中学生女子の一日の摂取カロリーはどのくらい?食事の大切さを知ろう

成長期において、栄養摂取は重要です。

厚生労働省では、中学生女子の一日の摂取カロリーは、2050〜2600kcalとしています。

しかし、摂取カロリーは、運動量の増減に左右されます。

今回は、摂取カロリー量や食事の大切さについてまとめてみました。

 

 

中学生女子の一日の摂取カロリーはどのくらいなの?

厚生労働省のホームページには、中学生女子の一日の摂取カロリーは、2050〜2600kcalとなっています。

しかし、厚生労働省が推奨している必要な摂取カロリーは、あくまで平均値です。

個々の体型や運動習慣の有無、運動量により変わってきます。

そのため同じ中学生女子であっても、運動をしている人としていない人とでは、必要な摂取カロリーは違うのです。

 

中学生女子に必要な摂取カロリー計算方法とは?

一日に、どのくらいの摂取カロリーが必要なのかは、推定エネルギー必要量と言います。

この推定エネルギー必要量は、計算式で求めることができます。

 

簡単計算ツールへ

 

一日に必要な推定エネルギー必要量を求めるためには、「基礎代謝量」と「身体活動レベル」の数値が必要になります。

この二つについては、この後、簡単に説明していきます。

 

 

まず、基礎代謝量を求めるためには、下の計算式を使う必要があります。

 

中学生の基礎代謝基準値の一覧をまとめたものが、下の表です。

〈 参照体重における基礎代謝量 〉

年齢(歳)	基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)	参照体重(kg)	基礎代謝量(kcal/日)
12〜14	29.6	47.5	1410
	31.0	49.0	1520
15〜17	25.3	51.9	1310
	27.0	59.7	1610

引用：日本医師会

 

やっぱり計算するのは難しそうと思った方は、下のリンクから「簡単計算ツール紹介ページ」までジャンプすることができます。

簡単計算ツールへ

 

 

身体活動レベルを求めるためには、下の計算式を使う必要があります。

 

中学生の身体活動レベルを数値化して一覧にまとめたものが、下の表です。

 

〈 年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け 〉

年齢	レベルⅠ（低い）	レベルⅡ（普通）	レベルⅢ（高い）
12〜14	1.50	1.70	1.90
15〜17	1.55	1.75	1.95

引用：日本医師会

 

必要な摂取カロリーを簡単に知る方法はないの?

自分に必要な摂取カロリーを計算することは、面倒ですし、難しいです。

そこでおすすめなのは、オンラインのカロリー計算ツールを利用することです。

日本医師会のホームページに簡単に診断してくれるサイトがあるので、こちらで一度計算してみると良いと思います。

入力時間も含めて30秒もあれば、結果が出るのでおすすめです。

 

 

中学生女子に必要な摂取カロリーを満たす食事内容とは?

成長期である中学生の時期は、身体の基礎を作るために、必要な栄養を摂ることが重要です。

しかし、必要な栄養を一食のみで摂ることは難しいため、一日三食しっかり食べることが大切です。

一日三回の食事で、主食、主菜、副菜、牛乳や乳製品、果物を組み合わせると、必要なエネルギーや栄養素が摂りやすくなります。

 

中学生女子の一日に必要な摂取カロリーは、2050〜2600kcalですが、何をどれくらい食べたら良いのかが難しいですよね。

そこで、参考にしてもらいたいのは、学校給食の献立と食事バランスガイドです。

それぞれに良さがあり、人によって分かりやすさや分かりにくさがあると思います。

簡単に説明していくので、自分にとって分かりやすい方法で、食事内容について考えてみて下さい。

 

学校給食の献立を参考に考えてみよう!

引用：文部科学省

これは、学校給食の献立の三食分の食材のイラストが書いてあります。

学校給食は、一日に必要な食事の三分の一を基本としています。

単純に考えると、学校給食一食分を三倍したものが、一日に必要な食事量と考えることができます。

絵にして表してみると、中学生が一日に必要なエネルギーや栄養素を摂るためには、たくさんの食品が必要であることが分かります。

 

学校給食の献立は、基本的に主食、主菜、副菜、副菜（汁物）、牛乳、果物といった組み合わせで作られています。

そのため、学校給食は、一食の食事の見本となるのです。

必要な栄養素を必要な量だけ摂取するためには、バランスよく食べることが大切なのです。

まずは、給食の献立表を真似ながら、食事内容を考えてみるのも良いかもしれません。

 

食事バランスガイドを参考に考えてみよう!

