オートファジーダイエットにおすすめの水分は?基本はノンカロリーで

オートファジーダイエットとは、「16時間断食ダイエット」「8時間ダイエット」とも呼ばれ、16時間の空腹時間を作るプチ断食ダイエット方法です。

オートファジーとは、ギリシャ語で「オート（自分を）＋ファジー（食べる）」という意味で細胞が自分自身を分解する自食作用のこと。

この機能を活性化させたダイエット方法がオートファジーダイエットなのです。

16時間何も食べないって聞くと出来るか不安になりますよね？

今回はオートファジーダイエット中におすすめな水分やオートファジーダイエットのやり方について紹介します。

オートファジーダイエットにおすすめな水分は？

結論から言うと、16時間の断食中の水分補給はノンカロリーな飲み物だけです。

ノンカロリーな水分補給はOKと言われてもなかなかイメージがわきにくいと思います。

今回はおすすめな飲み物と避けたほうがいい飲み物について紹介します。

オートファジーダイエット中におすすめな飲み物

水、白湯

１６時間断食中、特に意識して飲んでほしい飲み物は水と白湯です。

私たちの身体の約6割が水分で、この体内水は毎日入れ替わっています。

そして1日に体内で入れ替わる水分は約1.5Lと言われており、水分不足にならないためこまめに飲むことが大切です。

水を飲むときは体を冷やさないように常温か、温めてから飲むと胃腸の負担も軽減されるのでおすすめです。

また、のどが渇いてから飲むのではなく、1〜2時間に1回は飲むとより効果的です。

ブラックコーヒー

砂糖やミルクを加えてしまうと余計なカロリーが加わってしまうのでブラックで飲みましょう。

ブラックコーヒーに含まれるカフェインには良く知られる覚醒作用以外に、利尿作用や脂肪分解作用、食欲を抑える効果があるためダイエットに効果的です。

ただし、飲み過ぎは良くありません。カフェインの1日摂取量は400mg未満と言われていて、コーヒー1杯あたりのカフェインは60～90mgなので、目安は1日4杯（約600ml）です。

