しらすは、ご飯や冷ややっこにかけるだけで手軽に食べられる人気の食材です。
しかし、「しらすはプリン体が多い」「食べ過ぎると痛風になる」と聞いて、不安に感じている方もいるのではないでしょうか。
結論からいうと、しらす干しやちりめんじゃこは、100g当たりで見るとプリン体が多い食品です。
ただし、しらすを一度に100g食べることはあまりありません。実際に食べる5～10g程度に換算すると、摂取するプリン体の量も大きく変わります。
そのため、「プリン体が多いから絶対に食べてはいけない」と考えるのではなく、種類ごとの違いや1食分の量を知って、食べ過ぎを防ぐことが大切です。
この記事では、しらすに含まれるプリン体の量を1食分に換算しながら、次の内容を分かりやすく解説します。
- しらす干しやちりめんじゃこのプリン体量
- 1回に食べる量の目安
- しらすを食べ過ぎるとどうなるのか
- 尿酸値や痛風が気になる人の食べ方
- しらすに含まれる栄養素
しらすをどのくらいなら食べられるのか気になっている方は、ぜひ参考にしてください。
しらすはプリン体が多い？まず結論を確認
結論からいうと、しらす干しやちりめんじゃこは、100g当たりで見るとプリン体が多い食品です。
食品100g当たりのプリン体含有量は、300mg以上になると「極めて多い」に分類されます。
しらす干しとちりめんじゃこのプリン体量を比べると、次のようになります。
| 種類 | 100g当たり | 10gに換算した場合 |
|---|---|---|
| しらす干し | 471.5mg | 約47.2mg |
| ちりめんじゃこ | 1,108.6mg | 約110.9mg |
ちりめんじゃこは乾燥が進んで水分が少なくなっているため、同じ重量で比べると、しらす干しよりもプリン体の数値が高くなります。
ただし、しらす干しやちりめんじゃこを、一度に100g食べることはあまりありません。
10gに換算すると、しらす干しは約47.2mg、ちりめんじゃこは約110.9mgです。100g当たりの数字だけを見て、すぐに「食べてはいけない食品」と判断する必要はないでしょう。
高尿酸血症や痛風の食事療法では、食品から摂取するプリン体を1日約400mg程度に抑えることが推奨されています。
ただし、この400mgはしらすだけではなく、肉・魚・大豆製品など、その日に食べるすべての食品を合わせた目安です。
しらすのプリン体が気になる場合は、まったく食べないようにするのではなく、ほかの食事とのバランスを考えながら量を調整しましょう。
なお、すでに高尿酸血症や痛風と診断されている方は、自己判断で食事を大きく変更せず、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
参考：
生しらす・釜揚げしらす・しらす干し・ちりめんじゃこの違い
ひとくちに「しらす」といっても、加工方法や乾燥の程度によって呼び方が変わります。
一般的には、次の順番で水分が少なくなります。
生しらす→釜揚げしらす→しらす干し→ちりめんじゃこ
それぞれの主な違いを、表にまとめました。
| 種類 | 加工方法 | 主な特徴 |
|---|---|---|
| 生しらす | 水揚げしたしらすを加熱せずに使用 | 水分が多く、やわらかい |
| 釜揚げしらす | 生しらすを塩ゆでしたもの | ふっくらとして水分が多い |
| しらす干し | 釜揚げしらすを軽く乾燥させたもの | 釜揚げより水分が少ない |
| ちりめんじゃこ | 釜揚げしらすをさらに乾燥させたもの | 水分が少なく、歯ごたえがある |
文部科学省の食品成分データベースによると、釜揚げしらすの水分量は100g当たり77.4gです。
一方、しらす干しは、微乾燥品が67.5g、半乾燥品が46.0gとなっています。
乾燥させるほど水分が減るため、同じ100gでも含まれるしらすの数が多くなります。その結果、ちりめんじゃこやしらす干しは、100g当たりのプリン体が多くなるのです。
ただし、100g当たりの数値が高いからといって、実際の食事で摂取するプリン体が必ず多くなるとは限りません。
乾燥したちりめんじゃこは、釜揚げしらすよりも少ない量で風味を感じやすいため、一度に食べる重量も少なくなる傾向があります。
大切なのは、100g当たりの数値だけではなく、実際に何g食べるかで考えることです。
釜揚げしらすならプリン体が少ないとは言い切れない
プリン体は水に溶けやすい性質があるため、「塩ゆでされている釜揚げしらすなら、プリン体が少ないのでは？」と思う方もいるでしょう。
