夏になると多く耳にする様になる｢水分補給｣ですが
なぜ｢水分補給｣が必要なのかしっていますか?
そして何を飲んだらいいのでしょうか?
ミネラルウォーター?お茶?それともスポーツドリンク??
｢水分補給｣が大切という事だけは、なんとなく解るけど
その理由や、具体的に何を飲んだらいいのかは、ちょっと｢?｣
そう思うのはあなただけではありません。
よく聞く｢水分補給｣について｢何がいいの?｣を解説していきます。
Contents
水分補給って何がいいの?何で必要なの？
ズバリ人間の体の半分以上が水分で出来ているからです。
もちろん男女差や年齢によって割合は異なります。
高齢になるにしたがって%は小さくなり、
逆に赤ちゃんには体の80％が水分です。
体内ではこの水分で新陳代謝が行なわれているのです。
よく子供は代謝が良いとか、
歳を取ると代謝が落ちて太り易くなるとか聞きますよね?
この体内の水よって、私達人間は
体の中の環境を正常に保っているのです。
この体内環境には｢汗をかく事｣が含まれます。
汗は体温調整時に重要な役割を果たしており、
特に激しい運動を行なわなくても
人は1日に500㎖の汗をかいているのです。
又、汗の他にも尿や便などからも水分は排出されており、
おおよそ2500㎖もの水分が1日に体から失われているのです。
こうして失われた水分は、補給が必要となります。
単純にこの｢失われる水分｣が
｢補給する水分｣より多い状態が続く事により
脱水になるのです。
一般的に成人が1日に必要な水分量は1.5㍑～2.0㍑と推奨されています。
では失った水分を補給するためには何がベストなのでしょうか?
水分補給で適している飲み物は下記の3選です。
- 水
- スポーツドリンク
- 経口補水液
水分補給に水がいいワケ
水分補給には｢水｣がいい。
といっても｢何の?｣｢どんな水?｣
と思う方も多いと思います。
今や水は買う時代。
ミネラルウォーターは飲水用にして
水道水は飲水以外に使うという方もいます。
一言に｢水｣と言っても様々なのですが結論からお話すると
”どんな種類の｢水｣を飲むのか？”
よりも、まずは水分を摂取するという事が大切なのです。
庶民の味方｢水道水｣は塩素の匂いが気になり
なかなか飲み進められない。
という場合はもちろん、ミネラルウォーターの方が飲み易いと感じるなら
ミネラルウォーターでOK。
いやいや、水道水で十分美味しく飲める。という方は
勿論、水道水で良いのです。
私自身、実家が山奥の田舎なのですが、
水道水がまずいと感じた事がなく
町に引っ越すまで、お水を買う
という行動をした事がありませんでした。
一番手軽に直ぐ手に入る｢水道水｣を飲む事でも、
日常生活で失われる水分の補給は十分に可能です。
水分補給にスポーツドリンクってどうなの?
実は｢水｣に種類があるように、
スポーツドリンクにも種類があるのを知っていますか?
大きい分類として下記の2種類にわけられます。
・ハイポトニック
・アイソトニック
ハイポトニック系
糖分や塩分は含んでいますが
糖質が少ないため、お腹に溜まりにくく
スポーツしながら飲水しても影響が少ないとされています。
アイソトニック系
含まれている糖質や塩分の濃度が
人の体液に近い状態になっています。
味も濃く、カロリーも高い物が多く見られますが、
集中力や体力の維持といった面で考えると
糖質は必要不可欠であるため、
エネルギーの補給という意味には最適です。
しかし、たくさんの汗をかく様な運動時には消化吸収が遅く
お腹に溜まる感じがしてしまう事があり、
パフォーマンスに影響がでる場合があります。
昔から愛用されているポカリセットやアクエリアスは
アイソトニック系に分類されますし、
ビタミン入りが含まれている事を強調したスポーツドリンクの多くもこの分類になるでしょう。
水分補給に経口補水液っていいの？
なんだか言葉の響き的に｢一番良さそう!｣と
思えてしまう｢傾向補水液｣ですが、
実はこれも前述したハイポトニック系に分類されます。
ここで誤解しがちな点は
｢飲めば飲むほど体にいい｣というわけではない事です。
経口補水液の優れている点は、
汗をかいて失われた水分を
より迅速に補給出来る成分で作られているという点です。
スポーツドリンク同様、塩分や糖分も含まれていますし
飲んだら飲んだ分だけ健康になるという事ではありません。
スポーツドリンクとの違いは何?
