手軽で安くて美味しいマクドナルドのハンバーガーやポテトが無性に食べたくなるときっってありますよね。
しかし、「マクドナルドは身体に悪い」「太る」「安全か心配」といったイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
でもやっぱりマクドナルドが食べたい！
そんな時にマクドナルドでも美味しくて体に良いメニューはないのか調査してみました。
この記事を最後まで読んでいただいたら、きっとマクドナルドに対しての罪悪感が少し軽くなるのではないでしょうか。
マクドナルドは体に悪そうだから絶対に食べない！というのではなく、食べ方を少し工夫して楽しく食事をしましょう！
Contents
マクドナルドに体にいいメニューってあるの!?食べ方によります！
マクドナルド=体に悪いというイメージがある方は多いと思います。
しかし、ファストフードも食べ方や選ぶものによっては健康的に食べることが出来ます。
マクドナルドのメニューはなんで体に良くない？
マクドナルドが体に悪いといわれている原因はなんでしょうか。
マクドナルドをはじめとするファストフードの問題点としては、
・野菜が足りない
・脂質が多い（特にトランス脂肪酸）
があげられます。
ですが、マクドナルドでも、比較的脂質が低いメニューを選ぶことはできます。
マクドナルド＝体に悪いと考えるのではなく、
マクドナルドで毎日食事を摂ったり、日ごろから脂質の多いメニューばかりを選んだりすることが不健康な食習慣につながると考えてください。
後程、詳しくマクドナルドのメニューの栄養価を比較していきたいと思います。
マクドナルドは安全でない？
マクドナルドのメニューは栄養価が偏っていて体に悪いというイメージに加えて、マクドナルドの材料が安全でないというイメージがあり、抵抗がある方も多いのではないでしょうか。
しかし、安心してください。
マクドナルドはすべての材料の産地と衛生管理の方法を公開しています。
いろいろなマクドナルドに関する悪い噂についても否定しており、保存料や防腐剤は一切不使用であると公式から発表されています。
（例）
ビーフの産地を見せてもらえますか？
牛肉以外にも、豚肉や鶏肉、野菜まですべての材料の原産地が記載されており、加工の方法等も細かく書かれています。
今回調べてみて、ここまで詳しく書いてあるとは私も驚きました。
これで、安心してマクドナルドを食べることができますね。
マクドナルドのメニューをカロリーで比較してみました！
マクドナルドを食べることをためらう原因としてまずカロリーが高いイメージがあることがあげられるのではないでしょうか。
そこで、マクドナルドのメニューをカロリーが低いものをランキングでご紹介します。
マクドナルドのカロリーが低いハンバーガーランキング
1位 ハンバーガー 256kcal
2位 チーズバーガー 307kcal
3位 フィレオフィッシュ 341kcal
マクドナルドのカロリーが低いサイドメニューランキング
1位 サラダ 10kcal
2位 枝豆コーン 80kcal
3位 マックフライポテト(s) 225kcal
マクドナルドのカロリーが低いスイーツランキング
1位 ソフトツイスト 148kcal
2位 プチパンケーキ 161kcal
3位 ホットアップルパイ 211kcal
いかがでしょう。
ポテトはSサイズでもハンバーガーと同じくらいのカロリーがあるのですね。
Mサイズだと410kcalもあるようです。
何も考えずにセットで頼んでしまうと簡単に1000kcalを超えてしまいそうですね。
マクドナルドのメニューを栄養素で比較してみました！
続いてはマクドナルドのメニューをカロリーだけでなく、脂質などの栄養素で比較してみたいと思います。
350kcal以内のバーガーの栄養素は？
マクドナルドの中ではカロリーが低めの350kcal以下のハンバーガーの栄養素を比較していきます。
①ハンバーガー
- カロリー：257kcal
- タンパク質：12.8g
- 炭水化物：30.3g
- 脂質：9.4ｇ
- 食塩相当量：1.4ｇ
②チーズバーガー
- カロリー：307kcal
- タンパク質：15.8g
- 炭水化物：31.0g
- 脂質：13.4g
- 食塩相当量：1.9ｇ
③チキンクリスプ
- カロリー：344kcal
- タンパク質：14.0g
- 炭水化物：37.8g
- 脂質：15.3g
- 食塩相当量：2.2ｇ
④フィレオフィッシュ
- カロリー：336kcal
- タンパク質：14.7g
- 炭水化物：38.0g
- 脂質：14.1g
- 食塩相当量：1.6ｇ
