踏み台をテンポよく上り下りする､踏み台昇降運動｡
私は小学校の頃に体力測定でやったイメージですが､皆さんはどんな印象でしょうか?
運動なの⁉︎と思うほど地味で単純な動きですが､実は効果は絶大なもの。単純な動きだからこそ負担がかかり過ぎず､長時間継続できるのも魅力です｡
欠点としては最低限な力で動くため､実は効果が出るまでには時間がかかってしまうこと。
ですが諦めずに頑張って続けたその先には､ダイエット効果を始め､たくさんの良いことが待っています‼︎
その“たくさんの良いこと”とはどんな効果か､効果が出るまでの道のり､また正しいやり方や準備するものなど詳しく説明します｡
Contents
踏み台昇降運動で効果が出るまでにまず必要なのは...!?
踏み台昇降運動とは
高さのある台に上ったり下りたりを繰り返す運動です｡
背中やおしり､太ももなど大きな筋肉を使うことでカロリー消費もでき､一定時間続けることで有酸素運動にも繋がります｡
下半身の強化だけでなく､腕を振ることにより上半身の筋肉も連動し､全身使える効率的な運動です｡
また台の高さを変えることで運動強度も変えられるので､身長や個人の体力に合わせて1人でもすぐに行うことが可能です｡
踏み台昇降運動は複雑な動きを必要とせず､ゆっくりでも出来る運動なので誰でも気軽に行えますよ｡
踏み台昇降運動で効果が出るまでに必要なのは...
踏み台昇降に限らず､何かを始める時に必要なものってご存知ですか?
それは『やる気』です｡なんだそれ!?って思いましたか?
どんな事でも､まず体を動かす､立ち上がることは簡単なようで､なかなか難しいものです｡
踏み台昇降運動は気軽で簡単に始められるので「いつでもやれる」「いつでも始められるから」と呑気に構えていては、もちろん効果もその分先延ばしになってしまいます。
ですから､まずは効果が出るまでと言わず､やる気になって動くこと｡大事な大事な一歩です｡
ちなみに､ここで言う“効果”とは､体に起こる望ましい結果を指しています｡
詳しくは後ほど説明しますが､“ダイエット“をはじめ健康面にも様々な効果が期待できるのでこれから詳しく紹介しますね｡
踏み台昇降運動はどんな人に向いてる?
踏み台昇降運動は､ケガのリスクも少ないため､中高年やお年寄りの方にも始めやすく手軽に実践できるのもオススメです｡
他にも↓↓↓
- リモートで運動不足
- 激しい運動が苦手
- ジムなど外へ行って運動するのが面倒
こんな方達にも向いていると思います｡
踏み台昇降運動のメリット
自宅でできるので天候の心配はいりません｡
つまり､暑さ寒さに関係なく毎日運動できます｡雨や風の日でも出来て､花粉や日焼けの心配もいらない運動って他にないんじゃないでしょうか?
運動したいのに雨だから...となると､梅雨の時期には何日も運動できないことになってしまいますよね｡
踏み台昇降運動はそんな悩みも解決しつつ､少しずつでも続けることでサボり癖も付きにくい運動と言えます｡
また､外へ出ない､ということは誰にも会わないので普段着でもいいし､女性の方はすっぴんでも気にしなくて良いということ｡
やろうと思った時にすぐ始められるのは最大の魅力だと思います｡
踏み台昇降運動で期待出来るダイエットの効果は?どのくらい頑張ったら良い?
踏み台昇降運動､簡単だから効果はあるのかな､なんて思っていませんか?
実はウォーキングより消費カロリーが高く､『踏み台昇降ダイエット』なんて言葉があるほど｡
手軽にいつでも出来て､やり方も簡単､そんな踏み台昇降ダイエットについて詳しくみていきましょう!
踏み台昇降運動はダイエットになる!?
踏み台昇降運動は､有酸素運動として効果的で､脂肪燃焼を目指すことのできるダイエット方法とも言えます｡
ご自身の体重や動くペースにもよりますが､驚くことにウォーキングに比べて約1.5倍も消費カロリーが高いんですよ｡
これは踏み台を上ることで､垂直に体を動かし重力がかかることで､自然とウォーキングより強い負荷をかけていることになるからです｡
踏み台昇降運動で効果が出るまではどのくらいやればいい?
