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低gl値食品一覧の最新版!進化するダイエットと血糖値コントロール

みなさんが今やってるダイエット法は何ですか?ダイエットにもいろいろな方法や運動がありますよね。

特に最近流行ってるのが「低糖質ダイエット」で、ご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物、甘い物などの糖質量を一日70~130gほどの抑え、代わりに肉・魚・豆腐・チーズ類など、タンパク質と脂質が主成分の食品や野菜などを食べる方法です。

簡単なようで私も何度も挑戦しましたが、結局挫折・・。しかし、やみくもに糖質をカットしては健康被害が出る恐れだけでなく、かえって太りやすい身体になる恐れがあります!

痩せやすい身体づくりをしながらダイエットを進めたいのであれば、糖質カットよりも血糖値コントロールを重視するのがおすすめです。

 

 

低gl 値食品おすすめ一覧表と高い食品もご紹介

食品名 分類(GL値) GL値 分類(GI値) GI値 提供量※ 提供量に対する食品の目安量 炭水化物量
カレーライス 高GL食品 41 中GI食品 67 150g お茶碗1膳 61g
アイスクリーム 高GL食品 33 中GI食品 61 100g 市販カップアイス1個 54g
白米+玄米(2:1) 高GL食品 30 中GI食品 67 150g お茶碗1膳 44g
うどん 高GL食品 30 中GI食品 62 180g 2/3玉 48g
白米 高GL食品 28 高GI食品 73 150g お茶碗1膳 38g
ベーグル 高GL食品 24 中GI食品 69 70g 1個 35g
玄米 高GL食品 22 低GI食品 54 150g お茶碗1膳 41g
ピザ(チーズ・トマト・ソース) 高GL食品 22 高GI食品 80 100g 1ピース(直径20cm) 27g
マカロニ(5分ボイル) 高GL食品 22 低GI食品 45 180g 2/3皿 49g
パスタ 高GL食品 22 低GI食品 46 180g 2/3皿 48g
サツマイモ(ゆで) 高GL食品 22 高GI食品 70 150g 1/2本 32g
おにぎり 高GL食品 21 高GI食品 80 75g コンビニおにぎりより小さめ 26g
酢飯 高GL食品 20 低GI食品 55 100g 5貫 37g
スイートコーン 高GL食品 20 低GI食品 55 150g 1本(可食部) 33g
ジャガイモ(ゆで) 高GL食品 20 高GI食品 78 150g 大1個 26g
コーンフレーク 中GL食品 19 高GI食品 74 30g 1カップ 25g
ジャガイモ(マッシュ) 中GL食品 17 高GI食品 87 150g 大1個 20g
ジャガイモ(フライドポテト) 中GL食品 16 低GI食品 54 150g 大1個 29g
バナナ 中GL食品 16 中GI食品 62 120g 1本(可食部) 24g
リンゴジュース 中GL食品 13 低GI食品 44 250ml ミニパック約1本分 30g
はちみつ 中GL食品 13 中GI食品 60 25g 大さじ1杯 21g
大麦 中GL食品 12 低GI食品 28 150g お茶碗1膳 42g
チョコレート 中GL食品 12 低GI食品 43 50g 板チョコ2/3枚 28g
ポテトチップス 中GL食品 12 低GI食品 51 50g 市販スナック1袋 24g
食パン(白い) 低GL食品 10 高GI食品 75 30g 6枚切り1/2枚 13g
豆乳 低GL食品 8 低GI食品 44 250ml ミニパック約1本分 17g
かぼちゃ(ゆで) 低GL食品 6 中GI食品 64 80g 1/8個 9g
リンゴ 低GL食品 6 低GI食品 39 120g 1/2個 16g
パイナップル 低GL食品 6 中GI食品 66 120g 1/6個 10g
牛乳 低GL食品 5 低GI食品 41 250ml ミニパック約1本分 12g
オレンジ 低GL食品 4 低GI食品 40 120g 小1個(可食部) 11g
カシューナッツ 低GL食品 3 低GI食品 25 50g 30粒 12g
ニンジン(ゆで) 低GL食品 2 低GI食品 39 80g 小1本 6g
ヨーグルト 低GL食品 2 低GI食品 19 200g 大型カップの半量 7g
大豆(ゆで) 低GL食品 1 低GI食品 15 150g 1カップ 6g

引用:食物繊維のある生活

ここでGL値を高〜低と分けている基準がこちらの数値となります。

引用:美容と健康とビタミンC

glが高いか低いかの判断は、上の表が基準になります。なるべく低glの食品を選ぶことで、食後血糖値の上昇を穏やかにすることができます。

 

 

そもそも「gi値」と「gl値」の違いとは?

似たように見える「gi値」と「gl値」には次のような違いがあります。

 

gi(グリセミック・インデックス)値

食品に含まれる炭水化物量「50g分」を摂取した際の血糖値の上がり方を示した数値で、たとえば100g中10gが炭水化物の食品なら、500g食べた場合の血糖値の上りを方を示した数値です。

gl(グリセミック・ロード)値

食品に含まれる炭水化物量とgi値をかけ合わせた値。以下の式のように導き出されます。

gl値=gi値×各食材に含まれる炭水化物量(g)÷100

これにより、一人前の食事単位で食材ごとにの血糖値の上昇値がわかります。

 

 

糖質制限ダイエットの次は 「低glダイエット」!

