最近よく耳にする"オートファジー"。
オートファジーとはギリシャ語で「Autophagy」と書き、「auto＝自己」を「phagy=食べる」という意味があります。
ダイエットや、医療などさまざま分野で今大変注目されていますよね。
しかしそんなオートファジー…
やってみたいけど、いつまで続けたらいいののかわからない。
やってみたけど、なかなか効果を感じられない。
お肌がきれいになるって聞いたけど、本当なの？
そもそもオートファジーってどうやってやるの？
今回はオートファジーの効果が出るまで、そして気になるお肌への効果について、私の実体験と共に徹底解説いたします。
Contents
オートファジーで効果が出るまでは16時間が目安
オートファジーダイエットで効果を得るためには「16時間の空腹時間を設ける」ことが重要です。
16時間も食べられないと聞くとそれだけでやる気になれない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし16時間食べられないといっても、起きている間の16時間に何も食べられないというわけではありません。
「睡眠時間＋起きている間の断食時間＝16時間」を目指すだけでOKです。
オートファジーについての理解を深め、挫折しないダイエットを目指しましょう。
オートファジーとは
オートファジーとは、自分の細胞を分解するサイクルのことです。
オートファジーダイエットではこのサイクルを利用し、不要になった古い細胞を自ら食べて体から取り除き、新しい細胞へ生まれ変わらせていきます。
しかし食事によって得られた栄養が体に蓄積された状態ではオートファジーはあまり活性化できません。
オートファジーとは体が飢餓状態になった際にも生き残れるよう体に組み込まれた仕組みです。
つまり体に栄養が足りない状況になることでこそ、効果を発揮できます。
16時間の空腹時間はこのオートファジーを発動させるために必要な時間ということです。
（理由がわかれば、16時間の空腹も頑張れそうですよね！）
①16時間の断食
↓
②体の栄養が不足した状態になる
↓
③オートファジーが活性化する
こんな便利なシステムが私たち人間には組み込まれているなんて、利用しない手はないです。
でもそんなオートファジーダイエット、一体いつまで続けていけば効果は感じられるのでしょうか。
効果を感じられる期間は人それぞれ。最低２～３週間は続けてみよう！
16時間空腹を続けるオートファジーダイエット。
一体いつまで続けたらいいのだろう…と思っていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。
効果がでるまでの期間はそれぞれの体質によっても異なるため、一概には言えないものの、最低2～3週間は続けてみることが一つの目安となります。
オートファジーの効果を実感するためには、継続することが大切です。
初めは16時間の空腹に耐えることが辛く感じてしまうこともあるかもしれませんが、意外と数日で慣れてきます。
私がオートファジーダイエットを実践したときは1週間ほどで空腹に慣れ、少しずつ体調が軽くなるような感覚があり、その感覚がとても爽快に感じましたよ！
しかし自分の生活リズムに合わせて進めることが一番大切です。
無理はせず、自分の体調に合わせながら進めていきましょう。
まずはオートファジーダイエットの効果について理解し、どんな自分になりたいのか想像して、ダイエットへの志気を高めていきましょう。
オートファジーの効果とは？健康、そして美肌になれる！
オートファジーダイエットで得られる効果についてみていきましょう。
代謝が上がり痩せやすい体へ
オートファジーダイエットで断食時間を設けることで、不足したエネルギーを自分の体脂肪を燃焼することで補おうとする機能が働くため、脂肪燃焼をしやすくなります。
ただ注意したいのが、オートファジーダイエットで体重が落ちるのは、断食時間により摂取カロリーが減るためです。
いくら断食時間を設けていても、1日の摂取カロリーが変わらない場合、体重が落ちるわけではありません。
しかしオートファジーダイエットを取り入れることで、代謝が上がり、脂肪燃焼をしやすい体へと変化します。
オートファジーと並行して、運動を取り入れることで、より効果的に体重減少を目指すことができますよ。ぜひ実践してみてください。
消化機能が向上する
