皆様、オカヒジキって知ってますか？
オカヒジキって実はとても栄養が豊富で、しかもとても美味しいのです！
今回はオカヒジキの栄養について調べていきます。
オカヒジキはプランターでも栽培できるので栽培方法や、オカヒジキを使った美味しいレシピもご紹介します。
オカヒジキには栄養がとても豊富なのです！
オカヒジキはかなり栄養価の高い食材の一つですが、実際にどういった栄養が含まれているのでしょうか。
そもそもオカヒジキって？
オカヒジキとは、ナデシコ目ヒユ科オカヒジキ属の一年草で、海岸の砂地で育つ野草の一種です。
「オカヒジキ」という名前は、見た目がひじきに似ていることからつけられた名前で海藻ではありません。
山形県が発祥の地ですが、近年では自生地が減少してしまっています。
オカヒジキは、露地栽培やハウス栽培によって通年流通しています。
露地栽培のものは6月下旬から旬を迎えます！
オカヒジキの食感はシャキシャキとしています。
味にクセがないので幅広い料理に合いますよ！
オカヒジキの豊富な栄養！
〇カリウム
オカヒジキにはカリウムが豊富。
カリウムは塩分を身体の外へ排出してくれて、むくみの解消にとても役立ちます！
むくみやすい方はカリウムを積極的に取り入れることで、むくみづらい体になりますよ。
ナトリウムの排出を促してくれるので、高血圧の予防にも効能があります！
〇カルシウム
オカヒジキに含まれるカルシウムは、骨や歯を丈夫に保ってくれます。
カルシウムは、毎日コツコツと取り入れることで将来の骨粗鬆症などのリスクを減らしてくれます。
また、神経の興奮を抑えてくれます。
最近イライラしがちだなという方におすすめの栄養ですよ。
オカヒジキに含まれるカルシウムは牛乳を上回るほど含まれています。
〇鉄
オカヒジキには鉄分も豊富に含まれています。
鉄には、血液中の酸素を体中に運んでくれる働きがあります。
ビタミンCやタンパク質とともに摂取することでオカヒジキの鉄はとても効率よく吸収されます！
〇β-カロテン
β-カロテンは体内でビタミンAとして変換されます。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持してくれます。
免疫力も高めてくれる効果があるので、沢山取り入れたいですね！
脂溶性の栄養素なので油とともに摂取すると、体に吸収されやすくなりますよ。
〇葉酸
オカヒジキには妊婦さんに嬉しい葉酸が含まれています。
葉酸には赤血球の生産を助けてくれますし、動脈硬化を予防する効果もありますよ。
葉酸は発育に不可欠な栄養素で、特に妊婦さんはしっかり摂取しなければいけない栄養素です。
妊娠前から妊娠中に葉酸をしっかり摂取することで、胎児の先天異常のリスクを減らすことができますよ。
葉酸は水に溶けだしやすい性質がありますが、生のオカヒジキは100ℊあたりで93㎍、茹でても85㎍の葉酸が含まれていて、葉酸の損失が少ない食材ということが分かりますね。
ブロッコリーやほうれん草だと葉酸が半減してしまいますので、オカヒジキは効率よく葉酸を摂ることができますよ。
オカヒジキには非常に多くの栄養素が含まれています。
美味しいだけでなく栄養素まで豊富とは嬉しいですね。
オカヒジキを食べ過ぎてしまうとリスクがある？
オカヒジキは過剰摂取によって健康リスクに影響を与えるということはありません。
しかし、オカヒジキだけを食べ続けていればもちろん栄養が偏ってしまします。
オカヒジキはとても低カロリーな食物なので、オカヒジキばかりを食べてしまうと、必要なカロリーが不足してしまいます。
いろいろな野菜と組み合わせて1日350ℊの野菜を摂取するようにしましょう。
他の野菜と組み合わせることを考えると1日50～70ℊほどを目安にオカヒジキをたべるようにするといいですよ。
また、食べ過ぎに注意してほしいもう一つの理由として、食物繊維が豊富に含まれているという点もあります。
食物繊維は適量を摂取すると整腸作用があったり、ダイエット効果があったりと嬉しい効果が期待できます。
しかし摂りすぎると、逆に便秘や腹痛の原因になってしまいます。
適量を毎日摂取することでお腹の調子がよくなりますよ。
ワーファリンを服用している方は注意しましょう。
オカヒジキにはビタミンKが豊富に含まれています。
ビタミンKは血液凝固作用がありますので、血液を固まりにくくするワーファリンを服用している場合は薬の効果を弱めてしまう場合があります。
オカヒジキの食べ合わせ！
