ダイエット効果もあり健康のためにも良いとされる糖質制限。
しかし始めてみたはいいけれど、好きなものを食べられないことにストレスを感じている…。
こんな風に、糖質制限をする際、続けたい気持ちはあるけれど「たまには好きなものも食べたい!」と思ったことはありませんか?
糖質制限は炭水化物の摂取をなるべく控えなければならないので、続けていく中で悩まされる人も多いはず。
食べたいものを我慢するだけではもったいない!
せっかく糖質制限を始めても、継続するのを難しくしている可能性がありますよ!
そこで今回は、糖質制限をしながらもハンバーグが食べたいという方のために、どのような方法があるのか、またその注意点をご紹介します。
ぜひ最後までお読みいただき、楽しくストレスフリーな糖質制限を続けましょう。
Contents
糖質制限中にハンバーグを食べるならつなぎなし!?
基本的なハンバーグの材料といえば、ひき肉、玉ねぎ、パン粉、牛乳、卵ですよね。
糖質制限中、この中で気を付けなければいけないのは、お肉よりも他の材料、いわゆる「つなぎ」です。
つなぎであるパン粉には糖質が含まれている
まずはハンバーグの材料それぞれの糖質量を見ていきましょう。
【100g】あたりの糖質量は以下に示しておきます。
- ひき肉…【0.1g】
- 玉ねぎ（油で炒めた場合）…【9.3g】/（生の場合）…【6.9g】
- パン粉…【59.4g】
- 牛乳…【4.8g】
- 卵…【0.4g】
一つだけ、かなり多いと感じませんか?
一般的なハンバーグにはつなぎとしてパン粉を使いますが、実はこのパン粉に糖質が多く含まれているのです。
さらに、ハンバーグにかけるソースまで含めれば、糖質量はもっと多くなってしまいます。
つなぎを入れないとどうなる?
糖質を抑えたいならつなぎであるパン粉を使わないことがポイントになります。
「だったらパン粉を使わずにハンバーグを作ればいい」と思いますよね。
確かにパン粉なしで作るという方法もありますが、単純にかさが減るので、出来あがる量も少なくなってしまいます。
そしてつなぎには、肉汁を閉じ込めタネをまとまりやすくするという大切な役割もあります。
つなぎがなくなることで、タネがゆるくなったり、焼いているうちに肉汁が失われ、パサパサとした焼き上がりになってしまったりすることも…
これではせっかくハンバーグを作って食べても、満足できないかもしれません。
我慢した結果、余計に食べてしまっては本末転倒ですよね。
パン粉の代わりにつなぎになってくれる食材を入れよう
では、糖質を抑えながらおいしくハンバーグを食べるためには、一体どうしたらいいのでしょうか?
ズバリ、パン粉の代わりにつなぎになってくれる食材を使えば良いのです。
パン粉の代わりになる食材を、その糖質量と合わせていくつか挙げると
- 木綿豆腐…【0.4g】
- 絹豆腐…【1.1ｇ】
- 生おから…【2.3g】
- 乾燥おから…【8.7g】
などがあります。いずれも【100g】あたりの糖質量です。
パン粉を使った場合と比べて、かなり糖質量を抑えることができますね。
さらに、これらの食材を使うことで、普通のハンバーグを食べたときには摂取できない栄養素を補うこともできるのです。
糖質制限中でもハンバーグを食べられるレシピ3選
ここからはパン粉の代わりにつなぎになってくれる食材を使ったハンバーグのレシピや、どんな栄養素を補うことができるのか、糖質量を抑えられる以外のメリットをご紹介します。
低糖質パン粉を使ったレシピ
（引用：白ごはん.com「家庭的な基本のハンバーグのレシピ/作り方」）
まずは低糖質パン粉のレシピです。
材料（2～3人分）
・合いびき肉…250～300g（※）
・玉ねぎ…小さめ1個（200～250g）
・サラダ油…大さじ1
Aパン粉…大さじ4
A牛乳…大さじ4～5（※）
Aおろしにんにく…1/2片分（チューブなら1cmほど）
A塩…小さじ1/2
A砂糖…小さじ1/2
Aこしょう…少々
※ひき肉や玉ねぎは多少幅があっても美味しくできるので、幅を持たせています。ただ、牛乳に関しては合びき肉の分量に比例して大さじ4〜5の間で調整してみてください。
上記のレシピは基本的なハンバーグのレシピですが、材料に使われているパン粉を低糖質パン粉に変えるだけで、糖質量を抑えることができます。
すでにお気に入りのレシピや試してみたいレシピがある方もいらっしゃるかもしれませんし、お手元のレシピを大きく変えたくないという方には、このやり方をおすすめします。
普段使っているパン粉を変えるだけでいいので簡単ですし、低糖質と言ってもパン粉ですので、いつも食べているハンバーグと遜色のない仕上がりになるでしょう。
以下に低糖質パン粉【100g】あたりの糖質量も載せておきます。
- 旭トラストフーズ低糖質パン粉低吸油タイプ…【43.8g】
- 雪和食品からだシフト糖質コントロールパン粉（もち麦入り）…【37.7g】
これらは一般的なパン粉に比べて糖質が少ないのはもちろん、油の吸収率も低いので揚げ物の使用にも向いています。
糖質は抑えたいけれど、「いつも食べているハンバーグと変わらないものが食べたい!」というこだわりのある方は、まず低糖質パン粉を試してみるのはいかがでしょうか?
