ストレッチポールでおしりのコリほぐし!おうちで簡単セルフケア方法

最近、おしりがたるんできた・お肉がついてきた・・・。

このような症状でお悩みの方、年齢のせいにして諦めていませんか。

放っておくと、腰が痛くなったり、姿勢が悪くなったり、からだが疲れやすくなります。

 

この症状、実は、おしりの筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません。

毎日座りっぱなしのデスクワークの人は、おしりの筋肉を使わないので、筋肉がだんだん硬くなります。

おしりの筋肉が硬くなると、基礎代謝が落ちて、肥満や冷え性にもつながります。

 

ストレッチポールを使うと、簡単におしりの筋肉をほぐすことができるんです。

この記事では、おうちで好きな時間に、ストレッチポールを使った簡単セルフケア方法をご紹介いたします。

ストレッチポールでおしりの筋肉のコリをほぐして、たるみを改善し、スッキリ美尻を目指しましょう。

 

 

ストレッチポールでおしりのトラブルを効果的に!

引用　ストレッチポール公式ブログ

おしりの筋肉が硬くなるとでる症状としては、大きく分けて次の5つが挙げられます。

一方で、おしりの筋肉が低下するとでる症状としては、次の3つが挙げられます。

どちらにせよ、おしりの筋肉は大事だとわかりますね。これらの症状について、もう少し詳しく解説していきましょう。

 

腰痛

腰痛に悩んでいると、腰の悩みに注目してしまいますが、実はおしりも腰痛と深い関わりがあります。

おしりの筋肉の役割は、腰部にある骨盤を支えて立ったり座ったりするときに、からだのバランスを保つことです。

 

おしりの筋肉がコリ固まると、からだに疲労物質がたまります。

左右のどちらかのおしりに重点的に体重をかけて骨盤がゆがんだり、筋肉が低下して骨盤を支えられなくなったりすると、全身のバランスが崩れ、それが腰にも大きな負担になります。

 

 

 

おしりのコリ

おしりの筋肉がコリやすいということはあまり知られていません。

おしりのコリは、マッサージボールやストレッチポールで少し転がすだけで、筋肉がゴリゴリになっていることに、すぐ気が付くことが出来ます。

 

おしりの筋肉にコリがあると、老廃物がたまり、血流が悪くなってしまいます。その結果、下半身の冷えや脂肪がつくといったことになるのです。

 

 

 

猫背

引用　ストレッチポール公式ブログ

猫背とは不良姿勢のことで、背中が丸くなることをさします。何も意識せずに立った時に背中が丸まりやすい方や頭が前に出てしまう方は、猫背姿勢の可能性があります。

 

猫背姿勢の原因の一つとして、おしりの筋肉『大殿筋（だいでんきん）』が固くなることです。

 

大殿筋は骨盤から脚の骨にかけて付いており、硬くなることで骨盤が後ろに傾いてしまいます。

骨盤と背骨はつながっているため、骨盤が後ろに傾くと上半身も後ろに傾いてしまうためバランスをとるために背中が丸まりやすくなります。よって猫背になる原因となります。

 

 

 

おしりのたるみ

おしりのたるみと言えば、脂肪をイメージする人が多いかと思います。

大殿筋が硬くなり骨盤が後ろに傾くことにより、おしりのトップが下がってしまいます。これが原因で垂れている人は意外に多くいます。

このような方は、おしりの筋肉をやわらかくすることで、おしりのたるみが改善されるかもしれません。

また、骨盤が後ろに傾く原因はおしりの筋肉が硬くなることだけでなく、裏ももの筋肉が硬くなる・脚の付け根の筋肉が弱くなることも考えられます。これらの筋肉のストレッチを行うことも大切です。

 

 

 

下半身の冷え性

おしりには大きな筋肉がいくつも重なっています。その筋肉が加齢や運動不足によってコリ固まって血流が悪くなり、冷えにつながります。

おしりの周りには、下半身につながる太い血管や血流を調整する神経などが通っています。おしりの筋肉は大きいので、コリ固まると、これらの血管や神経を圧迫し、血流が悪くなって冷えを引き起こします。

 

 

 

ダイエット

おしりをほぐすと、血流が良くなり、老廃物が流れてスッキリします。

ただ、そのままではコリが再びでるため、ほぐした後にエクササイズをしておしりを鍛えると、よりキレイな形になります。

おしりをほぐした後は、スッキリするので自然とからだを動かしたくなりますよ。

 

 

 

 

ストレッチポールで効果的!おしりの筋肉や役割を知ろう!