踏み台昇降運動は､台の上り下りという単純な動きです｡ダイエットという視点でみると､効果が出るまでには､どうしても時間がかかってしまいます｡
少しでも効果を上げたいという方は､運動ペースをあげたり､併用して食事制限をしたり､他にも両手の動きを取り入れるのも効果的だと思います｡
すぐにでも効果を出したい方には､踏み台昇降運動は向かないで他の運動をオススメしますね｡
何ヶ月単位で長めにみた方が､効果を期待し過ぎず続けられるのではないでしょうか｡
踏み台昇降運動で得られるダイエット以外の効果や影響
有酸素運動としてダイエット効果もある､と言いましたが､コツコツ続けると他にも色々と得られる効果がたくさんありますよ｡
- 体力アップで基礎代謝もアップ
- 血行を促進し､冷え性の改善
- 脳の活性化による認知症予防
- リバウンドしにくいダイエット
- 腕を振ることによる肩こり解消
- お腹､おしり､ふくらはぎの引き締め
- 転倒予防の遅筋を鍛えられる
- 脚の血流をよくし､むくみ解消
こんなにも“たくさんの良いこと”があるんですよ!
台に上り下りして､足だけに効くのかと思いきや､肩や脳にまで､全身にも効果があるとは驚きですよね｡まさに“継続は力なり”という言葉がぴったりな運動です｡
踏み台昇降運動をやってみよう!正しいやり方と準備するもの
何度も伝えてますが､踏み台昇降運動は手軽で簡単に出来ます｡だからこそ正しいやり方で行うことが重要です｡
ポイントをおさえ､効率的に効果を出しましょう｡
踏み台昇降運動の正しいやり方
基本的なやり方はこちらです
- 背筋を伸ばして､踏み台の前に立つ
- 右足→左足の順に上る
- 右足→左足の順に下りる
- 出す足を右→左→右→左というように左右交互に上り下りする
慣れてきたら下記のことも意識していきましょう｡
《ワンポイントアドバイス》
- 上記のように左右の足を交互に出す(両足バランスよく鍛えるため)
- 背筋を伸ばし正面を向く(最初は足元を見て確認しながらでもOK)
- ペースは心拍数を目安に､一定のリズムで
- 踏み台の上では両膝を伸びきる
- 腕も意識して振るように
- 踏み台昇降運動の前後にストレッチ(体への負担軽減)
速いペースでやるよりも､一つ一つの動作を意識しながらやることの方が大切です｡誰かと話しながらでも続けられる程度のペースを保つようにして下さい｡
踏み台の高さはどうする??
初めての方は10㎝位から挑戦してみて下さい｡
身長や個人の体力にもよるので、キツいと思ったら5㎝からスタートし､物足りないと感じる方は15〜20㎝に高くする｡その都度調整すると､自分に合った高さが見つかると思います｡
くれぐれも無理はしないで下さいね｡
踏み台昇降運動は毎日どのくらい頑張ったらいい?
理想を言ったら毎日20〜30分やるといいです｡
有酸素運動と聞くと､20分位やらなくちゃダメ?と思いがちですが､ある研究では5〜10分でも継続することで効果が得られるそうです｡
最初は3分でも5分でも､慣れてきたら10分15分と少しずつ延ばして行くことも可能です｡
また1週間に2､3回から始め､だんだんと5回6回と回数を増やしていくといいと思います｡
いくら効果があるといっても､続かなかったら意味がないですよね｡まずは自分のペースを作り､習慣化を目標にすること｡それから効果が出るように意識していくと良いですね｡
踏み台昇降運動に必要なモノはたったこれだけ
最低限必要なのは『踏み台』ですね｡これがないと始まりません｡
たかが台と言っても､最近では色や形などの選択肢も増えて､様々なタイプの台が販売されています｡
用意するものが1つしかないのであれば､そこにこだわって「お気に入りの1台」を見つけると､やる気アップにつながるかもしれません｡
参考までに↓↓
引用 amazon.co.jp
3段階の高さ調整可能､使わない足部分は本体裏側に収納も可。
表面だけでなく底面にも滑り止め付き!
