低gl値食品一覧の最新版!進化するダイエットと血糖値コントロール

みなさんが今やってるダイエット法は何ですか？ダイエットにもいろいろな方法や運動がありますよね。

特に最近流行ってるのが「低糖質ダイエット」で、ご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物、甘い物などの糖質量を一日70～130ｇほどの抑え、代わりに肉・魚・豆腐・チーズ類など、タンパク質と脂質が主成分の食品や野菜などを食べる方法です。

簡単なようで私も何度も挑戦しましたが、結局挫折・・。しかし、やみくもに糖質をカットしては健康被害が出る恐れだけでなく、かえって太りやすい身体になる恐れがあります！

痩せやすい身体づくりをしながらダイエットを進めたいのであれば、糖質カットよりも血糖値コントロールを重視するのがおすすめです。

低gl 値食品おすすめ一覧表と高い食品もご紹介

食品名	分類（GL値）	GL値	分類（GI値）	GI値	提供量※	提供量に対する食品の目安量	炭水化物量
カレーライス	高GL食品	41	中GI食品	67	150g	お茶碗1膳	61g
アイスクリーム	高GL食品	33	中GI食品	61	100g	市販カップアイス1個	54g
白米+玄米（2：1）	高GL食品	30	中GI食品	67	150g	お茶碗1膳	44g
うどん	高GL食品	30	中GI食品	62	180g	2/3玉	48g
白米	高GL食品	28	高GI食品	73	150g	お茶碗1膳	38g
ベーグル	高GL食品	24	中GI食品	69	70g	1個	35g
玄米	高GL食品	22	低GI食品	54	150g	お茶碗1膳	41g
ピザ（チーズ・トマト・ソース）	高GL食品	22	高GI食品	80	100g	1ピース（直径20cm）	27g
マカロニ（5分ボイル）	高GL食品	22	低GI食品	45	180g	2/3皿	49g
パスタ	高GL食品	22	低GI食品	46	180g	2/3皿	48g
サツマイモ（ゆで）	高GL食品	22	高GI食品	70	150g	1/2本	32g
おにぎり	高GL食品	21	高GI食品	80	75g	コンビニおにぎりより小さめ	26g
酢飯	高GL食品	20	低GI食品	55	100g	5貫	37g
スイートコーン	高GL食品	20	低GI食品	55	150g	1本（可食部）	33g
ジャガイモ（ゆで）	高GL食品	20	高GI食品	78	150g	大1個	26g
コーンフレーク	中GL食品	19	高GI食品	74	30g	1カップ	25g
ジャガイモ（マッシュ）	中GL食品	17	高GI食品	87	150g	大1個	20g
ジャガイモ（フライドポテト）	中GL食品	16	低GI食品	54	150g	大1個	29g
バナナ	中GL食品	16	中GI食品	62	120g	1本（可食部）	24g
リンゴジュース	中GL食品	13	低GI食品	44	250ml	ミニパック約1本分	30g
はちみつ	中GL食品	13	中GI食品	60	25g	大さじ1杯	21g
大麦	中GL食品	12	低GI食品	28	150g	お茶碗1膳	42g
チョコレート	中GL食品	12	低GI食品	43	50g	板チョコ2/3枚	28g
ポテトチップス	中GL食品	12	低GI食品	51	50g	市販スナック1袋	24g
食パン（白い）	低GL食品	10	高GI食品	75	30g	6枚切り1/2枚	13g
豆乳	低GL食品	8	低GI食品	44	250ml	ミニパック約1本分	17g
かぼちゃ（ゆで)	低GL食品	6	中GI食品	64	80g	1/8個	9g
リンゴ	低GL食品	6	低GI食品	39	120g	1/2個	16g
パイナップル	低GL食品	6	中GI食品	66	120g	1/6個	10g
牛乳	低GL食品	5	低GI食品	41	250ml	ミニパック約1本分	12g
オレンジ	低GL食品	4	低GI食品	40	120g	小1個（可食部）	11g
カシューナッツ	低GL食品	3	低GI食品	25	50g	30粒	12g
ニンジン（ゆで）	低GL食品	2	低GI食品	39	80g	小1本	6g
ヨーグルト	低GL食品	2	低GI食品	19	200g	大型カップの半量	7g
大豆（ゆで）	低GL食品	1	低GI食品	15	150g	1カップ	6g

