オリゴ糖は整腸作用、ミネラルの吸収をUPし血糖値を上げにくくするといった、身体にも美容にも良い作用があります。
普段砂糖を使用していますが、オリゴ糖でも代用出来るのでしょうか?
代用出来るなら分量はどれくらい？砂糖みたいな甘味は同じ分量でいいの?そんな疑問にお答えします!
Contents
砂糖をオリゴ糖で代用すると分量はどれくらい?
健康志向の昨今、オリゴ糖はとても注目されていますよね!そんなオリゴ糖は砂糖と同じ甘味や、作用があるのでしょうか?
オリゴ糖の甘味度は？
よくオリゴ糖は砂糖の【約1/2程度】の甘さだと紹介や、説明がありますよね!
それは、砂糖の主の成分であるショ糖の甘味を1としたとき相対値で表される数値になります。
甘味度は、甘味料の甘さの強さを表す指標となります。甘味度は一定条件下においての、人の感覚に基づく「官能検査」で測定されているのですよ!
例えばイソマルトオリゴ糖の甘味の感じ方を度数で測定した時には、砂糖(ショ糖)を【100】にすると、イソマルトオリゴ糖は大体【45】になります。
すると大体イソマルトオリゴ糖は【2倍強】くらい必要となる計算になりますね!
オリゴ糖のメーカーなどにより若干の差があります(甘味は【20％～60％位】です)場合により、もう少し砂糖と同等の甘味には量が必要になるかも。
・フラクトオリゴ糖【30％～60％程度】
・大豆オリゴ糖【70％～75％程度】
・イソマルトオリゴ糖【20％～50％程度】
・ラフィノース【22％程度】
・ガラクトオリゴ糖【20％～35％程度】
・乳果オリゴ糖【50％～70％程度】
・キシロオリゴ糖【45％～50％程度】
・ラクチュロース【60％程度】
そして同じ糖でもフルーツの「果糖」が一番甘くて【1.2～1.5】（砂糖が1とする）、牛乳に含まれる「乳糖」が【0.15～0.40】と糖の種類によってかなりちがうのですよ。
オリゴ糖のカロリーは？
しかし甘みが全然足りないからといってオリゴ糖を沢山入れるとカロリーがとても高くなってしまい、オリゴ糖の意味がなくなりますよね?
お料理で砂糖の代用で同じ甘さでというならオリゴ糖を使う必要はなくなってしまうかもしれません!
オリゴ糖の摂取量は、個人により違いますので、体質や体調にあわせて調節して下さいね。
オリゴ糖 １ｇ当たりのカロリー ・フラクトオリゴ糖【2kcal程度】
・大豆オリゴ糖 【2kcal程度】
・イソマルトオリゴ糖【3kcal程度】
・ラフィノース【2kcal程度】
・ガラクトオリゴ糖 【2kcal程度】
・乳果オリゴ糖 【2kcal程度】
・キシロオリゴ糖 【2kcal程度】
・ラクチュロース【2kcal程度】
オリゴ糖を砂糖の代用にするというよりも、美容や健康のために＋α程度に使用する方が良いと思いますよ!
オリゴ糖の分量は？
お値段的にも、甘味料として使うには倍の分量は必要なので少しもったいないかな?
オリゴ糖 摂取分量 目安 スプーン【1～2杯程度】ですね。紅茶などに入れる程度が良いのでしょうね! ・フラクトオリゴ糖【3～8g】
・大豆オリゴ糖【2～6g】
・イソマルトオリゴ糖【10g】
・ラフィノース【3g】
・ガラクトオリゴ糖【2～5g】
・乳果オリゴ糖【2～8g】
・キシロオリゴ糖【1～3g】
・ラクチュロース【4g】
シロップの製品ではおよそ【5g前後】を粉の製品ではおよそ【10g前後】、1日あたりの摂取目安分量と設定している物が多いです。
オリゴ糖の注意点
健康面でもオリゴ糖は１日小さじ【3杯以上】は、人によりお腹がゆるくなるそうですから注意も必要ですよ。
※オリゴ糖の一日摂取量目安はだいたい【2g～10g】になります。
摂取したばかりの時期や、一度に急に沢山摂りすぎてしまったりした場合は、目安の範囲内でも、お腹がゆるくなったり体調不良になる事があります!