胃に食べ物が残ったまま次の食事をすると、胃は常にフル稼働することになり、無意識の内にどんどん疲れが溜まり、消化機能が弱まります。
消化機能が弱まると代謝が停滞し、添加物など体外に排出できず、溜め込んでしまうことも。
オートファジーダイエットにより、空腹時間を設けることで、消化機能を休ませることができ、結果として消化機能の回復・向上に繋がります。
代謝機能が高まるため、今まで溜め込んでしまった添加物などの老廃物も排出できるようになります。
便秘改善・腸内環境が整う
食べ物を食べると、消化機能へ血液が集中し、排泄の器官の機能が低下してしまいます。
空腹の時間を作ることで、消化器官の機能が休息し、代謝が高まることで排泄器官の機能向上へつながります。
食べる量が減ることで、便秘の原因になるような気がしてしまいますが、私自身、オートファジー実践中はとにかく出ました(笑)
便秘解消目的だけでもオートファジーを実践してみる価値アリだと思います。
老化防止
オートファジー機能を高めることにより、弱った細胞自体がリサイクルされ、細胞が活性化されます。
人間の体には約６０兆個の細胞があるといわれています。（すごい数ですよね）
その細胞全てにオートファジー機能は備わっています。
我々の細胞一つ一つがオートファジーによってリサイクルされることで、内臓、髪の毛一本にまで影響及ぼし、生活習慣病の予防などにも効果が期待できると言われています。
古い細胞がリサイクルされて新しくなることが、老化の進行を抑制することにつながるのです。
美肌効果、アトピーやアレルギーの改善も目指せる
ダイエットによる肌への効果は、ほとんどの方が気になるポイントかと思います。
ダイエットによっては、痩せられても肌が荒れてしまうことがありますよね。
しかしオートファジーは、消化器官が休めることで、結果として便秘が改善。そして腸内環境が整うことで、老廃物が排出されます。
その結果、アトピーやアレルギー症状の改善、そして美肌効果も期待できると言われています。
体の内側から健康を改善することが、美肌への一番の近道かもしれませんね。
私もオートファジーを実践してみて一番効果を実感できたのは肌が綺麗になったということです。
肌の水分量が上がり、乾燥が気にならなくなりました。そして何より、大人ニキビが改善したことで肌がとても綺麗に見えるようになりました。
（夫から肌が綺麗になったと褒められました♪）
また、女性の方のみになりますが、ＰＭＳ（月経前症候群）への症状緩和の効果もあると言われています。
ＰＭＳも個人差があるものですが、症状の重たい方はぜひ実践してみてくださいね。
オートファジーダイエットの進め方
オートファジーダイエット、具体的にどのように実践していけばいいのか見ていきましょう。
「16時間の断食。8時間は好きなもの食べてOK」です
原則として1日の中で8時間は食べてもいい時間は基本的にはどんな食事をとっても構いません。
食べるものに制限がないのはとっても嬉しいですよね！
では具体的なスケジュールを紹介いたします。
朝食を抜くパターン
こちらのスケジュールでは朝食を抜きます。
昼食・夕食を8時間の間で、好きな時間に取れるので、外での食事が多い方はこのスケジュールが向いていますね。
夕食を抜くパターン
こちらのスケジュールでは夕食を抜きます。
朝食を食べないと1日の元気が出ないという方は、このスケジュールで実践してみるとよいかと思います。
私はどうしても朝食が食べたいタイプなので、このスケジュールで実践していました。
私の食生活は、夕食が1日の中で一番ボリュームがある内容になっていたこともあり、体重減少を体感することができたと思います。（余談ですが、我が家は夕食が一番食費もかかるので、ついでに食費も少し抑えれました！(笑)）
ダイエット効果を重視したい方にはぜひおすすめしたいです。
遅めの朝食・昼食・早めの夕食を食べるパターン
こちらのスケジュールはオートファジーを実践してみたいけど、どうしても3食食べたい方にオススメです。
オートファジーは基本的には3食の内1食を抜くのが原則ですが、なかなか難しいと感じる方もいらっしゃいますよね。
このスケジュールだと8時間の間で3食摂取しますので、ダイエットの観点から言えば、
体重減少はあまり実感できないかもしれません。（摂取カロリーが変わらないため）
しかし16時間の断食により、オートファジーは発動しますので、代謝が上がり、痩せやすい身体作りは目指せます。
