夜、なんだか寝付けない。疲れているのに、目は冴えてきてしまう。明日も朝早いのにどうしよう…。なんて思いをしたことはありませんか?
身近なもので「眠くなる」ものと言えば、「ホットミルク」を思い浮かべる人も多いことでしょう。
私自身も子供の頃、なかなか眠れない時に母親がホットミルクを淹れてくれました。
温かいミルクを飲んだら、ホッとして知らない間に眠っていた、なんて経験をしたことがある人もいるのではないでしょうか。
しかし、ミルクを温めたらよく眠れる理由は考えたことありますか？
多くの人が1度は飲んだことがあるであろうホットミルク。実は効能を知らないままに飲んでいるのは、とてももったいないんですよ。
せっかく飲むなら、効能は最大限に生かしたいですよね。ここではホットミルクの効能について詳しく見ていきます。
Contents
ホットミルクの効能を上げるためにすべきこと
早速ですが、ホットミルクの効能を最大限生かすために、次の3点に意識して飲んでみましょう。
飲むのは就寝の1時間前
こんなに栄養素が豊富で、睡眠にも効果的なホットミルク。せっかく飲むなら、より効果的に飲みたいですよね。
深部温度を下げる時には、メラトニンが活躍します。深部温度は下がるまでに30～60分程度かかるとされています。そのため、ホットミルクを飲むのは就寝する1時間前が理想です。
温めるのは人肌くらい
冷たいミルクより温かいミルクの方が良い、ということでしたが、熱すぎると逆効果になってしまいます。
熱すぎるミルクは脳にも刺激を与えてしまうため、目が冴えてしまう危険性があります。温めるときは、リラックスできる人肌くらいの温かさにしてくださいね。
砂糖をプラスαする
ミルクに「砂糖」を加えてみてください。砂糖にはセロトニンの分泌を促進する作用があるため、少しだけ足して飲んでみると、ホットミルクの効果がさらに高くなります。
ミルクには不眠に効果的な栄養素が含まれている?!
今、睡眠に悩みを抱えている方は、少しでも睡眠を改善していきたいですよね。そんな時にぜひ試していただきたいのが「ホットミルク」。
そもそもミルクには豊富な栄養素があり、それらが不眠に効くとされています。また、ぐっすりと質の高い睡眠へと導く効果もあるため、寝ても疲れが取れないという人にも良いんです。
なぜかと言うと、それはミルクの栄養素が関係しています。では、ミルクの主な栄養素について見ていきましょう。
カルシウム
眠れない時は、日中に活発になるはずの交感神経が優位になっています。ミルクに含まれるカルシウムは交感神経の働きを抑えるため、イライラや緊張、不安が緩和されリラックス状態へと導いてくれます。
また、インスリン分泌量を抑える働きもあるため、ダイエット効果もあるとされています。
トリプトファン
アミノ酸の一種で、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」に変化します。このセロトニンは夜になると、「睡眠ホルモン」と言われている「メラトニン」に変わり、睡眠を促します。
メラトニンは夜の9時頃から夜11時頃に分泌され、眠気を感じるようになります。
ビタミンB12
自律神経の乱れを整える働きがあるとされています。この自律神経が乱れると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできず、睡眠にも影響を及ぼします。
ビタミンB12には自律神経を整え、リラックスモードの副交感神経が夜に優位になることで、スムーズな入眠へ導く効果が期待できると考えられています。
また、ビタミンB群には疲労回復の効果もあり、特に運動後に摂取すると良いとされています。
ミルクは空腹感も満たすので、体がリラックスして眠くなるという効果もあります。しかし、胃の負担にもなってしまうので飲むのは、コップ1杯までにしてくださいね。
ミルクを人肌に温めるのはどうして？
お風呂上がりには冷たいミルクを飲んで「ぷはー」ってするのが最高ですよね。あの温まった体に、冷たいミルクでクールダウンする爽快さはたまりませんね。
できれば飲むなら冷たいミルクを飲みたい！という人もいるでしょう。
