中学生にもなると美意識が高まり、ダイエットにも興味がわいてきます。しかし、成長期のダイエットは発育の妨げになる可能性があります。
そこで、今回は中学生女子の摂取カロリーから正しいダイエット方法まで解説します。
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中学生女子に必要な摂取カロリーの目安は?
中学生の時期は、体も心も大きく成長する大切な時期です。健康な体とすこやかな心を育むためには、毎日のバランスの取れた食事が必要不可欠です。
部活動などで運動をしていない中学生の場合、最低限必要なのは「発育・発達のためのエネルギー」と「生きるためのためのエネルギー」の分のカロリーの摂取です。
これに対し、運動をしている中学生の場合は「運動のためのエネルギー」の分のカロリーの摂取も必要となるわけですが、食べられる量には限界があります。
ここで、エネルギーが不足してしまうと、成長期の発育を妨げてしまうことにもなります。運動量が過度にならないよう調整したり、可能な限り食事でエネルギーを補うことが大切です。
では、中学生女子が必要とする１日の摂取カロリーはどれくらいなのでしょうか?
中学生女子の1日の消費カロリーの平均は2127～2381kcalですが、身体活動レベル別の摂取カロリーの目安は以下の通りです。
| 1日のうち座っているのがほとんどで運動量が少ない場合 | 1400〜2000kcal |
| 運動部に所属したりスポーツをしていて運動量が多い場合 | 2000～2400kcal |
ここでご紹介した摂取カロリーはあくまでも目安です。必要な摂取カロリーは個々人の1日の運動量によって異なります。そこで、ご自身の基礎代謝量（BMR）を計算してみましょう。自分自身に最低限必要なエネルギー量がわかります。
女性の基礎代謝量の計算は以下の通りです。
9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも小さい場合、摂取量を消費量が上回るため痩せていきます。
これに対し、1日の摂取カロリーが消費カロリーと一致する場合、体重は変わらず、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも大さい場合、消費量を摂取量が上回るため太っていきます。
なので、ダイエットを始める前にまずは、ご自身の消費カロリーと摂取カロリーの現状を知りましょう。
中学生女子が摂取カロリーを抑える危険性
中学生は成長期であり、栄養不足に陥ると月経不順や無排卵月経などのリスクがあるため、過度なダイエットは避けるべきです。
また、食事制限や過剰な運動によるストレスで、拒食症や過食症などのリスクも高めてしまいます。
綺麗になるためのダイエットによって不健康になってしまっては、ダイエットの意味がありませんよね。
健康的なダイエットを行うためには、規則正しい食生活と適度な運動を継続することが重要です。まずは、自分自身の体型や健康状態に合うダイエット方法を見つけましょう。
健康的なダイエットでは、最高でも1週間あたり0.5kg程度を目安にすることが望ましいです。
これ以上の体重変化を求めれば、健康を害してしまう可能性があります。中学生であることも踏まえると、1ヶ月で2kg程度を目標にすることをおすすめします。
以下で、危険なダイエット方法の典型例についてご紹介しますので、注意しましょう。
極端な摂取カロリーの制限によるダイエット
ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることですが、極端なカロリー制限は百害あって一利なしといえるため、絶対に行わないようにしましょう。
まず、カロリー制限による減量は停滞します。短期的には、ある程度体重を落とすことはできても、長期的には基礎代謝量が下がってしまい、減量が停滞してしまうのです。
そして、無理なカロリー制限によるダイエットは、筋肉の減少やそれに伴う基礎代謝量の低下も招いてしまい、かえって痩せにくい体になってしまいます。
また、食べるのを我慢していることでストレスもたまってしまう上、カロリー制限をやめた途端にリバウンドしてしまう可能性があります。さらに、栄養が欠乏することで、便秘や骨粗しょう症・貧血・月経異常など、体にさまざまな不調が生じる可能性もあります。
以上のように、基礎代謝量を下回るような極端なカロリー制限は、ダイエット成功のためにも体調のためにも悪影響です。絶対に避けるようにしましょう。