栄養素の説明の中でも触れましたが、栄養素には食べ合わせを意識することで効率よく体内に吸収することができます！
①脂質と一緒に食べる
オカヒジキにはβカロテンやビタミンKが豊富に含まれていますが、これらは脂溶性の栄養素です。
油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。
油でいためるもよし、オイルドレッシングで和えるもよしです。
肉や魚にも脂質が含まれますので、一緒にたべても効率よく栄養素を摂取できますよ。
②ビタミンCやタンパク質と一緒に食べる
オカヒジキに含まれる鉄分はそのままだととても吸収率が低いのです。
鉄分はタンパク質やビタミンCと組み合わせて食べることで効率よく鉄分を吸収することができます。
肉や魚と組み合わせたり、緑黄色野菜やフルーツなどのビタミンCが豊富な食材と組み合わせて食べるようにしましょう。
オカヒジキは自宅で栽培も出来る!?
オカヒジキは、畑やプランターで家庭栽培も出来ます！
栽培するときのポイント
・石灰をまいて、弱アルカリ性にしましょう。
・４～５月に種まきをしましょう。
・開花が始まる前に収穫しましょう。
・プランターで栽培する際は、深さ15㎝以上のものを用意しましょう。
オカヒジキの種は、ホームセンターで購入することができます。
また、インターネットでも販売しているみたいなのでチェックしてみてください。
購入する際に気を付けて頂きたいのは、販売している場所です。
日当たりの良い場所に並べられていたり、古くなっているような種は避けた方がよいです。
オカヒジキの種は寿命が決まってしまっているので、新鮮な種を購入することが大切ですよ！
オカヒジキの種をまく時期
オカヒジキの種には発芽の適温が、20～25℃です。
種袋にも適温が書いてあると思うので、その時期に合わせてたねをまくといいですよ。
4～5月に種をまくのが一般的です。
オカヒジキの種まきの用土
オカヒジキの種まきは、「種まき専用用土」を使うといいですよ！
発芽もしやすく、育てやすいです。
オカヒジキの種は一晩水につけておくと発芽しやすくなります。
種まきは、深さ1㎝の溝を作って、1～2cmの感覚で種をまいていきます。
種がまけたら、土を0.5～1㎝ほどかぶせて表面を軽く手で押さえましょう。
上にかける土が薄すぎたり、厚すぎたりすると発芽しにくくなってしまうので注意してくださいね。
オカヒジキの種は発芽まで約10日ほどです。
それまでは、たっぷりと水をあげるようにしてください。
オカヒジキはこうやって食べます！
オカヒジキはサラダや和え物にぴったりです。
生の状態で食べることで、オカヒジキに含まれる栄養をしっかりと摂ることができます。
オカヒジキを買ってきたら、
①根本の1～2㎝をカットしてください。
②水洗いをします。
③生でいただく場合も、30秒ほど下茹でをして水で締めましょう。
さっと下茹ですることでシャキシャキの食感が増して美味しくなります！
もし汁物に使う場合も、下茹でしたものを最後に入れると美味しいですよ。
加熱調理して食べる場合も、あまり火を通し過ぎないように注意してくださいね。
オカヒジキとツナの和え物
材料（2人分）
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おかひじき ７０ｇ
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塩 少々
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ツナ缶（小） 1/2缶
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しょうゆ 小さじ１と1/2
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マヨネーズ 小さじ２
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こしょう 少々
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おかひじは根元の固い部分を切り、塩を加えた熱湯でゆで、長さを３等分する。
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ツナは汁気をきってほぐす。
