「オートファジーダイエット」は16時間軽い断食を行うダイエットです。
断食といっても、空腹が辛くなった時は食べていいんですが、何をどのくらい食べていいのか迷いますよね!
そんな方のために【オートファジーで食べていいもの】をご紹介します!
Contents
オートファジーで食べていいもの
オートファジーダイエットの１６時間の断食中は【水以外飲まない】が理想ですが、空腹がガマンできない時がありますよね?
空腹に耐えられない場合【糖質が低い】【栄養価が高い】ものは食べていいんです。
食べる量は【空腹をしのぐ程度】で、食べすぎには注意が必要ですね。目安は【200キロカロリー】です!
そうなんです! 結局何を食べていいのか分からないですよね。できるだけ具体的にご紹介しますね。
オートファジーで食べていいナッツ類
オートファジーで食べていい代表的なものが「ナッツ類」ですね。
【脂質】が多く含まれているので、少量でも満足感が得られます。栄養価も高いので断食中でもおすすめの食材です。
また、ナッツに含まれる【不飽和脂肪酸】がオートファジーを活性化させることが報告されています。積極的に摂取したいですね!
ナッツ類を食べるときは、【1日あたり30ｇ以内】にしましょう。20～30粒が目安です。
ナッツの糖質量を日本食品標準成分表2020年版（八訂）の情報を見ながら表にしてみました。
| 食材名 | 100ｇ当たりの糖質量 |
| くるみ | 4.2ｇ |
| アーモンド | 9.7ｇ |
| ピーナッツ | 9.9ｇ |
| ピスタチオ | 11.7ｇ |
| カシューナッツ | 20ｇ |
ナッツの中でも特に「アーモンド」がオススメです。食物繊維が多く【オレイン酸】が豊富なので、整腸効果が高いです。
「くるみ」も糖質が他のナッツに比べて低いので摂取するといいでしょう。
気を付けたいのが「カシューナッツ」や「ピスタチオ」です。糖質がかなり高いので摂取しない方がいいです。
「ナッツなら大丈夫」と思っている方は多いと思います。注意しましょうね。
塩味など味付けのない素焼きのナッツを選びましょう。
オートファジーで食べていい乳製品
「乳製品」もオートファジーダイエットの強い味方です!
チーズ
「チーズ」も低糖質で血糖値の上昇がゆるやかなので食べていい食品です。
オートファジーダイエット中はどうしても食べる量が少なくなるので【タンパク質】が不足します。
タンパク質が不足すると痩せにくい身体になってしまうのですが、「チーズ」を摂取することで太りにくい身体をつくることができるのです。
チーズはいろいろな種類があるので、それぞれカロリーが違うのですが、オススメなのが「カッテージチーズ」と「モッツァレラチーズ」です!
チーズの中でもカロリーが低く、タンパク質やカルシウムをバランスよく摂取できます。
カッテージチーズは【約180ｇ】モッツァレラチーズは【約70ｇ】を目安にしてください。
無糖ヨーグルト
積極的に食べるといいのが「無糖ヨーグルト」です。
ヨーグルトには【善玉菌】が多く含まれているので、腸内環境を整えてくれます。
オートファジーダイエット中は食べる量も減るので、便秘になりやすいです。便秘改善にもヨーグルトを摂取しましょう!
無糖ヨーグルトではないヨーグルトには砂糖などが含まれているので、糖質が高くなります。
無糖ヨーグルトを選ぶようにし、ナッツを入れたり、フルーツとスムージーにしたりと工夫してみてください。
無糖ヨーグルトは100ｇ約60キロカロリーなので、【約300ｇ】は食べても大丈夫です。
オートファジーで食べていいフルーツ
「フルーツ」も糖質が低ければ少量食べてもかまいません!
甘みも感じられるので満足感は高いですよね。
イチゴ
とくに「イチゴ」は糖質の低い果物なのでオススメです。1日【5個以下】なら問題ないといわれています。
イチゴと同じく「ベリー類」も摂取できますよ!
グレープフルーツ
「グレープフルーツ」も果物の中では糖質が低い果物です。グレープフルーツに含まれる成分に【食欲抑制効果】があるので、断食中にオススメの果物です。
摂取する量は【1日あたり半分以下】にしましょう。
桃
意外にも「桃」も糖質が低いです。食べ応えもあり低カロリーなのでうれしいですね。
摂取する量は【1日あたり4分の1～半分以下】にしましょう。
アボカド
とくにオススメしたいのが「アボカド」です!
なんと【世界一栄養価の高い果物】としてギネスに認定されています! 野菜だと思っていましたが、果物なんですね。
むくみ解消の【カリウム】若返りのビタミン【ビタミンE】オートファジーを活性化する【不飽和脂肪酸】【食物繊維】といいことずくめです!