同じものばかり食べる方法によるダイエット
特定の食品だけを食べる「○○ダイエット」という方法を耳にしたことがある方もいらっしゃるでしょう。
しかし、同じものばかり食べるという方法も間違ったダイエット法の一つだといえます。
カロリーの低いものを食べ続ければ、一時的には体重の減少が期待できるかもしれませんが、栄養が偏り体にさまざまな悪い影響を及ぼし、健康を害する恐れがあります。
体に良いはたらきを持つ栄養価の高い食品であっても、その食品だけでは必要な栄養素が不足してしまい、体に良いとはいえません。体に必要な栄養素をきちんと理解し、主食・主菜・副菜がそろった栄養バランスの取れた食事 を心掛けましょう。
中学生女子が摂取カロリーを抑える食事のポイント
間違った食事制限によるダイエットは健全な成長を妨げるだけでなく、拒食症や不妊など将来的にも継続する病気につながる危険性もあるため、バランスの良い食事を心がけましょう。
中学生が健康的に痩せるためには、食物繊維が豊富な食品、タンパク質やカルシウムを含む食品を摂取することが望ましいです。具体的には、野菜・果物・穀物・肉類・豆類をバランスよく摂取すると良いでしょう。
逆に、避けるべき食品は、脂質・糖分・塩分を多く含む加工食品やジャンクフードです。
高カロリーで、脂質・糖分・塩分の多いものを過剰に摂取することは肥満や脂質異常症を引き起こし、ダイエットの妨げになる上、健康に悪影響を与える可能性があるため注意が必要です。
そして、食事方法にもちょっとしたコツがありますので、食事方法のポイントについてもご紹介します。
規則正しく食事を摂る
食事の時間が不規則で前の食事から時間が経つと、空腹のあまり一気にたくさんの量を食べてしまうことがありますよね。
一度の食事の量が過度に多くなると、カロリーオーバーの状態になってしまいます。
適切な量の食事でとどめられるよう、食事は規則正しい時間に取るようにしましょう。
21時以降は食べない
ダイエットのためには、遅い時間帯の食事を避けることも重要です。
遅い時間帯の食事が太るのは、脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌が原因です。BMAL1は22時〜2時に多く分泌されるため、特にその時間帯の食事は避けましょう。
可能であれば、夕食は21時頃までに済ましておくのが良いでしょう。
間食も含めてカロリーを調整する
ダイエットのためには甘いものやスナックは禁物、というのは常識となっています。たしかに、お菓子や甘いジュースなどはカロリーオーバーの原因になってしまいがちです。
しかし、好きなものを我慢し続けると、ダイエットは長続きしません。そこで、1日のなかでカロリーを調整する習慣を身に付けてみましょう。
例えば、お菓子や甘いジュースなどの間食をした日には食事の脂質を控えるなど、他の食事や翌日以降で調整すると良いです。何より、ストレスをためず、無理のないダイエットを継続することが重要です。
間食は1日に200kcal程度が適量だといわれていますが、ダイエット中の方は、量を控えたり、ヘルシーな食品を選んだりすると良いでしょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
よく噛んで食べることもダイエットに効果的です。
食べ物を噛んでいるとき、私たちの脳の中では「神経ヒスタミン」という物質が分泌されています。そして、脳の中で分泌された「神経ヒスタミン」は満腹中枢を刺激します。
つまり、よく噛んで食べると満腹感を早く感じられるので、食べる量を抑えることにつながります。
また、よく噛むことによって消費カロリーを増やすこともできます。これは、食事後にエネルギー消費が多くなるはたらき（食事誘発性体熱産生）によるものです。
ゆっくり食べると噛む回数が増えるので、ゆっくり食事をすることを意識すると良いでしょう。
食べる順番を工夫する
食べる順番を工夫すると、血糖値の急激な上昇を避けられるので、ダイエットには効果的です。具体的には、野菜など食物繊維を多く含むものから食べ始め、炭水化物は後にするのが良いでしょう。
血糖値が急激に上昇すると、「インスリン」というホルモンの分泌が盛んになります。
「インスリン」は血液中のブドウ糖を細胞のエネルギーとして使わせるはたらきを持ったホルモンなのですが、エネルギーとして使い切れなかったブドウ糖は、脂肪などに変え体内に蓄えてしまいます。