引用　MELOS

そんな大切な部位であるおしりには、どんな筋肉があるのでしょうか？

 

おしりの筋肉

おしりには、片方だけで9種類の筋肉がついています。

筋肉を大きく分けると、大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つと深層外旋六筋に分けられます。

 

大殿筋（だいでんきん）

お尻で一番大きな筋肉です。上半身と下半身をつなぎ、直立や歩行の時に重要な役割を果たします。

 

中殿筋（ちゅうでんきん）

おしりの横についている筋肉です。足を横に上げるときに使う筋肉で、歩行時に脚を上げた瞬間に股関節を固定する役割があります。

 

小殿筋（しょうでんきん）

おしりの横についている筋肉です。足を横に上げるときに使う筋肉で、歩行時に脚を上げた瞬間に股関節を固定する役割があります。

 

深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）

次の6つの筋肉群の総称を「深層外旋六筋」とよびます。

梨状筋（りじょうきん）、上双子筋（じょうそうしきん）、下双子筋（かそうしきん）、内閉鎖筋（ないへいさきん）、外閉鎖筋（がいへいさきん） 、大腿方形筋（だいたいほうけいきん）があります。

股関節のインナーマッスルで股関節を外側にひらき、股関節を安定させるといった働きをします。

 

おしりの役割

骨盤から股関節に付着している、おしりの筋肉は、体の中心に近い部分を支えています。そのため、筋力低下をしてしまうことで、日常生活において支障をきたしてしまいます。

 

 

 

日常生活動作能力の向上

座る・立つ・歩くなど、基本的動作には、おしりの筋肉のはたらきが必要不可欠です。人間の基本的動作に密接に関わってくる、おしりの筋肉が低下すると、様々な日常動作に影響を及ぼします。

例えば、立ち座りに手の補助が必要になってしまったり、歩く際におしりを横に振ってしまったり、様々な異常な動作が現れます。おしりの筋肉は骨盤・下半身を支える要となる筋肉です。

筋力をつけることによって、楽に動けるようになり、日常生活動作の効率が上がるため、疲れにくくなります。

 

基礎代謝の向上

基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など、人間が生きていくために自動的に行っている活動を維持するための、必要最低限のエネルギーの消費のことです。

この基礎代謝とは筋肉量と関係しているため、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高い傾向にあります。

おしりの筋肉（特に大殿筋）は下半身を構成する大きな筋肉の一つです。単体筋では身体の中で一番大きな筋肉になります。

大きな筋肉ほど代謝量が大きいため、おしりの筋肉を鍛えることが、基礎代謝の向上につながっていきます。

 

基本的な動作や運動能力の向上

スポーツの動作において、筋力低下によって、どのようなことが起こるのでしょうか。

スポーツの動作では走る、投げる、打つなど、さまざまな動作があります。

おしりの筋肉が機能しない（筋力低下してる）ということは、これらの動作をする際に、下半身を支えることが難しくなってしまうため、本来の運動能力が発揮できず、パフォーマンスの低下をきたします

そのほかにも、弱い下半身を無理やり支えようとして、他の関節に不可がかかってしまい、痛みやけがにつながることがあります。

おしりの筋肉の機能を向上させるということは、基本的な動作の効率をあげ、様々な運動能力のパフォーマンスを向上させることにつながります。

 

ボディーメイク効果

最近では、ダイエットやメリハリのあるボディーを目指して、筋トレをしている人も多いのではないでしょうか。

おしりの筋肉は身体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることでヒップラインの引き締め効果が得られます。さらに骨盤に付着しているため、姿勢改善やウエストの引き締め効果も得ることができます。

 

 

ストレッチポールでおしりをセルフケアする方法

ここではストレッチポールを使って『おしりをほぐす・伸ばす・鍛える』を紹介します。

毎日続けると、症状が軽減し、体質の改善に効果があり、病気の予防につながります。

しかし、ほぐす・伸ばす・鍛えるをいっぺんにやるのは難しいですよね。その運動をおすすめする人をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

おしりの筋肉を全体的にほぐす

第一ステップである「おしりの筋肉をほぐす」のがおすすめな人は、以下のようになります。

 

左右に動かしておしりをほぐす

1. ストレッチポールを横向きに床におき、その上に座る
2. 両手をカラダの後ろにおく
3. おしりの筋肉をほぐすように、両ひざを「右・左」に倒す
4. これを往復5〜15回、1〜3セット行う

引用　宅トレBLOGリセピラ

 

上下に動かしておしりをほぐす

1. ストレッチポールを横向きに床におき、その上に座る
2. 両手をカラダの後ろにおく
3. 両ひざを右に倒す
4. 右側のおしりの筋肉をほぐすように、ストレッチポールを上下に動かす
5. これを往復5〜15回、1〜3セット行う
6. 左側のおしりも同じように行う

引用　宅トレBLOGリセピラ

 

負荷をかけておしりをほぐす

1. ストレッチポールを横向きに床におき、その上に座る
2. 両手をカラダの後ろにおく
3. 左膝を立てる
4. 右の足首を左脚の膝に乗せる
5. 右側にカラダを傾ける
6. 右側のおしりの筋肉をほぐすようにストレッチポールを上下に動かす
7. これを往復5〜15回、1〜3セット行う
8. 左側のおしりも同じように行う