引用：文部科学省

食事バランスガイドとは、健康な人の健康づくりを目的に、厚生労働省と農林水産省が作成したものです。

一日に何をどれだけ食べたらよいかを考える時の参考になるように、食事の組み合わせと量をイラストを使って、分かりやすく書いてあります。

食材別ではなく、料理別にイラスト化してあるため、何をどう組み合わせて食べると、バランスがよくなるのかを、すぐに理解することができると思います。

食事バランスガイドの料理例イラストがこちらです。

 引用：農林水産省

食事バランスガイドは、コマに例えられています。

バランス良く食べることができると、コマは安定して回ることができるとされています。

コマの先にいく程、表示されている食べ物の推奨されている摂取量は、小さくなります。

つまり、コマの一番上にある主食が、最も多く摂るべき食べ物ということになります。

 

食事バランスガイドに使われている単位に「SV」があります。

SVとはserving（サービング）の略で、一食分として食べる量という意味があります。

食べるものによって、一単位の量が違うため、食事バランスガイドをよく見て、注意する必要があります。

農林水産省が「主な料理や食品のSV早見表」をホームページに掲載していますので、参考にしてみて下さい。

 

また、カレーライスのような複合料理という考え方も食事バランスガイドには大切になってきます。

引用：農林水産省

複合料理とは、肉や野菜など、様々な具材が入っているカレーライスや丼物のような料理のことを言います。

複合料理のSVについても「主な料理や食品のSV早見表」にきちんと数値化されて書いてあるので、とても分かりやすいです。

一度、主な料理や食品のSV早見表を参考に、いつも食べている食事内容のバランスが、どうなっているか試してみて下さい。

 

 

中学生女子も朝食の大切さを知ろう!

食事を摂ることで、脳は活発に活動することができます。

朝食は、一日の始まりであるため、とても重要です。 

朝食を摂ることによる効果と朝食を摂らないことによる身体の不調についてまとめてみました。

 

 

朝食を摂ることによって起こる効果とは?

〈 体温上昇効果 〉
眠っている時は、起きている時よりも体温は低く保たれています。

そのため、活動するためには体温を上昇させる必要があります。

人は、口の中に食べ物が入ってくると消化器官が動き始め、徐々に体温が上昇していく仕組みになっています。

つまり、朝食を食べることで、体温が上昇して、日中活動するための準備を身体が行うことができるのです。

 

〈 エネルギー源の補給 〉

エネルギーは、起きている時だけでなく、寝ている時も使っています。

朝起きた時は、エネルギーが少ない状態となっているため、補充する必要があります。

そこで重要となるのが、朝食です。

朝食を摂ることで、午前中に使うエネルギーを補充することができ、エネルギー不足を防ぐことができます。

 

〈 便秘の予防 〉

人は、胃の中に食べ物が入ってくると、大腸が動き、排便を促す仕組みになっています。

朝食を摂ることにより、 排便が促され、そのリズムが作られます。

そのため朝食を摂らない習慣になってしまうことで、便秘の原因となることがあります。

 

〈 良質な睡眠 〉

なぜ朝食が睡眠に影響するのか不思議に思ってしまいますが、バランスの良い食事を朝から摂ることは、睡眠にとても重要なのです。

その理由は、食事を摂ることによって得られるたんぱく質にあります。

たんぱく質は、20 種類のアミノ酸が結合することにより、できています。

朝食を摂り、アミノ酸の一つであるトリプトファンを摂取することが良質な睡眠に繋がる要因となっているのです。

 

夜になると、日中に作られたセロトニンの量により、メラトニンという眠りを促す物質は作られます。

つまり、日中の食事にたんぱく質が取れていないと、メラトニンの量が少なく、良質な睡眠が得られないことになるのです。

 

毎年、文部科学省が実施している調査に「全国体力・運動能力、運動習慣等調査」があります。

この調査結果では、毎日朝食を食べる子供ほど、学力や体力や運動能力が高い傾向にあるという結果が出ています。

 

しっかり朝食をとることは、様々な効果をもたらしてくれるのです。

 

朝食を摂らないことにより起こる身体の不調とは?

〈 疲れやすくなる 〉

身体を動かすエネルギーを作るためには、炭水化物と脂質が必要となります。

食事を摂らないなどの理由で、炭水化物が不足している場合は、炭水化物の代わりに、たんぱく質がエネルギー源として使われます。

たんぱく質がエネルギー源として使われてしまうと、筋肉量が減ってしまいます。

その結果、体が疲れやすくなるのです。

 

〈 免疫機能の低下 〉

朝食を摂ることで、朝の体温上昇に繋がっていくことや便通改善効果があることは、先ほど説明しました。

免疫力を高めるためには、体温上昇と腸内環境を整えることが、とても大切になります。

朝食を摂らなければ、体温はなかなか上がりませんし、腸が動かなければ、腸内環境は滞ったままのため、免疫機能低下に繋がるのです。

 