なので、血糖値が急激に上昇すると、体が脂肪を蓄えやすくなってしまうと考えられるのです。そして、このような血糖値の上昇を抑えてくれるはたらきを持つのが食物繊維です。
体が余分な脂肪を蓄えるのを防ぐため、野菜から食べ始めて血糖値の上昇を緩やかにしましょう。
中学生女子が摂取カロリーを抑える生活のポイント
健康的にダイエットを成功させるためには、食事制限以外のことにも気を配る必要があります。
そこで、中学生女子が摂取カロリーを消費するために効果的な生活習慣についてご紹介します。
適度な運動を取り入れる
ダイエットの基本は摂取カロリーを消費することです。そこで、消費カロリーを増やすために適度な運動を日常生活に取り入れて習慣づけることが重要になります。
具体的には脂肪を燃やす運動と、基礎代謝量を上げる運動を行うことがポイントです。
まず、脂肪を燃やすためにはウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動が効果的 です。縄跳びも比較的カロリー消費量の高い運動メニューであり、家でも手軽に行えます。
また、筋トレは筋肉を増やし基礎代謝量を高める効果 があるため、じっとしているときに消費されるカロリーを増やすことができます。日常的に継続できる筋トレとして、腕立て伏せやスクワット・腹筋などの自重トレーニングがおすすめです。
そして、毎日の総運動量を向上させるためには、通学や買い物で歩くこと、階段を使うことなどを意識して、日常生活に身体を動かすことを取り入れることが大切です。
日常的に体を動かし、より効率的にダイエットを進めましょう。
十分な睡眠をとる
ついつい夜更かししてしまい、睡眠時間を削ってしまっている…という方も少なくないのではないでしょうか。実は、ダイエットを効率良く進めるためには、睡眠時間を確保することも重要なのです。
睡眠中は成長ホルモンの分泌が盛んになるのですが、成長ホルモンは筋肉を発達させたり脂肪を分解したりする重要なはたらきを担っています。
つまり、よく眠ることで成長ホルモンが十分に分泌されれば、筋肉の発達や脂肪の分解が促進されるのです。逆に、睡眠不足はストレスホルモンの分泌を増やし、脂肪の蓄積を促進してしまうので注意です。
ダイエット中は十分な睡眠をとるよう、特に心掛けましょう。
勉強に集中する時間を作る
エネルギーの消費というと、多くの方は真っ先に、運動することを思い浮かべると思いますが、勉強をすることでもエネルギーは消費されるのです。
テストが終わった時や長時間勉強した時に、頭や身体に疲労感を覚えた経験があるのではないでしょうか。その疲労感は、勉強で頭を使ったことによって脳がエネルギーを消費したからなのです。
ただし、勉強はエネルギーを消費する効果はありますが、脂肪を燃焼する効果はありません。なぜなら、脳はブドウ糖をエネルギーに変換するだけで、脂肪を燃焼してエネルギーに変換するわけではないからです。
なので、勉強の合間に少しの運動を取り入れることをおすすめします。そうすることで、集中力も向上するので一石二鳥といえるでしょう。
中学生女子に必要な摂取カロリーとダイエット方法について解説!のまとめ
今回は、中学生女子の摂取カロリーからダイエット方法まで解説させて頂きました。
中学生が摂取カロリーを抑える方法について要点をまとめると以下の通りです。
- 中学生女子の1日の消費カロリーの平均は2127～2381kcal
- 1日のうち座っているのがほとんどで運動量が少ない女子中学生の1日の摂取カロリーの目安は1400〜2000kcal
- 運動部に所属したりスポーツをしていて運動量が多い女子中学生の1日の摂取カロリーの目安は2000～2400kcal
- 中学生は成長期であり、栄養不足やストレスによる月経不順・無排卵月経・拒食症・過食症などのリスクがあるため、過度なダイエットは避けるべき
- 健康的なダイエットでは、最高でも1週間あたり0.5kg程度を目安にすることが望ましい
- 極端な摂取カロリーの制限によるダイエットや同じものばかり食べる方法によるダイエットはNG
- 中学生が健康的に痩せるためには、食物繊維が豊富な食品、タンパク質やカルシウムを含む食品を摂取することが望ましい
- 食事のポイントは、規則正しい食事・21時までの食事・間食も含めたカロリー調整・時間をかけた食事・食事の順序
- 生活のポイントは、適度な運動・十分な睡眠・勉強によるエネルギー消費
本記事の情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