引用 amazon.co.jp
珍しい八角形､コンパクトタイプで場所を取らない｡フィットネスクラブでつくられた踏み台昇降運動用のステップ台。
踏み台の代用として使えるもの
必要なモノは1つ､と言っても『わざわざ買うのもな...』『買っても続くか分からないし…』と思う方もいるでしょう｡
そんな方には代用できるものを紹介しますので､使ってみて「ちゃんとした台でやってみたい!」と思えたら購入を考えてみてはどうでしょう…｡
代用できるのは以下のものです↓↓↓
- 新聞､雑誌を束ねたもの
- 段ボール
- 牛乳パック
- 階段
段ボールと牛乳パックは中身を詰めて両足がのる位の大きさのものを用意して下さい｡
段ボールの中に牛乳パックをギュウギュウに詰める､というように二つを組み合わせてもいいですね｡
注意!!
ここで注意することは､滑ったり転ぶと危険なので､100均にも売られている“滑り止めシート”を一緒に使う事です｡足をのせる表面部分に貼って下さい｡
あくまでも“代用品”なので､お年寄りの方や強度を心配される方は､最初から専用の台を用意された方が集中して取り組めるでしょう｡
また階段を代用する際は､ご自分に合った高さの階段を使用して下さい｡
ステップアップ用にあったら便利なモノ
必ず必要ではないですが､あると便利､またアレンジメニューとして取り入れてみて下さい｡
- ストレッチマット(防音)
- 靴下or室内用シューズ(足裏への衝撃緩和)
- ダンベル(負荷up､水を入れたペットボトルでも可)
- アンクルウェイト(足首に付ける重り､負荷up)
- 大きめの鏡(フォーム確認のため)
踏み台昇降運動のデメリット
ここまで踏み台昇降運動の良さ､手軽さ､良い面を話してきましたが､これから始める方にはぜひデメリットもあることを知っておいてもらいたいので､紹介します｡
- 効果が出るまで時間がかかる
- 動きが単調すぎて飽きる
- 音が気になる
最後の“音”ですが､たとえ小さな衝撃音でも毎日のように一定時間聞こえるとストレスになるものです｡
マンションにお住まいの方などはストレッチマットやバスタオルを敷いて､少しでも音を小さくする工夫も必要かなと思います｡
踏み台昇降運動を長続きさせるコツ
目にみえる効果が出るまで時間がかかるため､いかにモチベーションを保ち続けるかが大事ですよね｡
正面を向き､腕を振って台に上り下り､踏み台昇降運動をする際､実は“目”と“耳”は空いているんです｡
ですのでテレビを見たり､音楽を聴いての“ながら”運動が出来るんですね｡
続くか心配な方はぜひドラマや動画を見る時､また音楽を聴く時に､踏み台昇降運動を取り入れてみて下さい｡
他には最初のハードルを低めに設定してしておくこと｡
まずはこまめに運動し､習慣化させることが大事なので､自分のペースで少しずつでも始め､続けられるといいですよね｡
そして､数分しか出来なかったとしても､終わった後には“今日も頑張った!!”と自分を褒めてあげることも忘れずに｡
踏み台昇降効果が出るまでのコツとは?台1つで出来るダイエット!のまとめ
- 踏み台昇降運動とは､メリット＆デメリット
- 踏み台昇降運動のダイエット効果
- 踏み台昇降運動の効果が出るまで
- 踏み台昇降運動の正しいやり方､必要なモノ
以上のことを紹介してきました｡
これからの寒い季節、つい引きこもりがちですが、そんな時ぜひ家でも出来る踏み台昇降運動をやってみませんか?
クリスマスやお正月の冬太り解消もでき、長期的に頑張ると来年の夏前には理想の体型が手に入るかもしれません｡コツコツ頑張った分､自分に返ってきますよ!
運動しようと身構える必要はなく､最初は夜の寝る前や､休みの日のテレビ時間など､リラックスしながら少しずつ始めてみましょう｡
最後までお読みいただきありがとうございました｡い