しかし、生しらすや釜揚げしらすについては、しらす干しやちりめんじゃこと同じ条件で比較できるプリン体量の資料が限られています。
そのため、「釜揚げしらすならプリン体を気にせず食べられる」とは言い切れません。
プリン体が気になる場合は、しらすの種類だけで判断せず、食べる量やほかのおかずとの組み合わせにも注意しましょう。
なお、「しらす干し」と「ちりめんじゃこ」の呼び方や乾燥の程度は、地域やメーカーによって異なる場合があります。購入するときは、商品名だけでなく、見た目や水分量、栄養成分表示も確認してください。
参考：
しらすは1日に何グラムまで？食べる量の目安
「しらすは1日に何グラムまでなら食べてもよいの？」と気になる方も多いでしょう。
しかし、痛風や高尿酸血症の治療ガイドラインには、しらすだけを対象とした1日の上限量は定められていません。
示されているのは、食品から摂取するプリン体を、1日合計約400mg程度に抑えるという目安です。
そのため、しらすの量だけではなく、その日に食べる肉・魚・大豆製品なども含めて考える必要があります。
しらす干しとちりめんじゃこのプリン体量を、実際に食べる重量に換算すると次のようになります。
| 食べる量 | しらす干し | ちりめんじゃこ |
|---|---|---|
| 2g | 約9.4mg | 約22.2mg |
| 5g | 約23.6mg | 約55.4mg |
| 10g | 約47.2mg | 約110.9mg |
| 20g | 約94.3mg | 約221.7mg |
しらす干しを5g食べた場合、摂取するプリン体は約23.6mgです。10gでも約47.2mgなので、少量をご飯や冷ややっこにかける程度なら、しらすだけで1日の目安を超えるわけではありません。
一方、乾燥度の高いちりめんじゃこを20g食べると、プリン体は約221.7mgになります。これだけで1日約400mgという目安の半分を超える計算です。
ちりめんじゃこをたっぷり使った丼やパスタなどは、知らないうちに食べる量が増えやすいため注意しましょう。
まずは5～10g程度を量ってみよう
しらすの食べ過ぎを防ぎたい場合は、一度キッチンスケールで5～10gを量ってみると、実際の量を把握しやすくなります。
スプーンですくった量は、しらすの乾燥具合や盛り方によって重量が変わります。「大さじ何杯」と覚えるよりも、最初に重さを確認しておく方が正確です。
ただし、5～10gはすべての人に共通する医学的な上限ではありません。健康状態やほかの食事内容によって、適した量は異なります。
すでに尿酸値が高い方や痛風の治療を受けている方は、医師や管理栄養士から指示された摂取量を優先してください。
参考：
しらすを食べ過ぎるとどうなる？
しらすを食べ過ぎたからといって、すぐに痛風になるとは限りません。
ただし、プリン体の多い食事を日常的に続けると、尿酸値が上昇する原因のひとつになります。
尿酸値が上昇する可能性がある
食品から摂取したプリン体は、体内で分解され、最終的に尿酸へと変わります。
通常、尿酸は尿などと一緒に体外へ排出されます。しかし、尿酸が作られる量と排出される量のバランスが崩れると、血液中の尿酸が増えて高尿酸血症になることがあります。
しらすだけで尿酸値が決まるわけではありませんが、しらすやちりめんじゃこを毎日のようにたくさん食べ、さらに肉・魚・アルコールなども多く摂っている場合は、食事全体のプリン体量に注意が必要です。
高尿酸血症が続くと痛風発作につながる
血液中の尿酸が多い状態が続くと、尿酸が結晶化し、関節などにたまることがあります。
たまった尿酸の結晶に対して炎症が起こると、足の親指の付け根などに激しい痛みが生じます。これが痛風発作です。
高尿酸血症は、痛みなどの自覚症状がないまま進むこともあります。そのため、健康診断で尿酸値が高いと指摘された場合は、症状がなくても放置しないことが大切です。
また、尿酸の結晶は関節だけでなく、腎臓や尿路に影響を与え、尿路結石や腎機能障害の原因になる場合もあります。
塩分の摂り過ぎにも注意が必要
しらすの食べ過ぎで注意したいのは、プリン体だけではありません。
釜揚げしらすやしらす干しは、一般的に塩ゆでして作られています。そのため、一度にたくさん食べると、塩分の摂取量も増えます。
文部科学省の食品成分データベースによると、釜揚げしらす100gにはナトリウムが840mg含まれています。食塩相当量に換算すると、約2.1gです。
実際には一度に100g食べることは少ないものの、しょうゆをかけたり、塩分の多いおかずと一緒に食べたりすると、食事全体の塩分量が増えやすくなります。
しらすを食べるときは、次のような点を意識しましょう。