また、シロップなどを使用する場合はオリゴ糖以外の糖類などが添加されていないか調べて下さい!
表面や上部には、大きくオリゴ糖と表記されている調味料や食品は多くありますが、砂糖などの、オリゴ糖以外の糖類が添加されている事があります。
オリゴ糖【100％】かどうなのか必ず商品の成分表や、添加物の記載を調べて下さいね。
オリゴ糖について詳しく知りたい!その機能とは
「オリゴ」とはブドウ糖や果糖などの＊単糖類が(単糖が)【2～10個】結びついたもので、ギリシャ語で「少ない」という意味で、少糖類と呼ぶ事もあるそうです。
＊単糖とは
・単糖類→ブドウ糖、果糖（フルクトース）、マンノース、ガラクトース
・二糖類→麦芽糖（マルトース）、ショ糖、乳糖（ラクトース）、トレハロース、イソマルトース
砂糖を原料に酵素を作用させて作られるフラクトオリゴ糖や、大豆から天然成分を抽出・分離させた大豆オリゴ糖、乳糖にβ-ガラクトシダーゼを作用させたガラクトオリゴ糖などが代表的です。ビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌の栄養源となってそれらを増やす効果があり、特定保健用食品として認められています。またトレハロース・パラチノースは、むし歯になりにくいことや消化されにくくエネルギーとして使われにくいことから、代替甘味料としてよく使われています。
引用：厚生労働省
オリゴ糖の機能
オリゴ糖には「消化性」と「難消化性」がありますよ!
難消化性
ほとんどは難消化性でオリゴ糖は消化されずに大腸まで届く事で整腸作用や腸内細菌を増加する働きがあります。
オリゴ糖は腸内細菌のえさとなり、腸内細菌は短鎖脂肪酸を作る事が知られていますね!
この短鎖脂肪酸が腸内環境を整え、余分な脂肪を分解したり、免疫力を高めたり、生活習慣病を予防する事が知られています。
話題の特定保健用食品に使用されているオリゴ糖は難消化性のものですよ。
消化性オリゴ糖
砂糖（ショ糖）や、牛乳などに含まれる乳糖などです。体の中の消化酵素で消化と分解をしてエネルギー源として利用されている物です。
オリゴ糖の美容効果
オリゴ糖はミネラルの吸収が促されることも分かってきました。血糖値を上げにくくしますし、白砂糖よりもオリゴ糖のほうが低カロリーなので太りにくいといえます!
大腸に届いたオリゴ糖は、善玉菌であるビフィズス菌などのエサとなりますので、ビフィズス菌を増やすのにとても良いです。
ビフィズス菌には、免疫力をアップする働きがあります。腸内フローラも改善し、更にビフィズス菌を増殖させることができれば、免疫力も一段と高まるといえるでしょう。
腸内環境が良い状態になると代謝が促されるので、肌の生まれ変わりが正常化してお肌トラブルの改善が期待できます。
お肌表面の余分な皮脂や老廃物が抑えられる可能性もありますね!
私は砂糖の代用で、コーヒー等にスプーン【１杯】の分量のオリゴ糖を使用しています。とても素晴らしい効果があるので使い続けて行きたいと思います。
オリゴ糖の種類と効果を大公開！
オリゴ糖の種類はどのような物があるでしょうか!
代用されるオリゴ糖は食品や、サプリなどによっても、含まれている種類が違います。
甘味の度合いや効果も若干異なりますので、ご自分の体質に合う好きなオリゴ糖を選んで下さいね!