エネルギーや脂質は、やはり余計なものが入っていないハンバーガーが一番低いという結果になりました。
しかし、タンパク質で比較すると、チーズが入っている分チーズバーガーが高くなっています。
エネルギーや脂質量を抑えたい方はハンバーガーを、運動後や普段から運動をされている方などでタンパク質を取りたい方はチーズバーガーを選ぶとよいですね。
ポテトとナゲットはどっちのほうが体にいいの？
ポテトとナゲットはどちらを選ぶ方がいいのでしょうか。
どちらもエネルギーや脂質は高めですが選ぶとしたら、マックナゲットではないかとおもいます。
①マックナゲット
- カロリー：270kcal
- タンパク質：15.8g
- 炭水化物：13.1g
- 脂質：17.2g
- 食塩相当量：1.3ｇ
②マックポテト（S）
- カロリー：225kcal
- タンパク質：2.9ｇ
- 炭水化物：28.0ℊ
- 脂質：11.2ｇ
- 食塩相当量：0.5ｇ
③マックポテト（M）
- カロリー：410kcal
- タンパク質：5.3ｇ
- 炭水化物：51.0ℊ
- 脂質：20.5ｇ
- 食塩相当量：0.8ｇ
ナゲットのほうが鶏肉を使用しているため、タンパク質が高く、脂質が低めですね。
栄養バランスを考慮するのであればナゲットを選ぶとよいでしょう。
サイドメニューの栄養素は？
①サイドサラダ
- エネルギー：10kcal
- たんぱく質：0.5ｇ
- 炭水化物：2.3ｇ
- 脂質：0.1ｇ
- 食塩相当量：0.0ｇ
②枝豆コーン
- エネルギー：83kcal
- たんぱく質：5.2ｇ
- 炭水化物：9.6ｇ
- 脂質：3.0ｇ
- 食塩相当量：0.2ｇ
サラダはドレッシングをかけて食べると思いますので、実際はもう少しエネルギーや脂質があがると考えられます。
エネルギーを見ると、サラダのほうが低そうですが、個人的には枝豆コーンのほうがタンパク質が豊富に入っていておすすめです！
マクドナルドのメニューで体に良いおすすめの組み合わせ
日本人の食事摂取基準をもとに、男女別の給与栄養目標量に収められるようにマクドナルドのメニューで組み合わせを考えてみたいと思います。
| 男性 | 女性 | |
| エネルギー | 2300kcal | 1700kcal |
| タンパク質 | 75～110ｇ | 55～85ｇ |
| 炭水化物 | 290～370ｇ | 212～276ｇ |
| 脂質 | 50～75ｇ | 37～56ℊ |
| 食塩相当量 | 8.0ｇ | 7.0ℊ |
以上が1日の男女別の給与栄養目標量になります。
※目標値は体格や普段の運動量によってかなり変わります。
今回の目標値はあくまでも例ですので、すべての方に当てはまるというわけではないのでご了承ください。
こちらの約35％を昼食で摂取するとして計算すると、以下のようになります。
| 男性 | 女性 | |
| エネルギー | 805kcal未満 | 595kcal未満 |
| タンパク質 | 32ｇ以上 | 25ℊ以上 |
| 炭水化物 | 115ｇ未満 | 85.4ｇ未満 |
| 脂質 | 26ｇ未満 | 20ℊ未満 |
| 食塩相当量 | 2.8ℊ未満 | 2.5ℊ未満 |
今回は、この目標値になるべく近づくようにメニューを組み合わせていきたいと思います。
今回のドリンクはすべての栄養価がゼロの、爽健美茶やコカコーラゼロを選ぶこととします。
（女性向け）おすすめの組み合わせパターン①
・チーズバーガー
・サイドサラダ
・枝豆コーン
・爽健美茶/コカコーラゼロ
| 実際値 | 目標値 | |
| エネルギー | 400kcal | 595kcal未満 |
| タンパク質 | 21.5ｇ | 25ℊ以上 |
| 炭水化物 | 42.9ｇ | 85.4ｇ未満 |
| 脂質 | 16.5ｇ | 20ℊ未満 |
| 食塩相当量 | 2.1ｇ | 2.5ℊ未満 |
タンパク質が少し不足していますが、かなり目標値に近い栄養バランスのとれた昼食になっているといえますね。
（女性向け）おすすめの組み合わせパターン②
・チキンクリスプ
・枝豆コーン
・爽健美茶/コカコーラゼロ
| 実際値 | 目標値 | |
| エネルギー | 427kcal | 595kcal未満 |
| タンパク質 | 19.2ｇ | 25ℊ以上 |
| 炭水化物 | 47.4ｇ | 85.4ｇ未満 |
| 脂質 | 18.3ｇ | 20ℊ未満 |
| 食塩相当量 | 2.4ｇ | 2.5ℊ未満 |
こちらも目標値にかなり近い組み合わせです！
やはり、タンパク質は不足してしまいますね。