引用：食物繊維のある生活

ここでGL値を高〜低と分けている基準がこちらの数値となります。

引用：美容と健康とビタミンC

glが高いか低いかの判断は、上の表が基準になります。なるべく低glの食品を選ぶことで、食後血糖値の上昇を穏やかにすることができます。

そもそも「gi値」と「gl値」の違いとは？

似たように見える「gi値」と「gl値」には次のような違いがあります。

gi（グリセミック・インデックス）値

食品に含まれる炭水化物量「50g分」を摂取した際の血糖値の上がり方を示した数値で、たとえば100g中10gが炭水化物の食品なら、500g食べた場合の血糖値の上りを方を示した数値です。

gl（グリセミック・ロード）値

食品に含まれる炭水化物量とgi値をかけ合わせた値。以下の式のように導き出されます。

gl値＝gi値×各食材に含まれる炭水化物量(g)÷100

これにより、一人前の食事単位で食材ごとにの血糖値の上昇値がわかります。

糖質制限ダイエットの次は「低glダイエット」！

糖質制限ダイエットが流行したことで「糖質＝太る」「ダイエットをしたいなら糖質をなるべく摂らないべき」と考える方が増えました。

しかし、痩せやすい身体づくりをしながらダイエットを進めたいのであれば、糖質カットよりも血糖値コントロールを重視するのがおすすめです。

そこで、今日から取り入れられる具体的な血糖値コントロールの方法をご紹介します。

食事で太るのは、食後の体内で起こる以下のメカニズムによるものです。

糖質の摂取により血糖値が上昇
血糖値を下げるためインスリンが分泌される
エネルギーとして消費しきれない血糖をインスリン

引用：美容と健康とビタミンC

血糖値の変化スピードです。血糖値が急に上がれば上がるほど、脳は「早く血糖値を下げなくてはいけない」と判断し、より多くのインスリンを分泌します。

つまり、血糖値が急上昇するほど、脂肪を溜め込みやすく、太る流れを作ってしまうのです。

また、血糖値の急上昇は急降下も招きます。血糖値が急降下すると、今度は糖質を脳が欲して食欲を増進。過食に走りかねません。

ストイックに糖質コントロールを行いたいときには、食品ごとにgl値を計算するやり方も大切ですが、毎食ごとに計算するのは大変。

せっかく糖質コントロールを始めても、続かなくなってしまうのはもったいないですよね。

数値管理ナシ！血糖値の上昇を抑える５つの技

血糖値の上昇の仕方は、食べ方や食べる順番で変化するもの。まずは以下の５つのポイントを意識してみましょう。

調理次第でgi値は下がる

ゆでる、揚げる、皮つきのまま調理など、調理方法がgi値とgl値に影響します。

たとえばじゃがいもは、生の場合は66、ゆでると49、フライドポテトにすると70とgi値が変化。ゆでるとgi値が下がる傾向があるため、野菜を調理する際に意識してみてください。

gl値を下げる調理方法はインターネット上でもあまり見かけませんが、gi値を下げる調理方法と同様なものを活用して良いでしょう。

食べる順番は食物繊維が多い物から

食物繊維の多い物からさきに食べると、糖質の吸収がおだやかになって血糖値の上昇を抑えてくれます。

ただし、味つけに糖分を多く使った料理は血糖値が上がりやすい傾向が。野菜の味噌汁など、糖分が少なく食物繊維が多い料理からいただきましょう。

時間をかけてよく噛む

よく噛んで食べることで、血糖値の急上昇を抑制。満腹感が早く得られ、食べすぎも防いでくれます。忙しいときもできるだけ食事の時間をしっかり取り、よく噛んでいただきましょう。

どうしても食べたいときはガマンしない

血糖値コントロールのために糖質制限をする、と固い決意を持っても、ときには食べたくなりますよね。

ガマンしすぎると、かえって反動でドカ食いしてしまうことも。どうしても食べたいときはガマンしすぎなくて大丈夫。

ただし、その日の夕食や翌日の食事で調整するなどして、バランスをとりましょう。

サプリメントなども活用して食事を楽しむ

ガマンせず食事を楽しみたい、お付き合いでどうしても糖質制限が難しいという場合もあります。

そんなときには、糖質の吸収を抑えるサプリメントを活用するのがおすすめ。外出先にも持っていきやすいので、外食が多い人にも食前に飲むだけで糖質の吸収をコントロールできます。

より現実的な指標として注目される「gl値」

日本ではgi値が指標として重視されていますが、欧米ではすでに「gi値」をさらに進めた「gl値」（グルセミック負荷）という考え方が主流になりつつあります。

食品を「gl値」で見直すことによって、今までは食後血糖値を上げやすいと思われていたような食品が、実は意外とそうではなかったと評価される例も少なくなさそうです。

日本ではあまり知られていない「gl値」ですが、今後は日本人におなじみの食材での研究が進むことが期待されます。