寝ているはずなのに何だか調子があがらない。そんな経験はありませんか？
もしかしたら質の良い睡眠をとれていないのかもしれません。
この記事では睡眠の質を上げる食べ物をご紹介します。
毎日の食事をこころがけることで睡眠の質を上げ、健康で充実した生活を送りましょう。
Contents
睡眠の質を上げるための食べ物ってなに？
睡眠の質を上げるための食べ物について３つに分けてご紹介します。
睡眠の質を上げる食べ物①トリプトファンを多く含む食材
- 大豆製品（豆腐 納豆 味噌 しょうゆ）
- 乳製品（チーズ 牛乳 ヨーグルト）
- 米などの穀類
- ごま
- ナッツ類
- 卵
- バナナ
- 肉類
- 魚類
これらはトリプトファンを多く含む食材です。
トリプトファンは、睡眠にとって大切な脳内で働く神経伝達物質セロトニンやメラトニンを作る元となる物質です。
肉や魚にもトリプトファンが含まれますが、脳に取り込みにくい性質があります。
しかし、肉や魚も炭水化物やビタミンB6と一緒に摂取すると、トリプトファンを脳内で合成することができます。
この点からもバランスよく、いろいろな食材を摂取することが大切です。
睡眠の質を上げる食べ物②GABAを多く含む食材
- 野菜類（トマト アスパラガス ジャガイモ ナス カボチャ）
- 発芽玄米
- 蕎麦
- 発酵食品（キムチや漬物など）
これらの食品はGABAが多く含まれています。
GABAにはストレスを低減させたり、神経の興奮を抑える働きがあるため、睡眠の質を上げることが期待できます。
睡眠の質を上げる食べ物③グリシンを多く含む食材
- エビ
- ホタテ
- イカ
- カニ
- カジキマグロ
これらの食品にはグリシンが多く含まれています。
グリシンはアミノ酸のひとつです。動物性たんぱく質に入っており、特にゼラチン、エラスチンに多く含まれています。
睡眠の質を上げる栄養素
睡眠の質を上げる栄養素「トリプトファン」とは？
トリプトファンは睡眠の質を上げるためにとても重要な栄養素です。
その理由は睡眠にとって大切な脳内で働く神経伝達物質セロトニンやメラトニンを作る元となる物質となるからです。
トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、体の中で作ることができないため、食べ物から取り入れる必要があります。
セロトニンはメラトニンの材料となり、感情や気分の調節、気持ちの安定に関わっています。
セロトニンが不足すると、うつや睡眠障害などの原因になるとも言われています。
太陽の光を浴びると、脳内でセロトニンが活発に作られます。
メラトニンは覚醒と睡眠を切り替えたり、自然な眠りを誘う働きがあります。「睡眠ホルモン」と呼ばれたりします。
朝、光を浴びると、体内時計からの指令でメラトニンの分泌がストップします。朝起きてから14～16時間ほど経つと、
再びメラトニンが分泌され眠気を感じるようになります。
睡眠の質を上げる栄養素「GABA」とは？
GABAもアミノ酸のひとつです。Gamma-Amino Butyric Acid（γ-アミノ酪酸）の略であり、ギャバと呼ばれています。
GABAにはストレスを低減させたり、神経の興奮を抑える働きがあるため、睡眠の質を上げることが期待できます。
最近では、GABAの入ったチョコレートやお菓子も販売されており、「睡眠の質を高める」「ストレスの軽減」が
うたわれています。
睡眠の質を上げる栄養素「グリシン」とは？
グリシンはアミノ酸のひとつです。動物性たんぱく質に入っており、特にゼラチン、エラスチンに多く含まれています。
体内時計に関わり、睡眠リズムを整えてくれます。また、深部体温を下げる働きがあります。。
グリシンは、手足からの熱を放出し、深部体温の低下させます。これにより深い睡眠となり、心地よい眠りにつくことができます。
赤ちゃんが眠くなる時に手足がポカポカするのはこのためです。
質の良い睡眠とはどんな睡眠のことなのか？