引用　宅トレBLOGリセピラ

 

おしりの筋肉を伸ばす

第二ステップである「おしりの筋肉を伸ばす」のは、どうやれば良いのでしょうか？

 

ストレッチポールに座っておしりの筋肉を伸ばす

1. ストレッチポールを横向きに床におく
2. その上に座り、右脚の足首を右脚の膝上に乗せる
3. 背筋を伸ばす
4. 右側のおしりの筋肉が伸びるように、右脚の膝を右手で押す
5. 適度に伸びるところで15〜30秒キープする
6. これを1〜3回行う
7. 左側のおしりも同じように行う

引用　宅トレBLOGリセピラ

 

ストレッチポールに膝をのせておしりの筋肉を伸ばす

1. ストレッチポールを横向きに床におく
2. 床に座り、ポールの上に右脚の膝から下を乗せる
3. 左脚は後ろにおく
4. 背筋を伸ばす
5. 右側のおしりの筋肉が伸びるように前屈する
6. 適度に伸びるところで15〜30秒キープする
7. これを1〜3回行う
8. 左側のおしりも同じように行う

 

引用　宅トレBLOGリセピラ

 

ストレッチポールに腕をのせておしりの筋肉を伸ばす

1. ストレッチポールを横向きに床におく
2. 床に座る
3. 膝を曲げて右脚を前に、左脚を後ろにおく
4. ポールに両手の手の平を上向きにしておく
5. 左脚を後ろに伸ばす
6. 右側のおしりの筋肉が伸びるように前屈する
7. 適度に伸びるところで15〜30秒キープする
8. これを1〜3回行う
9. 左側のおしりも同じように行う

 

引用　宅トレBLOGリセピラ

 

ストレッチポールでおしりを鍛える

第三ステップである「おしりを鍛える」のにおすすめの人は次のような方です。

 

ストレッチポールでスクワット

 

 

1. ストレッチポールを立てて、両手を乗せる
2. 足の幅を肩幅よりやや広めに開く
3. つま先をやや外側に向ける
4. 背筋を伸ばす
5. おしりの筋肉に力を入れて「股関節と膝を同時に曲げて、伸ばす」を行う
6. 15〜20回、3〜5セット行う

引用　宅トレBLOGリセピラ

 

ストレッチポールでスプリットスクワット

 

 

1. ストレッチポールを立てて、両手を乗せる
2. 右脚を前・左脚を後ろにして、脚を前後に開く
3. 背筋を伸ばす
4. おしりの筋肉に力が入るように「股関節と膝を同時に曲げて、伸ばす」を行う
5. 15〜20回、3〜5セット行う

引用　宅トレBLOGリセピラ

 

ストレッチポールでフロントランジ

 

 

1. ストレッチポールを左斜め前に立てて、左手を乗せる
2. 背筋を伸ばす
3. 右側のおしりの筋肉に力が入るように「右脚を一歩踏み出して、元の位置に戻る」を行う
4. 15〜20回、3〜5セット行う

引用　宅トレBLOGリセピラ

 

ストレッチポールでバックランジ

 

 

1. ストレッチポールをカラダの左に立てて左手を乗せる
2. 背筋を伸ばす
3. 右側のおしりの筋肉に力が入るように「左脚を一歩後ろに引いて、元の位置に戻る」を行う
4. 5〜20回、3〜5セット行う

引用　宅トレBLOGリセピラ

 

ストレッチポールでヒップリフト

 

 

1. ストレッチポールをカラダの左に立てて左手を乗せる
2. 背筋を伸ばす
3. 右側のおしりの筋肉に力が入るように「左脚を一歩後ろに引いて、元の位置に戻る」を行う
4. 15〜20回、3〜5セット行う

 

引用　宅トレBLOGリセピラ

 

ストレッチポールでヒップアブダクション

 

 

1. ストレッチポールを横向きに床におき、その上に左のウエストが乗るように、左ひじを床においてつけてカラダを支える
2. 上半身を少し前に倒す
3. 右脚（上の脚）を伸ばし後ろに引く
4. 右側のおしりの筋肉に力が入るように「右脚を上げて、下げる」を行う
5. これを15〜20回、3〜5セット行う
6. 左側のおしりも同じように行う

 

引用　宅トレBLOGリセピラ

 

 

ストレッチポールでおしりのコリほぐし!おうちで簡単セルフケア方法まとめ

 

ストレッチポールでおしりの筋肉のコリをほぐして、伸ばして、鍛えると姿勢が良くなり、スッキリ美尻になります。また、腰痛・股関節痛が改善します。

毎日続けると、血流が良くなり、肥満や冷え性にも効果があります。

 

最近『おしりがたるんできた・下半身にお肉がついてきた』とお悩みの方は、この記事を参考にして、ストレッチポールでおしりのセルフケアをしてみませんか。