踏み台昇降で階段はダメなのはなぜ?正しく運動するための手引き

雨の日でウォーキングができない時、部屋の中で手軽に運動を始めたい。

そんな時に踏み台昇降は重宝しますよね。

ただ、踏み台として使えそうなものがない場合、

と思っている方は居るかと思います。

今回は踏み台昇降が階段はダメな理由と正しいやり方などを紹介します。

 

 

踏み台昇降で階段はダメなのはなぜ?

踏み台昇降で階段がダメな理由は以下の通りです。

これら３点が挙げられます。

順番に説明していきます。

 

その①階段の構造上の問題

階段の構造の面でおすすめできない理由は3つあります。

 

階段の高さが高い

まず負荷の面から解説します。

階段の高さの基準寸法は23cm以下です。

ちなみに、私の自宅の階段の高さは１段あたり22cmでした。

踏み台昇降の踏み台の高さは10～20cmくらいの高さがベストです。

住宅によっては、初心者の方では高すぎます。

最初は楽ちんだと思っていても20～30分上り下りし続けるとなると、かなりの負荷になります。

無理をして高過ぎる負荷で運動を続けると、膝を傷めてしまう原因に。

 

奥行が狭くケガや転落のリスクがある

階段の奥行って結構狭いです。

奥行の基準寸法は15㎝以上とされています。

自分の足がはみ出てしまうような家も少なくないと思います。

つま先をぶつけてしまってケガしてしまったり、転倒のリスクもあります。

 

床が硬い

フローリングなので、硬いです。

着地の衝撃で関節に負荷がかかります。

しかも、ツルツルしているので靴下をはいて行った場合、滑って転倒する危険もあります。

 

その②環境が適していない

環境面の理由として、2つ挙げられます。

 

気温の調整ができない

階段は基本的にエアコンなど空調機器が周囲にないことが多いです。

そうなると、夏場は猛暑、冬場は冷え切った状態で運動をすることになります。

夏場は暑さでスタミナが切れやすくなりますし、寒いと足がうまく上がらなかったりします。

更に、やる気もどんどん無くなっていき、気づいたら辞めていたということも。

 

 

周囲の人の迷惑になりやすい

階段の昇り降りは音が響きますし、通行の妨げにもなります。

階段を使う家族や、同じマンション・アパートの住人の迷惑になってしまいます。

特に、公共のスペースで行うことは望ましくありません。

 

その③モチベーションが保ちにくい

ウォーキングなら周囲の景色を楽しみながらできますが、踏み台昇降はそういったことはありません。

ただ、踏み台を自分で用意すればテレビや映画、YouTube動画など好きな映像を見ながら行うことができます。

階段だと周囲に何もないので単調になりやすく、退屈に感じて飽きてしまいます。

 

踏み台昇降に限らず一番大切なのは継続すること

効果を得るためには適切な負荷はもちろんですが、何よりも「継続」することが重要です。

飽きたり、しんどい気持ちが勝ってしまうと長続きません。

自分が「これだったら長く続けられそうだな」と思える環境で行っていけるのが理想です。

 

 

 

踏み台昇降の台は買うべき？

できるのなら、買ってしまうのが無難です。

作りもしっかりしていますし、高さの調節が楽だからです。

値段もそんなに高くはありませんので、できれば購入をオススメします。

 

踏み台昇降の台の選び方

踏み台を選ぶ際のポイントはいくつかあります。

 

以上4点に着目して選びましょう。

 

踏み台昇降の台オススメ3選

踏み台昇降で使う踏み台のオススメを3つ紹介します。

 

【EveryMile】踏み台昇降ステップ台

引用：Amazon

価格	3780円
高さ調節	3段階(10・15・20cm)
寸法/重さ	幅78cm　奥行29.5cm　重さ3.5kg
耐荷重	120kg
滑り止めの有無	底面に滑り止め加工・滑り止めマット付き

 

底面に滑り止め過去がされているのでそのままでも使えますが、マットも付属しています。

床に傷が付くのが心配な人も安心して使うことができますよ。

静音効果もあるので、アパートやマンションに住んでいる人も時間を気にせずに運動ができます。

調節部分は底部にまとめて保管できるので場所もとりません。

 

