低gl値食品一覧の最新版!進化するダイエットと血糖値コントロール

みなさんが今やってるダイエット法は何ですか？ダイエットにもいろいろな方法や運動がありますよね。

特に最近流行ってるのが「低糖質ダイエット」で、ご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物、甘い物などの糖質量を一日70～130ｇほどの抑え、代わりに肉・魚・豆腐・チーズ類など、タンパク質と脂質が主成分の食品や野菜などを食べる方法です。

簡単なようで私も何度も挑戦しましたが、結局挫折・・。しかし、やみくもに糖質をカットしては健康被害が出る恐れだけでなく、かえって太りやすい身体になる恐れがあります！

痩せやすい身体づくりをしながらダイエットを進めたいのであれば、糖質カットよりも血糖値コントロールを重視するのがおすすめです。

低gl 値食品おすすめ一覧表と高い食品もご紹介

引用：食物繊維のある生活

ここでGL値を高〜低と分けている基準がこちらの数値となります。

引用：美容と健康とビタミンC

glが高いか低いかの判断は、上の表が基準になります。なるべく低glの食品を選ぶことで、食後血糖値の上昇を穏やかにすることができます。

そもそも「gi値」と「gl値」の違いとは？

似たように見える「gi値」と「gl値」には次のような違いがあります。

これにより、一人前の食事単位で食材ごとにの血糖値の上昇値がわかります。

糖質制限ダイエットの次は 「低glダイエット」！

糖質制限ダイエットが流行したことで「糖質＝太る」「ダイエットをしたいなら糖質をなるべく摂らないべき」と考える方が増えました。

しかし、痩せやすい身体づくりをしながらダイエットを進めたいのであれば、糖質カットよりも血糖値コントロールを重視するのがおすすめです。

そこで、今日から取り入れられる具体的な血糖値コントロールの方法をご紹介します。

食事で太るのは、食後の体内で起こる以下のメカニズムによるものです。

1. 糖質の摂取により血糖値が上昇
2. 血糖値を下げるためインスリンが分泌される
3. エネルギーとして消費しきれない血糖をインスリン

引用：美容と健康とビタミンC

血糖値の変化スピードです。血糖値が急に上がれば上がるほど、脳は「早く血糖値を下げなくてはいけない」と判断し、より多くのインスリンを分泌します。

つまり、血糖値が急上昇するほど、脂肪を溜め込みやすく、太る流れを作ってしまうのです。

また、血糖値の急上昇は急降下も招きます。血糖値が急降下すると、今度は糖質を脳が欲して食欲を増進。過食に走りかねません。

ストイックに糖質コントロールを行いたいときには、食品ごとにgl値を計算するやり方も大切ですが、毎食ごとに計算するのは大変。

せっかく糖質コントロールを始めても、続かなくなってしまうのはもったいないですよね。

数値管理ナシ！血糖値の上昇を抑える５つの技

血糖値の上昇の仕方は、食べ方や食べる順番で変化するもの。まずは以下の５つのポイントを意識してみましょう。

調理次第でgi値は下がる

ゆでる、揚げる、皮つきのまま調理など、調理方法がgi値とgl値に影響します。

たとえばじゃがいもは、生の場合は66、ゆでると49、フライドポテトにすると70とgi値が変化。ゆでるとgi値が下がる傾向があるため、野菜を調理する際に意識してみてください。

gl値を下げる調理方法はインターネット上でもあまり見かけませんが、gi値を下げる調理方法と同様なものを活用して良いでしょう。

食べる順番は食物繊維が多い物から

食物繊維の多い物からさきに食べると、糖質の吸収がおだやかになって血糖値の上昇を抑えてくれます。

ただし、味つけに糖分を多く使った料理は血糖値が上がりやすい傾向が。野菜の味噌汁など、糖分が少なく食物繊維が多い料理からいただきましょう。

時間をかけてよく噛む

よく噛んで食べることで、血糖値の急上昇を抑制。満腹感が早く得られ、食べすぎも防いでくれます。忙しいときもできるだけ食事の時間をしっかり取り、よく噛んでいただきましょう。

どうしても食べたいときはガマンしない

血糖値コントロールのために糖質制限をする、と固い決意を持っても、ときには食べたくなりますよね。

ガマンしすぎると、かえって反動でドカ食いしてしまうことも。どうしても食べたいときはガマンしすぎなくて大丈夫。

ただし、その日の夕食や翌日の食事で調整するなどして、バランスをとりましょう。

サプリメントなども活用して食事を楽しむ

ガマンせず食事を楽しみたい、お付き合いでどうしても糖質制限が難しいという場合もあります。

そんなときには、糖質の吸収を抑えるサプリメントを活用するのがおすすめ。外出先にも持っていきやすいので、外食が多い人にも食前に飲むだけで糖質の吸収をコントロールできます。

より現実的な指標として  注目される「gl値」

日本ではgi値が指標として重視されていますが、欧米ではすでに「gi値」をさらに進めた「gl値」（グルセミック負荷）という考え方が主流になりつつあります。

食品を「gl値」で見直すことによって、今までは食後血糖値を上げやすいと思われていたような食品が、実は意外とそうではなかったと評価される例も少なくなさそうです。

日本ではあまり知られていない「gl値」ですが、今後は日本人におなじみの食材での研究が進むことが期待されます。

低gl値食品一覧の最新版!進化するダイエットと血糖値コントロールのまとめ

• 低gl値一覧表を低いのから高いのまで
• 「gi値」とは食品に含まれる炭水化物量、「gl値」とは食品に含まれる炭水化物量とgi値をかけ合わせた値。
• 糖質制限ダイエットの次は「低glダイエット」！痩せやすい身体づくりをしながらダイエットを進めたいのであれば、糖質カットよりも血糖値コントロールを重視するのがおすすめ！
• 血糖値を抑える５つの技さえおさえれば無理のないダイエット
• 注目される「gl値」

どうでしたか？はじめて「gl値」を聞く方もいるかもしれません。私も調べるまではその一人でした。

ただ、食事は体をつくる栄養を摂るだけでなく、楽しみでもある時間。健康のために糖質制限をしているのにかえってストレスをためてしまっては勿体ないことです。

食べる順番を意識したり、サプリメントを賢く取り入れたりしながら、毎日の食事をヘルシーに楽しみましょう。

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