糖質制限ダイエットが流行したことで「糖質=太る」「ダイエットをしたいなら糖質をなるべく摂らないべき」と考える方が増えました。

しかし、痩せやすい身体づくりをしながらダイエットを進めたいのであれば、糖質カットよりも血糖値コントロールを重視するのがおすすめです。

そこで、今日から取り入れられる具体的な血糖値コントロールの方法をご紹介します。

 

食事で太るのは、食後の体内で起こる以下のメカニズムによるものです。

  1. 糖質の摂取により血糖値が上昇
  2. 血糖値を下げるためインスリンが分泌される
  3. エネルギーとして消費しきれない血糖をインスリン

引用:美容と健康とビタミンC

血糖値の変化スピードです。血糖値が急に上がれば上がるほど、脳は「早く血糖値を下げなくてはいけない」と判断し、より多くのインスリンを分泌します。

つまり、血糖値が急上昇するほど、脂肪を溜め込みやすく、太る流れを作ってしまうのです。

また、血糖値の急上昇は急降下も招きます。血糖値が急降下すると、今度は糖質を脳が欲して食欲を増進。過食に走りかねません。

ストイックに糖質コントロールを行いたいときには、食品ごとにgl値を計算するやり方も大切ですが、毎食ごとに計算するのは大変。

せっかく糖質コントロールを始めても、続かなくなってしまうのはもったいないですよね。

 

 

数値管理ナシ!血糖値の上昇を抑える5つの技

血糖値の上昇の仕方は、食べ方や食べる順番で変化するもの。まずは以下の5つのポイントを意識してみましょう。

 

調理次第でgi値は下がる

ゆでる、揚げる、皮つきのまま調理など、調理方法がgi値とgl値に影響します。

たとえばじゃがいもは、生の場合は66、ゆでると49、フライドポテトにすると70とgi値が変化。ゆでるとgi値が下がる傾向があるため、野菜を調理する際に意識してみてください。

gl値を下げる調理方法はインターネット上でもあまり見かけませんが、gi値を下げる調理方法と同様なものを活用して良いでしょう。

 

食べる順番は食物繊維が多い物から

食物繊維の多い物からさきに食べると、糖質の吸収がおだやかになって血糖値の上昇を抑えてくれます。

ただし、味つけに糖分を多く使った料理は血糖値が上がりやすい傾向が。野菜の味噌汁など、糖分が少なく食物繊維が多い料理からいただきましょう。

 

時間をかけてよく噛む

よく噛んで食べることで、血糖値の急上昇を抑制。満腹感が早く得られ、食べすぎも防いでくれます。忙しいときもできるだけ食事の時間をしっかり取り、よく噛んでいただきましょう。

 

どうしても食べたいときはガマンしない

血糖値コントロールのために糖質制限をする、と固い決意を持っても、ときには食べたくなりますよね。

ガマンしすぎると、かえって反動でドカ食いしてしまうことも。どうしても食べたいときはガマンしすぎなくて大丈夫。

ただし、その日の夕食や翌日の食事で調整するなどして、バランスをとりましょう。

 

サプリメントなども活用して食事を楽しむ

ガマンせず食事を楽しみたい、お付き合いでどうしても糖質制限が難しいという場合もあります。

そんなときには、糖質の吸収を抑えるサプリメントを活用するのがおすすめ。外出先にも持っていきやすいので、外食が多い人にも食前に飲むだけで糖質の吸収をコントロールできます。

 

 

より現実的な指標として  注目される「gl値」

日本ではgi値が指標として重視されていますが、欧米ではすでに「gi値」をさらに進めた「gl値」(グルセミック負荷)という考え方が主流になりつつあります。

食品を「gl値」で見直すことによって、今までは食後血糖値を上げやすいと思われていたような食品が、実は意外とそうではなかったと評価される例も少なくなさそうです。

日本ではあまり知られていない「gl値」ですが、今後は日本人におなじみの食材での研究が進むことが期待されます。

 

 

低gl値食品一覧の最新版!進化するダイエットと血糖値コントロールのまとめ

  • 低gl値一覧表を低いのから高いのまで
  • 「gi値」とは食品に含まれる炭水化物量、「gl値」とは食品に含まれる炭水化物量とgi値をかけ合わせた値。
  • 糖質制限ダイエットの次は「低glダイエット」!痩せやすい身体づくりをしながらダイエットを進めたいのであれば、糖質カットよりも血糖値コントロールを重視するのがおすすめ!
  • 血糖値を抑える5つの技さえおさえれば無理のないダイエット
  • 注目される「gl値」

どうでしたか?はじめて「gl値」を聞く方もいるかもしれません。私も調べるまではその一人でした。

ただ、食事は体をつくる栄養を摂るだけでなく、楽しみでもある時間。健康のために糖質制限をしているのにかえってストレスをためてしまっては勿体ないことです。

食べる順番を意識したり、サプリメントを賢く取り入れたりしながら、毎日の食事をヘルシーに楽しみましょう。

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