脂肪分が多くカロリーが高いので注意が必要ですが、【1日あたり半分～1個】が理想です。
オートファジーで食べていい野菜類
生野菜は血糖値を上げないので、基本的には摂取して大丈夫です!
かけてもいいのは【オリーブオイル】などにしましょう。ドレッシングはカロリーオーバーになるのでご注意を。
「ほうれん草」や「キャベツ」など「葉物野菜」を摂取しましょう。
生で食べるのが苦手な方は「スムージー」にして摂取してもいいですね。
糖質の多い「かぼちゃ」「サツマイモ」「じゃがいも」などは摂取はオススメできません。
オートファジーで飲んでいい飲み物
オートファジーダイエット中の飲み物は「胃腸に負担がかからない」「デトックスを促す」ものであれば飲んでも大丈夫です。
「水」をイメージする方が多いと思いますが、いろいろ選べるので参考にしてくださいね。
コーヒー
「コーヒー」は無糖でしたら摂取してもかまいません!
コーヒーに含まれる【カフェイン】や【ポリフェノール】は【脂肪燃焼効果】が期待されます。
オートファジー中にコーヒーを摂取すると基礎代謝が16%上昇したという研究結果もあるようです!
カフェインには【利尿作用】もあるので、余分な水分や【老廃物】を身体の外へ出す手助けをしてくれます。オートファジー中には積極的にとりたいですね。
カフェインは胃腸に刺激を与えるので、【1日1杯】にしましょう。
お茶
砂糖の含まれていない「お茶」も飲んでもかまいません。
【ノンカフェイン】のお茶なら胃腸への刺激も少ないのでオススメです。
- ハーブティー
- 麦茶
- コーン茶 など
特に【ハーブティー】は香りがあるので、満足感が得られます。
スムージー
スムージーは「葉物野菜」や「無糖ヨーグルト」「フルーツ」などオートファジー食べていい食材で作ることができますね。
甘みが欲しいところですが、フルーツは糖質が多いので葉物野菜を中心につくりましょう。ヨーグルトも「無糖」のものを選びましょうね。
酵素ドリンク
引用:Amazon
オートファジーダイエットが注目されてから「酵素ドリンク」にも注目が集まっています。
酵素ドリンクは生の野菜や果物を長時間かけて「発酵」「熟成」させたドリンク。
胃腸を休ませたいときに栄養を補えるのでオートファジー向けですね。オートファジー中なので【低カロリー】のものを選ぶようにしましょう。
具無し味噌汁
「味噌汁」は満足感が得られやすく【具無し】であれば摂取可能です。
味噌に【乳酸菌】が含まれているので、整腸効果も期待できます。
味噌だけをお湯に溶かすだけで簡単ですし、味噌も「赤味噌」や「合わせ味噌」などいろんな種類があるので飽きることなく楽しめそうですね。
8時間の間なら何を食べてもいいの??
16時間の断食というととても辛いイメージがありますが、16時間以外の【8時間なら何を食べてもいい】んです!
普通ダイエット中は「ケーキ」など甘いものを制限しますが、【オートファジー】なら「ケーキ」も食べてもOK!! 「お酒」も大丈夫です!
オートファジーは基本的に朝の10時から18時の間を食事ができる時間にあてるので、けっこう気にせず食べられます(笑)
早めに夕食を18時までにしっかり食べてしまえば、空腹もあまり気になりませんよ。
断食の時間に就寝時間も含まれているので、寝てしまえば空腹もなんとかなります。
朝起きて朝食代わりに【オートファジーで食べていいもの】を参考にちょこっと食べればけっこう満足できます。
「断食なんて私には無理! 」なんて思っている方に是非始めてもらいたいダイエット法です!
オートファジーで食べていいものって?これさえ見れば迷わない! まとめ
- 糖質が低く栄養価が高いものを「空腹をしのぐ程度」摂取しよう
- 「ナッツ」「チーズ」「無糖ヨーグルト」は基本的にOK
- フルーツは「イチゴ」「グレープフルーツ」「桃」「アボカド」
- 野菜は「ほうれん草」や「キャベツ」など葉物野菜を
- 飲み物は「コーヒー」「お茶」「酵素ドリンク」「スムージー」
- 「具無し味噌汁」は満足感も得られおすすめ!
16時間の断食をする【オートファジーダイエット】。
16時間と聞くと長く感じますが、制限はあるもののけっこういろいろなものが食べられますよね?
身体に負担をかけず効率よくダイエットに取り組みましょう!
