中学生女子が痩せる方法!健康的なダイエットに成功する5つの秘訣!

中学生になると、自分の見た目や体型が気になり始めるころですよね。

 

『周りと比べて太っているかも』と、手っ取り早く痩せるために食事を抜くダイエットをしている人はとても危険な行為です。

なぜなら、成長期の大事な時に、過度な食事制限をすることによって、身体の成長が妨げられ生理が止まったり、拒食症につながったりと、身体にデメリットが大きいからです。

本来、成長期である中学生ならば、基礎代謝も高く、食事制限をしなくても痩せやすい身体になっています。

ダイエットの基本さえ、しっかり守れば充分痩せることができます

 

この記事では、中学生女子が健康的に痩せる方法を解説していきます。

無理なダイエットをして、心身に不調をおこさないように、まずは基本的なことから始めましょう。

 

 

中学生女子が痩せる方法!5つの秘訣

大人と成長期の中学生のダイエットの違いを解説

 

	大人	中学生
基礎代謝	基礎代謝は年齢とともに低くなっていく	成長期でこれから基礎代謝は高くなっていく
食事制限	食事制限は効果がある	食事制限はしてはいけない
運動	運動量を増やしてカロリー消費する	適度な運動程度で大丈夫

 

 

秘訣①運動

中学生のダイエットは、運動がとても重要になってきます。

まずは、日常生活での運動量をふやしましょう

 

 

 

 

日常生活の中で身体を動かすことを、どんどん取り入れることが大切です。

次は、すきま時間などを使って運動をしましょう。

複雑な運動をする必要はありません

 

 

日常生活の運動にさらに、このダイエットメニューをプラスすることによって、消費カロリーがアップします。

 

これは筋トレ・ウォーキング・ランニングなどのシンプルなメニューですね

 

 

 

これらの運動を日常的に取り入れることによって、運動をしてない時でもカロリーが多く消費される状態が作り出せ痩せやすい身体に近づきます。

 

もっとできる人は、回数や時間を増やしても構いません。これは最低ラインです。

いきなりやるより徐々に増やしていくと、ケガのリスクも少なくすみます。

最後に運動不足で、もう少し運動をしたい人におすすめな有酸素運動です

 

 

 

運動は無理せず自分のペースで行いましょう

 

 

 

 

秘訣②食事

食生活が乱れている人は、まず3食バランスよく食事をすることからはじめることをおすすめします。

ビタミン類、ミネラル類、食物繊維はダイエットのサポートをしてくれます。

栄養バランスの偏った食事は血糖値の上下が激しくなり太りやすい体質になります。

 

ここでは、【消費カロリー＜摂取カロリー】になっていないか確認しましょう。

 

まずは、自分の消費カロリーを知りましょう。

あなたの1日に必要なカロリーはどのくらいですか？

 

 

 

目標体重ごとに目安を載せておきます。

自分に必要な1日のカロリーが分かりましたか？

 

 

 

次に、一日の摂取カロリーを確認します。

中学生は、お家でご飯を食べることも多いのではないでしょうか。家での食事のカロリーが多くなりすぎていないかを計算していきましょう。

カロリー計算が難しいので、だいたいの目安です

 

 

 

