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オートファジーダイエット中に食べていいものと効果的なやり方とは?

最近よく聞く「オートファジーダイエット」、別名「16時間断食ダイエット」を知っていますか?

1日24時間の内、【16時間】は水分以外の食事を摂らず、残りの【8時間】は好きなものを食べていいというダイエット方法です。

16時間の断食と聞くと、辛そうだと思ってしまいますよね。

でもご安心ください!16時間の間でも空腹を我慢できない場合は、食べていいものがあるんです。

また、8時間の間は食事の制限が無いというのも魅力的ですよね。

オートファジーダイエットは、ポイントを抑えて行うと身体に良い効果が期待できるダイエット方法です。

この記事では、オートファジーダイエット中に食べていいものや、効果的なやり方、ダイエット以外に期待できる効果などもまとめてご紹介します。

オートファジーダイエットに詳しくなって、是非挑戦してみましょう!

 

 

オートファジーダイエット中に食べていいものは?

16時間は何も食べずに、8時間の間に1日の食事を済ませるオートファジーダイエットは、間欠的ファスティングとも言われ、食事をしない時間をなるべく増やすことが目的です。

しかし、現代人は基本的に毎日3食の食事をすることが普通になっているので、仕事や学業、家事や育児をしていると、数時間でお腹が空いてしまいますよね。

1日の2/3である16時間の間、何も食べないで日常生活を送るのは辛いと思う方もいると思います。

このダイエットのルールでは、どうしても16時間空腹を我慢できない場合は、断食中でも食べていいものがあるんです。

そうとわかると、あまり気を張らずに挑戦できそうな気がしますよね!詳しくご紹介します。

 

ナッツ

1番のおすすめはナッツです。ナッツにはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて、栄養価の高い食べ物です。

少しの量で満足感も得られるので、断食中でも食べていいものとされています。

さらに、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸が、オートファジーダイエットには効果的なんです。

ナッツは、素焼きで無塩のものを選ぶことがポイントです。

 

チーズ

チーズは脂質が多く、腹持ちがよい食べ物です。

断食をしていると、脂肪だけでなく筋肉まで燃焼されてしまいます。

タンパク質は、身体を動かしたり、筋肉を維持する為に必要なのですが、チーズは手軽にタンパク質を補給できます。

低糖質で栄養価も高いので、断食中でも食べていいんです。

 

ヨーグルト

ヨーグルトも栄養価が高く、腹持ちがよい食べ物です。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整え便通を良くする効果があるので、ダイエットに適した食材なんです。

無糖のプレーンヨーグルトを選ぶことがポイントです。

 

生野菜・くだもの

生野菜も断食中でも食べてもいいものとされています。

生野菜をスムージーにするのもいいですね。生のままスムージーにすることで、生きた酵素をそのまま摂取することができ、消化にも良いのでおすすめです。

くだものは糖質が高く、なるべく食べない方が良さそうです。

どうしても食べたい場合は、比較的糖質が低い、いちごやグレープフルーツ、アボカドを選ぶようにしましょう。

 

コーヒー

断食中は水やお茶、コーヒーなど、ゼロカロリーの飲み物を飲むことができます。その中でも無糖のブラックコーヒーがおすすめです。

コーヒーに含まれているカフェインは、脂肪燃焼を助ける効果があると言われています。

ミルクや砂糖を加えずに、ブラックのままで飲むことがポイントです。

ちなみに、ゼロカロリーでも甘いゼロカロリー飲料は人工甘味料が含まれているので、オートファジーダイエット中は飲まない方がいいです。

 

これらの断食中に食べてもいいとされるものは、糖質が低く血糖値を急上昇させないものです。

もちろん食べすぎては意味が無くなってしまうので、空腹を我慢できない時に、【200キロカロリー】を目安に摂取しましょう。

 

 

オートファジーダイエットで効果が出る理由とは?

オートファジーダイエットは無理なく続けることが大切です。ストレスはダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます。

16時間の断食が辛そうと思った方も、断食中でも食べてもいいものがわかると少し安心しますよね。

次は、オートファジーダイエットの基本の知識についてご説明します。

 

オートファジーのはたらき

そもそもオートファジーとは、一体なんのことなのでしょうか?