また、カフェインの覚醒作用が安眠を邪魔してしまうため寝る4時間前のコーヒーはやめましょう。夜にお腹が空いて眠れない･･･なんてことにならないようにしましょう。

ブラックコーヒーでは物足りない人には、シナモンやナツメグを少し加えて飲むといいですよ。

しかし、空腹時のコーヒー（カフェイン）は胃腸に強い刺激が加わり、さらに覚醒作用で腹痛や頭痛を感じる方もいます。

特に胃腸が弱い方にはノンカフェインのコーヒーやたんぽぽコーヒーがおすすめです。

実はたんぽぽコーヒーは妊婦さんも飲めるノンカフェインのコーヒー風味のお茶です。ノンカフェインなので睡眠時間に関係なくいつでも飲めるのでおすすめです。

お茶、ハーブティー

お茶やハーブティーもノンカロリーな飲み物としておすすめです。もちろん無糖でカロリーが加えられていないものです。

ただし種類によっては、コーヒーよりカフェインのが多く含まれているため注意が必要です。

例えば、玉露（緑茶）はコーヒーよりもカフェインが多く約160mg含まれているのです。

身近な煎茶（緑茶）、ほうじ茶、ウーロン茶、紅茶は20mg程度とコーヒーより少なめなので、コーヒーより多く飲んでも問題ありません。

胃への負担を考えるとノンカフェインのお茶を選ぶといいでしょう。

例えば、コーン茶は血糖値が上がるのを緩やかにしてくれたり、便秘解消効果などダイエットにおすすめです。

特にハーブティーはノンカフェインであることに加え、リラックス効果など種類によって色んな効果が期待できるのでおすすめですよ。

他にもありますが、参考にしてみてくださいね。

炭酸水

炭酸水は、砂糖やフレーバーが加えられていない限り、水や白湯と同じでノンカロリーな飲み物として考えてOK。

炭酸水でお腹がふくれて空腹を感じにくくなる効果もありますよ。

具なし味噌汁

発酵食品である味噌には乳酸菌が含まれていて、断食中に飲むことで腸までしっかり届き、ダイエットやデトックスに効果的です。

味噌汁の具材によっては胃に負担がかかってしまうので、具なしの味噌汁であることが大切です。

断食中は味覚が敏感なのでだしをきかせて味噌を少なめにするのがおすすめです。

1日だけ具なし味噌汁に置き換える「味噌汁ファスティング」というダイエット方法があるほどですよ。

こうやってみると、飲んでもいい飲み物は意外とたくさんありますよね？

水のところでも紹介しましたが、一気に飲むよりこまめな水分補給のほうが効果的です。食事を取らない分脱水になりやすいので、こまめな水分補給をこころがけてくださいね。

オートファジーダイエット中に避けたほうがいい飲み物

アルコール

空腹状態でのアルコール摂取は一気に血中のアルコール濃度が上昇してしまうため、大変危険です。アルコールを飲むときは「食事と一緒に」が基本です。

プロテイン

プロテインはタンパク質の粉末です。タンパク質の消化は時間がかかる上に腸内環境のバランスを崩してしまうので、断食中は控えましょう。

筋肉を落としたくない場合は、プロテインではなくアミノ酸食品がおすすめです。

清涼飲料水（ジュース、炭酸飲料）

最も避けるべき飲み物が清涼飲料水です。清涼飲料水には多量の人工甘味料が砂糖が使われているため高カロリーな飲み物です。

また、人工甘味料の過剰摂取は、食欲を増加させて脂肪の貯蓄を促す可能性があります。飲み過ぎはリバウンドを起こしやすいという点からも避けるようにしましょう。

牛乳、豆乳

牛乳や豆乳はカロリーが高く、牛乳1杯135kcal、豆乳1杯95kcalもあります。

牛乳は脂肪分も豊富なため断食中は避けましょう。豆乳は体内での吸収速度がゆっくりであるため、消化に時間がかかります。

どちらも胃腸を休めることにはならないので、断食中は避けましょう。

オートファジーダイエットのやり方は？

2016年に東京工業大学の大隅良典栄誉教授が、オートファジーの研究でノーベル生理学・医学賞を受賞したことをきっかけに有名になりました。

さらに、青木厚氏による『「空腹」こそ最強のクスリ』、それを中田敦彦のYouTube大学で紹介されたことで一気にオートファジーダイエットが注目を浴びるようになりました。

「16時間空腹で過ごす」と聞くと難易度が高く感じられますが、16時間の空腹時間には睡眠時間を含んでもいいんです。そうするとできそうな気がしてきませんが？

次に、オートファジーダイエットのやり方について紹介します。

ちなみに、中田敦彦のYouTube大学では、いかに1日3食の食生活が間違っているのか、空腹時間の重要性など、オートファジーダイエットについて分かりやすく解説しています。参考までにぜひ見てみてください。

（26分34秒）

オートファジーダイエットのスケジュール

オートファジーダイエットのポイントは、とにかく16時間の空腹時間を作ること!!それ以外の8時間は何を食べてもOK!!

16時間の空腹時間はライフスタイルに合わせてやってみてください。

【朝食抜きスケジュール例①】

夕食後から睡眠時間を含めて昼食を食べるまでに16時間があく計算です。起きる時間と寝る時間は、生活スタイルに合わせて変えてくださいね。

【昼食抜きスケジュール例②】

こちらも夕食後から睡眠時間を含めて朝食食べるまでに16時間があく計算です。こちらは中田敦彦のYouTube大学でも紹介されているスケジュールです。

その他、夕食を抜く方法もありますよ。

空腹時にはナッツ!!

オートファジーダイエットのスケジュールの例について紹介しましたが、難しそうですか？簡単そうですか？

元々3食だったのを2食にするので、最初のうちは空腹が辛いこともあると思います。そんな時は、「ナッツ」です!!

