オートファジーという言葉を聞いたことはありますか?ダイエットや健康を気にする方の中では有名かもしれませんね。
オートファジーとは、ギリシャ語の「ファジー（食べる）」に「オート（自ら）」を組み合わせた造語です。
細胞内に存在するたんぱく質などから、余計なものを取り除いて生まれ変わるという仕組みです。
具体的には、最後に食物を摂って16時間経過しなければ、オートファジーは活発化しません。16時間の「空腹の時間」がオートファジーを発動させるのです。
詳しくはこちらの記事もご覧ください。
【オートファジー】デメリットを制する者こそが真の健康を手に!!
今回の記事では、そのオートファジーを待って断食している間に、コーヒーを飲んでも良いのかなどの疑問について解説していきますね。
Contents
オートファジー16時間断食にコーヒーを飲むならブラックで
医学博士の青木厚さんが提唱した「オートファジーダイエット」もしくは「16時間断食」とも呼ばれるダイエット法があります。
『空腹こそ最強のクスリ』という本で話題になった、このダイエットのルールは、食事と食事の間を16時間あけるというものです。
引用：楽天市場
16時間断食の一般的なやり方
- 夜8時までに夕食を終える
- 朝食を抜く
- お昼の12時にランチを食べる
この方法なら、普通に過ごしていても断食してオートファジーが発動するので、空腹さえ我慢できれば、楽なダイエットの方法といえます。
コーヒーならブラックで飲む
毎日の眠気覚ましや、集中力を高めたい時などにコーヒーを飲む人は多いですよね。
安心してください。オートファジー中でもコーヒーは飲めますよ!!
カロリーゼロの飲料がルールになっていますが、1杯あたり6kcal程度（150ml）で、糖質・脂質・タンパク質といった3大栄養素もほぼ含まれていないコーヒーはOKなんです。
ただし、砂糖やミルクを入れないブラックコーヒーに限ります!!
豆乳はミルクに比べて脂質や糖質が少ないためカロリーは下がりますが、タンパク質が豊富に含まれているので、オートファジーが発動しなくなってしまいます。
バターコーヒーとは、ブラックコーヒーに高品質のバターやオイルを溶かしたもので、栄養価が高く満腹感が続くため「完全無欠コーヒー」とも呼ばれています。
しかし、そのバターコーヒーも断食中はNGです。断食していない残り8時間の間なら、もちろんコーヒーにミルクや砂糖を入れて飲んでも大丈夫ですよ。
ブラックコーヒーはダイエット向きである
ブラックで飲むのなら、コーヒーはむしろダイエット向きな飲み物だといえます。
ブラックコーヒーの効果
①食欲を抑制する
②脂肪代謝を促進する
③利尿作用で老廃物を流す
①として、コーヒーは食欲抑制の効果が認められているので、オートファジーを促進する味方になりえます。
②として、大手コーヒーメーカー・ネスレの研究によると、コーヒーを飲むと脂肪分解が促進され、燃焼しやすい状態に変わるといいます。
1日にコーヒー3杯を飲むことで、基礎代謝が12%増加したというデータもあります。
③として、コーヒーを飲むとトイレが近くなることは、よく飲む人は実感がありますよね。
余分な水分を出すことで、むくみを改善する効果があります。また余分な水分と合わせて老廃物を流してくれるのです。
オートファジー16時間断食の間でも安心して飲める飲み物とは
断食の効果を出すためには、3大栄養素になりそうな食物の摂取ができません。しかしエネルギー源にならない飲料なら、断食中でも飲めますよ。
オートファジー中に飲める飲料
飲んでもいい基準
①3大栄養素（カロリー）がない飲料
②血糖値を上げない飲料
よって、16時間断食中に飲める飲料はこちらになります。
- 水
- 炭酸水
- 緑茶や烏龍茶、麦茶といったお茶
- ノンシュガーの紅茶
- ハーブティー
- カロリーZERO飲料
水だけで飲むのが辛い場合、風味付けにレモンなどを使うのはOKです。炭酸水は飲みやすいのでオススメです。
ただしカロリーZERO飲料については、血糖値は上がらないものの、その甘さから食欲を増進させてしまう可能性があるので、飲むのは最小限にしましょう。
オートファジー16時間断食の間にプロテイン飲料を飲むのはNG
ダイエットをする時に、摂取カロリーを減らした結果、脂肪以上に筋肉量が落ちてしまうというのはありがちな話ですよね。
そこで、良質なタンパク質を摂取できる「プロテイン」を飲む人が増えています。
しかし先程述べたように、3大栄養素が入っている飲料は飲めないため、プロテインを断食中に飲むことはできません。
もちろん、8時間の間ならタンパク質は積極的に取るべき栄養素です。特に腹持ちの良いソイプロテインがおすすめです。
とはいえ、プロテインは飲料としてよりも、食物として考えないと栄養のとりすぎになりますので、残り8時間の間に飲む場合も注意してくださいね。
オートファジー16時間断食の間に食べてもいいものはナッツ
ここで、オートファジー16時間断食のルールをまとめてみます。
オートファジー16時間断食のルール
- 食事と食事の間は16時間あける
- 断食中に睡眠を取ってもOK
- 素焼きナッツとプレーンヨーグルト、生野菜は食べてOK
- 飲み物はカロリーオフのもの
- 断食以外の時間は何を食べてもOK
こうして見てみると、そこまで辛いダイエットではなさそうに見えます。
ここで食べてもいいものは「素焼き・味付けなしのナッツ」です。おつまみ用のナッツ類は、塩分や甘味、油分が含まれているので、結構なカロリーがあるのです。
ナッツはタンパク質なのに、どうして食べても良いことになっているのでしょうか?