オートファジー(Autphagy)とは、ギリシャ語でuto-は「自己」、phagyは「食べること」を意味した言葉で、細胞の自食作用を表します。

私たちの身体で、細胞の中にある古くなったタンパク質を細胞自体が食べて再利用し、新しい細胞を作り出す、という仕組みです。

近年研究が進められていて、2016年には大隅栄誉教授がノーベル生理学・医学賞を受賞したことで、さらに注目されるようになりました。

オートファジーは、身体や細胞が強いストレスを受けても生き残れるように、私達の身体に備わっているシステムです。

その為オートファジーは、身体が飢餓状態や低酸素状態になると、働きが活発になるんです。

自分が知らない間に、身体の中でそんな事が起きているなんてびっくりですよね!

 

オートファジーダイエットとは

オートファジーはノーベル賞を受賞するような研究がされている、身体の素晴らしいシステムということがわかりましたね。

そうするとオートファジーダイエットも、なんだか効果があるような気がしますよね!

オートファジーは、最後の食事から16時間程経過すると活性化すると言われています。

その働きを応用したダイエット方法が、「オートファジーダイエット」なのです。

このオートファジーダイエットは、医学博士である青木 厚先生の著書『「空腹」こそ最強のクスリ』の中で提唱している食事法なんです。

引用:Amazon

現代人は1日3食の食生活が当たり前になっていますが、それは本当は食べすぎているという考え方です。

食べ過ぎは肥満だけではなく、内臓や身体にも負担をかけてしまいます。

3食の食生活では、前の食事の消化吸収が終わる前に次の食事が始まることになるんです。

それでは内蔵は働きっぱなしになってしまい、疲れて働きが弱まってしまいますよね。

その結果、老廃物が溜まり身体に不調が現れてくるのです。

そこで、できるだけ空腹の時間を長く確保することで、オートファジーを活性化させて身体の中の老廃物をきれいにし、さらに皮下脂肪も燃焼する、ということなのです。

ただ体重を減らすだけでなく、身体の内側からきれいにするダイエット方法なんですね。

しかし、オートファジー自体にダイエットに効果的な働きはありません。

ではなぜオートファジーダイエットで痩せるのでしょうか。

 

オートファジーダイエットでなぜ痩せる?

私達の身体は、最後に食事をしてから10時間経つと、食事から取り入れたエネルギー源の糖分が無くなり、今度は身体の中性脂肪を分解してエネルギー源にします。

空腹の時間が長い程、中性脂肪の分解が進むため痩せていく、というわけなんです。

そして、オートファジーダイエットでは食事の時間が8時間と限られているので、1日中だらだら食べるということも無くなり、摂取カロリーが抑えられることでも痩せる、ということなんですね。

そして最後の食事から16時間経過すると、オートファジーが活性化するので、身体が細胞から若返り、きれいになっていくんです。

 

 

オートファジーダイエットの効果的なやり方

オートファジーダイエットの基本的なやり方は、16時間空腹の時間を作る、というシンプルなことなんです。

 

8時間は好きなものを食べてもいい

ダイエットと聞くと、食べていいものに制限があるイメージがありますよね。

オートファジーダイエットでは、8時間の間は好きなものを食べていいんです。お酒も飲んでいいんです。

しかし、食べ過ぎは禁物です。1日合計【1500〜2000キロカロリーを目安に食事をするといいでしょう。

 

ライフスタイルに合わせて16時間断食の時間を取り入れる

16時間の断食を、自分のライフスタイルに合わせたやり方で設定しましょう。

睡眠も断食の時間に数えても問題ないんですよ。

16時間断食の時間の設定例をご紹介します。

【①基本スタイル(18:00〜翌日10:00までが断食時間)】
6:00  起床
10:00〜18:00  食べてもいい時間
22:00  就寝

 

【②朝食抜きスタイル(20:00〜翌日12:00までが断食時間)】
6:00  起床
12:00〜20:00  食べてもいい時間
22:00  就寝

 

【③昼食抜きスタイル(22:00〜翌日6:00までが断食時間)】
22:00〜6:00  食べてもいい時間
6:00  起床(朝食)
22:00  就寝(夕食)

 

このように、生活の中で取り入れやすい時間に16時間断食をしてみましょう。

 