- 一度にたっぷり盛り付けない
- しょうゆやドレッシングをかけ過ぎない
- ほかの肉や魚を食べ過ぎない
- 毎日同じ食品に偏らない
一度食べ過ぎたことだけで過度に心配する必要はありません。日頃の食事全体を見直し、適量を継続することが重要です。
参考：
尿酸値や痛風が気になる人のしらすの食べ方
尿酸値が気になるからといって、しらすを必ず食べてはいけないわけではありません。
プリン体の量だけに注目するのではなく、食べる量や組み合わせ、飲酒などを含めて食生活全体を整えることが大切です。
最初に食べる量を取り分ける
しらすは袋やパックから直接ご飯にかけると、食べた量が分からなくなりがちです。
最初に食べる分だけを小皿に取り分けると、無意識に追加するのを防げます。
一度キッチンスケールで5gや10gを量っておけば、次からは見た目でおおよその量を判断しやすくなるでしょう。
特にちりめんじゃこは乾燥によってプリン体が凝縮されているため、たっぷり使わず、少量を料理のアクセントとして利用するのがおすすめです。
肉や魚が多い食事に追加し過ぎない
プリン体の1日約400mgという目安は、しらすだけではなく、すべての食品を合わせた量です。
しらす丼に刺身や焼き魚を組み合わせるなど、魚介類が重なる献立では、食事全体のプリン体量が増えやすくなります。
しらすを食べる日は、肉や魚を何品も組み合わせず、野菜・海藻・卵・乳製品などを取り入れて、献立全体のバランスを整えましょう。
ただし、特定の食品だけを極端に制限すると、必要な栄養が不足する可能性があります。しらすを完全に避けるのではなく、食べ過ぎないことが基本です。
しょうゆや塩分の多い調味料を控える
しらすにはもともと塩分が含まれています。
そのままでも塩味を感じられる場合は、しょうゆやめんつゆを追加しないようにしましょう。
大根おろしや酢、レモン、薬味などを合わせると、しょうゆをたくさん使わなくても食べやすくなります。
減塩タイプのしらすを選ぶ方法もありますが、商品によって塩分量は異なります。購入するときはパッケージの栄養成分表示を確認してください。
水分を適切に取る
尿酸は主に尿と一緒に体外へ排出されます。
汗をかいたときや水分が不足しているときは、尿が濃くなりやすいため、日頃からこまめな水分補給を心がけましょう。
水やお茶など、糖分を含まない飲み物が取り入れやすいでしょう。
ただし、腎臓や心臓の病気などで水分量を制限されている方は、自己判断で水分を増やさず、医師の指示に従ってください。
お酒と一緒に食べ過ぎない
尿酸値が気になる場合は、食品に含まれるプリン体だけでなく、飲酒量にも注意が必要です。
アルコールには、含まれているプリン体の量とは別に、尿酸値を上昇させる作用があります。
「プリン体ゼロ」のお酒なら、いくら飲んでも問題ないということではありません。
しらすやちりめんじゃこをおつまみにするときは、お酒と一緒に食べる量が増えないように注意しましょう。
すでに高尿酸血症や痛風と診断されている場合は、食事だけで治そうとせず、医師による治療や指導を受けることが大切です。
参考：
しらすはプリン体が多いだけではない！含まれる栄養素
しらすにはプリン体が含まれていますが、たんぱく質やカルシウム、ビタミンDなども含まれています。
プリン体を気にするあまり、しらすを完全に避ける必要はありません。食べる量に注意しながら、食事の一品として取り入れることが大切です。
文部科学省の食品成分データベースによると、釜揚げしらすとしらす干しには、次のような栄養素が含まれています。
| 栄養成分 | 釜揚げしらす | しらす干し（微乾燥品） |
|---|---|---|
| エネルギー | 84kcal | 113kcal |
| たんぱく質 | 17.6g | 24.5g |
| カルシウム | 190mg | 280mg |
| マグネシウム | 48mg | 80mg |
| ビタミンD | 4.2μg | 12.0μg |
| ビタミンB12 | 1.5μg | 3.2μg |
| 食塩相当量 | 2.1g | 4.2g |
※いずれも可食部100g当たりの数値です。
実際に10g食べた場合に摂取する栄養素は、表に記載した数値のおよそ10分の1になります。
乾燥したしらすは、100g当たりの栄養素が多くなる一方で、プリン体や塩分も多くなります。「栄養が豊富だから」と大量に食べないようにしましょう。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪などを作る材料になる栄養素です。
釜揚げしらすには100g当たり17.6g、しらす干しには24.5gのたんぱく質が含まれています。