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ボウルに（１）、（２）を合わせ、（Ａ）で和える。
オカヒジキと豚肉の炒め物
材料（2人分）
- 豚肉（薄切り） ２００ｇ
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おかひじき ７０ｇ
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ごま油 大さじ１
-
醤油 大さじ１
-
料理酒 大さじ1/2
-
こしょう 少々
つくり方
-
豚肉はひと口大に切る。おかひじきは根元の固い部分を切って長さを半分に切る。
-
フライパンにごま油を熱して（１）の豚肉を炒め、おかひじきも加えてさっと炒め、（Ａ）を加えて炒め合わせる。
おかひじきのポン酢和え
材料（2人分）
- おかひじき…80g
- しらす干し（あれば）…10g
- ポン酢醤油…小さじ1
- かつお節…適量
作り方
- ボウルにおかひじき、しらす干し、ポン酢醤油を入れ、和える。
- 器に盛り、かつお節をのせる。
※器におかひじきとしらす干しを盛り、ポン酢醤油をかけるのでもいい
※しらす干しの代わりにカニ風味かまぼこを加えても美味しい
おかひじきとツナのナムル
材料（2人分）
- おかひじき…80g
- ツナ缶（油漬け）…1/2缶（35g）
A
- 炒りごま（白）…小さじ1
- ごま油…小さじ1
- 顆粒鶏がらスープの素…小さじ1/2
- 醤油…小さじ1/2
- おろしにんにく…少々 ※チューブ可
作り方
- ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。
- 食べる直前におかひじき、油を切ったツナを加え、和える。
※ツナの代わりにアボカドやカニ風味かまぼこを加えても美味しい
おかひじきとベーコンのガーリック炒め
材料（2人分）
- おかひじき…160g
- スライスベーコン…30g
- オリーブオイル…小さじ1
- にんにく（みじん切り）…小さじ1/2分 ※チューブでも可
- 赤唐辛子（種をのぞいて輪切りにする）…1/2本分
- 塩…少々
- 粉チーズ…適量
作り方
- ベーコンは1cm幅に切る。
- フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火で炒め、香りが立ったらベーコンを加え、中火で炒める。ベーコンから脂が出てきたらおかひじきを加えてさっと炒め、塩で味をととのえる。
- 器に盛り、粉チーズをふる。
おかひじきは和食だけでなく、洋食にも合わせることが出来るのできっとメニューの幅がかなり広がること間違いなしですよ。
また、そうめんなどの上に乗せても、シャキシャキとした食感が加わって美味しくなりますよ！
オカヒジキの保存方法
オカヒジキが余ってしまった場合の保存方法をご紹介します。
オカヒジキをすぐに食べない場合は、冷凍で保存するのがおすすめですよ。
下茹でしたものを冷凍保存することで、色味をキープできますし、下茹でしてあるため、解凍後はそのまま使えます！
オカヒジキは1食分ずつラップで包み、ジップロックなどの保存袋に入れて保存しておきましょう。
オカヒジキは冷凍保存まで出来てしまうとても使いやすい食材です。
オカヒジキを沢山かって少しずつたべることで、栄養を取りましょう。
オカヒジキの栄養がスゴすぎる!栽培も出来る!?レシピもご紹介まとめ
- オカヒジキには、カルシウム、鉄、βカロテン、葉酸、ビタミンC、ビタミンKなど、多くの栄養素が含まれています。
- オカヒジキは、骨粗鬆症や貧血、動脈硬化、妊娠中の赤ちゃんの健康などを予防する効果が期待されています。
- オカヒジキは、サラダや和え物、炒め物、汁物など、幅広い料理に使うことができます。
- オカヒジキは、低カロリーで食物繊維も豊富なので、ダイエットにもおすすめです。
以上がオカヒジキについてのまとめです。
オカヒジキという言葉は聞いたことがあるけれど、あまり自分で買って食べたりはしないという方も、これを機に挑戦してみてください。
オカヒジキには沢山の栄養が含まれているだけでなく、歯ごたえのあるシャキシャキ食感で自宅のご飯をさらに美味しくしてくれますよ。
ひじきという名前ですが、海藻でないので、ご自宅でも栽培することができますよ。
もしオカヒジキの栽培に興味がある方や、家庭菜園をされている方はぜひ挑戦してみてくださいね。