ただ寝る前にミルクを飲む時は、先に述べたように、人肌ほどに温めることがポイントになるんです。
ホットミルクを飲むことにより体内を温めると、深部温度が一旦上がります。そして、温まった状態から深部温度が下がる時に眠気がきます。
では、なぜ深部温度が下がると眠くなるのでしょうか。それは「脳」を休ませるためなんです。脳は私たちが起きて、活動している間ずっと働いてくれています。
その脳を休ませるためにも、質の高い睡眠が必要になってくると言えます。だから、寝る前にはミルクを温めた方が良いとされているんですね。
眠れない理由と睡眠不足が体に与える影響
現代人は不眠で悩んでいる人が多いと言われています。厚生労働省の調査によれば、5人に1人は不眠症を患っているんだとか。
眠れない時ってどんなことをしますか？最近は色々な快眠グッズが売っているので、ついつい買ってしまいそうになりますよね。
不眠症になる原因
現代人は不眠症が多いということは、上記でも触れましたが、その原因と言われているものはいくつかあるんです。たとえば、
・ストレス
・カフェインやニコチン
・スマートフォンやPCによるブルーライト
・こころの病気 など
こうした様々な要因で「寝たいのに寝られない」、いわゆる「不眠症」で悩まされている人が多いというわけです。
しかし、もしこうした悩みを「ホットミルク」で解決できれば最高ですよね!
また、睡眠不足は体が辛いだけではなく様々な悪影響を及ぼします。では、どのような悪影響があるのでしょうか。
睡眠時間の目安
日本人は睡眠不足になっている割合が多い、ということを耳にしたことがある人もいるでしょう。厚生労働省によれば、睡眠時間が6時間未満の割合は、日本人の約4割と報告されています。
成人以上であれば、睡眠時間の目安は6～7時間とされています（個人差あり）。また、十分に睡眠が取れていない、と5人に1人が回答をしています。
ついつい仕事や趣味に没頭してしまい、時間を忘れて深夜まで起きていた、なんてこともありますよね。
睡眠不足が体に与える影響
しかし、深夜まで起きていたせいで翌日の起床時間が遅くなると、睡眠と覚醒のリズムが乱れてしまう「概日リズム障害」が引き起こされてしまうのだそう。
また、免疫力にも影響をもたらします。ある調査では、睡眠時間が7時間未満の人は、睡眠時間が8時間以上の人に比べると、風邪をひく率が2.94倍であるという結果が出ています。
これは、自律神経のバランスが崩れ、白血球の働きが低下し、免疫機能が弱まることが原因です。
睡眠不足だと、太りやすくなるということも分かっています。寝不足の次の日はやけにお腹が空く、といった経験をされたことはありませんか?
食欲が最近増えた、と思っている人はもしかしたら睡眠不足になっているのかもしれません。
睡眠不足の時に食欲が増えるのは、食欲を高める「グレリン」というホルモンの分泌が増えてしまうためと言われています。
なんだかご飯を食べても空腹感がある、または太りやすくなったという人は、睡眠時間を見直すことで改善される可能性があります。
その他にも睡眠不足は様々な影響を及ぼします。
・集中力や記憶力の低下
・ストレスの増大
・生活習慣病を引き起こしやすくなる
などのように、睡眠が十分でないと心身ともに悪い影響を与えてしまうのですね。
ホットミルクの効能を最大限にして睡眠をぐっすり取る方法とは?のまとめ
ここまでホットミルクの効能について見ていきました。ホットミルクの効能としては、
- 睡眠に効果的な豊富な栄養素
- 温めることで眠りに落ちやすくなる
- ただし、人肌程度の温度で飲む
- 胃への負担になるため、1杯まで
- 寝る1時間前に飲むと効果的
といったことを挙げてきました。こうして見ていくと、ホットミルクは眠れない時の強い味方ですね。
ですが、もちろん生活習慣を見直すことも必要です。たとえば、
- スマートフォンやPCはなるべく早めにオフする
- 寝る前にカフェインやアルコールを摂取をしない
- 起きたらすぐに朝日を浴び、体内時計をリセットする
といったことを意識してみましょう。
睡眠の悩みを抱えている人は、ぜひホットミルクの効能を知り、質の高い睡眠のサポートに活用してみてくださいね。
