ダイエットする人が多い中で、今「オートファジーダイエット」が流行しているのはご存知ですか？
オートファジーとは簡単にいうと、細胞を正常に保つため自身で細胞内の不要な物質を分解することを言います。
オートファジーダイエットはオートファジーの活性を利用しダイエットする方法を言い、ファスティングの部類に当てはまります。
「16時間断食」とも言われていますが実際に効果はいつから出るのか、そもそもオートファジーダイエットで本当に痩せるのか、気になる人も多いと思います。
どのダイエットにも当てはまりますが、正しいやり方で実践しないと意味がありません。
むしろ太りやすくなったり、体調不良に繋がる場合もあります。
今回はオートファジーダイエットについて、効果はいつから出るのか、やり方や注意点も含め解説します。
正しいやり方で実践すればダイエットだけでなく様々な効果を得られるので、ここでしっかりポイントを押さえていきましょう。
【この記事で分かること】
- オートファジー効果が出る日数
- オートファジーについて
- オートファジーダイエットの効果・やり方・注意点
Contents
オートファジーの効果はいつから？
オートファジーによる効果は様々ですが、一体いつから効果を実感できるのか。
結論、「食後16時間経過」したら効果を実感することができます。
オートファジーダイエットが16時間断食と言われている理由は、ここから来てるんですね。
では何故16時間かかるのか、オートファジーによってどんな効果が得られるのか次で説明します。
オートファジーとは
冒頭でも説明しましたが、オートファジーとは細胞を正常に保つため自身で細胞内の不要な物質を分解することを言います。
細胞内での異常なタンパク質の蓄積を防いだり、過剰にタンパク質合成したときや栄養環境が悪化したときにタンパク質のリサイクルを行ったり、細胞質内に侵入した病原微生物を排除したりすることで生体の恒常性維持に関与している。
細胞内にはミトコンドリアという小器官が数多く存在します。
このミトコンドリアは食べ物から得た栄養と呼吸で得た酸素を使って、ATPという細胞の活動に必要なエネルギーを作っています。
ATPはエネルギーを貯蔵したり使用する際の媒体で、あらゆる活動において必要不可欠なものです。
細胞が飢餓状態になるとオートファジーが誘導され、古い細胞を分解しそれによって得た代謝物を利用する仕組みになっています。
このようにして新しいミトコンドリアが多くあればあるほど、沢山のエネルギーを貯蓄し若々しく健康体でいることができます。
これがオートファジーの実態です。
オートファジーダイエットの効果
では、オートファジーで得られる効果は実際に何なのか。
- 消化機能向上
- 脂肪燃焼
- 肌・筋肉の老化予防
主に大きくこの3つに分けられます。
どんな効果が得られるのか知っておくとダイエットのモチベーションに繋げていきましょう。
消化機能向上
1日3回食事をしていると、消化しきれていない状態で次の食べ物が胃や腸に入ってくることになります。
つまり自分で自覚はなくても、3食摂取しているだけで胃や腸はフル稼働している状態なので疲れますよね。
そうしてずっと胃や腸が疲れたままだと働きが弱くなり、気持ち悪くなったり便秘・下痢など引き起こしてしまいます。
空腹の時間をしっかり作ることで胃や腸も休まり、消化機能も向上します。
結果、便秘など改善し腸内環境も整うだけでなく肌荒れやアレルギー症状の緩和にも繋がるので、食後は時間を空けることが大切なのです。
脂肪燃焼
空腹の時間を意図的に作ることで、脂肪燃焼の効果も得られます。
体内のエネルギー変換方法は3種類ほどありますが、「食事で得た栄養→筋肉のタンパク質や脂肪細胞→体内の脂肪」という順番でエネルギーを作り出しています。
空腹時は、最後の体内の脂肪からエネルギーを作り出すことになるので結果脂肪が燃焼するのです。
また内蔵脂肪が分解されることで、糖尿病などの生活習慣病だけでなく心疾患や脳血管疾患の予防にも繋がりメリットだらけです。
1つ注意が必要なのは、その前に筋肉からもエネルギーを作り出しているので筋肉も減っているので筋トレや食事でのタンパク質補給が大事になってきます。
肌・筋肉の老化予防
先程オートファジーのところでも説明しましたが、体内ではオートファジーによって古い細胞が分解され新しい細胞を作り出す働きをしています。
古いものが取り除かれることで老化防止、美肌に繋がります。
この効果はしっかりと時間を空けないと十分に効果が得られません。
次では、オートファジーダイエットのやり方等について解説します。
オートファジーダイエットのやり方
ここではオートファジーダイエットのやり方をメリット・デメリットを踏まえた上で解説していきます。
間違ったやり方をしないようにしていただきたいので、是非最後まで参考にして下さい。
12-16時間の空腹時間を作る
オートファジーダイエットの基本的なルールはこれだけなので実にシンプルです。