ただし、しらすを一度に食べる量は通常それほど多くありません。しらすだけで必要なたんぱく質を取ろうとせず、肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせましょう。
カルシウム
しらすは小さな魚を骨ごと食べられるため、カルシウムを摂取できます。
カルシウムは、主に骨や歯を作る材料になるミネラルです。また、筋肉の収縮や神経の働きにも関わっています。
釜揚げしらすには100g当たり190mg、しらす干しには280mgのカルシウムが含まれています。
しらすを10g食べた場合は、釜揚げしらすで約19mg、しらす干しで約28mgです。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康維持に関わる栄養素です。
釜揚げしらすには100g当たり4.2μg、しらす干しには12.0μgのビタミンDが含まれています。
カルシウムとビタミンDを一緒に摂取できることは、しらすの特徴のひとつです。
ビタミンB12
ビタミンB12は、赤血球の生成や神経細胞の機能維持に関わる栄養素です。
釜揚げしらすには100g当たり1.5μg、しらす干しには3.2μg含まれています。
ただし、「しらすを食べれば不眠や自律神経の症状が改善する」といった効果を断定することはできません。ひとつの食品に特別な効果を期待するのではなく、さまざまな食品から栄養を取ることが大切です。
マグネシウム
マグネシウムは、骨や歯を構成するほか、体内のさまざまな代謝や酵素反応に関わるミネラルです。
釜揚げしらすには100g当たり48mg、しらす干しには80mg含まれています。
現行の記事にある「しらすを食べることで高血圧や不整脈を予防・改善できる」という表現は、効果を強く言い切り過ぎています。
しらすにはマグネシウムが含まれていますが、病気の予防や治療を目的に大量に食べるのではなく、バランスのよい食事の一部として取り入れましょう。
参考：
しらす以外でプリン体が多い食べ物
プリン体は、しらすだけに含まれているものではありません。
肉や魚介類、内臓類、干物など、さまざまな食品に含まれています。
治療ガイドラインでは、食品100g当たりのプリン体量を次のように分類しています。
| 100g当たりのプリン体量 | 分類 |
|---|---|
| 300mg以上 | 極めて多い |
| 200～300mg | 多い |
| 100～200mg | 中程度 |
| 50～100mg | 少ない |
| 50mg未満 | 極めて少ない |
代表的な食品のプリン体量を、1食分の目安とともに比較してみましょう。
| 食品 | 100g当たり | 1食分の例 | 1食分のプリン体量 |
|---|---|---|---|
| ちりめんじゃこ | 1,108.6mg | 2g | 約22.2mg |
| しらす干し | 471.5mg | 2g | 約9.4mg |
| タラの白子 | 559.8mg | 30g | 約167.9mg |
| あんこうの肝（酒蒸し） | 399.2mg | 15g | 約59.9mg |
| マイワシの干物 | 305.7mg | 80g | 約244.5mg |
| カツオ | 211.4mg | 80g | 約169.1mg |
100g当たりで比べると、ちりめんじゃこの1,108.6mgは非常に高い数値です。
しかし、治療ガイドラインで示されている1食分の例は2gで、この場合のプリン体量は約22.2mgです。
一方、マイワシの干物は100g当たり305.7mgですが、1食分を80gとすると約244.5mgになります。
このように、プリン体の摂取量を考えるときは、100g当たりの数値だけでなく、実際に食べる重量を確認することが重要です。
レバー・白子・魚の干物は食べる量に注意
プリン体を多く含む代表的な食品には、次のようなものがあります。
- 鶏・豚・牛などのレバー
- 魚の白子
- あんこうの肝
- カツオやマイワシ
- 魚の干物
- ちりめんじゃこや煮干し
- 干しエビ
これらを一度に何品も組み合わせると、食事全体のプリン体量が多くなります。
たとえば、しらすご飯に魚の干物やレバー料理を組み合わせるよりも、卵料理や野菜料理などを取り入れた方が、プリン体の量を調整しやすくなります。
卵や牛乳、乳製品は、プリン体が少ない食品です。
ただし、プリン体だけを基準に食品を選ぶのではなく、エネルギー・脂質・塩分なども含めて、食事全体のバランスを整えましょう。
参考：
しらすとプリン体に関するよくある質問