【GronG】ステップ台

引用：GronGオンラインストア

価格	3980円
高さ調節	4段階(10・15・20・25cm)
寸法/重さ	幅68cm  　奥行27cm　重さ3.2kg
耐荷重	110kg
滑り止めの有無	底面に滑り止め付き

 

GronGは2段階の調節のものから展開していますが、こちらは10～25cmまでの4段階まで調節ができます。

また、踏み台昇降だけではなく8種類のエクササイズやトレーニングを記載した説明書も入っています。

踏み台昇降以外の運動もやってみたい人にもオススメです。

 

【燕紙器工業│段ボール雑貨クラフト】NEW!ダイエットステップ

引用：Amazon

価格	1900円
高さ調節	不可
寸法/重さ	幅42.5cm 　高さ12.5cn 　奥行32cm　重さ2.1kg
耐荷重	200kg
滑り止めの有無	箱の底面に滑り止め付き

段ボール製のステップ台です。

段ボールなんて、乗ったらつぶれてしまうのでは？と思うかもしれません。

しかし、侮るなかれ。

段ボールは想像以上に頑丈な素材なんですよ。

こちらのステップ台はなんと200kgまでの重さに耐えられます。

色は4色展開で、部屋の雰囲気に合わせることができますしパッと見トレーニング用具には見えないのもいいですね。

段ボール製なので、処分もらくちんです。

 

踏み台昇降の台は代用はできる?手作りではダメ?

買う方がオススメと言いましたが、台は数千円します。

 

 

と思うのも無理はありません。

雑誌や新聞があれば手作りする方法もありますよ。

 

 

つぎは作り方です。

 

 

滑り止めマットは以下のようなものを使用します。

引用：Amazon

マットは100均やホームセンターでも売っていますよ。

最寄りのお店に見に行ってみましょう。

そして、この滑り止めマットが一番重要なポイントとなります。

 

 

 

踏み台昇降のやり方とポイント

踏み台昇降の効果をしっかり出すために、正しいやり方や負荷の決め方について覚えていきましょう。

 

踏み台昇降のやり方

①～④の動きを1セットとし、繰り返していきます。

 

目線は前で身体はまっすぐ、呼吸は止めないようにすることを意識しましょう。

 

踏み台の高さは初心者は10～20㎝からはじめる

初心者の場合、10～20cmの踏み台から始めましょう。

高齢の人や体力に自信のない方は、10cmから開始していくのがオススメ。

そして、慣れてきたら少しずつ高さを高くしていきましょう。

 

少し慣れてきたら、高さやスピードを少し上げよう

少し慣れてきたら高さを高くしてみましょう。

しかし、足を上げた時に、股関節が90°を超えるような高さにならないように注意してください。

膝を傷める原因になります。

代わりとして昇り降りのスピードを上げると良いでしょう。

 

踏み台昇降の負荷は心拍数を目安に決めよう

効率よく進めたい適切な運動強度はざっくり言うと、会話ができる程度に息が弾んでいる状態がベストです。

体感的には、「少しきついかな?」と思う位でしょうか。

 

具体的な数字の目安としては心拍数で決めます。

運動の強度は最大心拍数の40～60％が最も効率が良いとされています。

目標となる心拍数を出すには「カルボーネン法」と言われる計算式を使います。

 

 

※最大心拍数は「220−年齢」で算出します。

 

年代別の目安となる心拍数は以下の通りです。

今回は安静時心拍数を1分間で60回とした場合で計算しています。

 

＜目標心拍数の目安＞

	最大心拍数の40％	最大心拍数の50％	最大心拍数の60％
20歳	116回	130回	144回
30歳	112回	125回	138回
40歳	108回	120回	132回
50歳	104回	115回	126回
60歳	100回	110回	120回

 

まずは40%の心拍数になることを目指してみましょう。

 

踏み台昇降の時間は20分以上じゃないと意味ない?