質の良い睡眠とはなんでしょうか。睡眠の仕組みはどうなっているのでしょうか。
質の良い睡眠ってなぁに？
質の良い睡眠とは、体も精神（脳）もしっかりと休むことのできる睡眠です。
睡眠には時間も大切ですが、深さも重要です。
レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉は聞いたことがある方も多いかもしれません。
レム睡眠中は目がぴくぴくと動く、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）の頭文字からREM（レム）睡眠と呼ばれています。
レム（REM）睡眠
浅い眠りの状態です。脳が活発に動いており、記憶を整えたり定着させたりしています。
ノンレム睡眠の時に目覚めるとすっきりと起きることができます。
ノンレム（non-REM）睡眠
深い眠りの状態です。大脳は休んでおり、脳や身体の疲労を摂るために大切だと言われています。
ノンレム睡眠がぐっすり寝ている状態です。
引用 ドリエル
睡眠には睡眠周期があり、1周期約90分～120分です。
一晩の睡眠はこの周期が４～５回繰り返されます。だんだんレム睡眠が増え、朝に向かいます。
質の良い睡眠を妨げるものとは？
良い睡眠を得るためには、睡眠の環境や心と体をリラックスできているかということがあります。
身体の疲れや、学業・仕事・育児・人間関係・・・日々悩ましいことがあるのではないでしょうか。
ストレスや生活習慣の乱れなどから睡眠に影響が出ると、日中集中できなかったり、体調不良などに陥り悪循環を招きます。
睡眠は身体や心の健康にとても大切なものであり、健康で充実した生活の第一歩です。
質の良い睡眠を心掛けるためには、いつも頑張っている自分にリラックスできる時間を設けることも必要です。
睡眠の質を上げる「ストレッチ」
寝る前にストレッチを行うと、身体や心の緊張をほぐし、寝つきがよくなる効果があります。
筋肉をゆるめることで血行がよくなり、リラックスすることができます。
ゆっくりと、気持ちのいいポイントを探しながらストレッチを行いましょう。
YouTube動画からひとつストレッチ動画をご紹介します。
お気に入りのストレッチ動画を見つけるのもおすすめです。
ご自分のペースで無理のない範囲で行いましょう。
深い呼吸を意識します
- 首のストレッチ
ゆっくりと首を倒す。心地いいのびが感じられるところでとどめる。反対も行う。
- 背中のストレッチ
四つん這いの姿勢になる。右手のひらを上にしてななめ方向に手をのばす。ゆっくりと体重を下にかける。
- おしりのストレッチ
あおむけの姿勢になる。両ひざをたてる。右足を左ひざの上にのせる。ひざを外にひらく。左ひざをかかえる。
- 腕のつけ根のストレッチ
あおむけの姿勢。両ひざをたてたままひざを右側にたおす。両肩が浮かないようにする。
ひざをたおした反対側の手をのばす。
- 腰回りのストレッチ
あおむけの姿勢。片ひざを立てる。腰をひねるようにひざを倒す。
- 最後・・・ゆっくりと起き上がる
引用 YouTube Konami Sports Club
睡眠の質を上げる食べ物のまとめ
睡眠の質を上げる食べ物を３つに分けてご紹介しました。
トリプトファンを多く含む食材
- 大豆製品（豆腐 納豆 味噌 しょうゆ）
- 乳製品（チーズ 牛乳 ヨーグルト）
- 米などの穀類
- ごま
- ナッツ類
- 卵
- バナナ
- 肉類
- 魚類
GABAを多く含む食材
- 野菜類（トマト アスパラガス ジャガイモ ナス カボチャ）
- 発芽玄米
- 蕎麦
- 発酵食品（キムチや漬物など）
グリシンを多く含む食材
- エビ
- ホタテ
- イカ
- カニ
- カジキマグロ
睡眠の質を上げるにはストレスをためないよう、リラックスすることも重要です。
寝る前のストレッチをご紹介しました。
バランスの良い食事をこころがけ、１日頑張った疲れをとるためにリラックスする時間を設けましょう。
すっきりした翌朝が迎えられますように。