カレーライス	954kcal	ビーフシチュー	568kcal	さつまいもの天ぷら	305kcal
かつどん	893kacl	かに玉	339kcal	フライドポテト	124kcal
オムライス	697kcal	八宝菜	319kcal	かぼちゃの煮物	126kcal
お好み焼き	553kcal	鶏の唐揚げ	284kcal	きんぴら	93kcal
サンドイッチ	389kcal	さんまの塩焼き	248kcal	金時豆煮	90kcal
おにぎり2個	342kcal	厚焼き玉子	142kcal	大根サラダ	80kcal
かけそば	321kcal	マグロの刺身	138kcal	ブロッコリーソテー	70kcal
いなり寿司3個	308kcal	かつおのたたき	120kcal	キノコのホイル焼き	62kcal
ごはん1杯	252kcal	冷奴	97kcal	とろろ汁	44kcal
食パン1枚	117kcal	茶碗蒸し	61kcal	しいたけ網焼き	17kcal
牛丼	909kcal	ハンバーグ	437kcal	ポテトサラダ	224kcal
シーフードパスタ	731kcal	豚肉の生姜焼き	330kcal	里芋の煮っころがし	126kcal
ミートソースパスタ	597kcal	ぶりの照り焼き	295kcal	アスパラの塩ゆで	97kcal
ラーメン	443kcal	魚のフライ	272kcal	トマトマリネ	91kcal
きつねうどん	382kcal	シュウマイ6個	246kcal	サラダ	81kcal
栗ご飯	326kcal	鮭のホイル焼き	139kcal	ふろふき大根	74kcal
かけうどん	311kcal	オムレツ	133kcal	ひじき煮物	67kcal
ホットドッグ	294kcal	タイの塩焼き	120kcal	枝豆	46kcal
バターロール2個	190kcal	ゆで卵	83kcal	ほうれん草おひたし	23kcal
おかゆ	158kcal	ししゃも2尾	42kcal	小松菜煮浸し	11kcal

 

およそどのくらいの摂取カロリーになっているか計算できるはずです。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスはどうでしたか？

 

 

 

 

 

 

摂取カロリーが消費カロリーを少しオーバーしている人は、主食のごはんを見直す方法もあります。

白米から玄米に変更するだけで、摂取カロリーを少しおさえることができます。

次は、主食のごはんの種類で比較してみました

 

 

 

玄米には、栄養価が高く、食物繊維が豊富で、健康・美容にも効果があります

種類	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	糖質(g)	食物繊維(g)	GI値
白米	168	2.5	0.3	36.5	0.6	80
玄米	165	2.8	0.9	34.2	1.4	55
発芽玄米	167	3.0	1.4	33.2	1.8	40
もち麦	169	5.0	1.3	20.8	4.8	65

100ｇあたりの比較

 

これを見ると、御飯が大好きな人には、玄米・発芽玄米がダイエットにはおすすめです。

なぜなら、GI値が低いからです

GI値とは？

 

 

 

GI値とはブドウ糖を摂取した際の血糖値の上昇を100とし、それに対して食べ物を食べた時の血糖値の上昇がどの程度かを測定して求めた値です。

GI値が低いほど血糖値の値が低くなり、糖の吸収がおさえられ、ダイエットに向いています。

GI値が55以下を低GI食品といいます。

玄米・発芽玄米が低GI食品になりますね

 

 

 

秘訣③間食

中学生で太ってしまう最も大きな原因は、お菓子の食べすぎです。

最も警戒すべきおやつは、ポテトチップスなどの糖質と脂質が一緒になっているスナック菓子です。

 

カロリーも高いうえに、血糖値が激しく上下するので、非常に太りやすくなります

 

 

 

全く食べないと決める必要はありませんが、しっかりと量を減らすこと。そしておやつを食べるうえで、大事なのは時間帯をしっかり選ぶことです。

 

ダイエットに最も影響の出ない時間帯は、夕方3時ごろです

 

 

 

「夕飯までに時間がありそう。でも空腹だ！」と感じる場合は、ぎりぎりまで我慢せずに、夕方の3時におやつを少しだけ食べるように心がけましょう。

夕食ギリギリになっておやつを食べると、血糖値が上昇して、夕飯がそのまま脂肪として吸収されて太りやすくなります。

時間帯と量をしっかりと制限することが重要です

 

 

 

ちなみにですがお菓子のカロリーは少量でもとても高カロリーです。

自分の食生活はお菓子が多いと感じている人は、食事を気にする前に、おやつの量と種類を選びましょう。

これだけでも確実に痩せますよ

 

 

 

ダイエット中はおやつを食べないのが一番ですが、どうしても我慢できない場合は、おやつを正しく選んで食べましょう。

低カロリーで太らない食品を選びましょう

 

間食するならこれ11選

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ダイエット中におやつを取る場合は、種類と食べる量に気を付けましょう。