〈 成長や発育に影響 〉

朝食を摂ることで、血糖値は上がります。

そのため、朝食を摂らなかった場合は、血糖値が下がったまま過ごすことになります。

それは、集中力がなくなり、日中の活動のクオリティが落ちてしまうに繋がるのです。

 

先ほど説明した「全国体力・運動能力、運動習慣等調査」で、毎日朝食を食べる子供ほど、学力や運動能力ともに高い傾向にあるという結果が、何よりの根拠となっています。

 

〈 イライラしやすい 〉

朝食を摂らないことは、脳が栄養不足になり、ストレスへと繋がります。

朝食を摂らなかった場合、血糖値が上がらないので、空腹を感じます。

そして、空腹は、イライラしてしまうということに繋がっているのです。

 

血糖値が低くなると、血糖値を上げるために、様々なホルモンが分泌されます。

しかし、過剰なホルモンの分泌は、かえって不安になったり、イライラしたりしやすくなるのです。

これが、朝食を摂らなかった場合に起こるイライラの原因です。

 

〈 ホルモン分泌の乱れ 〉

人は、朝食を摂ることで、体内時計をリセットすることができる仕組みになっています。

しかし、この体内時計が上手く働かないと、ホルモン分泌の乱れに繋がっていきます。

その理由として、体内時計は、脳で身体の色々な調節をしているため、朝食を摂らなかった場合、脳への栄養が不足するからです。

ホルモン分泌の乱れは、生活していく中で、様々な不調の原因となりえます。

 

 

エネルギー量が足りない場合、エネルギーは他から借りることができません。

そのため、エネルギーの使用量を節約するしか方法がありません。

今日だけ朝食を摂らなかったという一時的なエネルギー不足ではなく、毎日エネルギー不足が続いてしまうと、身体に不調が現れるようになります。

「朝は、ゆっくり起きたい。」、「朝食は、食べなくてもいいや。」という安易な考えが、実は体の不調の原因となっているかもしれません。

一日の始まりであり、生活のリズムを作るためにも朝食をしっかり食べることをおすすめします。

 

 

中学生女子も間食や夜食について知ろう!

間食とは、朝食や昼食、夕食以外に摂取する食べ物や飲み物のことです。

個人差もありますが、一般的には、一日200kcalの間食が適量だと言われています。

間食には、エネルギー摂取だけでなく、気分転換や生活に潤い与えるという役割もあります。

 

ただし、好きなものを好きなだけ食べてしまうと、一日に摂取するカロリー量が消費するカロリー量よりも多くなってしまうため、注意が必要です。

そのため、間食は、回数や量、質を考えて、三食の食事では補えないカロリーや不足している栄養素が補えるような間食が理想的です。

 

間食は、ケーキやクッキー、スナック菓子などといったものでなくとも良いのです。

 

夜食とは、夕食後から寝る前までの間に食べる軽食のことです。

中学生になると、勉強で夜遅くまで起きていることが多くなります。

夜遅くまで勉強をしていると、血糖値が下がるため、空腹感を覚えてしまいます。

そのような時に、夜食を摂る人もいると思います。

 

しかし、夜食は内容によっては、胃腸に負担をかける場合があるため注意が必要です。

 

夜食を摂る場合は、就寝する二時間前までに、消化のよいものを食べるようにすることが理想です。

 

夜食におすすめの内容は、脳のエネルギーとなる糖質や、疲労回復効果のあるビタミンを含んでいるものが、おすすめです。

夜食のカロリーとしては、200kcal 未満であるものが良いとされています。

 

夜食は、必ず必要な食事というわけではありません。

身体の不調や生活リズムの乱れに繋がらないように、注意する必要があります。

 

 

中学生女子の発育に特徴はあるの?

中学生は、急速な成長期のため、しっかりと食事を摂ることで栄養を補給することが大切です。

成長期のため、身長や体重が増加する時期ではありますが、その成長度合いは、それぞれ違いがあります。

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成長期である女子中学生にとって、無理なダイエットは厳禁です。

成長期には、必要な摂取カロリーと栄養素をしっかり摂ることが推奨されています。

ダイエットについては、こちらの記事を読んで、考えてみて下さい。

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中学生女子の一日の摂取カロリーはどのくらい?食事の大切さを知ろうのまとめ

 

中学生の女子の一日の摂取カロリーは、それぞれに合わせて調整する必要があります。

中学生は成長期であり、健康的な食事と適切な運動を組み合わせ、バランスの取れた生活を送ることが大切です。

規則正しい食生活は、身体だけでなく、勉強面でも大きな効果を得ることができます。

食事の大切さをこの記事を通して、知ってもらえたらなと思います。