでしょう。
また、一般的なチョコレートは糖分が高めですが、高カカオチョコレートであれば比較的糖分は控えめです。
甘いものが食べたい時は高カカオチョコレートを食べるのがおすすめです。
低GI食品ならオートミール!おすすめ5選!
低GI食品で特におすすめなのが、「オートミール」です。
オートミールは低GI食品（GI値55）で糖質も低く、アレンジレシピも豊富。
ダイエット中の方や糖質制限中の方などにぴったりの食べ物なんです。
また、オートミールは種類によって食感や調理のしやすさが異なります。
スティールカットオーツ
- 脱穀した麦を2～3つにカットしたもの
- 小粒でぷちぷちした食感が特徴
- 生のオーツ麦のため、加熱が必要（調理時間30分程度）
ロールドオーツ
- 脱穀した麦を蒸した後ローラーで伸ばしたもの
- 大粒で平べったく、硬めでしっかりとした食感
- 米化に向いている
クイックオーツ/インスタントオーツ
- ロールドオーツを細かく砕いたもの
- 小粒で柔らかい食感
- 調理に時間がかからないのが特徴（調理時間2～3分）
- 雑炊などのアレンジに向いている
初めてオートミールを食べる方は、調理しやすいクイックオーツ・インスタントオーツがおすすめです。
ただし、柔らかい食感やドロっとした食感が苦手な方には不向きかもしれません。
柔らかい食感が苦手な方は、ロールドオーツを試してみてください。
ロールドオーツはしっかりと歯ごたえがあり満腹感を得やすいので、ダイエット中の方におすすめです。
スティールカットオーツは調理に時間がかかるため、上級者向けだと思います。
おすすめのオートミールをご紹介しますので、「どのメーカーのオートミールが良いのかわからない」という時などの参考にしてくださいね。
有機オートミール【こめたつ自然の蔵】
引用：Amazon
こめたつのオートミールは、お米のようなもっちり感としっかりとした歯ごたえが特徴。
米化したりお茶漬けにしたりして食べるのにぴったりです。
硬めの食感が好きな方、お米に近いオートミールを探している方におすすめ。
ポイント
- 有機オーツ麦（有機JAS認定済み）
- ロールドオーツ
- しっかりした歯ごたえで米化におすすめ
オーガニックオートミール【ナチュラルキッチン】
引用：Amazon
ナチュラルキッチンのオートミールは、粒が大きめのロールドオーツです。
食感が良く弾力があるので、米化するのに向いています。
また、グラノーラとして牛乳をかけて食べるのにもぴったりです。
硬めの食感が好きな方におすすめ。
ポイント
- 有機オーツ麦（有機JAS認定済み）
- ロールドオーツ
- 弾力があり米化におすすめ
プレミアムピュアトラディショナルオートミール【日本食品】
引用：Amazon
粒には厚みがありやや硬めの食感で、穀物の風味があります。
しっかり歯ごたえがあるので、米化にぴったりです。
また、スーパーなどで売っていることが多いので、手に入れやすいところもポイントです。
リーズナブルかつ手軽にロールドオーツを購入したい方におすすめ。
ポイント
- ロールドオーツ
- 穀物の風味あり
- 歯ごたえがあるので米化におすすめ
プレミアムピュアオートミール【日本食品】
引用：Amazon
日本食品のインスタントタイプのオートミールです。
粒が薄く調理がしやすいのがおすすめポイント。
インスタントタイプなので食感はやや柔らかいですが、時々ぷちぷちとした食感があります。
クセがないので初めてオートミールを食べる方におすすめ。
ポイント
- インスタントオーツ
- 柔らかいので雑炊などにおすすめ
オートミール【ケロッグ】
引用：Amazon
インスタントタイプのため柔らかく、硬めのオートミールが苦手な方におすすめです。
柔らかいため雑炊などのアレンジに向いています。
スーパーなどで見かけることが多く、手に入りやすいオートミールです。
ポイント
- インスタントオーツ
- 柔らかいので雑炊などにおすすめ
低GI値食品の一覧とその効果は?おすすめはオートミール! ?のまとめ
まとめ
- GI値は、食後血糖値の上昇を測定したもの。
- 高GI食品は炭水化物や糖分が高いものに多い。
- 低GI食品は肉、魚などのタンパク質、野菜、乳製品などに多い。
- 低GI食品には血糖値の上昇を抑える効果やダイエット効果がある。
- 低GI食品は食前に食べると、食事中の急激な血糖値の上昇を抑えることができる。
- 間食時のおやつを低GI食品にすることで、間食時の血糖値の上昇を抑えることができる。
- 低GI食品のおすすめは「オートミール」。
- 初めて食べる方はクイックオーツかインスタントオーツがおすすめ。
- 柔らかい食感が苦手な方はロールドオーツがおすすめ。
低GI～高GI食品の一覧をご紹介しました。
血糖値が上昇しにくく、ダイエット効果もある低GI食品。
全てを低GI食品に置き換えることは難しいと思いますが、積極的に食事に取り入れたいですね。
（参考）
- 大塚製薬「GIについて学ぼう」2022年7月5日
- オオツカ・プラスワン「話題の『低GI食品』とは!?」2022年7月5日