ナッツには、オートファジーを活性化させる不飽和脂肪酸が含まれています。そのため、断食中の16時間に食べても問題ありません。もちろん、素焼きで無塩のナッツに限ります。

その他、最初に紹介した具なし味噌汁やお茶、水などの水分はもちろん飲んでもいいので、工夫しながら16時間の空腹時間を作りましょう!!

私もオートファジーダイエットを始めてみましたが、朝食抜きがやりやすかったです。今まで起きて5分で朝食が食べれる人だったので朝食抜きが不安でした。

しかし、やってみると仕事中に食べたり飲んだりできないことに加え、忙しいと空腹を忘れられたので意外とできました。むしろ休みで家にいる方が食べ物に手が伸びやすかったです･･･笑

ただ、シフト制で働いているため食事の時間が決まっておらず、日によっては16時間あかないときもあれば、夜勤の夜食でどうしても16時間開けるのが難しい時もありました。

そういう時は、その日はやらない!!と決めてご飯を食べるようにしていました。

オートファジーダイエットは週1回でも効果があるとされています。長く続けることが大事なので、無理しない範囲でやってみてくださいね。

オートファジーダイエットの効果は？

オートファジーダイエットで痩せるというのは、メリットの一部なのです。オートファジーを働かせることが重要な目的なのです。

中田敦彦のYouTube大学でも、16時間の空腹時間を作ることで病気を遠ざけることができるが解説されています。

オートファジーダイエットには嬉しい効果があるので紹介します。

（22分56秒）

胃腸を休められて消化機能が戻る

1日3食だと胃腸は休まる時間がありません。

しかし、16時間の空腹時間を作ることでしっかりと胃腸を休めることができ、弱っていた消化機能の回復に繋がります。また、腸内環境も整うことで便秘や肌荒れの予防にも繋がります。

脂肪が燃焼されて、ダイエット＆生活習慣病の予防になる

空腹の時間が10時間続くと、体内の中性脂肪を分解してエネルギーを作り出します。中性脂肪が分解されることでダイエット効果が得られることに加え、内臓脂肪の分解にも繋がります。

内臓脂肪は生活習慣病の原因になっています。この内臓脂肪が分解されることで、生活習慣病の予防に繋がります。

アンチエイジング効果によって若々しくなる

空腹の時間が16時間続くとオートファジーが働きます。細胞の中の古いタンパク質や不要な物を分解することで新陳代謝を促し、細胞がどんどん生まれ変わり、アンチエイジング効果が得られます。

肌や筋肉の老化防止にも繋がるので、肌つやが良くなることにも繋がります。

オートファジーダイエットには嬉しい効果がたくさんあるので、ぜひ実践してみましょう。

オートファジーダイエットにおすすめの水分は?基本はノンカロリーでのまとめ

• オートファジーダイエットとは、16時間の空腹時間を作るダイエット方法
• 16時間の断食中に飲んでもいいものはノンカロリーな飲み物だけ。水やブラックコーヒー、お茶、炭酸水、具なし味噌汁など。ただしカフェインの取りすぎには注意
• １６時間の断食中に避けたほうがいいものは、アルコールやプロテイン、清涼飲料水、牛乳・豆乳など
• 16時間の断食には睡眠時間を含めてOK。16時間の空腹時間を作れば、残りの8時間は何を食べてもOK
• 16時間の断食中にお腹が空いてしまったら、ナッツ!!
• オートファジーダイエットによって、①消化機能の回復、②脂肪が燃焼される、③アンチエイジングといった効果が得られる

いかがでしたか？

16時間断食と聞くと難しそうに聞こえますが、ライフスタイルに合わせて食事や睡眠時間を決めると意外と続けられます。

まずは週1回から、など自分で無理なくできる所から始めてみましょう。断食中もノンカロリーな水分をこまめに取ることを意識してくださいね。そして、空腹になったらナッツ!!

オートファジーダイエット中は、筋肉が落ちやすいというデメリットもあります。適度な運動も意識してやってみてくださいね。

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