皆さんは「長座」をする事が出来ますか？
子供の頃に部活や体育で前屈としてやった
「あの姿勢」です。
前屈の前段階である長座の姿勢を維持できず、
後ろに倒れてしまう場合はお尻周りや太もも、
股関節、骨盤の動きが悪くなっている事が考えられます。
この記事では長座が出来ない原因や解消法などを
紹介しています。
Contents
長座ができない原因は骨盤後傾という状態?
長座が出来ない原因が骨盤後傾である場合、
多くの方は「自分は長座が出来ている」と思っています。
これはどういう事がというと、一見出来ていそうに見えるものの
座骨が床についておらず、長座をした時に
股関節の曲がり具合が床に対して垂直ではない状態です。
骨盤後傾になる原因は、脊柱起立筋という背中の筋肉が
弱まっているからです。この筋肉が弱まる事で
大殿筋というお尻の筋肉が硬く無り、
結果的に骨盤後傾になります。
長座を維持するには床と骨盤が垂直になるように
しっかりと骨盤を立てる事が必要です。
長座できない原因は膝裏の痛みがあるせい?
長座をしようとしてるのに出来ない…‼そんな状態の時、
一番感じやすいのが、膝裏の痛みです。
特に前屈しようとすると痛みが強くなったり
何とか長座を維持しようとするだけでも
痛みを感じる人もいます。
この原因は、太ももの裏の筋肉が硬い事です。
聞いた事はあるかも？という人もいると思いますが
「ハムストリングス」や「大腿二頭筋」という名前の
筋肉の事です。
実は日常生活での使用頻度は少ないため
硬くなりやすい傾向もあります。
長座できない原因は腰の痛みがあるせい?
意外かもしれませんが、長座の姿勢を維持出来ず、
後ろに倒れてしまう原因として「腰痛」があります。
私達は立ち仕事をしていて疲れてくると
座りたくなりますし、座った方が腰に優しいという
感じがします。
しかし、実は「腰にとってはどうなのか？」を
考えた場合、必ずしもそうではないのです。
腰にとって一番負担が少ないのは
「立っている」状態です。
立位は人間にとって自然で
体への負担が少ない姿勢なのです。
長座をした時、骨盤と床が垂直になっておらず
背中の真ん中を突き出すような姿勢に
なっていたりしませんか？
背中の筋肉が弱り、腰や骨盤を支えられなくなり
猫背になった可能性があります。
長座をしたくても、腰が痛くて姿勢を維持できない。
後ろに倒れてしまう!という人は背筋が弱まり
姿勢自体が猫背になっている可能性があります。
長座が出来ない原因は股関節の痛みがあるせい?
長座しようとすると股関節に痛みを感じ
姿勢を維持できない！という場合は
腸腰筋という筋肉が弱っている事が考えられます。
腸腰筋は骨盤の内側にあり太ももの付け根から背骨まで
繋がっています。
腸腰筋は足を胴体に引き寄せてくれているので
この筋肉が弱まると、長座の姿勢が辛く感じ
維持する事が難しくなります。
長座出来ない原因は猫背である事が原因?