（女性向け）おすすめ組み合わせパターン③
・ハンバーガー
・マックポテト（ｓ）
・枝豆コーン
・爽健美茶/コカコーラゼロ
| 実際値 | 目標値 | |
| エネルギー | 565kcal | 595kcal未満 |
| タンパク質 | 20.9ｇ | 25ℊ以上 |
| 炭水化物 | 67.9ｇ | 85.4ｇ未満 |
| 脂質 | 23.6ｇ | 20ℊ未満 |
| 食塩相当量 | 2.1ｇ | 2.5ℊ未満 |
こちらは、ポテトが食べたい方向けのおすすめの組み合わせです。
ポテトを食べてしまうとどうしても脂質は目標値よりも高くなってしまいます。
しかし、脂質が最も低いハンバーガーとポテトのSサイズを選ぶことで比較的脂質を抑えることが出来ます！
（男性向け）おすすめの組み合わせパターン①
・ハンバーガー
・マックナゲット
・枝豆コーン
・爽健美茶/コカコーラゼロ
| 実際値 | 目標値 | |
| エネルギー | 610kcal | 805kcal未満 |
| タンパク質 | 33.8ｇ | 32ｇ以上 |
| 炭水化物 | 53ｇ | 115ｇ未満 |
| 脂質 | 29.6ｇ | 26ｇ未満 |
| 食塩相当量 | 2.9ｇ | 2.8ℊ未満 |
こちらの組み合わせだと脂質が少し目標値を超える＆食塩相当量が少し目標値を超えてはいますが、かなり目標値に近づけることができたのではないでしょうか。
(男性向け）おすすめパターン組み合わせ②
・フィレオフィッシュ
・マックポテト（ｓ）
・枝豆コーン
・爽健美茶/コカコーラゼロ
| 実際値 | 目標値 | |
| エネルギー | 644kcal | 805kcal未満 |
| タンパク質 | 22.8ｇ | 32ｇ以上 |
| 炭水化物 | 75.6ｇ | 115ｇ未満 |
| 脂質 | 28.3ｇ | 26ｇ未満 |
| 食塩相当量 | 2.3ｇ | 2.8ℊ未満 |
こちらも脂質とタンパク質が少し目標値に届いていませんが、かなり目標値に近い組み合わせといえます。
（男性向け）おすすめパターン組み合わせ③
・ハンバーガー
・チーズバーガー
・枝豆コーン
・爽健美茶/コカコーラゼロ
| 実際値 | 目標値 | |
| エネルギー | 647kcal | 805kcal未満 |
| タンパク質 | 33.8ｇ | 32ｇ以上 |
| 炭水化物 | 70.9ｇ | 115ｇ未満 |
| 脂質 | 25.8ｇ | 26ｇ未満 |
| 食塩相当量 | 3.5ｇ | 2.8ℊ未満 |
まさかのハンバーガー2個!?と思ってしまいますが、意外と食塩以外は目標値をクリアしているのです。
ポテトやナゲットはどうしても脂質が高く、タンパク質が不足してしまいます。
ハンバーガーを2個食べるってなんとなく罪悪感がありますが、栄養価的にはポテトやナゲットを食べるよりも目標値をクリアしやすいことが分かりました。
しかし、食塩相当量は目標値を超えているので、注意してくださいね。
以上、男女別でおすすめの組み合わせを３つずつ紹介しました。
今回おすすめの組み合わせを考えていて分かったことは、枝豆コーンは栄養バランスを考える上でかなり便利だということ。
野菜を摂るという意味ではサイドサラダもいいですが、マクドナルドのメニューはどうしてもタンパク質が不足してしまうので、枝豆コーンで補うと良いでしょう。
今回は、ビタミンやミネラルなどは考慮していないので、それらを補うにはご紹介したメニューにプラスでサイドサラダを頼むといいかもしれませんね。
マクドナルドに体にいいメニューがある!?カロリー等から比較!まとめ
・マクドナルド＝体に悪いというわけではない
・原材料についての情報は公式HPにしっかりと記載されており安心である
・シンプルなハンバーガーはエネルギーや脂質を抑えることが出来る
・ポテトとナゲットを比較すると、ナゲットのほうがタンパク質を摂ることができて良い
・どうしてもポテトが食べたい場合はSサイズを選ぶと良い
・メニューの選び方によっては給与栄養目標値に近づけることが出来る
・マクドナルドで昼食を食べる際は、枝豆コーンで栄養バランスを補うと良い
マクドナルドで栄養バランスを考慮することは難しくはありますが、選び方によっては不可能ではないということがわかりました。
無性にマクドナルドのハンバーガーやポテトが食べたくなる時もありますよね。
そんな時はご紹介した組み合わせで食べてみてください！
ですが、ご紹介したメニューなら毎日食べても大丈夫というわけではないので、注意してくださいね（笑）。
マクドナルド＝体に悪いというわけではないので、無理せず健康に食事をしましょう！