食べ過ぎると太ってしまいます

 

 

 

秘訣④睡眠

睡眠とダイエットは一見関係ないように思えますが、ダイエットにおいて睡眠は非常に重要です。

 

寝ている間に分泌される成長ホルモンには、脂肪分解を促し、筋肉を成長させる働きがあります。

睡眠不足や睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌量が減ってしまいますよ

 

 

 

夜スマホを見ていて寝るのが遅くなることはありませんか？

スマホのブルーライトは睡眠の質を下げてしまうため、就寝1時間前には完全に見ないようにするのがオススメです。

また、だらだらとスマホを触っていると睡眠時間も短くなってしまいます。

夜更かしは肌にもよくありませんよ

 

 

 

早寝早起きの生活習慣を身につけることは、ダイエット成功の基本です。

目安としては22時〜2時が最も成長ホルモンが分泌される時間であり、この時間にしっかりと熟睡できているかがポイントとなります。

夜寝ないと身長が伸びないと言われてきた人も多いと思います。

成長ホルモンは身体の成長以外にも、しっかりと脂肪を分解してくれる働きもあるのです。

 

睡眠不足になると様々なデメリットがあります。

睡眠不足のデメリットが非常に多いため、ダイエットしたいなら22時から2時の間はできるだけ熟睡するというのが重要です。

 

秘訣⑤入浴

『湯船にはつからない』『基本シャワーです』『短時間で出てしまう』という人は多いですよね。

入浴法には、半身浴・全身浴がありますが、全身浴はダイエットに向いています。

 

半身浴に効果がないということはありませんが、半身浴より全身浴のほうがより効果があります。

全身浴で200Kcal以上消費することも可能です。血行が促進されて代謝がよくなり、痩せやすくなります。

お風呂に入るときは、湯船にしっかりと浸かって体を温めましょう

 

 

 

汗をかいて、体重が減るということだけではありません。

入浴によって身体が38度以上に温まると、ヒートショックプロテインというタンパク質が活性化し、脂肪燃焼が進みやすくなるということが分かっています。

これは『数日間”脂肪燃焼効果が高まる』ということが分かっています。

これだけ長い時間お風呂につかると身体の芯まで温まりますね。

 

今日からやってみましょう

 

 

 

お風呂につかると身体が温まり、睡眠の質も上げる効果があるので、疲れた日は湯船につかる習慣を身につけましょう！

特に頑張って、運動をした日はお風呂で筋肉をほぐしてあげると、筋肉痛を和らげることができます。

 

 

中学生女子が痩せる方法!太る4つの原因

中学生女子が太る原因を4つ挙げてみます。きっと当てはまるものがあるのではないでしょうか？

 

太る原因①食べ過ぎ

肥満の原因のひとつは、食べすぎです！

カロリーの高い食事や間食もこれに含まれます。

消費カロリー＝摂取カロリーを目指しましょう

 

 

 

ファーストフードやファミリーレストランでの外食はカロリーが高めです。

 

ハンバーガー	387kcal	かつ丼	879kcak	チョコレート	557kcal	コカ・コーラ	140kcal
フライドポテトM	454kcal	牛丼	674kcal	クッキー	525kcal	ファンタグレープ	156kcal
フライドチキン	262kcal	天ぷら丼	745kcal	スナック菓子	554kcal	メロンソーダ	129kcal
シェイク	323kcal	うな丼	739ｋkcal	串団子	138kcal	ジンジャーエール	109kcal

子供の好きなものは高カロリーばかりですね

 

 

 

時々なら大丈夫ですが、日頃から食べているとカロリーオーバーになり肥満になります。

 

太る原因②生活の乱れ

生活のリズムを整える時の基本が、早寝・早起きです。

 

 

成長期の時期に朝ごはんを抜くと、活動に必要なエネルギーが不足し、午前中にうまく体温を上げることができません。

睡眠不足になると、成長ホルモンが生成できず、脂肪の分解がすすまなくなり肥満につながります。

 

