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自宅で出来る肩幅を狭くするトレーニング方法があるって本当?!

夏に向けて、ノースリーブやオフショルダーの肩出しファッションをしたいのに、肩幅が広すぎて似合わない!

肩幅は骨格の問題だし肩幅を狭くするなんて無理!と諦めてはいませんか?

実は自宅で出来る肩幅を狭くするトレーニング方法がありますので、ご紹介していきます!

子供の頃から始めた水泳で鍛えた、たくましい肩幅!
狭く出来るなんて無理でしょう?!
大丈夫!
肩幅が広くみえてしまってる原因を知って、自宅でできるトレーニングやストレッチで肩幅は狭くできるよ!
早速、やってみましょう!

 

 

自宅で出来る肩幅を狭くするトレーニング!ポイントは2つ!

肩幅は骨格が如実に反映される部位なので、部分痩せができないと思い込んでしまう方も多いでしょう。

しかし原因には骨格以外にもあるため、部分痩せも可能なのです!

では肩幅が広くなってしまう原因には何があるのでしょうか?その原因は大きく2つあります!

1つ目は「二の腕の太さ」にあります!
二の腕は肩周辺にあり、脂肪がついたりむくんだりします。

これにより、腕を下ろした状態で鏡を見ると肩幅が広く見えてしまうのです。

もう1つは「肩甲骨」が大きく関係しています!

基本的に上半身の骨格は肋骨とつながる事で安定性を保ちますが、肩甲骨はほぼ独立しているため、肉などで安定させる必要があります。

そのため、パソコンやスマホの普及で、多くの人が同じ姿勢で長時間作業する機会が増えたことも原因の一つです。

誤った姿勢での筋肉が発達したり、凝り固まってしまったり、肩甲骨の筋肉が衰えてしまうと骨格の位置がずれてしまい、結果的に様々な弊害が起きてしまうのです。

原因となるポイントをおさえたトレーニング方法をご紹介していきます!

 

自宅で出来る肩幅を狭くするトレーニング法①二の腕の引き締め!

肩幅を狭くするためには、まずは二の腕の筋肉を鍛えて細くする方法を覚えておくと良いでしょう!

二の腕を細くする筋トレは、ダンベルを使ったり、トレーニングマシンなどを活用することもできます。

自宅で簡単に出来るトレーニング方法は、自分の体重で負荷をかけて筋トレを行う、自重トレーニングです。

二の腕を鍛え引き締めるには、上腕三頭筋や上腕二頭筋に刺激を与える必要があります。

まずは「リバースプッシュアップ」を行いましょう。

リバースプッシュアップ

【準備するもの】
椅子やローテーブルを用意します。
高さの決まりはありませんが、膝くらいの高さがおすすめ!

【開始姿勢】
椅子に背を向け、背中側で椅子やローテーブルに手を置いて支えます。
手幅は肩幅分に広げ、腰を下げて足を伸ばします。
上肢が反ったり、前傾したりしないよう注意し、目線はまっすぐ前を向きます。

【動作】

  1. 開始姿勢から息を吸いながら肘を曲げます。
  2. 腰が曲がったりしないように注意をしましょう。
  3. 肘は外に開かず、90度になるまで(床にお尻が着くギリギリのところ)曲げていく。
  4. 下げたら息を吐きながら肘を伸ばします。
  5. これらを繰り返していきます。

両手は身体を支えるようにしっかり持つのがポイントです!

10回をワンセットで、2~3セット行うと効果的ですよ。

 

自宅で出来る肩幅を狭くするトレーニング法②肩甲骨ストレッチ!

肩甲骨が開いた状態が続くと、肩幅が広く見える要因にもなります。

ストレッチで肩甲骨周りの筋肉をほぐして、開いた肩甲骨を正しい位置に戻しましょう。

肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチとエクササイズをご紹介します!

肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチ

  1. 立位姿勢もしくは座った状態になり両手を腰の高さでくみます。キツイと感じた人は、お尻の高さで組んでみましょう。
  2. 次に、両手を組んだ状態から胸を張り、組んだ腕を自分が気持ちいいと思う高さまで上げて、10~15秒キープします。

※ポイント
肩甲骨を無理に寄せずに、胸を張る意識をしてみましょう。胸を張ると自然に肩甲骨が寄ってきます。
呼吸を止めずに、自然な呼吸で行ってみて下さい。無理に回数をこなすのではなく、10回程度がおすすめです。

 

肩回しストレッチ

  1. 両手を両肩に軽く乗せる
  2. 前に10回まわす
  3. 後ろに10回まわす

肩ではなく肩甲骨を意識して回すのがポイント。
回すだけの簡単なストレッチです、デスクワークのスキマ時間に行ってみてくださいね。

効果があるのは、特にお風呂上がりなど身体が緩んでいるときがおすすめです!

 

 

 

女性の肩幅の平均値って?!肩幅が広いと思われるのは何cmから?

肩幅と身長はある程度関係すると考えられています。

身長から想定される肩幅の平均値は「肩幅=身長×23%前後」で計算される場合があります。

年齢別の肩幅平均と比べると小さな値になることがほとんどですが、身体全体のバランスは考慮されているといえるでしょう。

年齢別の肩幅平均とは、経済産業省のまとめた『主要寸法項目の年代別平均値』のバイデルトイド(肩幅間隔)の項目に記されています。

女性の平均値は40.5cmです。男性平均より4.6cm狭くなっているようです。

年代別に見ますと、一番肩幅が広いのは40代前半の41.1cmで、一番狭いのは70代後半の39.0cmです。

また、平均身長の158cmの場合は肩幅の平均値は36.0cmになりますが、身長165cmなら肩幅の平均値は37.0cmになります。

身体のバランスで考えるのであれば、年齢別の平均値を参照するよりも、身長別の平均値を参照したほうがよいでしょう。

電車のロングシートではこの日本人の肩幅平均を考慮して1人あたりの座席幅を43cm~46cmに設定しています。

そのため、座席幅よりも大柄な人は、肩幅が広いと思われる可能性があるでしょう。

 

 

肩幅が狭くなることによるメリット!

多くの人があきらめてしまう肩幅のサイズですが、原因がわかればその対策も充分に対応が可能です。

そして肩幅が狭くすることに成功したら、当初の目的以外にもさまざまなメリットも出てくるでしょう。

一つは、肩甲骨の位置が安定してくるので、姿勢がよくなります。

姿勢がよくなるということは上半身の前側にも影響が出てきます、胸がグッと前に出るような形になります。

女性であれば胸の位置が上がるので、バストアップにも繋がるのです。そしてウエストもキュッと絞れてくるため、女性らしいグラマラスな体型になります。

このように肩幅が狭くなると、うれしい効果もたくさん期待できるのです。

 

 

自宅で出来る肩幅を狭くするトレーニング方法があるって本当?!のまとめ

まとめ

  • 自宅で肩幅を狭くするためのトレーニングのポイントは2つ!
  • 肩幅を狭くするためには、まずは二の腕の筋肉を鍛えて細くする方法がある。
  • 肩甲骨が開いた状態が続くと、肩幅が広く見える要因になる。
  • 肩幅を狭くするためには、ストレッチで肩甲骨周りの筋肉をほぐして、開いた肩甲骨を正しい位置に戻す方法がある。
  • 肩幅と身長はある程度関係すると考えられている。
  • 肩幅が狭くすることに成功したら、当初の目的以外にもさまざまなメリットがある。

肩幅を狭くするのは、日頃のトレーニングによって可能です!

骨格だからと諦めずにコツコツと取り組んで、メリハリのある身体になって、夏に向けてファッションを楽しめたら良いですね!

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