自分が猫背である事を気にしている人も多いはずです。
猫背は反り腰になりやい傾向があり、腰だけではなく肩こりや
首の痛みに繋がる事も珍しくありません。
猫背が習慣的になってしまう事で、ピンっと伸びた背筋を
維持するために必要な筋肉が弱り、長座しようとした時
姿勢を維持出来ず、後ろに倒れてしまう事があります。
実際に鏡の前で長座をした時、
猫背の人の場合、長座の姿勢でも背中が丸くなっている事が
はっきり分かります。
骨盤が床に対して寝ている状態なのです。
そのため、背中を丸くして頭側を倒した状態で
バランスを保とうとしてしまいます。
長座できない場合に最適な効果的なストレッチとは
体が硬いなら、ストレッチをすればいい！
と思っている方、いますよね？
実際に、どんなストレッチがいいのかしっていますか？
ストレッチは動きによって効果が全く違います。
長座が出来ないという状態の体に効き目のあるストレッチは
主に下記の4つです。
- 股関節のストレッチ
- 膝裏のストレッチ
- 前ふともものストレッチ
- 肩甲骨のストレッチ
股関節のストレッチ
あぐらをかいてみて下さい。
この時、あなたの足は、床についていますか？
足が床から浮いてしまっている方の最適なストレッチです。
- あぐらの状態から足の裏同士を合わせて近づけます。
- 手を使って片方づつ床から浮いている足を、
ゆっくり息を吐きながら床に倒していきます。 - 反対側も同じように実施します。
※息を吐きながらゆっく行うのがポイントです。
膝裏のストレッチ
長座の姿勢になると膝の裏がいたくなり、
膝をしっかり伸ばす事が出来ない人に最適なストレッチです。
- 背筋をピンと伸ばして立ちます。
- そこから1歩右足を前に出します。
左足の膝裏を伸ばす事をイメージしてください。 - 左足を後ろに引くことで強度が上がります。
- 左足のかかとを床に降ろしていきます。
ふらつきがある方は手を添える事が出来る様な
カウンターや手すりの前でやってみて下さい。
※痛みを感じず、心地良いと思える左足の位置で
実施する事がポイントです。
前太もも（膝上）のストレッチ
長座をした時に限らず、普段の日常生活の中で
前太ももに張りを感じる人にオススメのストレッチです。
- 立った状態で左膝を曲げて足首を左手で持ちます。
- そのままゆっくりとお尻に近づけていきます。
- 息を吐きながら行い、両足に実施します。
※ふらつきを感じる場合は、下腹に力を入れる他、
軽くつかまれる手すりや、台の近くで実施します。
肩甲骨のストレッチ
普段から、背中に張を感じ、猫背の自覚がある方に
おススメのストレッチです。
近年は自粛生活の影響もありデスクワークや
スマホを前かがみで眺めている時間が多くなっています。
下向きの状態になる家事労働も
肩甲骨周りに疲労が溜まりやすい動きです。
肩甲骨にアプローチするストレッチはそんな方々に最適です。
- 深く椅子に座った状態で背筋をピンと伸ばしましょう。
- 両手を下から背中に持っていき、
背中側で手の平を合わせます。 - そのままゆっくり上下に手を動かします。
※息を吐いた時にあげて吸った時に下げるのがコツです。
どのストレッチも無理せず
心地よさを感じられる強度で行うのが
大きなポイントです。
普段からデスクワークや座っている時間が長い方は
膝を曲げている時間が多いため
足の筋肉を意識したストレッチを
毎日少しずつ行っていく事で
「長座ができない。後ろに倒れる！」を
克服する糸口になります。
長座が出来ない原因は?骨盤や膝裏の痛みが要因?のまとめ
長座が出来ず、しようとすると
後ろに倒れてしまうのは、筋肉が硬くなったり
張っている事が原因です。
まずは自分の体のどの部分が原因で
長座が出来ないのか？
どの部分が硬くなっているのか？
を知りましょう。
長座が出来ない場合に効果的な
ストレッチは主に４つです。
- 股関節のストレッチ
- 膝裏のストレッチ
- 前ふともものストレッチ
- 肩甲骨のストレッチ
ストレッチを実施する時のポイント
- 痛みを感じず、無理する事がない強度で行う。
- 毎日少しづつ行い、継続する（習慣にする）
繰り返しになりますが、
長座が出来ず、後ろに倒れてしまう原因は
日頃から蓄積された筋肉の張りや凝りです。
しかし、硬くなった筋肉を意識して動かす事で
改善する事や解消する事が可能です。
最適な動きが「ストレッチ」です。
毎日の習慣にする事で今はまだ出来ない長座も
意識的に筋肉を動かす事によって、
出来る様になります。
ストレッチは、高価な道具や特別な場所を用意する必要がなく
手軽に自宅で行う事が可能です。
自分のやりやすいタイミングを見つけて
続けられる環境を作って実践してみましょう！
毎日の習慣にする事が出来れば、
凝り固まった慢性的な筋肉の疲労からも解放される事でしょう。
長座が出来る様になる頃には
今より軽い体で毎日が過ごせるようになっているかもしれませんね！
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