3食取る場合、1食1食の量を食べすぎないようにすることと、一緒に筋トレなどの運動も取り入れていけると、ダイエット効果を感じられるようになるでしょう。
オートファジーの注意点！無理は禁物
オートファジーを実践するにあたり、一番気を付けることは無理をしないということです。
日々のスケジュールや体調とよく相談しながら進めていきましょう。
最初は辛い断食タイムですが、オートファジーの良いところは「8時間は基本的に好きな物を食べてよい」ということです。（暴飲暴食は避けてくださいね）
私自身、この8時間に助けられて続けられたと感じます。
8時間は食べたいものを食べ、また断食を頑張る、というメリハリを意識するとよいかもしれません。
自分の体調を一番わかっているのは自分自身です。無理せず健康な身体を手に入れましょう！
オートファジーでの断食タイムを乗り切るコツ
断食タイム16時間。わかっていても実際やってみるとやっぱり長いですよね。
16時間の断食タイムを乗り切るコツを実体験も踏まえて解説します！
断食タイムはとにかく水分が大事！
オートファジーを実践する上で大切なのはとにかく水分をしっかり取ることです。
特に「常温の水」や「白湯」は意識的に摂取していきましょう。
喉が渇いたと実感する前に、こまめに飲むように心がけてください。
水以外で断食時間にオススメの飲み物をまとめていますので、ぜひ参考にしてください。
| 炭酸水 | 成分は水と同じですが、炭酸が含まれることで空腹感を紛らわせる |
| お茶 | ノンカフェインのものを選ぶとよりオススメ（コーン茶・タンポポ茶など） |
| コーヒー | 無糖のものを選ぶこと。カフェインを摂取するときは水も一緒に摂取する |
運動で効果倍増！空腹12時間以降がゴールデンタイムです！
オートファジーで効果を得るためには16時間の断食が必要と何度もお伝えしてきました。
しかし実はオートアファジーは空腹12時間で活動を開始すると言われています。
つまり、空腹12時間～16時間は「オートファジーが活発化するための時間」ということです。
そのオートファジーが発動するタイミングで運動をすることで、運動で使った筋肉細胞のオートファジーがより活性化されると言われています。
運動と聞くとフィットネスジムでマシンを使いながら己と戦っているような映像がパッと思い浮かぶのは私だけでしょうか。
しかし、そんな激しい運動は必要ありません。（激しい運動をされたい方はぜひ頑張ってくださいね）
約20分間、スクワットやウォーキング、軽いランニングを行うだけでも効果があると言われています。
しかし空腹時間に行うため無理は禁物です。自分の身体と相談しながら進めていってくださいね。
どうしても空腹に耐えられない！そんなときはナッツやヨーグルトがオススメ
16時間の断食タイム。初めのころは空腹に耐えられないこともあるかもしれません。
そんなときに空腹を紛らわせてくれるオススメ食べ物をご紹介します。
| アーモンド・くるみ | ナッツの中でも糖質が低くオススメ |
| 無糖のヨーグルト | 整腸作用があるヨーグルトは無糖であれば摂取して大丈夫 |
| 苺・グレープフルーツ・桃など | 糖質が低いフルーツは摂取可能。いずれも量に気を付けてください。
バナナは腸には良いですが、糖質が高いため断食中は避けること。 |
私も最初の3日くらいは空腹との戦いでした。
ヨーグルトに少量のナッツと苺を混ぜて食べていましたよ。（全部です…(笑)）
空腹にも必ず慣れるときが来ますので、それまでは上記のもので少しずつ慣らしていくこともいいかもしれませんね。
オートファジーの断食タイムで摂取してよいものについては、こちらでも解説していますので、
ぜひ参考にしてみてください！
オートファジー効果が出るまでの期間って?!お肌への効果も徹底解説!!まとめ
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- 16時間の断食タイムで美肌と健康を手に入れられる
- 少なくとも２～3週間は頑張って続けてみる
- 自分の生活スタイルに合ったスケジュールで挑戦する
- 無理はしないこと
- 断食タイムは水分・運動が大切
いかがでしたか？
今後さまざまな分野で研究が進められると言われている「オートファジー」。
ますます目が離せませんね！
ぜひ皆さんも「オートファジー」を取り入れ、健康と美肌を手に入れましょう！！
最後までご覧頂きありがとうございました。