生活リズムが整うと痩せやすい身体になります

 

 

 

太る原因③ストレス

中学生も大人と同じようにストレスを抱えて悩んでいる人は多くいます！

中学生の悩みも大人と同じ悩みが多いみたいにですね

 

 

 

見た目では分からないですが、大人が考えているより、心の中では深く悩んでいることがあります。

 

学校でのいじめ問題もニュースで毎日のように取り上げられていますが、氷山の一角で、いじりを含めた「いじめ」は把握している何倍もあると予想しています。

そのようなストレスの中で、暴飲暴食してしまうことはよくあることでしょう。

 

 

文部科学省の相談窓口はこちらから

 

 

太る原因④女性ホルモン

中学生になると、体にも変化が現れます！

女性ホルモンは女性らしい体に変えるホルモンなので、太りやすくなるホルモンといわれます。

女性ホルモンの増加は、女性らしいふっくらとした丸みのあるからだになります。

10歳から14歳ごろに生理がはじまる人がほとんどです

 

 

 

生理になると、太る・むくむと感じる女性は多くいると思います。

女性ホルモンは、人間の本能によって、将来妊娠した時に胎児を守るために栄養を蓄えようとするのです。

 

 

中学生女子が痩せる方法!食事制限が危険?3つの理由

女子中学生が短期間でダイエットするのは危険です！

 

大人の女性の場合は、身体がすでに完成されているため、生理が来ないことがそれほど致命的なダメージとはなりませんが、女子中学生の場合は、発達・発育が終わっていません。

栄養不足により、女子中学生の身体の成長を促進する大きな要素である女性ホルモンが低下し、将来的な体の発達に影響を及ぼしたり、子どもを産めない身体になることもあります。

 

1週間で【2Kg以上】のダイエットは危険だと思っておきましょう。

多くても1週間に【1Kg程度】、1ヶ月で【5Kg程度】のダイエットが最大と認識しておいた方がよいです。

どうしても短期間で痩せたい場合は、部分痩せが有効です。

体重に変化がなくても、見た目が良くなるというのが大切ですよね。

 

世の中には多くのダイエット法が存在します。

極端なダイエットも多く、惑わされることのないように注意しましょう

 

 

極端なダイエットの例

これらのダイエットは手間がかからず簡単で、減量効果が早く見られる方法かもしれませんが、身体には過酷なダイエットです。

ダイエットするなら健康的に痩せましょう

 

 

 

成長を妨げる

成長期の中学生は、骨や筋肉をつくる大事な時期です。

食事を抜いたり炭水化物を食べないなど、栄養不足になり、成長の妨げになります

 

 

つまり思春期にダイエットしてしまい、女性ホルモンが分泌されないと、その後の骨を形成するチャンスを取り返すことができないまま、まるでお年寄りのように骨折しやすくなります。

 

生理が止まる

成長期に、過度な食事制限をすることで、生理不順になることもあります。

栄養不足により、卵巣機能が低下し、女性ホルモンの分泌量がへると、生理がとまってしまうことがあります。

この時期の女性ホルモンの働きが、将来の妊娠や脂質・糖の代謝など、一生に関わってきます

 

 

 

痩せて、月経不順になったということは、女性ホルモンが十分に出ていないため、排卵しずらい状態になったということになります。

 

 

拒食症につながる

見た目を気にして食事を抜くと、拒食症になるリスクが高くなります。

間違ったダイエット方法で、心身にストレスがかかり拒食と過食を繰り返し、嘔吐をともなうこともあります。

また、誰にも相談できないため、長期に引きずることあるため、拒食症から抜け出せなくなる人が多くいます。

治療をしても再発リスクが高く、一生涯にわたって影響を及ぼすことを考えると、本当に怖いことですね。

 

ここまで中学生女子のダイエットについて、詳しく解説してきました。

 

 

中学生女子が痩せる方法!健康的なダイエットに成功する5つの秘訣!まとめ

中学生女子が痩せる方法!5つの秘訣

 

 

 

 

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。