しらすは毎日食べても大丈夫ですか？
健康な方が、少量のしらすを毎日食べたからといって、必ず痛風になるわけではありません。
ただし、しらす以外の肉や魚、飲酒なども含めて、食事全体のプリン体量を考える必要があります。
毎日たっぷり食べるのではなく、まずは5～10g程度を量り、ほかの食品と偏らないように取り入れましょう。
なお、5～10gは医学的に定められた上限ではありません。尿酸値が高い方や治療中の方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
釜揚げしらすならプリン体は少ないですか？
釜揚げしらすは、しらす干しやちりめんじゃこよりも水分が多い食品です。
一般的に乾燥した食品は、同じ100gで比べると成分が凝縮されています。そのため、ちりめんじゃこなどは100g当たりのプリン体量が高くなります。
ただし、生しらすや釜揚げしらすのプリン体量については、しらす干しやちりめんじゃこと同じ条件で比較できる資料が限られています。
「釜揚げしらすなら、プリン体を気にせず食べられる」とは考えず、食べる量に注意しましょう。
しらすを水洗いすればプリン体を減らせますか？
しらすを水洗いすることで、表面に付いた塩分をある程度落とせる可能性はあります。
一方、水洗いによってプリン体がどの程度減るのかを示す、明確な数値資料は確認できません。
プリン体対策として水洗いだけに頼るのではなく、食べる量を減らす方が確実です。
尿酸値が高くても、しらすを食べられますか？
尿酸値が高いからといって、すべての人がしらすを完全に禁止されるわけではありません。
ただし、尿酸値や腎機能、服用している薬などによって、適した食事内容は異なります。
健康診断で尿酸値が高いと指摘された方や、すでに高尿酸血症・痛風と診断されている方は、自己判断で食べる量を決めず、医師や管理栄養士に相談してください。
しらすを一度食べ過ぎると痛風になりますか？
しらすを一度食べ過ぎたからといって、必ず痛風発作が起こるわけではありません。
痛風は、尿酸値が高い状態が続き、関節などに尿酸の結晶がたまることで起こります。
一度の食事だけを過度に心配するよりも、日頃からプリン体の多い食品やお酒を取り過ぎていないか、食生活全体を見直すことが大切です。
しらす丼は食べない方がよいですか？
しらす丼は、少量を添える場合よりもしらすの使用量が多くなりやすい料理です。
特にちりめんじゃこをたっぷり使うと、プリン体や塩分の摂取量が増えます。
尿酸値が気になる場合は、しらすを一度量ってから盛り付け、大葉・大根おろし・のりなどを組み合わせて、しらすだけを大量にのせないようにしましょう。
しらすはプリン体が多い？食べ過ぎるとどうなる？のまとめ
この記事では、しらすに含まれるプリン体の量や、食べ過ぎを防ぐための考え方について解説しました。
最後に、記事のポイントをまとめます。
- しらす干しのプリン体は100g当たり471.5mg
- しらす干しを10g食べた場合は約47.2mg
- ちりめんじゃこのプリン体は100g当たり1,108.6mg
- ちりめんじゃこを10g食べた場合は約110.9mg
- 食品から摂取するプリン体は1日合計約400mg程度が目安
- しらすだけを対象とした1日の上限量は決められていない
- 乾燥度が高いほど、100g当たりのプリン体や塩分が多くなる
- 一度食べ過ぎただけで、必ず痛風になるわけではない
- 尿酸値が高い状態が続くと、痛風発作や尿路結石につながる場合がある
- しらすには、たんぱく質・カルシウム・ビタミンDなども含まれている
しらす干しやちりめんじゃこは、100g当たりで見るとプリン体が多い食品です。
しかし、実際には一度に100g食べることは少ないため、100g当たりの数値だけを見て、しらすを完全に避ける必要はありません。
大切なのは、実際に食べる重量に換算して考えることです。
プリン体が気になる場合は、最初に5～10g程度を量り、肉や魚、アルコールなどを含めた食事全体のバランスを整えましょう。
また、しらすには塩分も含まれています。しょうゆなどの調味料を追加し過ぎず、野菜や海藻、卵などと組み合わせるのがおすすめです。
すでに高尿酸血症や痛風と診断されている方は、この記事の数値だけで摂取量を判断せず、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
しらすを必要以上に怖がるのではなく、適量を知って、毎日の食事に上手に取り入れていきましょう。
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