経口補水液って何で作られているか知ってますか?
- 水
- ミネラル
- ブドウ糖
- 塩分
この4つです。
これらが相互作用によって塩分とブドウ糖の濃度を
一定の比率で保っている事が、スポーツドリンクとの大きな違いです。
一般的にスポーツドリンクの方が飲みやすい味になっていますが、
それは経口補水液に比べて甘みが強く塩分が低く作られているためです。
水分補給のベストタイミングは?
水分補給には適したタイミングがあります。
日常生活の中では意識する事が少ないこのタイミング。
主に下記の6つが挙げられます。
・お酒を飲んだ時
・お風呂上がりと前
・スポーツをした時
・朝起きた時
・寝る前
暑い日
気温が高い日はもちろん、
涼しと感じる屋内でも汗は必ず出ています。
又、冬場やエアコンが効いた室内は乾燥している事も多いため、
喉が渇いたと感じる前に、
少量ずつの水分補給を行ないましょう。
お酒を飲んだ時
お酒には、尿の排出を促進させる働きがあります。
｢ビールを飲むとトイレが近いんだよね｣という人は
この、利尿作用の影響も大きく関係しています。
お風呂上がりと入る前
お風呂の入るという更衣は、日常生活の中でも
ベスト3に入る程、多くの汗をかいています。
入る前と、入った後には
失った水分の補給を忘れずに行ないましょう。
スポーツをした時
もちろん運動の種類や個人差はありますが
日常生活の中でも多量の汗をかく場面だと思います。
運動時の水分の補給は、
しっかり行ないながら取り組む事によって
体温が上がりすぎる事も防ぐ事ができます。
お腹が重くなるから。と、水分補給をしないで
練習する人をたまに見かけますが、
大変危険です。
運動で汗をかいた時は体の中の体液が薄くなっていますので
ハイポトニック系のスポーツドリンクか経口補水液を用いて
速やかに水分補給する事がおすすめです。
朝起きた時・寝る前
気付かない人が殆どだと思いますが、
人間は寝ている間にも汗で水分を失っています。
｢トイレに起きるのが面倒臭いから嫌だな｣
と考えがちですが、
一度の水分補給で膀胱がパンパンになる様な量を飲む必要はありません。
大切なのはこまめに水分の補給をする事です。
水分補給に向いてない飲み物ってあるの?
水分補給の大切さは解ったけど、
普段｢水｣って飲まないんだよね…っという方。
安心して下さい。あなただけはありません。
みんなが大好きな清涼飲料水はどうなのでしょう。
水分補給として適している??
お茶
お茶の種類によりますが、｢カフェイン｣が入ってる物は
尿の排出を促進させてしまうため、
水分補給という点では適していません。
ただ、子供達もよく口にする麦茶などは、
カフェインが含まれていない場合が多く
熱中症・脱水の予防として
問題なく取り入れられるでしょう。
ジュース
ジュースと呼ばれる飲み物の多くには多量の糖分が入っています。
甘い飲み物を飲む事で余計に喉が渇くという現象も起きます。
甘いジュース類は、水分補給として適しているとは言えないでしょう。
水分補給の意外なメリット
水分を補給する事には、
脱水予防の他に意外なメリットがある事を知っていますか?
それは｢感染対策｣｢感染予防｣です。
水分補給は誰もが持っている｢自己防衛機能｣を促進します。
体の水分保有率を保つ事はこの｢体から異物を排出するパワー｣を
維持するという事になるのです。
まとめ・大切なのは｢何を｣｢いつ｣｢どうやって｣補給するのか
・多量の発汗時や、脱水・熱中症になってしまった場合は、
スポーツドリンクや経口補水液が一番体に吸収されやすい。
・利尿作用のあるカフェインや、糖質が多いジュースは水分補給に適していない。
・｢喉がめちゃくちゃ渇いた!｣という時ではなく、喉が渇く前に、こまめな補給をする。
おまけ・｢経口補水液｣は手作り出来る
実は家庭にある物で簡単に作れます。
【材料】
・2㍑のペットボトル（麦茶の容器などでも可）
・水2㍑
・砂糖80㌘
・塩6㌘
・レモン汁 好みで加減。無くても可
材料が用意出来たら全部混ぜるだけです。
市販のスポーツドリンクの様な味にはなりませんが
経口補水液として必要な要素が適度はバランスで配合されています。
初めて作る時は水の量を500㎖にした分量で試してみるのがオススメです。