無理せず継続する

このダイエットは、継続するほど体質が改善され、効果が期待できます。

毎日断食することが苦痛になる場合や、イベントなどで断食ができない場合は、無理して行うことはやめましょう。

週末だけ、週に1日、というように生活に取り入れても、効果はあるそうですよ。

自分の生活にあったやり方を、習慣にすることが大切なんです。

 

 

オートファジーダイエットの効果を高める方法

オートファジーダイエットをより効果的に行うために、生活の中で意識するといいことがあります。

 

運動をしよう

オートファジーダイエットで食事の量が減ると、脂肪だけでなく筋肉もエネルギー源として分解されるため、筋肉量が落ちてしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくくなってしまいます。

そこで、日常生活の中で簡単な運動を取り入れてみましょう。

エレベーターではなく階段を使う、歯磨きをしながらスクワットをする、などでも効果的です。

最近の研究では、空腹の時に運動をするとオートファジーが活発になることや、動かした部分の筋肉にオートファジーが起こりやすくなることがわかっているんですよ。

 

8時間の食事にも気をつけてみよう

8時間の食事に、食べ物の制限が無いこともオートファジーダイエットの魅力でしたね。

しかし、全体の食事量が減ることで栄養が偏ってしまったり、足りなくなってしまうこともあります。

オートファジーダイエットをより効果的に行うために、食事の栄養バランスにも気をつけてみましょう。

そして、食べ過ぎは内臓への負担が増してしまったり、ダイエット効果が減ってしまうことがあるので避けましょう。

 

 

オートファジーダイエットがもたらす効果

オートファジーダイエットは、脂肪を減らすだけでなく、身体にもたらす効果がたくさんあります。

 

内臓機能の回復

16時間断食することで、内臓がしっかり休まり機能が回復します。

そうすると、内臓は活発に動くようになり、消化吸収機能が高まります。

排泄機能や解毒機能も高まるため腸内環境も良くなり、その結果便秘や肌荒れも改善されるんです。

 

生活習慣病の予防

オートファジーにより、身体の細胞が生まれ変わることによって、生活習慣病や認知症、ガンなどの病気を予防することができるんです。

身体の内側からきれいになれるので、アンチエイジングにも効果があります。

 

免疫力アップ

空腹になると、血液中の栄養が少なくなり、白血球はガン細胞やアレルゲン、ウイルスなどの有害物質を餌にして処理するので、免疫力がアップします。

 

血流改善

食べ過ぎは、余分な栄養や老廃物を血液内に増やします。そこで内臓の機能も弱まることで、血液はドロドロになり、血流が悪くなってしまいます。

断食することで内臓機能が活発に働くと、血液や血管が改善され血流がよくなります。

 

 

オートファジーダイエットで注意すること

オートファジーダイエットでは、無理は禁物です。

最初から16時間の断食が厳しい時は、慣れるまでは断食時間を短くしてもいいんです。

そして、栄養やカロリーはしっかり食事で補給するようにしましょう。

食事から摂取する水分が減ってしまうので、水分補給をこまめに行うことも大切です。

ストレスを感じたり、少しでも身体に異変がある時は、断食はお休みしましょう。

以下に当てはまる方は、オートファジーダイエットはおすすめできません。

・生理中・妊娠中の方
・成長期の方
・持病のある方

 

 

オートファジーダイエット中に食べていいものと効果的なやり方とは!のまとめ

オートファジーダイエット中に食べてもいいものや、効果的なやり方などをご紹介しました。

  • オートファジーダイエット中でも、ナッツ・チーズ・ヨーグルト・生野菜など食べていいものがある
  • オートファジーは古くなった細胞を新しくする身体に備わったシステムで、最後の食事から16時間経つとオートファジーが活性化してダイエット効果だけでなく、身体の内側からきれいになる
  • 8時間の間は、食事に制限が無く好きなものを食べていい
  • 16時間の断食は自分ライフスタイルに合わせて組み込もう
  • 無理のない範囲で、オートファジーダイエットを継続するとより効果的
  • 運動とバランスのいい食事で、オートファジーダイエットの効果アップ
  • オートファジーダイエットを行うと、身体へのメリットがたくさんある
  • 無理は禁物!

16時間断食をして空腹の時間を作る、というシンプルなことを行うだけで、身体には様々な効果がありますね。

オートファジーの働きを意識しながら、無理なく生活に「オートファジーダイエット」を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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