「20分以上運動しないと脂肪が燃えない」という話はよく聞きますよね。

しかし、これは間違いです。

 

厳密には、「20分以上の運動で、より脂肪燃焼効果が上がる」です。

 

人の体のエネルギー源は糖質と脂質です。

最初に糖質が優先的に消費されます。

しかし、脂肪も全く使われていないわけではありません。

あくまでも、糖質と脂質の比率が糖質多めというだけで、短い時間の運動でも脂肪は使われます。

20分未満でもしっかり効果はありますよ。

ただ、時間をかけることで消費カロリーも上がるので、やはり20分以上できれば理想です。

 

 

 

踏み台昇降の効果とは?続ければいいことたくさん!

踏み台昇降を続けることでどんな嬉しい効果があるのか触れていきます。

 

体力向上

心臓・肺が鍛えられて機能が強化されます。

1日中動いても、疲れにくい体にしてくれます。

 

体脂肪燃焼・太りづらくなる

有酸素運動になりますので、脂肪をエネルギーとして使用させるので脂肪燃焼効果があります。

継続することでダイエットに繋がります。

また、基礎代謝を上げて太りづらい体づくりにも効果があります。

 

お尻と脚の引き締め

階段昇降は全身を使う有酸素運動ではありますが、主にお尻と脚全体の筋肉を刺激します。

続けていけば、適度に引き締まった美しいお尻と脚のラインになりますよ。

ウェイトトレーニングほど強度は強くないので、ムキムキにはなることはありません。

 

お腹周りをスッキリさせる

踏み台を昇るために足を上げる際に、股関節の全面に走る腸腰筋と腹筋群が働きます。

また、バランスを保つ際にも腹筋などの体幹の筋肉が自然に刺激されます。

結果、お腹周りがスッキリするのです。

内臓脂肪にも効果がありますので、メタボ対策にもオススメです。

 

むくみ・冷え性改善

ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)も刺激されます。

下腿三頭筋は第2の心臓と呼ばれていて、血液を上へ押し上げて循環させるポンプの役割があります。

下腿三頭筋が鍛えられると、血液循環がよくなってむくみや冷え性が改善されます。

 

 

 

踏み台昇降のダイエット効果は?消費カロリーはどれくらい？

踏み台昇降の消費カロリーはどれくらいなのでしょうか。

踏み台昇降は、ウォーキングよりも運動の強度が高くて消費カロリーも高いです。

 

踏み台昇降の消費カロリーはウォーキング以上!

 

 

運動強度というのは、METs(メッツ)という安静時を1とした場合に、何倍のエネルギーが使われるのかというものです。

ウォーキング・踏み台昇降の運動強度は、

となっており、ウォーキングよりも運動強度が高いことがわかります。

確かに、平地を歩くよりも、ひたすら昇って降りては結構キツイですよね。

 

踏み台昇降とウォーキングを30分間運動した場合の消費カロリー

ウォーキングと踏み台昇降をそれぞれ30分行った場合の消費カロリーを計算してみました。

 

＜体重別消費カロリーの目安＞

体重	ウォーキング	踏み台昇降(15㎝)
45㎏	94kcal	111kcal
50㎏	105kca、	123kcal
55㎏	115kcal	135kcal
60㎏	126kcal	148kcal

 

以上のように踏み台昇降の方が約20kcalほど消費カロリーが多いです。

 

と思っていても、侮るなかれ。

1㎏痩せるには、7200kcalほど消費しなければなりません。

日々積み重ねていくと結構な差になりますし、少しでも稼ぎたいところです。

 

 

消費カロリーをアップさせるには？

より消費カロリーを上げたい人には、以下のポイントをおさえましょう。

ただし、焦っていきなり高すぎる負荷で行わないように、気を付けてください。

無酸素運動になってしまう可能性がありますので、前述の心拍数による負荷の設定方法を目安に調節しましょう。

 

 

踏み台昇降で階段はダメなのはなぜ?正しく運動するための手引きのまとめ

 

踏み台昇降を階段で行うことは、屋内履きシューズを履けばある程度はケガのリスクなどはカバーされます。

しかし、長期間行うにはあまりオススメできる環境ではないかなと思います。

健康とダイエットは継続が重要です。

継続するには、快適な環境を整えることが必要になります。

対策できるところはしっかり対策して、無用なストレスは避けたいですよね。

踏み台昇降自体は非常に良い運動ですので、是非とも購入か手作りをして行ってみてください。