ナッツを食べてよい理由
- 古代人が主食にしていたから
- 少量でも空腹感を抑えることができる
- ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を取れる
- 不飽和脂肪酸は、オートファジーを活性化させる
オートファジーと関係なく、古代から食べられてきた食物に関心が高まっていますよね。それは人類の体に合っている食料だからです。
ナッツに含まれるビタミンEは、抗酸化作用があるとされており、ビタミンB2は脂肪の燃焼を促してくれます。
また不飽和脂肪酸とは、体内で合成できないため、摂取する必要がある必須脂肪酸になります。
ナッツの量としては、一日30g程です。しかし、これだけでも結構食べごたえがあるので、断食とはいっても空腹を紛らわせることができそうですね。
また、プレーンヨーグルトや生野菜も、カロリーが低くて美容にもいい食品なので、断食中でもキレイになれそうですよね。
オートファジー16時間断食はどうして体に良いの?!その根拠とは
16時間断食に対しては「1日3食取らないと体に悪いのでは?」「空腹を我慢できない」という意見が多いようです。こちらの意見を検証していきます。
1日3食取らないと体に悪いのか?
日本で1日3食の習慣が広まったのは、江戸時代の頃です。原始時代から江戸時代までは1日2食しか食べないのが当たり前でした。
長く飢餓の時代があったため、体は飢餓に備えて栄養を蓄えるようになっています。しかし現代のような、飽食で栄養過多な状態にはまだ適応できていません。
1日3食の生活は明らかに食べ過ぎです。糖尿病や高血圧、肥満、ガンなど生活習慣病の原因に、食べ過ぎが関係しています。
疲れやすい、食後に眠い、イライラするといった症状があると、食べ過ぎの可能性があります。1日3食では胃腸を休ませる時間がなく、内臓が疲れてしまうからです。
食物が消化し終わるまでには、8時間程かかるので、1日3食とると内臓を休ませる時間がなくなってしまいます。
食事を取らない時間を、16時間確保してようやく内臓は休息できるのです。
空腹を我慢するには
16時間断食が、体にもたらす最大のメリットとは「オートファジーを発動させること」です。
2016年に東京工業大学の大隅良典栄誉教授が、オートファジーの研究でノーベル生理学・医学賞を受賞しました。
「空腹の時間」が続くと、体は生存するために体内にあるものでタンパク質を作ろうとします。
そのタンパク質は一度アミノ酸まで分解され、体内で新しいタンパク質として生まれ変わるのです。この時に、細胞も内側から生まれ変わります。
その結果、オートファジーにはがんや糖尿病、アルツハイマー型認知症などの予防効果や、老化防止の効果があると考えられています。
2019年には「ルビコン」というオートファジーの促進を止めるタンパク質が、加齢で増加することが分かりました。
つまりルビコンをコントロールすれば、老化さえも止められる可能性も出てきたという訳です。
オートファジーが老化にも影響すると聞いたら、断食も頑張れそうではないですか?
確かに今まで食べていた食事が減ると、はじめは辛いかもしれません。16時間が難しければ12時間でも14時間でも良いので、何も食べない時間を作りましょう。
オートファジー16時間断食の間にコーヒーを飲んでも大丈夫?のまとめ
- オートファジーは16時間断食したことで発動する体の仕組みである
- 断食中にコーヒーを飲んでも良いが、必ずブラックで
- カロリーがない飲料は飲んでも良いが、カロリーZERO飲料には注意が必要
- タンパク質であるプロテイン飲料は断食中は飲んではいけない
- 断食中でも、素焼きのナッツ、プレーンヨーグルト、生野菜は食べても良い
- 1日3食の習慣は江戸時代以降で、まだ3食に体が慣れていない
- 生活習慣病は食べ過ぎが原因である
- 16時間断食することで、胃腸が休息できる
- 16時間断食後にオートファジーが発動し、老化防止にもなる
- 空腹が辛ければ12時間からでも始めよう
今回の記事ではオートファジーの仕組みと、16時間断食中にコーヒーを飲んでいいのかなどの疑問を解説しました。
ブラックコーヒーは飲めるということで安心しましたね。私も早速ナッツも買ってこようと思います。
オートファジーがこんなにも良い効果があるとは知りませんでした。長生きはともかく、病気や老化の防止はしたいですよね。16時間断食は、現代人に必須の食事法になりそうです。