豆腐を使ったレシピ
（引用：DELISH KITCHEN「つなぎ不要!簡単豆腐ハンバーグ」）
次は豆腐を使ったレシピです。
材料（4人分）
・合いびき肉…200g
・木綿豆腐…1/3丁（100g）
・玉ねぎ…1/2個（100g）
・塩…小さじ1/3
・黒こしょう…適量
豆腐を使うと冷めても固くなりすぎず、ふわふわのハンバーグを作ることができます。
ただし水分量が多い分、タネもゆるくなるので成形するのが少し難しくなるので注意してください。
木綿ならしっかり目に、絹ならより柔らかく仕上げることができるというメリットがあります。
かさ増しにもなるので食べ応えはそのままに、低糖質・低カロリーを叶えてくれますよ。
また、豆腐にはたんぱく質などの栄養素が含まれていますし、特にレシチンは脂肪の代謝を活性化する働きがあります。
おからパウダーを使ったレシピ
（引用：cookpad「おからパウダーで糖質オフ！ハンバーグ」）
最後におからパウダーを使ったレシピです。
材料（4人分）
・合い挽きミンチ…400g
・玉ねぎ…100g（約1/2個分）
・おからパウダー…30g
・牛乳…150cc
・卵…1個
・塩…適量
・こしょう…適量
・サラダ油（焼く用）…適量
おからパウダーも豆腐と同様かさ増しになります。
しかし水分量が少ないため、焼き方によってはパサパサしたりモソモソしたりすることがあります。
牛乳や水などの水分を含ませてから使うようにしてください。
また、おからパウダーもたんぱく質が豊富で、さらには食物繊維も含まれているため、便秘解消の効果を期待できます。
いくつかパン粉の代わりになるものやそれを使ったレシピをご紹介しましたが、作りやすさや味、含まれる栄養素など違いは様々ありますので、自分の好みに合ったものをぜひ見つけてみてください。
糖質制限中にハンバーグを食べるならソースにも要注意
これでハンバーグの糖質は抑えられました。
しかし、そのあとに糖質たっぷりのソースをかけてしまっては台無しです。
最後にもう一息、ハンバーグにかけるソースについても工夫してみましょう。
実はハンバーグはソースによって糖質量にかなり差があります。
一般的なソースごとの糖質量は以下の通りです。
- デミグラスソース…【11.0ｇ】
- トマトソース…【7.4ｇ】
- ポン酢…【7.2ｇ】
いずれも【100g】あたりの糖質量です。
ソースがたっぷりかかったハンバーグはおいしいですよね。
しかし、せっかくハンバーグの糖質を減らしても、「気づけばソースでかなりの糖質を摂取していた」なんてことになりかねません。
濃厚なデミグラスソースよりも、さっぱりしたポン酢などを選んで糖質を抑えるようにしましょう。
糖質制限中でもハンバーグが食べたいならつなぎなしにするべき!?まとめ
いかがでしたか?
糖質制限中にハンバーグを食べるときのポイントは
- ハンバーグに含まれる糖質量を知っておく
- つなぎであるパン粉には【100g】あたり【59.4g】の糖質が含まれている
- 糖質を抑えながらおいしくハンバーグを食べるためには、パン粉の代わりになる食材を使う
- パン粉の代わりになる食材には、低糖質パン粉や豆腐、おからパウダーなどがある
- ソースにも糖質が多く含まれているため、気を付ける
ハンバーグのつなぎには確かに糖質が含まれていますが、代用品を上手く使うことで糖質を抑えたり、一般的なハンバーグでは摂取できない栄養素を補ったりすることができます。
そして、工夫次第で糖質制限中でもハンバーグがおいしく食べられるということがお分かりいただけたかと思います。
毎日好きなものや食べたいものを我慢するのは本当に大変なことです。
糖質制限中でも工夫しながら好きなものも食べて、楽しく続けながら健康的な身体を手に入れましょう!