理想は「16時間空ける」ことですが、最初難しければ12時間でも問題ありません。
慣れてきたら16時間空けるようにしましょう。
因みに16時間以上であれば何時間でも問題ありませんが、空ければ空けるほど効果が出るわけではないので16時間空ければとりあえず大丈夫でしょう。
1日8時間睡眠の人の場合、起床後か就眠前などに8時間食事を取らない時間を作れば良いだけなのでそこまで難しくないと思います。
食事を食べてから10時間程経過すると脂肪燃焼が始まり、オートファジーが誘導されるのは16時間後になります。
しかしそうは言っても、3食毎日食べてた人が急に16時間空けるというのは大変ですよね。
なのでまずは週1日から始めてみて下さい。
週1日でも効果は得られます。
その後徐々に16時間空ける日数を増やしていきましょう。
空腹時間以外は何を食べても大丈夫！
16時間の空腹時間が過ぎて、食事が食べたれるとなった時に何を食べようか迷いますよね。
基本的には何を食べても問題ありません。
ご飯、パン、お肉...自分が食べたいと思ったものを食べましょう。
ドカ食いして効果がなくなってしまうんじゃないかと不安に思う人もいるかもしれませんが、安心して下さい。
最初はドカ食いしても問題ありませんし、徐々に食欲が落ちてドカ食いすることが減っていくと思います。
なので、最初は好きなもの食べるようにしましょう。
ただダイエット効果をより高めたいというようであれば、食事内容にも気をつけるようにするとよりダイエット効果が期待できます。
特にタンパク質や食物繊維を意識して摂取するといいと思います。
ダイエットと同時に筋トレをする
これもオートファジーダイエットにおいて重要なポイントです。
脂肪燃焼するにあたって脂肪からエネルギーを使う前に筋肉からエネルギーを使うような身体の仕組みになっていることは先程も説明しました。
つまりオートファジーダイエットでは、筋肉量も減ってしまうのです。
脂肪が減れば痩せれるというわけではありません。
筋肉量が減ってしまっては、エネルギーをうまく活用できませんし消費カロリーも増えません。
なのでしっかりと筋トレをして筋肉をつけるようにしましょう。
これもまずは出来る範囲内で、まず1日5分でも良いので始めてみましょう。
慣れてきたら徐々に時間を増やし、筋トレは何より継続が大事なので毎日するように心がけてみて下さい。
運動は気分転換にもなるのでおすすめですよ。
オートファジーダイエットの注意点
ここではダイエット中に気をつけてほしいポイントを3つ紹介していきます。
無理をしない
これは今回のオートファジーダイエットだけに言えることではありませんが、無理は禁物です。
無理をしても継続できませんし、無理して続けてもかえって体調不良になってしまう場合もあります。
急にストイックに行う必要はありません。
「週1日から始めよう」「12時間空けてみよう」
そういった感じで自分のできることから徐々に始めて下さい。
継続することが大事なので追い込み過ぎないよう注意して、異変を感じたらすぐに中止しましょう。
どうしても空腹に耐えられなかったらナッツを食べる
このダイエットを始めた最初は、空腹の時間が辛いと思います。
8時間を睡眠に当てたとしても、あと8時間は活動しているので徐々にお腹が空いてきますよね。
そうやってどうしても我慢できない時はナッツを食べましょう。
ただし、1つ注意点として「素焼き」を選ぶことです。
ナッツは一見脂質など高そうに見えますが、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸はオートファジーの活性化に影響を与えると言われています。
なので素焼きのナッツであれば問題ありませんが、食べる量は片手1掴み分程度にしましょう。
絶食ダイエットにしない
オートファジーは16時間空けるというルールがありますが、全く食べなくても良いというわけではありません。
絶食ダイエットもありますが、これはかえって体調不良を起こしむしろ太りやすくなってしまいます。
栄養不足になれば、筋肉量も減り肌もボロボロになってしまうだけでなく精神的にも不安定になります。
16時間空けて、その後は体に栄養をしっかり補給してあげて下さい。
1ヶ月で5kg以上痩せてしまうようであれば、それは栄養不足ということなのでしっかり食事を取るようにしましょう。
何事もバランスが大事です。
オートファジーの効果はいつから？ダイエット方法と注意点を紹介のまとめ
- オートファジーは古い細胞を分解し、新たな細胞を作り出すことで若々しい体にする
- 16時間空けるだけ その後は何を食べても大丈夫
- 無理せず自分の出来ることから始める
ここまでオートファジーについて紹介してきました。
知らなかったことや新たな気づきはありましたか？
オートファジーはダイエットだけでなく、身体を健康に保つという意味でも非常に効果があります。
この記事を読んでやってみようと思った人は是非無理せず試してみて下さい。
そして少しでも長生きできるように、健康な身体を目指していきましょう。