| 消化性 | 食品 | 効果 | |
| フラクトオリゴ糖 | 難消化性 | 野菜のタマネギやゴボウ、アスパラガス、ニンニク、バナナやハチミツ | 便通改善、脂質異常症の改善、腸内ビフィズス菌増殖促進作用、虫歯予防 |
| 大豆オリゴ糖 | 難消化性 | きな粉、納豆などの大豆製品に含まれています | 便通改善、腸内ビフィズス菌増殖促進作用 |
| ガラクトオリゴ糖 | 難消化性 | 母乳に含まれており、乳製品なども | 便通改善、タンパク質の消化吸収を助ける、腸内ビフィズス菌増殖促進作用 |
| イソマルトオリゴ糖 | 一部が難消化性 | ハチミツや醬油、みりん、そして味噌 | 腸内ビフィズス菌増殖促進作用、虫歯になりにくい、 熱や酸に強い |
| 乳果オリゴ糖 | 難消化性 | サトウキビのショ糖や、牛乳の乳糖が原料、ヨーグルト | 悪玉菌を減少させる働きがあります。 |
| キシロオリゴ糖 | 難消化性 | 麦やトウモロコシ、タケノコ | 便通改善、腸内ビフィズス菌増殖促進作用 |
| ラクチュロース | 難消化性 | 牛乳 | カルシウム吸収サポート、慢性便秘 |
| ラフィノース | 難消化性 | キャベツやアスパラガス、てんさい | 便通改善、アトピー改善、肝機能強化、免疫機能を高める、酸熱にも強い |
沢山の種類のオリゴ糖がありますね!効能も様々です!
色々な食物に含まれているので、献立を考えた時やお料理の際は、どのオリゴ糖の種類がどれ位の分量含まれるかが分かりますね!
砂糖をオリゴ糖で代用すると分量はどれくらい?甘味はあるの?まとめ
砂糖をオリゴ糖で代用すると分量はどれくらい?甘味はあるの?まとめていますので参考にしてみて下さいね!
まとめ オリゴ糖は砂糖の【約1/2程度】の甘さだと言われている オリゴ糖甘味％ ・フラクトオリゴ糖【30～60％】 フルーツの「果糖」が【1.2～1.5】牛乳に含まれる「乳糖」が【0.15～0.40】と糖の種類により違う。 甘みが全然足りないからといってオリゴ糖を沢山入れるとカロリーがとても高くなり、オリゴ糖の意味がなくなる。 オリゴ糖【1g】当たりのカロリー ・フラクトオリゴ糖【2kcal】 オリゴ糖を砂糖の代用をすると言うより、美容や健康のために＋α程度に使用する方が良い! 値段的にも甘味料として使うには倍の分量は必要なので、もったいない。 オリゴ糖 摂取分量 目安 ・フラクトオリゴ糖【3～8g】 シロップの製品では【約5g前後】粉の製品では【約10g前後】と1日の摂取目安分量と設定してるのが多い。 スプーン【1～2杯程度】なのでコーヒー、紅茶に入れる程度が良い。 ※オリゴ糖は１日小さじ【3杯以上】は、お腹がゆるくなる注意も必要。 表面や上部には、オリゴ糖と表記されている調味料や食品は多くあるが、砂糖などのオリゴ糖以外の糖類が添加されている事がある。 オリゴ糖【100％】か商品の成分表や、添加物の記載を調べる。
・大豆オリゴ糖【70～75％】
・イソマルトオリゴ糖【20～50％】
・ラフィノース【22％】
・ガラクトオリゴ糖【20～35％】
・乳果オリゴ糖【50～70％】
・キシロオリゴ糖【45～50％】
・ラクチュロース【60％】
・大豆オリゴ糖 【2kcal】
・イソマルトオリゴ糖【3kcal】
・ラフィノース【2kcal】
・ガラクトオリゴ糖 【2kcal】
・乳果オリゴ糖 【2kcal】
・キシロオリゴ糖 【2kcal】
・ラクチュロース【2kcal】
・大豆オリゴ糖【2～6g】
・イソマルトオリゴ糖【10g】
・ラフィノース【3g】
・ガラクトオリゴ糖【2～5g】
・乳果オリゴ糖【2～8g】
・キシロオリゴ糖【1～3g】
・ラクチュロース【4g】
オリゴ糖についてご紹介させて頂きました!
砂糖をオリゴ糖で代用すると分量はどれくらいか、甘味はあるのか分かりましたか?
身体に良いのは分かっていましたが、色々な効能やオリゴ糖にも種類がありますよね。
普段使用の砂糖に比べるとカロリーはどの位あるのかや、代用する分量はどれ位かなども知っておくと、健康に役立つ目安になりますね!
私も、これからは健康と美容に生かせるように、工夫して使用してみたいと思います!
